Όσπρια: Σας κάνουν καλό! - Για ποιο λόγο πρέπει να τα εντάξετε στη διατροφή σας

Υπάρχουν 9 σημαντικοί λόγοι για να τρώτε συχνά όσπρια…

Καταπολέμηση της οξείδωσης

Τα όσπρια αποτελούν καλή πηγή αντιγηραντικών αντιοξειδωτικών.

Αυτά που διαθέτουν τη μεγαλύτερη βαθμολογία ORAC (αντιοξειδωτική κλίματα) περιέχουν κόκκινες και μαύρες χρωστικές στη φλούδα τους, όπως είναι τα φασόλια, οι φακές, τα ρεβίθια.

Χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης

Τα όσπρια παρέχουν σχεδόν το ένα πέμπτο της ενεργειακής τους αξίας με τη μορφή σύνθετων υδατανθράκων, των οποίων η μορφή πέψης είναι πολύπλοκη, αργού ρυθμού, με αποτέλεσμα να έχει ελάχιστη επίδραση στα επίπεδα γλυκόζης του αίματος (σε αντίθεση με την ταχεία ενεργειακή αύξηση και την επακόλουθη πτώση που παρέχουν οι απλοί υδατάνθρακες ή τα σάκχαρα).

Η διατήρηση σταθερών επιπέδων γλυκόζης στο αίμα συνεισφέρει στη μακροπρόθεσμη καλή κατάσταση της υγείας και μπορεί να ωφελήσει και στη ρύθμιση της όρεξης.

Υψηλή περιεκτικότητα σε ισοφλαβόνες

Τα όσπρια είναι πλούσια πηγή φυτικών ορμονών, γνωστών ως ισοφλαβόνες.

Καθώς η δομή τους είναι παρόμοια με αυτήν των ανθρώπινων οιστρογόνων, οι ισοφλαβόνες αλληλοεπιδρούν με οιστρογονικούς υποδοχείς στο σώμα. Παρά το γεγονός ότι αυτή η δραστηριότητα είναι πολύ πιο ασθενής από αυτήν της ανθρώπινης οιστραδιόλης (το κύριο οιστρογόνο που απαντάται στις γυναίκες και που παράγεται στους άνδρες σε πολύ χαμηλότερα επίπεδα), οι ισοφλαβόνες ασκούν ευεργετικές επιδράσεις στον οργανισμό.

Συγκεκριμένα, περιορίζουν τις καταστάσεις υψηλών οιστρογονικών επιπέδων, ανταγωνιζόμενες για τα πιο ισχυρά φυσικά οιστρογόνα στους οιστρογονικούς υποδοχείς, παρέχοντας επίσης μια επιπρόσθετη οιστρογονική αύξηση, όταν τα επίπεδα των οιστρογόνων είναι χαμηλά.

Διάφορες μελέτες αποδεικνύουν ότι οι ισοφλαβόνες μπορούν να ελαττώσουν τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, όπως είναι οι εξάψεις και οι νυκτερινές εφιδρώσεις, ενώ σε πρόσφατη ανάλυση 19 κλινικών δοκιμών ανακαλύφθηκε ότι οι ισοφλαβόνες ελαττώνουν σημαντικά τις εξάψεις κατά 39% συγκριτικά με ένα εικονικό φάρμακο (placebo).

Ωφέλημα βακτήρια (προβιοτικά)

Τα όσπρια διαθέτουν επαρκή αριθμό προβιοτικών βακτηρίων (όπως Lactobacillus, Bacteroides, Bifidobacteria).

Τα προβιοτικά βελτιώνουν τις λειτουργίες του εντέρου και συνεισφέρουν αποτελεσματικά στην καλή γαστρεντερική υγεία.

Κατά των καρδιαγγειακών νοσημάτων

Οι ισοφλαβόνες των οσπρίων μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου με ποικίλους τρόπους, μεταξύ των οποίων είναι οι αντιοξειδωτικές και οι αντιφλεγμονώδεις δράσεις που προστατεύουν ενάντια στη σκλήρυνση και στη στένωση των αρτηριών.

Μέσω της αλληλεπίδρασης με τους υποδοχείς οιστρογόνων, οι ισοφλαβόνες προάγουν τη διαστολή των στεφανιαίων αρτηριών, μειώνουν τη δυσκαμψία των αρτηριών και την παθολογική πήξη του αίματος και δρουν ελαττώνοντας την αρτηριακή πίεση.

Έχουν, επίσης, ευεργετικές επιδράσεις στην ισορροπία της χοληστερόλης. Με τον τρόπο αυτό τα όσπρια μειώνουν τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου, ιδιαίτερα σε άτομα υψηλού κινδύνου.

Καλή υγεία των οστών

Οι ισοφλαβόνες μιμούνται τις επιδράσεις των φυσικών οιστρογόνων στα οστά και μπορεί να βοηθήσουν στην προστασία από την οστεοπόρωση.

Έρευνες δείχνουν ότι οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες με υψηλή πρόσληψη διαιτητικών ισοφλαβόνων εμφανίζουν σημαντικά υψηλότερη οστική πυκνότητα, τόσο στη σπονδυλική στήλη όσο και στα ισχία, απ’ ό,τι οι γυναίκες με τη χαμηλότερη πρόσληψη, ακόμη και μετά τις προσαρμογές παραγόντων, όπως είναι η ηλικία, το ύψος, το βάρος, τα χρόνια που πέρασαν από την έναρξη της εμμηνόπαυσης, το κάπνισμα, η κατανάλωση αλκοόλ, η χρήση θεραπείας ορμονικής υποκατάστασης (hormone replacement therapy, HRT) και η καθημερινή πρόσληψη ασβεστίου.

Οι προστατευτικές επιδράσεις των ισοφλαβόνων στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας φαίνεται να έχουν την ισχυρότερη επίδραση στις γυναίκες που βρίσκονται σε προχωρημένο στάδιο εμμηνόπαυσης και σε εκείνες με χαμηλότερο σωματικό βάρος ή χαμηλότερη πρόσληψη ασβεστίου.

Κατά των ορμονοευαίσθητων καρκίνων

Οι ισοφλαβόνες μπορούν επιπλέον να διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην προστασία ενάντια σε ορμονοευαίσθητους καρκίνους, όπως είναι αυτός του μαστού και του προστάτη. Αναστέλλοντας τους υποδοχείς οιστρογόνων, ώστε να μειωθεί η συνολική διέγερση από τα πιο ισχυρά ανθρώπινα οιστρογόνα, ενισχύουν την προστασία των ορμονοευαίσθητων ιστών.

Έρευνα στην οποία συμμετείχαν 21.000 γυναίκες από την Ιαπωνία και 35.000 Κινέζες από τη Σιγκαπούρη έδειξε ότι εκείνες με τη μεγαλύτερη πρόσληψη ισοφλαβόνων παρουσιάζουν 50% χαμηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου του μαστού συγκριτικά με τις γυναίκες με τη μικρότερη πρόσληψη – ακόμη και μετά από την προσαρμογή παραγόντων όπως είναι το αναπαραγωγικό ιστορικό, το οικογενειακό ιστορικό, το κάπνισμα, άλλοι διαιτητικοί παράγοντες και το βάρος. Η προστασία ήταν υψηλότερη σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.

Μελέτες που διενεργήθηκαν στην Ιαπωνία και στην Κορέα αποδεικνύουν, επίσης, ότι οι άνδρες που παρουσιάζουν χαμηλότερη επίπτωση καρκίνου του προστάτη είναι εκείνοι που καταναλώνουν συχνά όσπρια.

Ενίσχυση μνήμης

Έχει βρεθεί ότι η δίαιτα πλούσια σε ισοφλαβόνες των οσπρίων βελτιώνει τη μνήμη και τη λειτουργία του μετωπιαίου λοβού σε νεαρούς υγιείς φοιτητές (και στα δύο φύλα), σε άνδρες που βρίσκονται σε διαδικασία αλλαγής φύλου και σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.

Οι σπουδαιότερες βελτιώσεις παρατηρούνται στην ανάκληση, στη διατήρηση της προσοχής κατά τη διενέργεια κάποιας δραστηριότητας, στον σχεδιασμό δραστηριοτήτων, στην προφορική μνήμη και στην εκμάθηση αντιστροφής κανόνων.

Αυξάνουν τη μακροζωία

Είναι ενδιαφέρον ότι ένας από τους λόγους για τους οποίους τα όσπρια μας κάνουν να ζούμε περισσότερο μπορεί να οφείλεται σε μια ένωση την οποία δεν περιέχουν… Τα περισσότερα όσπρια, δεν περιέχουν ορισμένα από τα βασικά αμινοξέα, ιδίως τη μεθειονίνη.

Η χαμηλή περιεκτικότητα σε μεθειονίνη θα μπορούσε να εξηγήσει τον λόγο για τον οποίο τα όσπρια σχετίζονται με τη μακροζωία: Ερευνητές προσφάτως πρότειναν ότι η περιορισμένη πρόσληψη μεθειονίνης ενδεχομένως να αυξάνει τη διάρκεια ζωής και μπορεί να είναι το ίδιο ευεργετική με τον περιορισμό της θερμιδικής πρόσληψης.

Φέρτε τα όσπρια!

Μπορείτε να τρώτε όσπρια τακτικά, προσθέτοντάς τα στις σαλάτες σας, στις σούπες και στα μαγειρευτά. Έχουν όλα χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.

• Ρεβίθια

Αποτελούν καλή πηγή πρωτεΐνης αλλά, όπως με πολλά όσπρια, λείπουν ορισμένα αμινοξέα. Συνεπώς, πρέπει να συνδυαστούν με άλλες φυτικές τροφές και προϊόντα ολικής άλεσης για να παρέχουν μια ισορροπημένη πρόσληψη αμινοξέων.

Τα ρεβίθια είναι καλή πηγή καλίου, ασβεστίου, μαγνησίου και φυλλικού οξέος και περιέχουν, επίσης, χρήσιμες ποσότητες σιδήρου, ψευδαργύρου, μαγγανίου, σεληνίου, βιταμίνης Ε και βιταμινών της ομάδας Β.

Εκτός από τη χρήση τους σε σούπες και μαγειρευτά, δοκιμάστε να φτιάξετε χούμους – το δημοφιλές πιάτο της Μέσης Ανατολής που συνδυάζει τα πολτοποιημένα ρεβίθια με χυμό λεμονιού, ελαιόλαδο και ταχίνι (πάστα από σουσάμι).

• Φασόλια

Περιέχουν όλα τα βασικά αμινοξέα και, έτσι, θεωρείται ότι η διατροφική τους αξία είναι συγκρίσιμη με αυτήν του κρέατος.

Αποτελούν, επίσης, καλή πηγή ασβεστίου, καλίου, μαγνησίου, σιδήρου, ψευδαργύρου, μαγγανίου, βιταμινών της ομάδας Β, φυλλικού οξέος και σεληνίου.

Προσθέστε τα στις σούπες και στα μαγειρευτά, καταναλώστε τα βραστά ή στον ατμό ως υγιεινό σνακ.

Τα φασόλια είναι τόσο πλούσια πηγή ισοφλαβόνων, που μία ποσότητα 60 g μόνο την ημέρα (που παρέχει 45 mg ισοφλαβόνων) μπορεί να προσφέρει σημαντικά αντιγηραντικά οφέλη.

Αποτελούν εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης. Για την εξισορρόπηση της έλλειψής τους σε ορισμένα αμινοξέα, καταναλώνονται κατά προτίμηση σε συνδυασμό με ρύζι σε αναλογία 1 προς 5.

ΓΑΣΤΡΟΝΟΜΙΚΟ ΤΙΠ: Το μούλιασμα των φασολιών για 12 ώρες ελαττώνει τον χρόνο μαγειρέματος και βοηθά, επίσης, στην εξουδετέρωση των δύσπεπτων σακχάρων που ζυμώνονται από βακτήρια παράγοντας αέρια στο έντερο.

• Φακές

Αποτελούν καλή πηγή οιστρογονικών ουσιών, μεταξύ των οποίων είναι οι ισοφλαβόνες και οι λιγνάνες (μια άλλη φωτοχημική ουσία). Είναι ιδανικές για σούπες και μαγειρευτά κροκέτες και χρησιμοποιούνται ευρέως στην Ασία για να φτιάξουν το dhal, ένα πιάτο το οποίο, όταν σερβίρεται με ρύζι, βοηθά στην παροχή ισορροπημένης πρόσληψης αμινοξέων. Οι φακές περιέχουν, επίσης, χρήσιμες ποσότητες καλίου, μαγνησίου, σιδήρου, χαλκού, ψευδαργύρου, σεληνίου και βιταμινών της ομάδας Β, σύμφωνα με το logodiatrofis.

Συμπέρασμα: Καταναλώστε λοιπόν όσπρια σταθερά 1-2 φορές την εβδομάδα. Το όφελος που προσφέρετε για την υγεία σας είναι τεράστιο!