Πόσο νερό χρειάζεται καθημερινά ο ανθρώπινος οργανισμός – Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε

Η σύσταση των 6-8 ποτηριών νερού την ημέρα είναι μια καλή συμβουλή για ένα άτομο που ακολουθεί μια καθιστική ζωή, τα άτομα που γυμνάζονται εντατικά χρειάζονται περισσότερο νερό. Ένα από τα βασικά στοιχεία για υψηλές επιδόσεις είναι η καλή κατάσταση υδάτωσης. Στόχος σας είναι να ξεκινάτε την προπόνηση σε καλή κατάσταση υδάτωσης.

Καταναλώνοντας [ (σωματικό βάρος σε κιλά) x 0,04] λίτρα νερό ημερησίως είναι μια καλή αρχή. Να θυμάστε, επίσης, ότι η δίψα δεν αποτελεί καλό δείκτη για τα επίπεδα υδάτωσης σας. Το αργότερο 4 ώρες πριν την προπόνηση θα πρέπει να ξεκινήσετε να καταναλώνετε υγρά σε ποσότητα περίπου 5-7 ml/ Kg σωματικού βάρους. Αντιστοιχεί σε 350 με 490 ml υγρών για έναν αθλητή 70 kg περίπου. Ο καλύτερος τρόπος για να ενυδατώνεστε είναι να παίρνετε μαζί σας ένα μπουκάλι νερό και να πίνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Επίσης, φροντίστε να πίνετε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση σας.

Οδηγίες για το πόσο νερό να πίνετε κατά τη διάρκεια της προπόνησης σας:

Πριν από την προπόνηση για αθλητές αντοχής: 

2 ώρες πριν: Πιείτε 500ml νερού

15 λεπτά πριν: Πιείτε 200-300ml νερού

Κατά τη διάρκεια άσκησης για αθλητές αντοχής

Κάθε 15 λεπτά: Πίνετε 250-300ml νερού

Μετά από 90 λεπτά άσκησης πίνετε 250-300ml νερού από αραιωμένο αθλητικό ρόφημα με όχι περισσότερο από 8% υδατάνθρακες κάθε 15 λεπτά.

Μετά την προπόνηση για αθλητές αντοχής

Για αθλητές αντοχής που προπονούνται πάνω από 90 λεπτά, ζυγιστείτε πριν και μετά την προπόνηση και αντικαταστήστε τις απώλειες υγρών. Βεβαιωθείτε ότι πίνετε 600ml για κάθε ½ κιλό που έχετε χάσει. Οι αθλητές αντοχής θα πρέπει να καταναλώνουν επίσης μια αναλογία υδατάνθρακα προς πρωτεΐνη 4:1 εντός 2 ωρών μετά την προπόνηση για να αναπληρωθούν τα αποθέματα γλυκογόνου.

Παρακολουθείτε τη συχνότητα και το χρώμα των ούρων σας

Αυτή είναι μια εξαιρετικά απλή αλλά και αρκετά ακριβής μέθοδος για να καταλάβετε πόσο ενυδατωμένο είναι το σώμα σας. Τα ανοιχτόχρωμα, αραιωμένα ούρα σημαίνει ότι πιθανότατα να είστε ενυδατωμένοι, ενώ τα σκουρόχρωμα ούρα είναι δείκτης ότι μάλλον είστε αφυδατωμένοι. Όσον απλό και αν ακούγεται, αυτή είναι μια εξαιρετική τεχνική για να γνωρίζετε πια είναι η κατάσταση του σώματος σας όσον αφορά την ενυδάτωση.

Άλλοι παράγοντες που μπορούν να αυξήσουν τις ανάγκες σας για νερό:

 Εφίδρωση: Αυτός είναι ο πιο προφανής παράγοντας. Μερικά άτομα ιδρώνουν περισσότερο από άλλα και εκείνοι που ιδρώνουν περισσότερο διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο αφυδάτωσης. Αν ιδρώνετε πολύ, φροντίστε να πίνετε τουλάχιστον τη συνιστώμενη δόση όπως υπολογίζετε με τις πιο πάνω φόρμουλες. Αν όμως ο όγκος των ούρων είναι μικρός και το χρώμα είναι σκούρο τότε φροντίστε να πίνετε περισσότερο.

 Θερμοκρασία: Ο ζεστός καιρός αυξάνει τις ανάγκες σας για νερό καθώς ιδρώνετε περισσότερο. Ο κρύος καιρός επίσης αυξάνει τις ανάγκες σας για νερό (καθώς το σώμα χρησιμοποιεί το νερό ώστε να παράγει τη θερμότητα που χρειάζεται για να παραμείνετε ζεστοί), αλλά το κρύο μπορεί να μειώσει την ικανότητα σας να αναγνωρίσετε τις απώλειες υγρών και να αυξήσει την απώλεια υγρών μέσω της αναπνοής. Γι αυτό, αν είναι ζεστός ο καιρός ή κρύος, βεβαιωθείτε ότι πίνετε νερό.

 Διάρκεια της άσκησης: Οι αθλητές αντοχής που ασκούνται για ώρες σίγουρα πρέπει να πίνουν περισσότερο νερό από το συνιστώμενο ποσό. Το American College of Sports Medicine προτείνει για τους αθλητές αντοχής ότι η «κατανάλωση ποτών που περιέχουν ηλεκτρολύτες και υδατάνθρακες μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση της ισορροπίας των υγρών ηλεκτρολυτών και στην αθλητική απόδοση». Έτσι, οι αθλητές αντοχής θα πρέπει να συμπληρώσουν τη διατροφή τους με φόρμουλες ενυδάτωσης που αντικαθιστούν τα μέταλλα, προκειμένου να προωθηθεί η περαιτέρω ενυδάτωση και η βέλτιστη απόδοση.

Το νάτριο και το κάλιο θα πρέπει να περιλαμβάνονται σε οποιοδήποτε προϊόν χρησιμοποιείτε για να βοηθήσει στην αντικατάσταση της απώλειας ηλεκτρολυτών από τον ιδρώτα. Εάν η δραστηριότητα διαρκεί 90 λεπτά ή περισσότερο, συνιστάται  επίσης η χρήση των υδατανθράκων που περιέχουν πηκτώματα ενέργειας. Οι υδατάνθρακες δεν παρέχουν μόνο ενέργεια κατά τη διάρκεια των δραστηριοτήτων αντοχής, αλλά βοηθούν επίσης στο να κρατηθεί το σώμα καλά ενυδατωμένο με την παρουσία του νερού.

 Υψόμετρο: Ένα λιγότερο γνωστό στοιχείο που επηρεάζει τα επίπεδα ενυδάτωσης σας είναι το υψόμετρο. Η άσκηση σε μεγάλο υψόμετρο αυξάνει τις απώλειες υγρών πράγμα που σημαίνει ότι θα πρέπει να αυξήσετε την κατανάλωση νερού.

Ισχύει η υπερβολική κατανάλωση νερού;

Ισχύει όντως η υπερβολική κατανάλωση νερού, όποτε μια συμβουλή είναι να μάθετε πόσο χρειάζεστε χρησιμοποιώντας τις πιο πάνω μεθόδους. Ακόμα κι αν αυτό δεν είναι πολύ συνηθισμένο, υπάρχει μια κατάσταση που ονομάζεται υπονατριαιμία. Υπονατριαιμία είναι η δηλητηρίαση του νερού, μια πάθηση που εμφανίζεται όταν ένας αθλητής πίνει πάρα πολύ νερό προκαλώντας μια χαμηλή συγκέντρωση του νατρίου στο αίμα. Αυτή η κατάσταση μπορεί στην πραγματικότητα να καταστεί μοιραία γι αυτό ακριβώς μην σκέφτεστε ότι μπορείτε να πιείτε μία απεριόριστη ποσότητα νερού.

Συμπέρασμα

Όπως αναφέρεται σε αυτό το άρθρο, ο καθένας έχει ελαφρώς διαφορετικές ανάγκες όσον αφορά την κατανάλωση νερού αλλά υπάρχουν κατευθυντήριες γραμμές που θα σας βοηθήσουν να καθορίσετε τις δικές σας ανάγκες. Καταναλώνοντας [ (σωματικό βάρος σε κιλά) x 0,04] λίτρα νερό ημερησίως είναι μια καλή αρχή. Στη συνέχεια, με βάση τα επίπεδα δραστηριότητας και τις συνθήκες κάτω από τις οποίες ασκείστε, μπορείτε να καθορίσετε πόσο επιπλέον νερό χρειάζεστε κατά τη διάρκεια αυτή.

Οδηγίες για την υδατική ισορροπία:

-Πίνετε 1-2 ποτήρι* νερό το πρωί μόλις ξυπνήσετε

-Πίνετε ½ ποτήρι νερό κάθε 45 λεπτά της ώρας

-Πίνετε νερό με κάθε γεύμα

-Πίνετε 1-2 ποτήρια νερό 15΄ πριν αρχίσετε την προπόνηση

-Πίνετε περίπου ½ ποτήρι νερό ή ρόφημα που να περιέχει ηλεκτρολύτες κάθε 15 λεπτά κατά τη διάρκεια της προπόνησης

-Πίνετε 2-3 ποτήρια νερό μετά την προπόνηση ακόμη και αν δεν διψάτε

-Μην υπολογίζετε τα αναψυκτικά και τα ροφήματα που περιέχουν καφέ

*Για κάθε ποτήρι υπολογίζουμε 250ml νερό.

 Πρακτικό Τεστ Ελέγχου της ενυδάτωσης

Ένας καλός τρόπος να ελέγχουμε το επίπεδο της ενυδάτωσής μας, είναι ο έλεγχος του χρώματος των ούρων. Τα ανοιχτόχρωμα διαυγή ούρα υποδεικνύουν ένα καλά ενυδατωμένο σώμα. Σε αντίθεση, τα σκουρόχρωμα πιο συμπυκνωμένα ούρα, είναι σημάδι αφυδάτωσης, αναφέρει το diatrofi.gr.

*Χρώμα ούρων

Κίτρινη λεμονάδα= (καλά ενυδατωμένος)

Χυμός μήλου =όχι πλήρης ενυδάτωση, χρειάζεται επιπρόσθετη λήψη

Σκουρόχρωμο τσάι= αφυδάτωση

Εκτιμήστε το επίπεδο απώλειας υγρών στην προπόνηση

Α. σωματικό βάρος (πριν – μετά)

Β. λήψη υγρών που κατανάλωσε ο αθλητής

Γ. όγκος ούρων που απέβαλλε

*Παράδειγμα

Ενήλικας Δρομέας 70 κιλών

Α. Πριν 70 kg/μετά τον αγώνα 67= -3 απώλεια

Β. Λήψη υγρών= 1.8 λίτρα

Γ. Όγκος Ούρων= 0.7 λίτρα

Τελικό: Απώλεια ιδρώτα= A + B – Γ :(3 + 1.8 – 0.7) = 4.1

Διάρκεια προπόνησης = 2 ώρες ή 120 min.

Εκτίμηση συνολικά αναπλήρωσης υγρών = απώλεια ιδρώτα / ώρα = 4.1 L/2 = 2.05 λίτρα/ώρα είναι η απώλεια υγρών που πρέπει να αναπληρωθούν.