Διατροφικές ανάγκες γυναικών ανάλογα με την ηλικία τους: Τι πρέπει να τρώμε στην εφηβεία, τι στα 30, τι στα 50+

Στην παιδική ηλικία, οι διατροφικές ανάγκες για τα αγόρια και τα κορίτσια είναι σχεδόν παρόμοιες. Όμως, με την έναρξη της εφηβείας, οι διατροφικές απαιτήσεις για τις γυναίκες αλλάζουν δραματικά.

Επιπροσθέτως, όσο μεγαλώνουμε, οι διατροφικές ανάγκες του σώματος εξελίσσονται σύμφωνα με πολλές άλλες λειτουργικές και σωματικές αλλαγές.

Η σύγχρονη γυναίκα είναι ένας πολυπράγμων, πολύ επιτυχημένος, και δραστήριος παίχτης στο παιχνίδι της ζωής. Αυτο το φορτωμένο και πολλές φορές κουραστικό πρόγραμμα μπορεί να δυσκολέψει μια γυναίκα στο να διατηρήσει μια υγιεινή διατροφή.

Οι ορμονολογικές αλλαγές σχετιζόμενες με την έμμηνο ρύση, την τεκνοποίηση και την εμμηνόπαυση σημαίνουν οτι οι γυναίκες έχουν υψηλότερο κίνδυνο να παρουσιάσουν αναιμία, αδύναμα οστά, και οστεοπόρωση, έχοντας ανάγκη μια υψηλότερη λήψη διατροφικών συστατικών όπως ο σίδηρος, το ασβέστιο, το μαγνήσιο και η βιταμίνη D και η βιταμίνη Β9 (φυλλικό οξύ).

Παρακάτω παρουσιάζεται το πως αλλάζουν οι διατροφικές ανάγκες των γυναικών ανάλογα με την ηλικία.

ΣΤΗΝ ΕΦΗΒΕΙΑ ΣΑΣ

Η εφηβεία είναι μια μοναδική περίοδος που αντιπροσωπεύει μια έντονη βιολογική και κοινωνικο-συναισθηματική εξέλιξη για τις γυναίκες. Συσχετίζεται με μια σειρά από ορμονολογικές αλλαγές που οδηγούν στην ενηλικίωση.

Εξαιτίας της γρήγορης σωματικής ανάπτυξης, οι φυσιολογικές δραστηριότητες αυξάνονται και μπορεί να χρειάζονται περισσότερη ενέργεια για να καλύψουν τις αυξημένες ανάγκες.

Οι ανεπάρκειες σιδήρου στα έφηβα κορίτσια είναι πολύ συνηθισμένες και μπορούν να επηρεάσουν ένα ποσοστό μεγαλύτερο από το 30% των έφηβων κοριτσιών.

Η ανεπάρκεια βιταμίνης Α βρέθηκε να υπάρχει στο περίπου 20% των έφηβων κοριτσιών.

Οι θρεπτικές ανεπάρκειες κατά την διάρκεια της εφηβείας μπορεί να έχουν συνέπειες τόσο στην ολοκλήρωση της σωματικής ανάπτυξης (π.χ. διακοπή ύψους) και αυξημένης πιθανότητας οστεοπόρωσης.

Η επαρκής λήψη πρωτεΐνης είναι ζωτικής σημασίας για την εφηβεία. Οι βιταμίνες και τα μεταλλικά στοιχεία όπως το ασβέστιο, ο σίδηρος, και το ιώδιο θα πρέπει να συμπεριλαμβάνονται στην διατροφή ενός έφηβου κοριτσιού.

Συμπεριλάβετε αυτά τα τρόφιμα στην διατροφή σας για να αξιοποιήσετε τις πραγματικές δυνατότητές σας:

1. Πρωτεΐνη

Οι πρωτεΐνες είναι σημαντικές για την μυική μάζα και την επιδιόρθωση των ιστών.

Πηγές: άπαχο κρέας, πουλερικά, και ψάρια, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα (όπως το γάλα, το γιαούρτι, και το τυρί), όσπρια.

2. Ασβέστιο

Το ασβέστιο είναι ένα βασικό μεταλλικό στοιχείο που δυναμώνει τα οστά και είναι πολύ σημαντικό όταν τα έφηβα κορίτσια βρίσκονται στην φάση της ανάπτυξης του σκελετού τους.

Πηγές: γάλα, τυρί, γιαούρτι, μπρόκολο, λάχανο, μανιτάρια, ξηροί καρποί, αυγό, μπάμιες.

3. Σίδηρος

Οι ανεπάρκειες σιδήρου ανάμεσα στα έφηβα κορίτσια είναι αρκετά συχνές. Η αναιμία προκαλεί μειωμένη φυσική και πνευματική ικανότητα και ελαττωμένη συγκέντρωση στην εργασία και στην εκπαιδευτική απόδοση.

Πηγές: τα τρόφιμα με βάση τα ζώα είναι η καλύτερη πηγή σιδήρου, ειδικά το κόκκινο κρέας. Το κοτόπουλο, τα αυγά, τα ψάρια, το σπανάκι, και το μπρόκολο είναι επίσης σημαντικές πηγές σιδήρου.

4. Βιταμίνη Α

Παίζει έναν σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη των ωαρίων.

Πηγές τροφίμων: συκώτι, μουρουνέλαιο, κρόκος αυγού, γλυκοπατάτες, καρότα, κολοκύθα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, γλυκιά κόκκινη πιπεριά, μάνγκο, πεπόνι.

ΣΤΑ 20 ΣΑΣ

Οι νέοι ενήλικες, στις αρχές των 20 τους, μεταβαίνουν από την εφηβεία στην ενηλικίωση και είναι πιθανόν ευαίσθητοι στην αύξηση βάρους.

Έχει παρατηρηθεί οτι η μεγαλύτερη αύξηση στην παχυσαρκία (ΒΜΙ>30) βρέθηκε ανάμεσα στους νέους ενήλικες ανάμεσα στις ηλικίες των 18-29 ετών (7,1-14%).

Σύμφωνα με την μελέτη, το 60% των ομάδων των νέων ενηλίκων τρώνε ένα ανεπαρκές ποσό φρούτων και λαχανικών και το 41% τρώνε τα γεύματα ακανόνιστα.

Εξαιτίας αυτών των διατροφικών συνηθειών και της συχνής κατανάλωσης πρόχειρων φαγητών (fast foods), αυξάνεται περισσότερο η πιθανότητα παχυσαρκίας. Η έλλειψη φυτικών ινών και η αύξηση των συνολικών λιπών προκαλούν την παχυσαρκία.

Τα πρόχειρα φαγητά (fast foods) είναι πλούσια σε ανθυγιεινά λίπη και χαμηλά σε φυτικές ίνες, ασβέστιο, και σίδηρο απ’ ό,τι τα σπιτικά φαγητά.

Επιπροσθέτως, το ασβέστιο και ο σίδηρος είναι σημαντικά συστατικά κατά την διάρκεια αυτής της περιόδου της ανάπτυξης για την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας και την ανάπτυξη του σκελετού.

Έτσι, οι υγιεινές διατροφικές συνήθειες είναι απαραίτητες ώστε να προστατέψουν από τον κίνδυνο παχυσαρκίας και να εξαλείψουν τις διατροφικές ανεπάρκειες εξαιτίας της αυξημένης κατανάλωσης πρόχειρου φαγητού σε αυτή την ηλικιακή ομάδα.

Συμπεριλάβετε αυτά τα τρόφιμα στην διατροφή σας για να αξιοποιήσετε τις πραγματικές δυνατότητές σας:

Φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες είναι σημαντικές για τον μεταβολισμό και για την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών.

Πηγές τροφίμων: το ψωμί ολικής αλέσεως και η βρώμη, το κριθάρι και η σίκαλη, τα φρούτα όπως τα μούρα, τα αχλάδια, το πεπόνι και τα πορτοκάλια. Τα λαχανικά όπως το μπρόκολο, τα καρότα, και το καλαμπόκι, ο αρακάς, τα φασόλια και τα όσπρια.

Το ασβέστιο

Το ασβέστιο βοηθάει στην ενδυνάμωσει των οστών.

Πηγές: γάλα, τυρί, γιαούρτι, μπρόκολο, λάχανο, μανιτάρια, ξηροί καρποί, αυγό, μπάμιες.

Πηγές τροφίμων: γάλα, τυρί, και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα, μπρόκολο, λάχανο, και μπάμιες.

Ο σίδηρος

Ο σίδηρος είναι ένα αναπόσπαστο κομμάτι της αιμοσφαιρίνης, η οποία είναι σημαντική για την μεταφορά του οξυγόνου στα κύτταρα και την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων.

Πηγές τροφίμων: τα τρόφιμα με βάση τα ζώα είναι η καλύτερη πηγή σιδήρου, ειδικά το κόκκινο κρέας. Το κοτόπουλο, τα αυγά, τα ψάρια, το σπανάκι, και το μπρόκολο είναι επίσης σημαντικές πηγές σιδήρου.

Το ιώδιο

Οι νέες ενήλικες γυναίκες είναι μελλοντικές μητέρες.

Η ανεπάρκεια ιωδίου σε αυτές μπορεί να επηρρεάσει τα νεογένητά τους, έχοντας ως αποτέλεσμα νεογνικό υποθυρεοειδισμό.

Το ιώδιο είναι ένα ιχνοστοιχείο, που παίζει ζωτικό ρόλο στην σύνθεση των ορμονών του θυρεοειδή, οι οποίες είναι κρίσιμες για την ανάπτυξη και την εξέλιξη.

Πηγές τροφίμων: ιωδιούχο αλάτι, ψάρια όπως ο μπακαλιάρος, και ο τόνος, τα θαλασσινά, τα αυγά και οι γαρίδες.

ΣΤΑ 30 ΣΑΣ

Δυστυχώς, η γονιμότητα των γυναικών αρχίζει να μειώνεται από τα μέσα της δεκαετίας των 20, λόγω της ανισορροπίας των οιστρογόνων.

Μια μη ισορροπημένη λήψη θερμίδων και πρωτεϊνών λόγω της μη σωστής διατροφής, η οποία θα είναι υπεύθυνη για την σοβαρή έλλειψη ή αύξηση βάρους, οδηγεί σε αλλαγές της λειτουργίας των ωοθηκών με σημαντική μείωση της γονιμότητας.

Επίσης, διατροφικοί παράγοντες μπορεί να επηρεάσουν οχι μόνο την ωρίμανση των ωοθηκών, αλλά επίσης την ποιότητα του εμβρύου και την επάρκεια της εμφύτευσης.

Κατά την διάρκεια αυτής της ηλικίας, οι γυναίκες είναι πιο ενεργές στους χώρους εργασίας τους και του σπιτιού τους. Αυτό αυξάνει την ανάγκη τους για ενέργεια σημαντικά. Αν συνδυαστεί με την φυσική δύναμη που μειώνεται, έχει συνέπειες στην υγεία τους.

Μια σωστή ισορροπία πρωτεϊνών, υδατανθράκων, λιπιδίων, αντιοξειδωτικών, βιταμινών και μεταλλικών στοιχείων στην καθημερινή διατροφή παρέχει σημαντικά οφέλη για την βέλτιστη γυναικεία αναπαραγωγική υγεία, μειώνει τον κίνδυνο της στειρότητας και παρέχει επαρκή ενέργεια για τις καθημερινές δραστηριότητες.

Συμπεριλάβετε αυτά τα τρόφιμα στην διατροφή σας για να αξιοποιήσετε τις πραγματικές δυνατότητές σας:

1. Φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες είναι σημαντικές για τον μεταβολισμό και για την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών.

Πηγές τροφίμων: το ψωμί ολικής αλέσεως και η βρώμη, το κριθάρι και η σίκαλη, τα φρούτα όπως τα μούρα, τα αχλάδια, το πεπόνι και τα πορτοκάλια. Τα λαχανικά όπως το μπρόκολο, τα καρότα, και το καλαμπόκι, ο αρακάς, τα φασόλια και τα όσπρια.

2. Βιταμίνες

Οι βιταμίνες παίζουν αρκετούς ρόλους στο σώμα συμπεριλαμβανομένης και της παροχής ενέργειας, της υποστήριξης του ανοσοποιητικού συστήματος, της επιδιόρθωσης των κυτταρικών βλαβών και της μετατροπής του φαγητού σε ενέργεια.

Πηγές τροφίμων: τα φυλλώδη λαχανικά, το καστανό ρύζι, το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα αυγά, το γάλα, το τυρί και τα φασόλια.

3. Τα αντιοξειδωτικά

Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στην παραγωγή ενέργειας και στην πρόληψη από τις βλάβες των ελεύθερων ριζών.

Πηγές τροφίμων: τα κράνμπερι, τα κόκκινα σταφύλια, τα κεράσια, τα αχλάδια, το γκουάβα και τα πορτοκάλια.

ΣΤΑ 40 ΣΑΣ

Η απώλεια στην παραγωγή οιστρογόνων από τις ωοθήκες είναι μια σημαντική διαδικασία γήρανσης αυτής της ηλικιακής ομάδας.

Αυτό είναι επίσης γνωστό και σαν εμμηνόπαυση. Αυτή η εξαρτώμενη από την ηλικία φυσική μείωση στα οιστρογόνα προκαλεί μια προοδευτική μείωση την μυική μάζα και στην δύναμη και στην αντοχή των οστών εξαιτίας του ρόλου τους στον μεταβολισμό του ασβεστίου και των πρωτεΐνών.

 Επιπροσθέτως, η μείωση των οιστρογόνων επηρεάζει την σύνθεση του κολαγόνου του δέρματος που οδηγεί στην λέπτυνση του δέρματος, στην μειωμένη ελαστικότητα, στην αύξηση των ρυτίδων.

Συμπεριλάβετε αυτά τα τρόφιμα στην διατροφή σας για να αξιοποιήσετε τις πραγματικές δυνατότητές σας:

1. Πρωτεΐνη

Οι πρωτεΐνες είναι σημαντικές για την μυική μάζα και την επιδιόρθωση των ιστών.

Πηγές τροφίμων: άπαχο κρέας, πουλερικά, και ψάρια, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα (όπως το γάλα, το γιαούρτι, και το τυρί), τα όσπρια είναι καλές πηγές πρωτεΐνης.

2. Ασβέστιο

Το ασβέστιο είναι ένα βασικό μεταλλικό στοιχείο που δυναμώνει τα οστά και είναι πολύ σημαντικό ώστε να αποτρέψει την απώλεια οστικής μάζας εξαιτίας της μείωσης των οιστρογόνων.

Πηγές τροφίμων: γάλα, τυρί, και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα, μπρόκολο, λάχανο, και μπάμιες.

ΠΑΝΩ ΑΠΟ ΤΑ 50 ΣΑΣ

Έχει εκτιμηθεί οτι τουλάχιστον 1 στις 3 γυναίκες πάνω από τα 50 θα βιώσουν κατάγματα οστεοπόρωσης εξαιτίας της γρήγορης μείωσης των επιπέδων των οιστρογόνων στο αίμα.

Παρόμοια, η απώλεια σε μυική μάζα αρχίζει σημαντικά στην ηλικία των 50 και συνεχίζεται μετά από αυτή την ηλικία.

Έχει εντοπιστεί ευρέως οτι ο όγκος και το βάρος του εγκεφάλου μειώνονται με το πέρασμα της ηλικίας με έναν ρυθμό της τάξεως του περίπου 5% ανά δεκαετία μετά τα 40. Αυτές οι αλλαγές στον εγκέφαλο μπορεί να επηρεάσουν τις νοητικές λειτουργίες.

Οι διατροφές πλούσιες σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (PUFA) παίζουν σημαντικό ρόλο στην βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου επηρεάζοντας την διαδικασία των νευροδιαβιβαστών, την επιβίωση των κυττάρων, και την προστασία των νευρώνων.

Επιπροσθέτως, στα άτομα που είναι πάνω από τα 50, ο εκφυλισμός της ωχράς κηλίδας (AMD) είναι η κύρια αιτία μη αναστρέψιμης απώλειας της όρασης.

Τα διατροφικά αντιοξειδωτικά έχει βρεθεί οτι είναι οφέλιμα για την μείωση του κινδύνου παθήσεων της όρασης που σχετίζονται με την ηλικία.

Συμπεριλάβετε αυτά τα τρόφιμα στην διατροφή σας για να αξιοποιήσετε τις πραγματικές δυνατότητές σας:

1. Ασβέστιο

Το ασβέστιο είναι ένα βασικό μεταλλικό στοιχείο που δυναμώνει τα οστά και είναι πολύ σημαντικό ώστε να αποτρέψει την απώλεια οστικής μάζας εξαιτίας της μείωσης των οιστρογόνων.

Πηγές τροφίμων: γάλα, τυρί, και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα, μπρόκολο, λάχανο, και μπάμιες.

2. Τα αντιοξειδωτικά

Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στην παραγωγή ενέργειας και στην πρόληψη από τις βλάβες των ελεύθερων ριζών.

Πηγές τροφίμων: τα κράνμπερι, τα κόκκινα σταφύλια, τα κεράσια, τα αχλάδια, το γκουάβα και τα πορτοκάλια.

3. Πρωτεΐνη

Οι πρωτεΐνες είναι σημαντικές για την μυική μάζα και την επιδιόρθωση των ιστών.

Πηγές τροφίμων: άπαχο κρέας, πουλερικά, και ψάρια, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα (όπως το γάλα, το γιαούρτι, και το τυρί), τα όσπρια είναι καλές πηγές πρωτεΐνης.

4. Τα λιπαρά οξέα

Τα λιπαρά οξέα όπως τα ωμέγα-3 παίζουν σημαντικό ρόλο στην διατήρηση της υγείας της καρδιάς, των αρθρώσεων και των ματιών.

Πηγές τροφίμων: ο ηλιόσπορος, ο λιναρόσπορος, τα ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί, η ρέγγα, ο μακρύπτερος τόνος, τα καρύδια, το αβοκάντο, ο σπόρος τσία.

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑΤΙΚΑ

Σαν παιδιά, και τα δύο φύλλα τείνουν να έχουν τις ίδιες διατροφικές ανάγκες μεγαλώνοντας. Αλλά, μετά το ξεκίνημα της εφηβείας, οι διατροφικές ανάγκες αλλάζουν σε κάθε στάδιο της γυναικείας ζωής.

Τα έφηβα κορίτσια βρίσκονται σε κίνδυνο μικροθρεπτικών ανεπαρκειών και χρειάζονται πρωτεΐνες, ασβέστιο και σίδηρο για να υποστηρίξουν την γρήγορη ανάπτυξή τους.

Οι νέες ενήλικες γυναίκες είναι ευάλωτες στην αύξηση βάρους λόγω της αλλαγής των διατροφικών τους συνηθειών, σύμφωνα με την Κλινική Διαιτολόγο – Διατροφολόγο, MSc Γεωργία Καπώλη και το Logodiatrofis.gr.

Επιπροσθέτως, το ασβέστιο και ο σίδηρος είναι σημαντικά στοιχεία κατά την περίοδο της εξέλιξης για την άυξηση της άπαχης μυικής μάζας και την ανάπτυξη του σκελετού.

Στην ηλικιακή ομάδα των 30 και των 40, η επαρκής κατανάλωση διατροφικής πρωτεΐνης και ασβεστίου είναι κρίσιμη για την διατήρηση της ιδανικής υγείας των μυών και των οστών.

Ενώ η μείωση των οιστρογόνων μετά την εμμηνόπαυση σε γυναίκες άνω των 50 τις κάνει να είναι επιρρεπής σε κατάγματα οστεοπόρωσης και στην απώλεια της μυικής μάζας.

Σε αυτό το στάδιο, τα λιπαρά οξέα όπως τα ωμέγα-3 παίζουν ένα σημαντικό ρόλο στην διατήρηση την υγείας της καρδιάς, των αρθρώσεων και των ματιών.

Οι γυναίκες γίνονται μάρτυρες πολλών σωματικών και ορμονολογικών αλλαγών κατά την διάρκεια της ζωής τους.

Η διαφορετική φυσιολογία τους από αυτή των ανδρών μαζί με τις πολλές φάσεις στην ζωή τους όπως την εφηβεία, την εγκυμοσύνη και την εμμηνόπαυση κάνουν αναγκαίες τις αλλαγές κλειδιά στην δίαιτά τους και στην διατροφή τους.