Step by step πώς θα απομακρύνεις το γαλακτικό οξύ για να τρέξεις πιο μακριά χωρίς εξάντληση

Όπως γνωρίζουν οι έμπειροι δρομείς, είναι ο σωστός συνδυασμός προπονήσεων και η συνέπεια σε βάθος χρόνου που φέρνουν μακροπρόθεσμα και σταθερά αποτελέσματα. Με τόσες πολλές, που κάποιες φορές φαντάζουν ατελείωτες, ποικιλίες προπονήσεων που υπάρχουν, για να διαλέξεις την σωστή και πιο αποτελεσματική ώστε να επιτύχεις τους δρομικούς στόχους σου χρειάζεται μια μικρή έρευνα.

Ευτυχώς, προπονητές και έμπειροι επιστήμονες μπορούν να κατανοήσουν τις συγκεκριμένες μεταβολικές απαιτήσεις που γίνονται στο σώμα σου, κατά την διάρκεια προπονήσεων μεγάλων αποστάσεων. Με αυτό τον τρόπο γνωρίζουν και ποιο είδος προπονήσεων θα είναι οι περισσότερο αποτελεσματικές για την επιτυχία των στόχων σου, σε κάθε συγκεκριμένο αγώνα μεγάλης απόστασης. Ειδικότερα, προπονητές και επιστήμονες της άσκησης αντιλαμβάνονται τον σημαντικό ρόλο του γαλακτικού οξέος κατά την διάρκεια του τρεξίματος μεγάλων αποστάσεων, δηλαδή πως το σώμα σου το παράγει, πως το χρησιμοποιεί σαν πηγή ενέργειας και πως το γαλακτικό οξύ συμβάλει στην κούραση και στην εξάντληση.

Συνεπώς, δεν αποτελεί έκπληξη πως τα περισσότερα προπονητικά προγράμματα περιέχουν ένα σταθερό πλήθος προπονήσεων στο κατώφλι του γαλακτικού οξέος, ειδικότερα στην μορφή προπονήσεων ρυθμού (tempo runs) ή διαλειμματικές προπονήσεις ρυθμού (tempo intervals). Ωστόσο, αν προσπαθήσεις να καταλάβεις πως ακριβώς λειτουργεί το γαλακτικό οξύ, με ποιο τρόπο αποτελεί καύσιμη ύλη του οργανισμού και πως το σώμα σου το απομακρύνει, πολλοί προπονητές έρχονται να διαπιστώσουν πως οι προπονήσεις ρυθμού ίσως δεν αποτελούν τον καλύτερο τρόπο για να βελτιώσεις την χρήση του γαλακτικού οξέος από το σώμα σου.

Αντίθετα, πολλοί προπονητές και επιστήμονες της άσκησης καταλαβαίνουν πως ο στόχος της προπόνησης στο κατώφλι του γαλακτικού οξέος δεν είναι ο οργανισμός να παράγει λιγότερο γαλακτικό οξύ, όπως παραδοσιακά πιστεύονταν. Ο στόχος είναι να βελτιώσεις την ικανότητα του σώματος σου να απομακρύνει το γαλακτικό οξύ από το αίμα. Ουσιαστικά, θα πρέπει να προπονείσαι για να βελτιώσεις τον ρυθμό απομάκρυνσης του γαλακτικού οξέος.

Στο παρακάτω άρθρο θα απομυθοποιήσουμε κάποιες λανθασμένες θεωρίες για το γαλακτικό οξύ, που ακόμα και σήμερα επικρατούν στην προπονητική θεωρία, ώστε να μπορέσεις να καταλάβεις πως να προπονηθείς πιο αποτελεσματικά. Θα δούμε πως, προσθέτοντας προπονήσεις, που σαν στόχο έχουν την βελτίωση του ρυθμού απομάκρυνσης του γαλακτικού οξέος, στο προπονητικό σου πρόγραμμα, θα βελτιωθείς σαν δρομέας. Τέλος, θα μάθεις κάποιες συγκεκριμένες προπονήσεις για την απομάκρυνση του γαλακτικού οξέος, που μπορείς να εφαρμόσεις αμέσως.

Γιατί χρειάζεσαι το γαλακτικό οξύ

Το γαλακτικό οξύ, όπως είναι ευρέως γνωστό, έχει αποκτήσει κακή φήμη χάρη σε λανθασμένες έρευνες στην δεκαετία του ’70. Ενώ μια περίσσεια συσσώρευση γαλακτικού οξέος είναι η αιτία που τρέχεις πιο αργά στα τελευταία του αγώνα, το γαλακτικό οξύ από μόνο του δεν είναι υπεύθυνο για την μυική κόπωση στο τέλος του αγώνα. Στην πραγματικότητα, το γαλακτικό οξύ είναι πηγή ενέργειας.

Φταίνε τα ιόντα υδρογόνου

Η αιτία της μυικής κόπωσης είναι στην πραγματικότητα το αποτέλεσμα συγκέντρωσης ιόντων υδρογόνου. Για κάθε μόριο γαλακτικού οξέος που παράγεται στο σώμα σου, ένα ιόν υδρογόνου επίσης σχηματίζεται. Τα ιόντα υδρογόνου μειώνουν το ph του αίματος και κάνουν τις μυικές σου ομάδες όξινες. Αυτή η οξύτητα ερεθίζει τις νευρικές απολήξεις των μυών και προκαλεί πόνο και κάψιμο που λανθασμένα αποδίδονται στο γαλακτικό οξύ.

Πως λειτουργεί το Γαλακτικό οξύ

Όπως πιθανόν ξέρεις, το σώμα σου διασπά την γλυκόζη για να παράγει ενέργεια. Υποπροϊόν αυτής της διάσπασης είναι το γαλακτικό οξύ. Κατά την διάρκεια εύκολων προπονήσεων τρεξίματος το σώμα σου μπορεί και μετατρέπει και ανακυκλώνει το γαλακτικό οξύ ξανά σε ενέργεια (μέσω του κύκλου το Cori) και αποβάλλει τα ιόντα υδρογόνου. Συνεπώς η παραγωγή του γαλακτικού οξέος και η απομάκρυνση του υδρογόνου μένει σχετικά σταθερή όταν τρέχεις σε ένα εύκολο ρυθμό, όπου το σώμα σου δεν χρειάζεται μεγάλες ποσότητες ενέργειας.

Όσο συνεχίζεις να τρέχεις πιο γρήγορα και η ζήτηση ενέργειας γίνεται μεγαλύτερη, η παραγωγή του γαλακτικού οξέος σιγά σιγά αυξάνεται. Σε κάποιο σημείο, ανεξάρτητα αν έχεις πολύ γρήγορο ρυθμό ή διατηρείς τον ίδιο σταθερό ρυθμό για μεγάλο χρονικό διάστημα, η παραγωγή του γαλακτικού οξέος αυξάνεται και το σώμα σου δεν είναι πλέον ικανό να μετατρέψει αυτή την μεγάλη ποσότητα, ξανά σε ενέργεια. Σε αυτό το σημείο, το γαλακτικό οξύ δεν μπορεί να δεσμεύσει τα ιόντα υδρογόνου ώστε να μειωθεί η συγκέντρωση τους στα μυικά κύτταρα, και όπως είδες, αυτά είναι που ευθύνονται για τον μυικό πόνο και την μυική κόπωση.

Πως η γνώση της λειτουργίας του γαλακτικού οξέος μπορεί να αλλάξει την προσέγγιση σου στην προπόνηση στο αναερόβιο κατώφλι

Τώρα που κατάλαβες πως ακριβώς λειτουργεί το γαλακτικό οξύ στο σώμα σου, και ανακάλυψες την πραγματική αιτία για την μυική κόπωση, θα πρέπει να σκεφτείς τις αλλαγές που θα πρέπει να κάνεις στην προπόνηση σου. Πρόσφατη έρευνα υποδεικνύει πως ο στόχος για την προπόνηση αντοχής δεν είναι η μείωση της παραγωγής του γαλακτικού οξέος, αλλά η βελτίωση της ικανότητας του οργανισμού να απομακρύνει το γαλακτικό οξύ από το αίμα. Με απλά λόγια, από την ιδέα της αύξησης της ανοχής στην παραγωγή γαλακτικού οξέος μεταβαίνουμε στην ιδέα της αύξησης της αποτελεσματικότητας του σώματος να χρησιμοποιεί το γαλακτικό οξύ σαν ενέργεια.

Όσο πιο γρήγορα μπορέσεις να προπονήσεις το σώμα σου να μετατρέπει το γαλακτικό οξύ ξανά σε ενέργεια στο συκώτι σου, τόσο πιο πολύ και πιο γρήγορα θα μπορείς να τρέξεις σε συγκεκριμένο ρυθμό. Συνεπώς, ο στόχος της προπόνησης στο αναερόβιο κατώφλι δεν θα πρέπει να είναι η μείωση της παραγωγής του γαλακτικού οξέος, αλλά η εξάσκηση του σώματος να το χρησιμοποιεί αποτελεσματικά. Ενώ αυτή η αλλαγή στην σκέψη είναι μικρή, αλλάζει δραστικά τον τρόπο με τον οποίο προσεγγίζεις την προπόνηση στο αναερόβιο κατώφλι.

Προπονήσεις απομάκρυνσης του γαλακτικού οξέος

Φυσικά, οι παραδοσιακές προπονήσεις ρυθμού, διαλειμματικές προπονήσεις ρυθμού και γενικά διαλειμματικές προπονήσεις μπορούν να βοηθήσουν το σώμα σου να βελτιώσει την ικανότητα που έχει να απομακρύνει ή να μετατρέπει το γαλακτικό οξύ. Ωστόσο, μπορείς να προσθέσεις ειδικές προπονήσεις που στοχεύουν στην απομάκρυνση του γαλακτικού οξέος, στο προπονητικό σου πρόγραμμα, ώστε να στοχεύσεις καλύτερα αυτόν τον τομέα της προπόνησης σου.

2 από τις αγαπημένες προπονήσεις απομάκρυνσής του γαλακτικού οξέος είναι προπονήσεις εναλλαγής ρυθμού τρεξίματος και, λόγο έλλειψης καλύτερου ονόματος, τις ονομάζουμε προπονήσεις ρυθμού για την απομάκρυνση του γαλακτικού οξέος (lactate clearance tempo run).

Προπόνηση εναλλασσόμενου ρυθμού

Μάθαμε για τις προπονήσεις εναλλασσόμενου ρυθμού από τον προπονητή John Gregorek. Συνήθως εκτελείς αυτές τις προπονήσεις στην πρώιμη φάση της προπόνησης cross country, όταν αναπτύσσεις της αντοχή σου και για την θέσπιση μιας βάσης για την μεγάλη σεζόν που ακολουθεί. Είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές για προπόνηση ημιμαραθωνίου και μαραθωνίου, ενώ παράλληλα μπορείς να τις χρησιμοποιήσεις ανάλογα και σε προπόνηση 5 και 10 χιλιομέτρων. Αποτελούν ένα πολύ καλό τρόπο για να προσθέσεις λίγη ταχύτητα ενώ προπονείσαι στο αναερόβιο κατώφλι.

Ο στόχος της προπόνησης αυτής είναι να τρέξεις μια συγκεκριμένη ταχύτητα (το μονό πλήθος χιλιομέτρων λειτουργεί καλύτερα) και να εναλλάσσεις τον ρυθμό μαραθωνίου με, είτε ρυθμό 10km είτε ρυθμό ημιμαραθωνίου, ανάλογα με την απόσταση που τρέχεις και το επίπεδο της φυσικής κατάστασης που έχεις. Όσο πιο μικρά είναι τα διαστήματα τρεξίματος ρυθμού, τόσο πιο κοντά πρέπει να πλησιάζεις σε ρυθμό 10km, κατά την διάρκεια του γρήγορου τμήματος, ενώ κατά την διάρκεια μεγαλύτερων διαστημάτων εναλλαγής τρεξίματος ρυθμού, αυτά τα γρήγορα τμήματα είναι καλύτερα να γίνονται κοντά στον ρυθμό ημιμαραθωνίου.

Ο στόχος είναι να μεγιστοποιήσεις κάθε φορά την παραγωγή γαλακτικού οξέος με τα γρήγορα τμήματα και μετά να προπονήσεις το σώμα σου να επεξεργάζεται αποτελεσματικά το γαλακτικό οξύ καθώς τρέχεις σε ένα πιο λογικό ρυθμό (ρυθμό μαραθωνίου). Με αυτό τον τρόπο θα μπορέσεις να μετατρέπεις πιο αποτελεσματικά το γαλακτικό οξύ σε ενέργεια την ημέρα του αγώνα.

Για έναν δρομέα με χρόνο μαραθωνίου 3:30, μια τέτοια προπόνηση θα μπορούσε να εκτελεστεί αρχικά κατά τον παρακάτω τρόπο:

2-4 km ζέσταμα, 9 km συνεχόμενης εναλλαγής σε 5:00, 4:30, 5:00, 4:30, … και στο τέλος 2-3 km για αποθεραπεία.

Σημειώσεις:

• Καθώς αυξάνεται η φυσική κατάσταση σου, μπορείς να αυξήσεις την απόσταση σε 13-19 χιλιόμετρα, ανάλογα από τον φυσιολογικό όγκο προπόνησης σου.

• Αυτή η προπόνηση αποτελεί ένα καλό τρόπο να οξύνεις τις ικανότητες σου στην προπόνηση ρυθμού. Αλλάζοντας ρυθμό αρκετά συχνά είναι δύσκολο, αλλά μπορεί να συμβεί στους αγώνες.

• Θυμήσου, το αργό χιλιόμετρο είναι σχεδιασμένο για να διδάξει στο σώμα σου πως να γίνει αποτελεσματικό στην επεξεργασία του γαλακτικού οξέος. Τρέχοντας πιο γρήγορα επειδή απλά μπορείς, μειώνεις αυτή την αποτελεσματικότητα. Θυμήσου: Πιο γρήγορα δεν είναι πάντα καλύτερα.

• Ξεκίνησε με το αργό χιλιόμετρο αν είσαι νέος στην προπόνηση αυτή και ξεκίνησε με το γρήγορο χιλιόμετρο μόλις αποκτήσεις κάποια εμπειρία.

Προπόνηση ρυθμού για την απομάκρυνση του γαλακτικού οξέος

Ο λόγος μιας προπόνησης ρυθμού που στοχεύει στην απομάκρυνση του γαλακτικού οξέος είναι ο ίδιος με αυτόν της προπόνησης εναλλασσόμενου ρυθμού, δηλαδή να γεμίσουν οι μυικές σου ομάδες με γαλακτικό οξύ και μετά να μπορέσεις να μάθεις το σώμα σου να επεξεργάζεται το γαλακτικό οξύ και να το μετατρέπει αποτελεσματικά σε ενέργεια ενώ επιταχύνεις.

Οι προπονήσεις απομάκρυνσης γαλακτικού οξέος αποτελούν μια πολύ καλή προσπάθεια προπόνησης ρυθμού για τα 5 και τα 10 χιλιόμετρα. Σου επιτρέπει να τρέχεις κοντά στον επιθυμητό ρυθμό για ένα τμήμα της προπόνησης και να εξακολουθείς να έχεις τα πλεονεκτήματα μια προπόνησης στο αναερόβιο κατώφλι. Με τον ίδιο τρόπο οι μαραθωνοδρόμοι και οι ημιμαραθωνοδρόμοι μπορούν να προσθέσουν λίγη ταχύτητα στις προπονήσεις τους, οι οποίες μπορούν να γεμίσουν με χιλιόμετρα σε ρυθμό αγώνα.

Ο στόχος είναι να τρέξεις τα πρώτα 2-3 χιλιόμετρα σε ρυθμό 10km, και μετά να μειώσεις τον ρυθμό σε ρυθμό μαραθωνίου ή ημιμαραθωνίου για τα τελευταία 2-3 χιλιόμετρα.

Για έναν δρομέα με χρόνο μαραθωνίου 3:30, μια τέτοια προπόνηση θα μπορούσε να εκτελεστεί αρχικά κατά τον παρακάτω τρόπο:

3 km ζέσταμα, 2 x 5 km (τα πρώτα 3 χιλιόμετρα σε ρυθμό 4:30 και τα τελευταία 2 χιλιόμετρα σε ρυθμό λίγο λιγότερο από 5:00) με 3 λεπτά διάλειμμα μεταξύ των επαναλήψεων, και στο τέλος 2 χιλιόμετρα για αποθεραπεία.

Αν είσαι αρχάριος μπορείς να μειώσεις τον ρυθμό των 2 τελευταίων χιλιομέτρων ή να εκτελέσεις 2 γρήγορα χιλιόμετρα αντί για 3. Για να αυξήσεις τον όγκο της προπόνησης, μπορείς να σπάσεις τον ρυθμό σε δύο ή τρία τμήματα των 5 έως 7,5 km (αντί για δύο των 5 km).

Σημειώσεις:

• Η προπόνηση αυτή αποτελεί μια καλή εξάσκηση αν δεν μπορείς να ελέγξεις τον ρυθμό σου στην αρχή του αγώνα. Θα σε βοηθήσει να αποκατασταθείς αν ξεκινήσεις πολύ γρήγορα.

• Αν εκτελέσεις περισσότερα από 7,5 km σε ένα σετ θα δυσκολευτείς πολύ. Κράτησε τα σετ από 5 έως 7,5 km.

• Επαναλαμβάνουμε πως δεν πρέπει να τρέξεις και τα 5 ή 7,5 km σε ρυθμό 10km, ακόμα και αν μπορείς, αφού δεν είναι αυτός ο σκοπός της συγκεκριμένης προπόνησης.

Με τις νέες σου γνώσεις για τον τρόπο λειτουργίας του γαλακτικού οξέος, προσπάθησε να προσθέσεις αυτές τις προπονήσεις στο προπονητικό σου πρόγραμμα, ώστε να κάνεις κάποιες αλλαγές και να μπορέσεις να βελτιώσεις τον ρυθμό απομάκρυνσης του γαλακτικού οξέος.

Πηγή: Runningmagazine