Πως να προετοιμαστείς για τον πρώτο σου Ημιμαραθώνιο - Προετοιμάσου σωστά!

Στις 2 τελευταίες εβδομάδες πριν το αγώνα, οι εβδομάδες για την προετοιμασία – taper, θα πρέπει να μειώσεις τον όγκο και την ένταση των προπονήσεων ώστε, όταν φτάσεις στην γραμμή της εκκίνησης, να είσαι έτοιμος για να τρέξεις. Μετά όμως από τόση προπόνηση, πολλοί δρομείς δυσκολεύονται να κάνουν τις απαραίτητες μειώσεις, ενώ κάποιοι άλλοι δυσκολεύονται να σηκωθούν από τον καναπέ. Κάνοντας πάρα πολλά ή πολύ λίγα κατά την διάρκεια αυτής της κρίσιμης περιόδου, μπορεί να υπονομεύσει την αποκατάσταση που χρειάζεσαι για να ολοκληρώσεις με επιτυχία όλη την σκληρή δουλειά. Δες παρακάτω πως θα πετύχεις την σωστή ισορροπία μεταξύ τρεξίματος και ξεκούρασης.

2 εβδομάδες πριν τον αγώνα

Μόλις έχεις εκτελέσει την τελευταία δύσκολη προπόνηση μεγάλης απόστασης, 15 έως 25 km, την Κυριακή. Οι προπονήσεις τις καθημερινές μέρες δεν πρέπει να ξεπερνάνε τα 30 λεπτά. Μπορείς να εκτελέσεις εύκολες cross-training προπονήσεις τις ημέρες που δεν θα τρέχεις, από την στιγμή όμως που η δραστηριότητα αυτή δεν κουράζει τις μυικές σου ομάδες και υπάρχει πιθανότητα τραυματισμού. Μπορείς επίσης να μην ασκείσαι καθόλου τις ημέρες που δεν τρέχεις. Τελείωσε αυτή την εβδομάδα με μια προπόνηση τρεξίματος διάρκειας 45 λεπτών.

1 εβδομάδα πριν τον αγώνα

Τρέξε για 30 λεπτά την Τρίτη και την Πέμπτη. Ξεκουράσου ή περπάτησε την Δευτέρα και την Τετάρτη.

2 μέρες πριν τον αγώνα

Ξεκουράσου ή τρέξε πολύ χαλαρά για 2-3 km. Δες την πρόβλεψη του καιρού, κάνε μια λίστα και ετοίμασε την τσάντα του αγώνα. Θυμήσου να πάρεις μαζί μια σακούλα σκουπιδιών ή ένα αδιάβροχο σε περίπτωση βροχερού καιρού, όπως και τα ρούχα και την τροφοδοσία που έχεις ελέγξει και τεστάρει στα long runs σου. Διάβασε τις χρήσιμες πληροφορίες για τον αγώνα και σχεδίασε να κοιμηθείς 8 ώρες περίπου.

1 μέρα πριν τον αγώνα

Περπάτησε στην έκθεση του αγώνα για να προμηθευτείς τα απαραίτητα. Προσπάθησε να ξεκουραστείς σωστά.

Η ημέρα του αγώνα

Πρέπει να είσαι στον χώρο εκκίνησης 90 λεπτά περίπου πριν την έναρξη. Περπάτησε τριγύρω σαν ένα ελαφρύ ζέσταμα και βρες το group εκκίνησης σου. Απόφυγε τον συνωστισμό και μείνε πίσω από το πλήθος. Κατά την διάρκεια του αγώνα, τρέξε λίγο πιο αργά από τον ρυθμό των 2 τελευταίων σου long runs. Επιτάχυνε ελαφρώς στο τελευταίο 1/3 της διαδρομής αν νιώθεις καλά και έχεις δυνάμεις. Διασκέδασε το τελευταίο χιλιόμετρο, τα κατάφερες.