Βαρέθηκες να κάνεις γυμναστική και σταμάτησες; Ιδού σε πόσο καιρό θα χάσεις τη φόρμα σου

Ξέρουμε όμως πως τη μία εβδομάδα χωρίς γυμναστήριο μπορεί εύκολα να την ακολουθήσουν δεύτερη και τρίτη. Και πριν το καταλάβεις αναρωτιέσαι: «Έχω άραγε χάσει τη φόρμα μου και πρέπει να ξεκινήσω από την αρχή;».

Η απάντηση εξαρτάται κυρίως από το χρονικό διάστημα της αποχής και το επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης πριν την παύση.

Αν ασκείσαι τακτικά

Είναι πολύ πιο εύκολο να επανέλθεις από ένα τέτοιο διάλειμμα, αν γενικά γυμνάζεσαι πέντε ή έξι φορές την εβδομάδα ή αν γυμνάζεσαι τακτικά για διάστημα μεγαλύτερο από 1 χρόνο.
Πόση μυϊκή δύναμη θα χάσεις;

«Για τους περισσότερους η απώλεια δύναμης προκύπτει έπειτα από 2-3 εβδομάδες αδράνειας» λέει η γυμνάστρια Μαριάννα Μπομπολάκη. Εξαρτάται όμως και από το λόγο για τον οποίο έκανες την παύση. «Αν είσαι άρρωστη, το σώμα σου στρεσάρεται. Έτσι, θα αρχίσεις να χάνεις δύναμη έπειτα από 2-3 εβδομάδες» αναφέρει η ειδικός και συμπληρώνει:

«Αν δεν είσαι άρρωστη και ειδικά αν μπορείς να συνεχίσεις κάποια ελαφριά δραστηριότητα και άσκηση, πιθανότατα μπορείς να μείνεις 3, 4 ή ακόμη και 5 εβδομάδες μακριά από τις προπονήσεις χωρίς να έχεις σημαντική απώλεια δύναμης». Η επιστήμη συμφωνεί.

Στην επιθεώρηση Medicine and Science in Sports and Exercise δημοσιεύτηκε αναθεώρηση αρκετών μελετών σε δρομείς, κωπηλάτες και αθλητές αντοχής. Σε όλες τις ομάδες έπειτα από 1 μήνα χωρίς άσκηση δε φάνηκε να διαφοροποιούνται οι μυϊκές ίνες δύναμης. Τιδιαπιστώθηκε όμως; Ενώ η μυϊκή δύναμη γενικά δε μεταβλήθηκε πολύ σε αυτή την περίοδο, οι εξειδικευμένες μυϊκές ίνες (όσες σχετίζονται άμεσα με το κάθε άθλημα) άρχισαν να διαφοροποιούνται σε μόλις 2 εβδομάδες χωρίς προπόνηση.

Και η καρδιαγγειακή ικανότητα;
Αν λατρεύεις την αεροβική, σίγουρα σε ενδιαφέρει περισσότερο η αντοχή της καρδιάς και των πνευμόνων σου. Δυστυχώς, αυτή η ικανότητα χάνεται λίγο πιο γρήγορα απ’ ό,τι η δύναμη. Σε μελέτη σε ποδηλάτες αντοχής βρέθηκε πως 4 εβδομάδες αδράνειας είχαν ως αποτέλεσμα 20% μείωση της ικανότητας VO2 max, που μετρά τη μέγιστη ικανότητα πρόσληψης, μεταφοράς και χρήσης οξυγόνου κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Τα αποτελέσματα επιβεβαιώνονται και από μια άλλη μελέτη, στην οποία διαπιστώθηκε πως έπειτα από 12 ημέρες αδράνειας η VO2 max έπεσε κατά 7% και τα ένζυμα του αίματος που σχετίζονται με την επίδοση αντοχής μειώθηκαν κατά 50%. Μην απογοητεύεσαι όμως. «Μπορεί η καρδιαγγειακή σου ικανότητα να μειώνεται πιο γρήγορα απ’ ό,τι η δύναμη, είναι όμως και πιο εύκολο να την επαναφέρεις στο αρχικό της επίπεδο» επισημαίνει η ειδικός. Οπότε, μπες με το κεφάλι ψηλά στην αίθουσα και άρχισε να χοροπηδάς!

Αν ξεκίνησες πρόσφατα

Συγχαρητήρια για τη νέα σου (καλή) συνήθεια! Αν όμως έχεις πατήσει «pause» στις επισκέψεις σου στο γυμναστήριο, μην αφήσεις να περάσει πολύς καιρός πριν πατήσεις ξανά το «play».
Πόση μυϊκή δύναμη θα χάσεις;

Το γεγονός ότι είσαι αρχάρια σε διευκολύνει να ανακτήσεις γρήγορα το χαμένο έδαφος. Άνθρωποι που είχαν ξεκινήσει πρόσφατα τη γυμναστική και έκαναν διάλειμμα 3 εβδομάδων στη μέση προγράμματος με πιέσεις πάγκου διάρκειας 15 εβδομάδων ολοκλήρωσαν το πρόγραμμα με αντίστοιχα επίπεδα δύναμης όσο εκείνων που δεν είχαν κάνει καθόλου διάλειμμα.

Αξίζει, επίσης, να σημειώσουμε πως στους πρωτάρηδες η έκκεντρη δύναμη, δηλαδή η δύναμη που χρησιμοποιείται όταν διατείνεται ένας μυς, μπορεί να χάνεται πιο δύσκολα από την ομόκεντρη δύναμη, αυτήν που ασκείται όταν συσπάται ο μυς.

Και η καρδιαγγειακή ικανότητα;
Και σ’ αυτή την περίπτωση η καρδιαγγειακή ικανότητα είναι λίγο πιο ευαίσθητη στα διαλείμματα. Σε μία από τις καλύτερες μελέτες σχετικά με την επίδραση της παύσης σε ανθρώπους που είχαν ξεκινήσει πρόσφατα να γυμνάζονται επισημαίνεται πως το κέρδος σε VO2 max που είχαν κατακτήσει τους τελευταίους 2 μήνες της άσκησης χάθηκε εντελώς έπειτα από 4 εβδομάδες αδράνειας.

Άλλοι παράγοντες που παίζουν ρόλο

Η ηλικία έχει κι αυτή τη σημασία της στο πώς θα αντιδράσει το σώμα σου σε ένα διάλειμμα από τις προπονήσεις. Σε έρευνα σε 41 ανθρώπους, χωρισμένους σε δύο ομάδες ηλικίας 20-30 ετών και 65-75 ετών αντίστοιχα, βρέθηκε πως οι πιο ηλικιωμένοι συμμετέχοντες έχασαν σχεδόν διπλάσια δύναμη συγκριτικά με τους νεότερους κατά τη διάρκεια μιας εξάμηνης παύσης.

Ακόμη, επισημαίνεται, για άλλη μία φορά, πόσο σημαντικός είναι και ο λόγος που κάνεις το διάλειμμα. Όταν οι επιστήμονες έδωσαν στους αδρανείς εθελοντές ορμόνες που μιμούνται το στρες του οργανισμού έπειτα από τραυματισμό ή ασθένεια διαπίστωσαν ότι οι δεύτεροι είχαν κατά 28% μείωση δύναμης σε 28 ημέρες – ποσοστό πιο υψηλό από το μέσο όρο.
 

ΠΗΓΗ: shape.gr