Απολαυστικές συνταγές με σόγια

Καθώς, λοιπόν, διανύουμε μια περίοδο νηστείας, που κάποιοι επιλέγουν να κάνουν αποχή από τρόφιμα όπως το κρέας, αλλά όμως δεν θέλουν και να αφαιρέσουν από τη διατροφή τους τα αγαπημένα τους φαγητά, σας έχουμε ετοιμάσει ορισμένες συνταγές, προκειμένου έτσι να μην νιώσετε το αίσθημα της στέρησης, κατά τη συγκεκριμένη χρονική περίοδο.

Μπιφτέκια σόγιας

Υλικά για 4 μερίδες

· 400 γρ. σόγια για μπιφτέκια

· 1 αβγό [αφαιρέστε αν νηστεύετε ]

· 3 κλωνάρια μαϊντανό ψιλοκομμένο

· 1 κρεμμύδι μεγάλο τριμμένο

· 1 και ½ φέτα ψωμί μουλιασμένο και καλά στραγγισμένο

· 2 κουταλιές της σούπας φρυγανιά τριμμένη

· 1/2 κουταλάκι του γλυκού ρίγανη

· 1-2 κουταλιές της σούπας αλεύρι

· 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο

· αλάτι

· πιπέρι

Εκτέλεση:

Βάζουμε από το προηγούμενο βράδυ τον κιμά σόγιας σε ένα μπολ με χλιαρό νερό και το αφήνουμε εκεί όλο το βράδυ.

Την επόμενη μέρα σουρώνουμε και στύβουμε πολύ καλά τον κιμά, ώσπου να φύγουν όλα τα υγρά.

Στη συνέχεια σε ένα μπολ προσθέτουμε τον κιμά και όλα μαζί τα υλικά, εκτός από το αλεύρι.

Ζυμώνουμε πολύ καλά το μείγμα μας και έπειτα προσθέτουμε σιγά- σιγά το αλεύρι και πλάθουμε τα μπιφτέκια.

Τέλος, ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180ο C, για 1:30 ώρα περίπου.

Κανελόνια

Υλικά για 4 άτομα

· 500γρ κανελόνια

· 180 γρ. κιμά σόγιας

· 1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο

· 1 μπολ μαϊντανό ψιλοκομμένο

· 2 ντομάτες τριμμένες στον τρίφτη

· λίγο ελαιόλαδο για τσιγάρισμα

· αλάτι

· πιπέρι

· πάπρικα

· 2 φλιτζάνια μπεσαμέλ

Υλικά για μπεσαμέλ

· 1/2 λίτρο γάλα

· 2 αυγά

· 3 κουταλιές της σούπας αλεύρι

· 2 κουταλιές της σούπας φυτικό βούτυρο ή 3 ελαιόλαδο

· 100 γρ. τριμμένο ένταμ ή έμενταλ

· λίγο τριμμένο μοσχοκάρυδο

· αλάτι

· άσπρο πιπέρι

Εκτέλεση:

Αρχικά, προετοιμάζουμε την μπεσαμέλ.

Σε μια κατσαρόλα ζεσταίνουμε το βούτυρο ή το ελαιόλαδο και ρίχνουμε το αλεύρι, ανακατεύοντας συνεχώς και μόλις πάρει χρώμα χαμηλώνουμε την φωτιά και ρίχνουμε σιγά σιγά το γάλα, το οποίο πρέπει να είναι χλιαρό.

Συνεχίζουμε να ανακατεύουμε μέχρι να βράσει και τελικά να πήξει η κρέμα.

Μόλις, η κρέμα είναι έτοιμη, κατεβάζουμε την κατσαρόλα από τη φωτιά και την αφήνουμε για 5 λεπτά να κρυώσει. Έπειτα, προσθέτουμε το αλάτι, το άσπρο πιπέρι, το μοσχοκάρυδο, το τυρί και τα αυγά ανακατεύοντας συνεχώς.

Συνεχίζουμε με την προετοιμασία του κιμά. Αφού έχουμε μουλιάσει και στραγγίσει τον κιμά, σε μια κατσαρόλα ρίχνουμε το ελαιόλαδο και τσιγαρίζουμε το κρεμμύδι και τον κιμά.

Προσθέτουμε αλάτι, πιπέρι, πάπρικα και τις μισές ντομάτες, και βράζουμε για 5 λεπτά ανακατεύοντας συνεχώς.

Έπειτα, ρίχνουμε τον μαϊντανό και κατεβάζουμε την κατσαρόλα από τη φωτιά.

Ύστερα, ανακατεύουμε μαζί το μείγμα της μπεσαμέλ και τον κιμά.

Παίρνουμε ένα ταψί και κάτω στρώνουμε λίγη από την ντομάτα κομμένη σε φέτες.

10. Γεμίζουμε τα κανελόνια και το μείγμα που θα περισσέψει το περιχύνουμε από πάνω.

11. Στη συνέχεια, ρίχνουμε και την υπόλοιπη ντομάτα και πασπαλίζουμε με το τυρί.

12. Τέλος, ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180Oc, για περίπου 40 λεπτά.

Γιουβαρλάκια

Υλικά για 4 άτομα

· 180 γρ. κιμάς σόγιας,

· 2 κουταλιές της σούπας αλεύρι,

· 80 γρ. ξερό ψωμί,

· 700γρ πατάτες,

· 1/2 κιλό καρότα,

· ½ φλιτζάνι ρύζι,

· 1 ματσάκι μαϊντανό ,

· 2 κρεμμύδια ,

· χυμό από 2 λεμόνια,

· 130 γρ. ελαιόλαδο,

· 2 αυγά,

· 1κουταλιά γλυκού ρίγανη,

· 1 κουταλιά της σούπας βούτυρο γάλακτος,

· 2 κουταλιές της σούπας τριμμένο κίτρινο τυρί,

· 2 κουταλιές της σούπας σόγια σος

Εκτέλεση:

Σε μια κατσαρόλα βράζουμε το ρύζι . Παράλληλα σε ένα μπρίκι ζεσταίνουμε το βούτυρο.

Μουλιάζουμε και στραγγίζουμε τον κιμά.

Χτυπάμε στο μπλέντερ το ένα κρεμμύδι, το ψωμί και τον μισό μαϊντανό.

Έπειτα, τα προσθέτουμε όλα σε ένα μεγάλο μπολ και ρίχνουμε το ένα αυγό, τη ρίγανη, το αλεύρι, το τυρί, την σόγια σος, 50 γρ. ελαιόλαδο, 2 κουταλιές της σούπας από το χυμό των λεμονιών, αλάτι και πιπέρι.

Πλάθουμε τα γιουβαρλάκια μας και τα τοποθετούμε σε ένα ταψί που πριν το έχουμε λαδώσει, ψήνουμε στους 180oC για 40 λεπτά περίπου.

Παράλληλα, σε μια κατσαρόλα τσιγαρίζουμε το κρεμμύδι και όταν ροδίσει βάζουμε τις πατάτες και τα καρότα.

Συνεχίζουμε με το να ρίξουμε ζεστό νερό ή εάν κάποιος επιθυμεί μπορεί να προσθέσει ζωμό λαχανικών, αλατοπιπερώνουμε και σιγοβράζουμε για μισή ώρα περίπου.

Έπειτα, βάζουμε τα γιουβαρλάκια προσεκτικά μέσα στην κατσαρόλα, αφαιρώντας όμως μισό ποτήρι από τον ζωμό.

Σε ένα μπολ χτυπάμε τα υπόλοιπα αυγά, ρίχνουμε τον χυμό από τα λεμόνια και προσθέτουμε σιγά σιγά και τον ζωμό.

10. Τέλος, ρίχνουμε το αυγολέμονο στην κατσαρόλα, αφήνουμε το φαγητό στην φωτιά για 1 λεπτό περίπου και ύστερα την κατεβάζουμε, πριν σερβίρουμε πασπαλίζουμε με ψιλοκομμένο μαϊντανό.

Κεμπάπ σουβλάκια

Υλικά για 4 σουβλάκια

100 γρ. κεμπάπ σόγιας

4 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο

2 κουταλιές της σούπας σόγια σος

χυμό από ένα λεμόνι η δύο ανάλογα το μέγεθος

1/2 κουταλιά του γλυκού ρίγανη

1/2 κουταλιά του γλυκού θυμάρι

1 κουταλιά της σούπας λιωμένο σκόρδο

αλάτι -πιπέρι

4 καλαμάκια για σουβλάκια

Εκτέλεση:

Αρχικά, μουλιάζουμε, στραγγίζουμε το κεμπάπ και έπειτα το περνάμε στα σουβλάκια.

Έπειτα, βάζουμε όλα τα υπόλοιπα υλικά σε ένα ταψί ανακατεύουμε, βάζουμε τα σουβλάκια και τα μαρινάρουμε για 2 ώρες περίπου.

Ψήνουμε στο γκριλ, ή σε ψησταριά με κάρβουνα, μέχρι να πάρουν χρώμα και κατά την διάρκεια του ψησίματος αλείφουμε με ένα πινέλο τα σουβλάκια με την μαρινάδα τους.

Καλή σας όρεξη!

Απολαύστε, λοιπόν, τις αγαπημένες σας συνταγές, αντικαθιστώντας το κρέας με τη σόγια και επωφεληθείτε από τα πολλαπλά συστατικά της.

Από την Κάλλια Θ. Γιαννιτσοπούλου

Κλινική διαιτολόγο- διατροφολόγο, MSc, MBA, SRD

Yπεύθυνη του Επιστημονικού Διαιτολογικού Κέντρου ‘Σώμα Υγιές’

www.somaygies.gr