8 ασκήσεις να δυναμώσετε το κάτω μέρος της πλάτης

Στο σημερινό άρθρο του meygeia.gr, θα σας περιγράψουμε μερικές ασκήσεις τις οποίες μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να δυναμώσετε το κάτω μέρος της πλάτης και ν’ αποφύγετε τις συνέπειες που προκαλούν η κακή στάση του σώματος και οι πολλές ώρες στο γραφείο.

Πώς να δυναμώσετε το κάτω μέρος της πλάτης;

Ο οσφυϊκός πόνος (ο πόνος στο κάτω μέρος της πλάτης) είναι ένα από τα συχνότερα παράπονα των ενηλίκων σήμερα.

Είναι ένα είδος μυϊκής έντασης το οποίο συμβαίνει όταν δεν είναι καλά αναπτυγμένη η περιοχή (για παράδειγμα, δεν είναι εκπαιδευμένοι οι μύες σας).

Πέραν του να φροντίζετε τη στάση του σώματός σας και ν’ αλλάζετε θέσεις κατά τη διάρκεια της ημέρας, αν κάθεστε πολλές ώρες, θα σας συνιστούσαμε κάποιες ασκήσεις που μπορούν να σας βοηθήσουν αρκετά.

Είναι σημαντικό να επαναλαμβάνετε αυτή τη ρουτίνα τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα ώστε να δυναμώσετε την περιοχή και ν’ αποφύγετε τους τραυματισμούς στο κάτω μέρος της πλάτης.

Οι ασκήσεις είναι απλές και μπορούν να γίνουν στο σπίτι, χωρίς κάποιον ειδικό εξοπλισμό.

Δώστε μια ευκαιρία σ’ αυτή τη ρουτίνα ασκήσεων:

1. Η θέση του ομιλητή

Πρόκειται για μια πολύ γνωστή στάση της γιόγκα και σκοπός της είναι να τεντώσει ολόκληρη την πλάτη σας. Θα χρειαστείτε ένα στρώμα ή μια επιφάνεια με επένδυση.

• Καθίστε στα γόνατά σας και πιέστε τα χέρια σας μαζί, πίσω από την πλάτη σας, όσο περισσότερο μπορείτε.
• Διατηρήστε το κεφάλι σας ψηλά και τραβήξτε αργά την πλάτη σας προς τα πίσω, ώστε να κάθεστε πάνω στις φτέρνες σας. Το στομάχι σας θα πρέπει ν’ ακουμπάει τα γόνατά σας.
• Μείνετε σε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα και έπειτα χαλαρώστε.
• Επαναλάβετε οκτώ φορές.

2. Ανύψωση της πλάτης

Αυτή είναι ακόμη μια άσκηση η οποία θα σας βοηθήσει να δυναμώσετε το κάτω μέρος της πλάτης και είναι πολύ εύκολη.

• Ξαπλώστε μπρούμυτα σε ένα στρώμα ή στο κρεβάτι σας, με τα πόδια σας τεντωμένα πίσω σας. Τα μπράτσα σας θα πρέπει να ξεκουράζονται στα πλαϊνά του σώματός σας.
• Σηκώστε απαλά την πλάτη σας και το κεφάλι ώστε «ν’ ανυψώσετε» τον κορμό σας από το στρώμα. Ο αυχένας σας θα πρέπει να είναι ευθυγραμμισμένος με τη σπονδυλική σας στήλη.
• Μείνετε σε αυτή τη στάση για 10 δευτερόλεπτα προτού επιστρέψετε στην αρχική σας θέση.
• Επαναλάβετε 10 φορές.

3. Η στάση του σταυρού

• Ξαπλώστε ανάσκελα σε μια άνετη επιφάνεια.
• Τεντώστε τα πόδια σας και κρατήστε τα μπράτσα σας σε σχήμα σταυρού (τεντωμένα προς τα έξω, ευθυγραμμισμένα με τους ώμους σας).
• Διατηρώντας την πλάτη σας στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας προς τα δεξιά μέχρι ν’ ακουμπήσουν το στρώμα.
• Μείνετε σε αυτή τη στάση για περίπου 10 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Επανέρθετε στην αρχική σας θέση.
• Ολοκληρώστε πέντε επαναλήψεις για κάθε πλευρά.

4. Γόνατα στο στήθος

• Αυτή η άσκηση οσφυϊκής ενίσχυσης ξεκινά όπως η προηγούμενη, ανάσκελα στο στρώμα.
• Σ’ αυτή την περίπτωση, θα χρησιμοποιήσετε τα μπράτσα σας για να τραβήξετε τα πόδια σας με τέτοιο τρόπο ώστε τα γόνατά σας ν’ ακουμπούν στο στήθος.
• Ασκείστε μια ελαφριά πίεση με τα χέρια σας.
• Αν μπορείτε, κουνήστε τη λεκάνη σας προς το πλάι ώστε να κάνετε μασάζ σε συγκεκριμένες περιοχές του κάτω μέρους της πλάτης.
• Μείνετε σε αυτή τη στάση για λίγα δευτερόλεπτα πριν να επιστρέψετε στην αρχική σας θέση.
• Κάντε 10 επαναλήψεις.

5. Η στάση της Σφίγγας ή του φιδιού

Αυτή η στάση θα σας βοηθήσει να τεντώσετε ολόκληρη την πλάτη σας, μαζί με την οσφυϊκή περιοχή.

• Ξαπλώστε με το στομάχι σας στο στρώμα και τα πόδια σας ίσια.
• Βάλτε τις παλάμες σας στο πάτωμα στο πλάτος των ώμων και πιέστε για να σηκώστε τον κορμό σας από το πάτωμα.
• Διατηρήστε το κεφάλι σας προς τα πίσω και μείνετε σε αυτή τη στάση για λίγα δευτερόλεπτα.
• Χαλαρώστε τους αγκώνες σας για να ξεκουραστείτε.
• Επαναλάβετε 10 φορές.

6. Η στάση της γάτας

Αυτή η άσκηση χρησιμοποιείται συχνά στα μαθήματα γιόγκα επειδή τεντώνει την πλάτη και τη μέση.

• Υποστηρίξτε τον εαυτό σας με τα χέρια και τα γόνατά σας στο στρώμα. Κρατήστε το κεφάλι σας ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική σας στήλη.
• Καμπυλώστε την πλάτη σας ενώ γέρνετε το κεφάλι σας προς τα πίσω.
• Διατηρήστε αυτή τη στάση για λίγα δευτερόλεπτα προτού επιστρέψετε στην αρχική σας θέση.
• Έπειτα, κάντε την αντίθετη κίνηση, καμπυλώνοντας την πλάτη σας προς τα πάνω (θα μοιάζει σαν γέφυρα) και κοιτάξτε προς τα κάτω.
• Αυτή θεωρείται μια επανάληψη. Κάντε άλλες εννέα.

Επισκεφθείτε αυτό το άρθρο: Πώς να έχετε μια υγιή σπονδυλική στήλη

7. Ανύψωση της λεκάνης για να βελτιώσετε το κάτω μέρος της πλάτης

Παρότι μπορεί να μη της φαίνεται, η άσκηση αυτή θα σας βοηθήσει να δυναμώσετε το κάτω μέρος της πλάτης και θα εξασκήσει τους κοιλιακούς σας.

• Ξαπλώστε ανάσκελα στο στρώμα.
• Πιέστε τα μπράτσα σας στα πλαϊνά σας με τις παλάμες στο πάτωμα.
• Λυγίστε τα γόνατά σας και υποστηρίξτε το βάρος σας με τα πόδια.
• Ανυψώστε σιγά-σιγά τη λεκάνη σας έως ότου σηκωθεί πλήρως από το στρώμα.
• Ιδανικά, μόνο το κεφάλι, οι ώμοι, τα μπράτσα και τα πόδια σας θα πρέπει ν’ ακουμπούν στο πάτωμα συνεχώς.
• Μείνετε σε αυτή τη στάση για 10 δευτερόλεπτα και χαλαρώστε.
• Κάντε 10 επαναλήψεις.

8. Ισομερής οσφυϊκή άσκηση

Κάποιοι άνθρωποι την αποκαλούν «η στάση του σούπερμαν» εξαιτίας της θέσης του σώματός σας. Παρόλο που δεν είναι άσκηση υψηλής έντασης, σας προτείνουμε να την αφήσετε για το τέλος της ρουτίνας σας (όταν έχετε ήδη κάνει τα τεντώματα και το χαλάρωμα της πλάτης).

• Ξαπλώστε μπρούμυτα στο στρώμα με τα πόδια σας τεντωμένα πίσω σας.
• Φέρτε τα μπράτσα σας μπροστά από το κεφάλι (οι ώμοι σας θα πρέπει ν’ ακουμπούν τα αυτιά σας).
• Σηκώστε απαλά τα μπράτσα και τα πόδια σας από το πάτωμα. Το κεφάλι σας θα πρέπει να γέρνει ελαφρώς προς τα πίσω, κατά τη διάρκεια της κίνησης.
• Διατηρήστε τη στάση όσο περισσότερο μπορείτε.
• Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση και επαναλάβετε.
• Θα πρέπει να κάνετε 10 επαναλήψεις συνολικά.