Αυτές είναι οι 10 καλύτερες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε με το βάρος του σώματος σας

Δεν χρειάζεται να αφιερώνεις πολλές ώρες σε squats μηχανήματα και να εκτελείς ατελείωτες επαναλήψεις στον πάγκο πιέσεων στήθους. Δεν χρειάζεται να είσαι εγγεγραμμένος ούτε σε κάποιο γυμναστήριο. Το μόνο που χρειάζεσαι για να αποκτήσεις το σώμα των ονείρων σου είναι…το σώμα σου!

Σύμφωνα με μια έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Medicine in Sports in Sports and Exercise, μια προπόνηση 45 λεπτών με το βάρος του σώματος αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό για 45 ολόκληρες ώρες. Επιπλέον, οι ασκήσεις με το βάρος του σώματος τείνουν να στοχεύουν τόσο στις μυικές ομάδες του πάνω μέρους του σώματος όσο και αυτές του κάτω μέρους, σύμφωνα με το national Strength & Conditioning Association.

Το runningmagazine.gr, μαζί με τον ειδικό Personal Trainer Ollie Frost  βρήκε τις καλύτερες ασκήσεις με το βάρος του σώματος, για να σου προσφέρουμε την απόλυτη λίστα ασκήσεων που μπορείς να εκτελέσεις, χωρίς να χρειάζεσαι συνδρομή σε κάποιο γυμναστήριο.

1. Press-ups

Εκτέλεση:

• Ξεκίνησε από θέση push ups με τα χέρια τεντωμένα, με τα δάχτυλα των ποδιών και τις παλάμες των χεριών να έχουν επαφή με το έδαφος, ώστε το σώμα σου να βρίσκεται σε ευθεία και τα χέρια σου κάτω από τους ώμους σου.

• Κράτησε τον κορμό σου σε ευθεία θέση, καθόλη την διάρκεια της άσκησης, από το κεφάλι, τους γλουτούς μέχρι τις φτέρνες σου.

• Χαμήλωσε το σώμα σου λυγίζοντας τους αγκώνες σου, μέχρι το στήθος σου να πλησιάσει 10 cm από το έδαφος και πίεσε το έδαφος με έκρηξη με τα χέρια σου ώστε να βρεθείς στην αρχική θέση. Πρόσεξε οι αγκώνες των χεριών σου να βρίσκονται κοντά στο σώμα σου όσο εκτελείς την άσκηση.

Συμβουλή:

Εξασφάλισε πως οι παλάμες σου βρίσκονται σε ίδια απόσταση από το σώμα σου και ακριβώς κάτω από τους ώμους σου. Σφίξε τους γλουτούς και τους κοιλιακούς σου όσο εκτελείς τις επαναλήψεις. Με αυτόν τον τρόπο θα μεγιστοποιήσεις τα οφέλη της άσκησης.

2. Step ups με ανυψώσεις του γονάτου\

Εκτέλεση:

• Με ένα πάγκο γυμναστικής ή ένα σταθερό κουτί μπροστά σου και τοποθέτησε το ένα σου πόδι πάνω.

• Πάτησε δυνατά το ανεβασμένο πόδι σου στον πάγκο και ανασήκωσε το σώμα σου, οδηγώντας το γόνατο του άλλου ποδιού σου όσο πιο ψηλά μπορείς. Έπειτα χαμήλωσε το ίδιο πόδι πίσω στο έδαφος, καταλήγοντας στην αρχική θέση.

• Επανέλαβε με το άλλο πόδι.

Συμβουλή:

Αυτή η άσκηση μπορεί να σε βοηθήσει να αντιμετωπίσεις τυχόν ανισορροπίες στην κίνηση. “Η προπόνηση στο κάθε πόδι ξεχωριστά χρησιμοποιείται για την επίτευξη ισορροπίας στην κίνηση”, λέει ο Frost. Αν νιώθεις πως κάποια πλευρά σου υστερεί, εκτέλεσε επιπλέον 15 επαναλήψεις στο αντίστοιχο πόδι.

3. Groiners

Εκτέλεση:

• Ξεκίνησε από μια αρχική θέση push ups

• Διατηρώντας την επαφή των χεριών σου με το έδαφος, πήδα μπροστά ώστε και τα δυο σου πόδια να προσγειωθούν ακριβώς δίπλα στα χέρια σου.

• Επέστρεψε στην αρχική θέση.

Συμβουλή:

Καταπληκτική άσκηση για ζέσταμα, παρόλο το άσχημο όνομα της. Ανοίγοντας την περιοχή των μηρών και του θώρακα αυξάνεις το εύρος κίνησης του σώματος σου, σύμφωνα με τον Frost. Εκτέλεσε αυτή την άσκηση σε μεγαλύτερο εύρος κίνησης και θα κερδίσεις περίπου 10% επιπλέον μυική ανάπτυξη, σύμφωνα με το The Journal of Strength and Conditioning Research.

Δεν πρόκειται όμως μόνο γι αυτό. Αυτή η δυναμική διάταση στέλνει το αίμα σε όλο το κάτω μέρος του σώματος, μειώνοντας δραστικά τους κινδύνους τραυματισμού.

4. Spider Crawl

Εκτέλεση:

• Από αρχική θέση push ups, σήκωσε το ένα σου πόδι από το έδαφος και φέρε τον γόνατο προς τον αγκώνα σου.

• Διατήρησε για 1-2 δευτερόλεπτα σε αυτή την θέση και μετά επέστρεψε στην αρχική θέση και επανέλαβε με το άλλο πόδι.

• Προσπάθησε να σφίγγεις τους κοιλιακούς σου καθώς το γόνατο πλησιάζει στον αγκώνα, φέρνοντας το όσο πιο κοντά μπορείς, ώστε να έχεις τα βέλτιστα οφέλη στους κοιλιακούς μύες σου από αυτή την άσκηση.

Συμβουλή:

Αυτή η πρωτόγονη άσκηση στοχεύει τόσο τον κορμό σου όσο και τα πόδια σου, χέρια, στήθος και ώμους (όλα αυτά σε μια άσκηση)

5. Επιτόπιο άλμα (Standing long jump)

Εκτέλεση:

• Χαμήλωσε σε θέση squat με το άνοιγμα των ποδιών σου στο άνοιγμα των ώμων σου.

• Κούνησε τα χέρια σου πίσω ώστε να δώσεις ώθηση στο σώμα σου προς τα εμπρός.

• Πήδα όσο πιο μπροστά μπορείς και προσγειώσου στις φτέρνες των ποδιών σου.

Συμβουλή:

Συνδύασε την μυική ανάπτυξη με την εκρηκτικότητα. Αυτή η κίνηση ενεργοποιεί τις μυικές ίνες ταχείας σύσπασης του σώματος σου, λέει ο Frost, καθώς αυτές χρησιμοποιούνται σε δυναμικές κινήσεις.

6. Bastards (παραλλαγή burpees)

Εκτέλεση:

• Ξεκίνησε από όρθια θέση με τα πόδια ανοιχτά, στο άνοιγμα των ώμων. Χαμήλωσε το σώμα σου εκτελώντας ένα squat μέχρι οι μηροί σου να είναι παράλληλοι στο έδαφος.

• Από το χαμηλότερο σημείο του squat, τοποθέτησε τα χέρια σου στο έδαφος και κλώτσησε τα πόδια σου προς τα πίσω ώστε να έρθεις σε μια θέση push up.

• Εκτέλεσε ένα push up μέχρι να τεντώσουν πάλι τα χέρια σου, φέρε τα πόδια σου κάτω από το σώμα σου με ένα μικρό άλμα, μέχρι να πατήσει όλο το πέλμα, και φτάσε σε μια θέση squat.

• Ώθησε με δύναμη το σώμα σου κατακόρυφα προς τα πάνω, βάζοντας δύναμη στις φτέρνες σου, και κάνε ένα άλμα, 15-20 εκατοστά από το έδαφος.

• Προσγειώσου και επανέλαβε.

Συμβουλή:

Ενεργοποιώντας σχεδόν κάθε μυική ομάδα με αυτή την παραλλαγή των burpees, θα κάψεις μεγάλες ποσότητες θερμίδων λόγο της μεγάλης προσπάθειας που θα κάνεις.

7. Περπάτημα στον τοίχο (Handstand wall walk)

Εκτέλεση:

• Τοποθέτησε τα χέρια σου στο πάτωμα και τα πόδια σου να πατάνε πάνω στον τοίχο.

• Περπάτησε με τα χέρια στο έδαφος και με τα πόδια στον τοίχο ώστε να έρθεις σε μια σχεδόν κατακόρυφη θέση και επέστρεψε στην αρχική θέση.

Συμβουλή:

Αν μπορείς να κάνεις 40 press ups χωρίς διακοπή τότε είσαι έτοιμος για αυτή την άσκηση. “Το περπάτημα στον τοίχο ασκεί πιέσεις σε όλη την πλάτη σου (άνω και κάτω) δυναμώνοντας την. Για μην προσγειωθείς με το κεφάλι στο έδαφος, σφίξε τους κοιλιακούς σου και τους γλουτούς σου και διατήρησε το σώμα σου σε μια ευθεία καθόλη την διάρκεια της κίνησης”, λέει ο Frost.

8. Έλξεις με ανοιχτή λαβή (Wide grip pull ups)

Εκτέλεση:

• Πιάσε ένα μονόζυγο με τις παλάμες των χεριών να κοιτάζουν μακρυά από το σώμα σου (πρηνή λαβή) και τα χέρια σου πλήρως τεντωμένα.

• Τα χέρια σου πρέπει να είναι ανοιχτά τόσο όσο μπορείς και νιώθεις άνετα.

• Πίεσε μαζί τους ώμους σου, εξέπνευσε και εκτέλεσε μια έλξη ώστε οι αγκώνες σου να πλησιάσουν προς τους γοφούς σου και το σαγόνι σου να πλησιάσει στο μονόζυγο (chin up).

• Χαμήλωσε το σώμα σου με ελεγχόμενη κίνηση, έως να φτάσεις στην αρχική θέση.

Συμβουλή:

Οι έλξεις με ανοιχτή λαβή γυμνάζουν και τους ώμους σου παράλληλα με την πλάτη. Για να έχεις τα βέλτιστα αποτελέσματα από την άσκηση αυτή σφίξε τους γλουτούς σου καθόλη την διάρκεια της κίνησης ώστε να διατηρήσεις το σώμα σου σε ευθεία και να αποφύγεις τους τραυματισμούς, λέει ο Frost.

9. Frozen V-sit

Εκτέλεση:

• Ξάπλωσε ανάσκελα με τα χέρια και τα πόδια τεντωμένα, λίγο πάνω από το έδαφος.

• Ξεκίνησε αυτή την άσκηση ανασηκώνοντας τον κορμό σου και τα πόδια σου ταυτόχρονα, ώστε οι άκρες των δακτύλων των χεριών σου να τείνουν να ακουμπήσουν τα δάχτυλα των ποδιών σου.

• Διατήρησε αυτή την θέση για 5-10 δευτερόλεπτα.

Συμβουλή:

“Οι ασκήσεις κοιλιακών δεν πρέπει να γίνονται με βιασύνη”, λέει ο Frost. “Πρέπει να γίνονται με έλεγχο ώστε να βελτιστοποιείς τα οφέλη σε δύναμη και μυική ανάπτυξη”. Αν θέλεις να ενεργοποιήσεις περισσότερες μυικές ομάδες του κορμού και με μεγαλύτερη τάση να ασκείται, θα πρέπει να αντικαταστήσεις τα ροκανίσματα με V-sits.

Εξασφάλισε πως οι ώμοι σου δεν πέφτουν μπροστά κατά την διάρκεια της άσκησης. Με αυτό τον τρόπο θα κρατήσεις την πλάτη σου σε ευθεία.

10. Γέφυρά γλουτών με ένα πόδι (Single leg glute bridge)

Εκτέλεση:

• Ξάπλωσε ανάσκελα με το ένα σου πόδι στον αέρα, κατακόρυφα, και το άλλο λυγισμένο με όλο το πέλμα να πατάει στο έδαφος.

• Βάλω δύναμη στο λυγισμένο πόδι ώστε να ανασηκώσεις τους γοφούς σου από το έδαφος όσο πιο ψηλά μπορείς.

• Με αργές κινήσεις και έλεγχο χαμήλωσε το σώμα σου στην αρχική θέση.

Συμβουλή:

Σφίξε τους γλουτούς σου στο ψηλότερο σημείο της κάθε επανάληψης ώστε να ενεργοποιήσεις περισσότερες μυικές ίνες και να έχεις μεγαλύτερη μυική ανάπτυξη.

Με αυτή την άσκηση δυναμώνεις όλους τους μύες του κάτω μέρους της πλάτης. Αναπτύσσοντας τις μυικές ομάδες των γλουτών και του κάτω μέρος της πλάτης βελτιώνεις την στάση του σώματος σου και τον τρόπο με τον οποίο κινείσαι και τρέχεις, απομακρύνοντας παράλληλα το ενδεχόμενο ενός τραυματισμού αλλά και μειώνοντας τα συμπτώματα κάποιου ήδη υπάρχοντα πόνου.
Για να δυσκολέψεις την άσκηση, τοποθέτησε βάρος πάνω στο σώμα σου, στο μέρος των γοφών σου.