Βάλε ασκήσεις ταχύτητας στην προπόνηση σου: Ιδού πως να αναπτύξεις την αποτελεσματικότητα σου

Το θέμα με το τρέξιμο είναι το εξής:

Αν δεν τρέχεις ποτέ γρήγορα, δεν πρόκειται να γίνεις πιο γρήγορος δρομέας. Έτσι λοιπόν, εαν προσπαθείς να αυξήσεις την απόδοση σου στο τρέξιμο – ακόμη κι αν προσπαθείς να “γράψεις χιλιόμετρα” γρήγορα, χρειάζεσαι μερικές ασκήσεις ταχύτητα στο προπονητικό σου πλάνο.

Ο John Honerkamp, προπονητής τρεξίματος και πρώην head coach στους New York Road Runners αναφέρει: ” Όποιαδήποτε μορφή τρεξίματος σε βγάζει εκτός από τον συνηθισμένο εύκολο ρυθμό σου, μπορεί να καταχωρηθεί ως άσκηση ταχύτητας”H Elizabeth Corkum, πιστοποιημένη προπονητής τρεξίματος από την USATF, αναφέρει ότι το να τρέχεις σε ρυθμό αγώνα ή να κάνεις ανοίγματα ή fartlek, κι αυτές οι ασκήσεις με σειρά τους κατατάσσονται στις ασκήσεις ταχύτητας.

Οι ασκήσεις ταχύτητας, βελτιώνουν την αποτελεσματικότητα του τρόπου που τρέχεις σε όλους τους ρυθμούς. ” Σε βοηθούν να αναπτύξεις το μυικό σου ιστό, ανεβάζουν τους καρδιακούς σφιγμούς και αυξάνουν την καύση θερμίδων” λεεί η Corkum.

“Φλερτάροντας με τέτοιες ταχύτητες κατά τη διάρκεια της διαλειμματικής σου προπόνησης ή αλλων ασκήσεων ταχύτητας, θα δεις γρηγορότερα αποτελέσματα στο χρόνο και θα κάνεις τη διαφορά” λέει ο Honerkamp.

“Οι ταχύτητες, επιπλέον βοηθούν επειδή σε φθάνουν σε ένα σημείο εκτός άνεσης ( uncomfortable zone ) και με αυτόν τον τρόπο σε αναγκάζουν να αλλάξεις την αναπνοή, το διασκελισμό και τη γενικότερη σου προσπάθεια.” λέει ο Honerkamp. “Μέσα από τις ασκήσεις ταχύτητας, οι οποίες θεωρούνται αναερόβια άσκηση, βοηθούν το σώμα σου να γίνει καλύτερο στην παροχή οξυγόνου στο μυικό σου σύστημα με έναν πιο αποτελεσματικό τρόπο”

Προσθέτοντας λοιπόν, 1 – 2 φορές / εβδομάδα τις παρακάτω ασκήσεις μπορείς να δεις αποτελέσματα μέσα σε ένα επαρκές χρονικό διάστημα, αναφέρει το runningmagazine.gr.

Ασκήσεις ταχύτητας για Αρχάριους
Άσκηση 1η 

Τρέξε 45 λεπτά σε έναν εύκολο ρυθμός, 4ή5 / 10 της προσπάθειας που μπορείς να καταβάλεις.
Τελείωσε με 4-6 χ 20 δευτερόλεπτα ανοίγματα σε ίσιο δρόμο με τη μέγιστη δυνατή σου προσπάθεια με 30-45 δευτερόλεπτα διάλειμμα σε jogging.

Άσκηση 2η

Ξεκίνα με 2-3 χιλιόμετρα ζέσταμα

• Κάνε 5-10 λεπτά δυναμικά drills (Δες το video παρακάτω)
• Τρέξε διαλειμματικά 8 χ 400άρια με 2 λεπτά ξεκούραση
• Τελείωσε με 1-2 χιλιόμετρα αποθεραπεία με χαλαρό τρέξιμο
• Ασκήσεις Ταχύτητας για προχωρημένους
• Άσκηση 1η 

Ξεκίνα με 2 χιλιόμετρα ζέσταμαStart with a 1-mile warmup

• Τρέξε 8 χ 600άρια ( 1.5 γύρος στο γήπεδο ) στο ρυθμό που θα ήθελες να τρέχεις τα 5km με 200μέτρα διάλειμμα με jogging
• Τρέξε 4 χ 200άρια με ρυθμό του ενός χιλιομέτρου ή λίγο πιο γρήγορα από αυτόν των 5km που αναφέραμε στο 2ο βήμα και βάλε 200m διάλειμμα με jogging
• Τελείωσε με 1.5 χιλιόμετρο αποθεραπεία
• Άσκηση 2

Ξεκίνα με 2-3 χιλιόμετρα ζέσταμα Start with a 1-2 mile warmup

• Κάνε 5-10 λεπτά δυναμικά drills ( Δες το video παρακάτω )
• Τρέξε 5 χ 1.000m ( 2.5 γύροι στο γήπεδο ) σε ρυθμό 5km με 2:30 ξεκούραση μεταξύ των διαλειμματικών.
• Τελείωσε με 2-3 χιλιόμετρα χαλαρό τρέξιμο για αποθεραπεία.