Μην ξεχνάς το ζέσταμα πριν την προπόνηση – Οι ιδανικές ασκήσεις που προετοιμάζουν σώμα & μυς

Καθώς προσπαθείς να βρεις τρόπο για να αποδόσεις καλύτερα στους αγώνες που τρέχεις, μπορεί να παραμελείς ένα σημαντικό στοιχείο: ένα επαρκές ζέσταμα. Αν ζεστάνεις σωστά τον οργανισμό σου αυξάνεις τις πιθανότητες για ένα νέο προσωπικό ρεκόρ, ενώ αντίθετα ένα κακό ζέσταμα, ή καθόλου ζέσταμα, μπορεί να σου καταστρέψει τον αγώνα.

Γιατί όμως το ζέσταμα είναι τόσο σημαντικό; Σύμφωνα με το runningmagazine.gr ένα καλό ζέσταμα διαστέλλει τα αιμοφόρα αγγεία που πηγαίνουν στις μυικές ομάδες, διασφαλίζοντας την ικανή και επαρκή τροφοδότηση τους με οξυγόνο, αλλά και την αύξηση της θερμοκρασίας τους ώστε να επιτευχθεί η βέλτιστη ελαστικότητα, αποτελεσματικότητα και ισχυρή σύσπαση τους. Όταν αυξάνεις προοδευτικά τους καρδιακούς παλμούς σου με το ζέσταμα, βοηθάς στην ελαχιστοποίηση της πίεσης που δέχεται η καρδιά σου στα πρώτα χιλιόμετρα του αγώνα.

Δυστυχώς οι περισσότεροι δρομείς κάνουν ζέσταμα και μετά περιμένουν ακίνητοι μέχρι να αρχίσει ο αγώνας. Κάποιοι μπορεί να μην κάνουν καθόλου ζέσταμα. Έρευνες έχουν αποδείξει πως για την καλύτερη απόδοση σε ένταση 5km (περίπου 95% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας), δεν πρέπει να ξεκουράζεσαι περισσότερο από 30 δευτερόλεπτα με το το ζέσταμα. ΣΕ μεγαλύτερα διαστήματα ξεκούρασης οι καρδιακοί παλμοί πέφτουν, συνεπώς μειώνεται η μεταφορά οξυγόνου στις μυικές ομάδες των ποδιών. Το ζέσταμα σου πρέπει να συνεχίζεται μέχρι και πριν την εκκίνηση, ακόμα και αν αυτό σημαίνει ότι πρέπει να κάνεις επιτόπιο τρέξιμο πριν την γραμμή.

Η επιστημονική έρευνα για το ζέσταμα έχει επιβεβαιώσει τα επόμενα σημεία κλειδιά:

1. Για ενίσχυση της απόδοσης, το ζέσταμα σου θα πρέπει να περιέχει τουλάχιστον 10 λεπτά συνεχούς δραστηριότητας, χρονικό διάστημα ικανό για να μπορέσουν οι μυικές σου ομάδες να αποκτήσουν την βέλτιστη θερμοκρασία τους.

2. Το ζέσταμα πρέπει να αυξάνει τους καρδιακούς παλμούς στο 70 με 80% των μέγιστων καρδιακών παλμών περίπου. Λιγότερο έντονη άσκηση δεν ενεργοποιεί επαρκώς το καρδιαγγειακό σύστημα, ενώ περισσότερο έντονες προσπάθειες μπορούν να σε κάνουν να κουραστείς κατά την διάρκεια του αγώνα.

3. Για αγώνες διάρκειας μεγαλύτερης της 1 ώρας, καλό είναι να διακόπτεις το ζέσταμα σου, 10 με 15 λεπτά πριν την εκκίνηση, και να καταναλώνεις μικρές γουλιές αθλητικών ποτών που περιέχουν ηλεκτρολύτες και ταχείας απορρόφησης υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες θα σε βοηθήσουν να διατηρήσεις τον ρυθμό σου καθώς το γλυκογόνο των μυικών σου ομάδων αρχίσει να μειώνεται (επίσης τροφοδότησε τον οργανισμό σου με μικρές γουλιές αθλητικών ποτών κάθε 20 λεπτά κατά την διάρκεια του αγώνα, σιγουρέψου όμως πως όλα αυτά τα έχεις επαναλάβει αρκετές φορές στις προπονήσεις).

4. Αν νιώσεις κάποιο σφίξιμο (σύσπαση) σε κάποιο μυ κατά την διάρκεια του ζεστάματος, σταμάτα να τρέχεις για ένα λεπτό και κάνε διατάσεις στην περιοχή που συσπάται (χωρίς να υπολογίζεις τον χρόνο αυτό στον χρόνο ζεστάματος). Έρευνες επιβεβαιώνουν πως ο συνδυασμός χαλαρού τρεξίματος και διατάσεων μπορούν να αυξήσουν σημαντικά την ελαστικότητα των μυικών ομάδων και των συνδετικών ιστών (προσοχή μην το παρακάνεις γιατί οι διατάσεις πριν τον αγώνα εγκυμονούν κινδύνους)

5. Όταν αρχίσεις να νιώθεις χαλαρός και έτοιμος να τρέξεις, οραματίσου να τρέχεις γρήγορα, ειδικά κατά τα πιο δύσκολα τμήματα της διαδρομής.

6. Στο τέλος του ζεστάματος, είναι σημαντικό να κάνεις μερικές ταχύτητες, λίγο πιο γρήγορα από τον ρυθμό του αγώνα, των 50 με 100m. Θα σε βοηθήσουν να ξυπνήσεις το νευρικό σου σύστημα και να εκτοξεύσεις την δυνατότητα συντονισμού και την αποτελεσματικότητα σου.

7. Αν τρέχεις μια ζεστή μέρα με υγρασία, περιόρισε το ζέσταμα σου στα 10 λεπτά και προσπάθησε να το εκτελέσεις σε μια σκιερή περιοχή ώστε να μειώσεις τους κινδύνους ηλίασης.

8. Ακόμα και αν δεν είναι ζεστή μέρα, μην εκτελέσεις ζέσταμα περισσότερο από 15 έως 20 λεπτά.

Ακολούθησε τις παραπάνω συμβουλές πριν από προπονήσεις γρήγορου ρυθμού και αγώνες. Πριν από προπονήσεις μικρότερης έντασης ίσως δεν χρειάζεται να κάνεις ζέσταμα, καθώς μπορείς σταδιακά να αυξάνεις τον ρυθμό σου, κατά την διάρκεια της προπόνησης. Σαν συνέπεια, τα πρώτα 3 χιλιόμετρα μιας μέτριας έντασης προπόνησης θα αποτελέσουν το ζέσταμα.

Οι παραπάνω κανόνες εφαρμόζονται σε όλους τους αγώνες απόστασης από 1km έως ένα υπερμαραθώνιο. Αν ο αγώνας σου είναι μικρότερος των 800m, μπορείς να ακολουθήσεις σχεδόν την ίδια διαδικασία, εκτός από το οτι είναι καλύτερο να αφήσεις 10 λεπτά να περάσουν μετά το ζέσταμα και πριν ξεκινήσει ο αγώνας. Αυτή η διακοπή ξεκούρασης θα επιτρέψει στους μυς σου αναπληρώσουν τις αποθήκες των 2 ενεργειακών χημικών ενώσεων, ATP και CP, που χρειάζονται για ένα αγώνα ταχύτητας. Κατά την διάρκεια της 10λεπτης ξεκούρασης, περπάτησε για να μείνεις ζεστός και χαλαρός.

Θυμήσου, προετοιμάζοντας την καρδιά σου, τις μυικές σου ομάδες και το μυαλό σου για τον αγώνα ακολουθώντας μια διαδικασία ζεστάματος, θα μπορέσεις να τρέξεις πιο γρήγορα κατά την διάρκεια του αγώνα. 

Συγγραφέας: Owen Anderson, Ph.D.