Η Δίαιτα της καραντίνας - Τι να τρώω για να μην πάρω βάρος; (Ενδεικτικό Διαιτολόγιο)

Η καραντίνα που επέβαλε η πανδημία του κορωναϊού επέφερε δυστυχώς για μία ακόμη φορά οικονομική ύφεση, με αποτέλεσμα να χρειάζεται πλέον να οργανώσουμε ακόμα πιο συνετά τα έξοδά μας, ακόμη και αν πρόκειται για το φαγητό μας.

Έτσι, ακόμα και σε αυτήν τη δύσκολη χρονική στιγμή μπορούμε να συνεχίσουμε πιο οικονομικά τη δίαιτα και τη διατροφή μας αν εφαρμόσουμε τα ακόλουθα βήματα: 

• Φτιάχνουμε λίστα με τα τρόφιμα που χρειαζόμαστε: Πριν πάμε στο κατάστημα, σκεφτόμαστε τα φαγητά που πρόκειται να μαγειρέψουμε την επόμενη εβδομάδα και κάνουμε μια λίστα με τα αντίστοιχα υλικά. Μπορούμε να εξοικονομήσουμε χρόνο στο σούπερ μάρκετ μένοντας συγκεντρωμένοι στα συστατικά της λίστα μας, ώστε να αποφύγουμε την άσκοπη περιπλάνηση σε τμήματα ή διαδρόμους, που περιέχουν τρόφιμα που δεν χρειαζόμαστε ή που δεν είναι τα πιο υγιεινά.
• Ακολουθούμε την εποχικότητα των τροφίμων: Τα φρούτα και λαχανικά εποχής είναι συνήθως οικονομικότερα αλλά και με μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά από τα αντίστοιχα θερμοκηπίου ή εισαγωγής.
• Προτιμάμε εγχώρια προϊόντα: Τέλος, προκειμένου να ενισχύσουμε την ελληνική οικονομία, προτιμάμε εγχώρια προϊόντα.

Αξιοποιήστε το πλεόνασμα του φαγητού και δεν το πετάμε στα σκουπίδια.

Πρώτα από όλα είναι πολύ καλή ιδέα να καταναλώνουμε το ίδιο φαγητό για 2 συνεχόμενες μέρες, αντί να το πετάμε (Μαγειρεμένα τρόφιμα πρέπει να καταναλωθούν μέσα σε 2-3 ημέρες, αρκεί να συντηρούνται στο ψυγείο).

Τα φρούτα που έχουν ωριμάσει, μπορούμε να τα χρησιμοποιήσουμε για να φτιάξουμε σπιτική κομπόστα ή μαρμελάδα ή ζελέ με φρέσκα φρούτα. Επιπλέον, μην ξεχνάμε και την εναλλακτική των αποξηραμένων φρούτων, τα οποία διατηρούνται για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Αναγνωρίζουμε την αξία των κατεψυγμένων τροφίμων: οι σωστές συνθήκες κατάψυξης και διατήρησης των τροφίμων κρατάνε όλα τα θρεπτικά οφέλη των φρέσκων και ταυτόχρονα είναι πιο φθηνά και διατηρούνται για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Προτιμάμε γάλα & γιαούρτι σε μεγάλες συσκευασίες και κοιτάμε πάντα τις προσφορές σε δημητριακά, ρύζι, μακαρόνια, όσπρια, που συνήθως είναι πιο οικονομικές.

Μειώνουμε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος σε μία φορά εβδομαδιαία και προτιμάμε πουλερικά: η τιμή του κόκκινου κρέατος κυμαίνεται μεταξύ 8 ευρώ το κιλό, ενώ  το κοτόπουλο και η γαλοπούλα πωλούνται 4 ευρώ το κιλό (δηλαδή 50% πιο φθηνά από το κόκκινο κρέας).

Προσοχή στην επιλογή των ψαριών: οικονομικότερα ψάρια είναι οι σαρδέλες (που είναι και πλούσιες σε ω-3), ο γάβρος, η μαρίδα, που κοστίζουν 4-5 ευρώ το κιλό και μπορούν να καταναλωθούν 1-2 φορές την εβδομάδα. Τέλος, μην ξεχνάμε και την εναλλακτική των κατεψυγμένων ψαριών (μπακαλιάρος, πέρκα, κοκκινόψαρο, γλώσσα) ως μία φθηνότερη αλλά εξίσου υγιεινή πρόταση, εναλλακτική του φρέσκου ψαριού.

Καταναλώνουμε συστηματικά όσπρια, καστανό ρύζι, δημητριακά/ζυμαρικά ολικής αλέσεως: κερδίζει όχι μόνο η τσέπη μας αλλά σίγουρα η υγεία και η σιλουέτα μας. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα συγκεκριμένα τρόφιμα είναι πολύ οικονομικά, διατηρούνται χωρίς να αλλοιωθούν για μεγάλο χρονικό διάστημα, έχουν χαμηλή θερμιδική αξία, μηδενική περιεκτικότητα σε λίπος και χοληστερόλη και είναι ιδιαίτερα πλούσια σε βιταμίνες μέταλλα, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες.

Δεν πετάμε το μπαγιάτικο ψωμί, μπορούμε να το χρησιμοποιήσουμε είτε στο ζύμωμα των μπιφτεκιών, είτε να το ψήσουμε με λίγο ελαιόλαδο και ρίγανη στο φούρνο και να φτιάξουμε σπιτικά παξιμάδια γράφει η Γεωργία Καπώλη στο logodiatrofis.

Ενδεικτικό Διαιτολόγιο

ΔΕΥΤΕΡΑ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4κ.σ. νιφάδες δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα & 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα κοτόπουλο ψητό, 1  φέτα ψωμί & χόρτα, 4-6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μήλο

ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί εμπλουτισμένο με βιταμίνες & μέταλλα, τυρί, λαχανικά

ΤΡΙΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 αυγό βραστό & 2 παξιμάδια κρίθινα ολικής αλέσεως & 1 ποτήρι χυμό πορτοκάλι, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 ακτινίδιο & 3 καρύδια & κανέλα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Αγκινάρες αλά πολίτα & 1 μερίδα τυρί & 6 ελιές & 1 φέτα ψωμί

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 φρυγανιά σικάλεως & κρητική γραβιέρα light & 1 μήλο  & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΒΡΑΔΥ: 1 μερίδα κοτόπουλο ψητό, 1  φέτα ψωμί & χόρτα, 4-6 ελιές

ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα & 4κ.σ. νιφάδες δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη, Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μήλο & κανέλα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Αγκινάρες αλά πολίτα & 1 μερίδα τυρί & 6 ελιές & 1 φέτα ψωμί ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 4αποξ. Δαμάσκηνα ή βερίκοκα & 3 καρύδια

ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί εμπλουτισμένο με βιταμίνες & μέταλλα, τυρί, λαχανικά

ΠΕΜΠΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα & 2 παξιμάδια κρίθινα ολικής αλέσεως & 1κ.γ. μαρμελάδα & κανέλα, Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 4αποξ. Δαμάσκηνα ή βερίκοκα & 3 καρύδια

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα ψάρι ψητό, 1 μερίδα καστανό ρύζι & χόρτα βραστά & 6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 μπισκότα πτι μπερ βρώμης & 1 ποτήρι φυσικό χυμό

ΒΡΑΔΥ: Γιαούρτι με κανέλα & 1κ.γ. μέλι & 2κ.σ. νιφάδες δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 τοστ με ψωμί εμπλουτισμένο με βιταμίνες & μέταλλα, τυρί, καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα & 3 καρύδια

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: ομελέτα με λαχανικά, τυρί  & σαλάτα επιλογής & 1 φέτα ψωμί & 4 ελιές 

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & σταφίδες 

ΒΡΑΔΥ: Σαλάτα με 1 πατάτα βραστή, βραστά λαχανικά, 4 ελιές, κρητική γραβιέρα light

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα & 2 παξιμάδια κρίθινα ολικής αλέσεως & 1κ.γ. ταχίνι με μέλι & κανέλα, Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 μήλο & κανέλα &  1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Μακαρόνια ολικής αλέσεως με σάλτσα κιμά γαλοπούλα, 2κ.σ. τυρί τριμμένο & 4 ελιές & σαλάτα επιλογής

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με κεφίρ ή ρόφημα αμυγδάλου & 1 μπανάνα

ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό βραστό,  κρητική γραβιέρα light & σαλάτα επιλογής &  2 παξιμάδια κρίθινα ολικής αλέσεως

ΚΥΡΙΑΚΗ

ΠΡΩΙΝΟ:  Γάλα & 4κ.σ. νιφάδες δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη, Καφές  στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6-8 ανάλατα αμύγδαλα & 1 αχλάδι

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα μπριζόλα & χόρτα, 4-6 ελιές & 1 φέτα ψωμί

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & σταφίδες 

ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί εμπλουτισμένο με βιταμίνες & μέταλλα, τυρί, & σαλάτα επιλογής