9 φυσικοί τρόποι να ενισχύσουμε την άμυνα του οργανισμού μας

Εδώ είναι 9 συμβουλές για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας με φυσικό τρόπο.

1. Να κοιμάστε αρκετά

Ο ύπνος και η άμυνα συνδέονται στενά.

Στην πραγματικότητα, ο ανεπαρκής ή κακής ποιότητας ύπνος συνδέεται με την υψηλότερη ευαισθησία στις ασθένειες.

Σε μία μελέτη σε 164 υγιείς ενήλικες, όσοι κοιμόντουσαν λιγότερες από 6 ώρες κάθε νύχτα είχαν περισσότερες πιθανότητες να κρυολογήσουν από όσους κοιμόντουσαν 6 ώρες ή περισσότερο κάθε βράδυ.

Η κατάλληλη ανάπαυση μπορεί να ενισχύσει τη φυσική σας άμυνα.

Επίσης, μπορείτε να κοιμηθείτε περισσότερο όταν είστε άρρωστοι για να επιτρέψετε στο ανοσοποιητικό σας σύστημα να καταπολεμήσει καλύτερα την ασθένεια.

Οι ενήλικες πρέπει να επιδιώκουν να κοιμούνται 7 ή περισσότερες ώρες κάθε βράδυ, ενώ οι έφηβοι χρειάζονται 8-10 ώρες και τα μικρότερα παιδιά και τα βρέφη έως και 14 ώρες.

Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τον ύπνο, δοκιμάστε να περιορίσετε σε μία ώρα τον χρόνο που περνάτε μπροστά από οθόνη, καθώς το μπλε φως που εκπέμπεται από το τηλέφωνο, την τηλεόραση και τον υπολογιστή σας, μπορεί να διαταράξει τον κιρκαδιανό ρυθμό ή τον φυσικό κύκλο του ύπνου.

Άλλες συμβουλές για την υγιεινή ύπνου περιλαμβάνουν τον ύπνο σε ένα εντελώς σκοτεινό δωμάτιο ή τη χρήση μάσκας ύπνου, το να κοιμάστε την ίδια ώρα κάθε βράδυ και να ασκείστε τακτικά.

2. Τρώτε περισσότερα μη επεξεργασμένα τρόφιμα φυτικής προέλευσης

Μη επεξεργασμένα τρόφιμα φυτικής προέλευσης όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τα καρύδια, οι σπόροι και τα όσπρια είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά που μπορεί να σας δώσουν ένα πάνω χέρι εναντίον επιβλαβών παθογόνων.

Τα αντιοξειδωτικά σε αυτά τα τρόφιμα συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής, καταπολεμώντας τις ασταθείς ενώσεις που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες, οι οποίες μπορεί να προκαλέσουν φλεγμονή όταν αυτές δημιουργούνται στο σώμα σας σε υψηλά επίπεδα.

Η χρόνια φλεγμονή συνδέεται με πολυάριθμες καταστάσεις υγείας, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, της νόσου του Alzheimer και ορισμένων μορφών καρκίνου.

Εν τω μεταξύ, οι φυτικές ίνες τροφοδοτούν το μικροβιακό-βακτηριακό φορτίο του εντέρου όπου μπορεί να βελτιώσει την άμυνα σας και να σας βοηθήσει να αποτρέψετε τους επιβλαβείς παθογόνους οργανισμούς να εισέλθουν στο σώμα σας μέσω του πεπτικού σας σωλήνα.

Επιπλέον, τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως η βιταμίνη C, γεγονός που μπορεί να μειώσει τη διάρκεια του κοινού κρυολογήματος.

3. Να τρώτε περισσότερα "καλά" λιπαρά

Τα καλά λιπαρά, όπως αυτά που υπάρχουν στο ελαιόλαδο και στον σολομό, μπορούν να ενισχύσουν την ανοσολογική απόκριση του οργανισμού σας σε παθογόνους παράγοντες μειώνοντας τη φλεγμονή.

Αν και η φλεγμονή χαμηλού επιπέδου είναι μια φυσιολογική απάντηση στο στρες ή στον τραυματισμό, η χρόνια φλεγμονή μπορεί να καταστείλει το ανοσοποιητικό σας σύστημα.

Το ελαιόλαδο, το οποίο είναι εξαιρετικά αντιφλεγμονώδες, συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο χρόνιων παθήσεων όπως η καρδιακή νόσος και ο διαβήτης τύπου 2.

Επιπλέον, οι αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές του μπορούν να βοηθήσουν το σώμα σας να καταπολεμήσει τα επιβλαβή βακτήρια και τους ιούς που προκαλούν ασθένειες.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, όπως αυτά που υπάρχουν στο σολομού και τα καρύδια, καταπολεμούν επίσης τις φλεγμονές.

4. Να τρώτε περισσότερα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση ή πάρτε ένα προβιοτικό συμπλήρωμα

Τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση είναι πλούσια σε ευεργετικά βακτήρια που ονομάζονται προβιοτικά, τα οποία προστατεύουν το πεπτικό σύστημα.

Αυτά τα τρόφιμα είναι το γιαούρτι, το λάχανο, το κεφίρ και το νάτο.

Έρευνα δείχνει ότι ένα ανθηρό δίκτυο βακτηρίων του εντέρου μπορεί να βοηθήσει τα ανοσοποιητικά σας κύτταρα να διαφοροποιήσουν τα φυσιολογικά, υγιή κύτταρα και τους επιβλαβείς οργανισμούς που εισβάλλουν.

Σε μια μελέτη 3 μηνών σε 126 παιδιά, όσοι έπιναν μόλις 70 ml γάλακτος που είχε υποστεί ζύμωση ημερησίως, είχαν περίπου 20% λιγότερες λοιμώξεις από την παιδική ηλικία, σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου. Αν δεν τρώτε τακτικά ζυμωμένα τρόφιμα, τα συμπληρώματα προβιοτικών είναι μια άλλη καλή επιλογή.

5. Περιορίστε τα προστιθέμενα σάκχαρα

Έρευνες δείχνουν ότι τα προστιθέμενα σάκχαρα και οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες μπορεί να συμβάλλουν στο υπερβολικό βάρος και την παχυσαρκία.

Η παχυσαρκία μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο ασθένειας.

Σύμφωνα με μια μελέτη παρατήρησης σε περίπου 1.000 άτομα, τα άτομα με παχυσαρκία στα οποία χορηγήθηκε το εμβόλιο της γρίπης, είχαν διπλάσιες πιθανότητες να κολλήσουν τη γρίπη από ό, τι τα άτομα χωρίς παχυσαρκία που έλαβαν το εμβόλιο.

Ο περιορισμός της πρόσληψης ζάχαρης μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή και να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιακές παθήσεις.

Δεδομένου ότι αυτές οι παθήσεις μπορούν να αποδυναμώσουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα, ο περιορισμός των προστιθέμενων σακχάρων αποτελεί σημαντικό μέρος μιας δίαιτας που ενισχύει τον ανοσοποιητικό παράγοντα.

Θα πρέπει να προσπαθείτε να περιορίσετε την πρόσληψη ζάχαρης σε λιγότερο από το 5% των ημερήσιων θερμίδων σας. Αυτό ισοδυναμεί με (25 γραμμάρια) ζάχαρης για κάποιον που έχει δίαιτα 2.000 θερμίδων.

6. Να κάνετε μέτρια άσκηση

Αν και η παρατεταμένη έντονη άσκηση μπορεί να καταστείλει το ανοσοποιητικό σας σύστημα, η μέτρια άσκηση μπορεί να δώσει ώθηση.

Μελέτες δείχνουν ότι ακόμη και μια μόνο συνεδρία μέτριας άσκησης μπορεί να ενισχύσει την αποτελεσματικότητα των εμβολίων σε άτομα με κατεστραμμένο ανοσοποιητικό σύστημα.

Επιπλέον, η τακτική, μέτρια άσκηση μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή και να βοηθήσει τα κύτταρα του ανοσοποιητικού σας να αναγεννηθούν.

Παραδείγματα μέτριας άσκησης είναι η γρήγορη βόλτα, η σταθερή ποδηλασία, το τζόκινγκ, το κολύμπι και η ελαφριά πεζοπορία.

Οι περισσότεροι άνθρωποι πρέπει να επιδιώκουν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας άσκησης την εβδομάδα.

7. Μείνετε ενυδατωμένοι

Η ενυδάτωση δεν σας προστατεύει απαραίτητα από τα μικρόβια και τους ιούς, αλλά η αποτροπή από την αφυδάτωση είναι σημαντική για τη γενική υγεία σας.

Η αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει πονοκεφάλους και να εμποδίσει τη σωματική σας απόδοση, την εστίαση, τη διάθεση, την πέψη και τη λειτουργία της καρδιάς και των νεφρών. Αυτές οι επιπλοκές μπορεί να αυξήσουν την ευαισθησία σας στην ασθένεια. Για να αποφύγετε την αφυδάτωση, θα πρέπει να πίνετε αρκετό υγρό καθημερινά.

Το νερό συνιστάται επειδή είναι απαλλαγμένο από θερμίδες, πρόσθετα και ζάχαρη.

Ενώ το τσάι και ο χυμός είναι επίσης ενυδατικά, είναι καλύτερο να περιορίσετε την πρόσληψη χυμού φρούτων και γλυκού τσαγιού λόγω του υψηλού περιεχομένου τους σε ζάχαρη.

Ως γενική κατευθυντήρια γραμμή, θα πρέπει να πίνετε όταν είστε διψασμένοι και να σταματήσετε όταν δεν είστε πια. Μπορεί να χρειαστείτε περισσότερα υγρά αν ασκηθείτε έντονα, εργάζεστε έξω ή ζείτε σε ζεστό κλίμα.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι οι ηλικιωμένοι αρχίζουν να χάνουν την επιθυμία να πίνουν, καθώς τα σώματά τους δεν σηματοδοτούν επαρκώς τη δίψα.

Οι ηλικιωμένοι πρέπει να πίνουν τακτικά, ακόμη και αν δεν αισθάνονται διψασμένοι.

8. Διαχειριστείτε τα επίπεδα στρες

Η ανακούφιση από το στρες και το άγχος είναι το κλειδί για την ανοσοποιητική υγεία.

Το μακροχρόνιο άγχος προάγει τη φλεγμονή, καθώς και τις ανισορροπίες στη λειτουργία των ανοσοκυττάρων.

Ειδικότερα, η παρατεταμένη ψυχολογική πίεση μπορεί να καταστείλει την ανοσολογική απάντηση στα παιδιά. Δραστηριότητες που μπορεί να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε το άγχος σας περιλαμβάνουν το διαλογισμό, την άσκηση, το περιοδικό, τη γιόγκα και άλλες πρακτικές ευαισθητοποίησης.

Μπορεί επίσης να επωφεληθείτε από την προβολή ενός συμβούλου ή θεραπευτή με άδεια, είτε ουσιαστικά είτε αυτοπροσώπως.

9. Να λάβετε συμπληρώματα με σύνεση

Είναι εύκολο να στραφείτε σε συμπληρώματα αν ακούτε ισχυρισμούς σχετικά με την ικανότητά τους να θεραπεύουν ή να αποτρέπουν τον COVID-19. Ωστόσο, οι ισχυρισμοί αυτοί δεν είναι βάσιμοι. Σύμφωνα με το Εθνικό Σύστημα Υγείας (ΕΣΥ), δεν υπάρχουν στοιχεία που να υποστηρίζουν τη χρήση οποιουδήποτε συμπληρώματος για την πρόληψη ή τη θεραπεία του COVID-19.

Ωστόσο, μερικές μελέτες δείχνουν ότι τα ακόλουθα συμπληρώματα μπορεί να ενισχύσουν τη γενική ανοσοαπόκριση του σώματός σας:

• Βιταμίνη C. Σύμφωνα με ανασκόπηση σε περισσότερους από 11.000 ανθρώπους, η λήψη 1.000-2.000 mg βιταμίνης C ανά ημέρα, μείωσε τη διάρκεια του κρυολογήματος κατά 8% στους ενήλικες και 14% στα παιδιά. Ωστόσο, η χρήση συμπληρώματος δεν εμπόδισε την έναρξη του κρυολογήματος.
• Βιταμίνη D. Η ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητές σας να αρρωστήσετε, οπότε η συμπλήρωση μπορεί να αντισταθμίσει αυτό το αποτέλεσμα. Παρόλα αυτά, η λήψη βιταμίνης D όταν έχετε ήδη επαρκή επίπεδα δεν φαίνεται να προσφέρει επιπλέον οφέλη αναφέρει το logodiatrofis
• Ψευδάργυρος. Σε μια ανασκόπηση σε 575 άτομα με το κοινό κρυολόγημα, η συμπλήρωση με περισσότερο από 75 mg ψευδαργύρου ανά ημέρα, μείωσε τη διάρκεια του κρυολογήματος κατά 33%.
• Σαμπούκος. Μία μικρή ανασκόπηση έδειξε ότι ο σαμπούκος (φυτό) θα μπορούσε να μειώσει τα συμπτώματα των ιογενών λοιμώξεων του ανώτερου αναπνευστικού συστήματος, αλλά χρειάζεται περισσότερη έρευνα.
• Εχινάκεια. Μια μελέτη σε περισσότερους από 700 ανθρώπους διαπίστωσε ότι εκείνοι που έλαβαν εχινάκεια (φυτό) ανάρρωσαν από κρυολογήματα λίγο πιο γρήγορα από εκείνους που έλαβαν εικονικό φάρμακο ή δεν έλαβαν θεραπεία, αλλά η διαφορά ήταν ασήμαντη.
• Σκόρδο. Μια μελέτη υψηλής ποιότητας, διάρκειας 12 εβδομάδων σε 146 άτομα, διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση με το σκόρδο μείωσε τη συχνότητα εμφάνισης του κοινού κρυολογήματος κατά περίπου 30%. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα.

Συμπερασματικά

Μπορείτε να κάνετε αρκετές αλλαγές στον τρόπο ζωής και τη διατροφή σας για να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Αυτές περιλαμβάνουν τη μείωση της πρόσληψης ζάχαρης, την έντονη ενυδάτωση, την τακτική άσκηση, τον επαρκή ύπνο και τη διαχείριση των επιπέδων στρες. Παρόλο που καμία από αυτές τις προτάσεις δεν μπορεί να αποτρέψει το COVID-19, μπορεί να ενισχύσει όμως την άμυνα του οργανισμού σας από παθήσεις, κρυολογήματα και άλλους πιθανούς κινδύνους!