Μαρία Μαραγιάννη: Pilates & παραλία - Πως θα διατηρήσετε κορμί- σπαθί στις διακοπές (φωτό)

Φτάσαμε στην καρδιά του καλοκαιριού. Φτάσαμε στον Αύγουστο. Στον μήνα των διακοπών και της ξεγνοιασιάς. Θάλασσα, ήλιος, διασκέδαση. Ωραία είναι όλα αυτά, ειδικά μετά από ένα πολύ δύσκολο χειμώνα που διανύσαμε.

Όμως όλο αυτό, συνεπάγεται ακατάστατες ώρες φαγητού, ξενύχτι, ποτά. Γιατί λοιπόν να μην βάλουμε στο πρόγραμμα και μια σειρά από ασκήσεις που μπορούμε εύκολα να εκτελέσουμε στην παραλία και οι οποίες θα μας γεμίσουν με ευεξία και παράλληλα θα απομακρύνουν τις ενοχές που θα γεννηθούν από την ακατάστατη διατροφή που θα κάνουμε;

Αφιερώστε 20 λεπτά για να κάνετε τις παρακάτω ασκήσεις και θα διαπιστώσετε ότι θα διατηρήσετε την φόρμα σας και θα είστε απόλυτα προετοιμασμένοι για την επιστροφή στην καθημερινότητα.

1.SQUAT

Είμαστε σε όρθια θέση, τα πόδια στο άνοιγμα της λεκάνης, η μπάλα στα χέρια μας. Παίρνουμε βαθιά εισπνοή και με την εκπνοή κάνουμε βαθύ κάθισμα γέρνοντας τον κορμό διαγώνια μπροστά χωρίς να σκύβουμε επιβαρύνοντας την μέση μας. Κατά το κάθισμα φέρνουμε τα χέρια στην ευθεία των ώμων πιέζοντας με την παλάμη μας δύο φορές την μπάλα. Όπως καταλαβαίνετε, καθ’ όλη την διάρκεια της άσκησης, τα πάντα είναι ενεργοποιημένα και δουλεύουν συμμετρικά. Η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί και χωρίς την μπάλα.

2.SHOULDER BRIDGE

Είμαστε σε ύπτια κατάκλιση. Τα χέρια μας δίπλα στα ισχία. Τα πόδια μας ανοιχτά στο άνοιγμα της λεκάνης .Γλιστράμε τις ωμοπλάτες προς τα κάτω και πίσω. Βυθίζουμε τον ομφαλό μας προς τη σπονδυλική στήλη ώστε να ενεργοποιήσουμε τον εγκάρσιο κοιλιακό, κάνουμε προετοιμασία με βαθιά εισπνοή και ανεβαίνουμε σαν ένα κομμάτι FLAT BACK εκπνέοντας. Ενεργοποιούμε καλά τους οπίσθιους μηριαίους, καμπτήρες του ισχίου, κοιλιακούς και εκτίνοντες του κορμού.

Κρατάμε την λεκάνη ψηλά και στηριζόμαστε στις μύτες των ποδιών. Παίρνουμε βαθιά εισπνοή, πατάμε στα πέλματα χωρίς να πέσει η λεκάνη, και με την εκπνοή ανεβαίνουμε πάλι στις μύτες των ποδιών. Επαναλαμβάνουμε 12 φορές.

3.HALF ROLL DOWN

Είμαστε στα καθιστικά κόκκαλα. Τεντώνουμε τα χέρια στην ευθεία των ώμων, η πλάτη μας είναι ίσια, παίρνουμε βαθιά εισπνοή και με την εκπνοή κάνουμε οπίσθια κλίση λεκάνης και σαν να τρώμε μια γροθιά στο στομάχι, φεύγουμε πίσω σε κούρβα. Κατά την διάρκεια της άσκησης, διατηρούμε τα πόδια σταθερά στο άνοιγμα της λεκάνης. Εισπνέουμε ξανά και με την εκπνοή, επανερχόμαστε στην αρχική θέση ξανά, διατηρώντας το μάκρος της πλάτης προς τα πάνω. Ιδανική άσκηση για αύξηση κινητικότητας της σπονδυλικής στήλης και ενδυνάμωση κοιλιακών.

4.SINGLE LEG STRETCH

Είμαστε σε ύπτια θέση. Τοποθετούμε τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Δεν κλείνουμε ούτε ανοίγουμε πολύ τους αγκώνες, αρκεί να τους βλέπουμε με την άκρη των ματιών μας. Φέρνουμε τα πόδια σε ορθή γωνία, προσέχοντας να μην φεύγουν τα γόνατα πίσω από τα ισχία.

Παίρνουμε βαθιά εισπνοή και με την εκπνοή ανεβάζουμε θώρακα και κεφάλι. Διατηρούμε τον κορμό σταθερά ψηλά, εισπνέουμε και με την εκπνοή τεντώνουμε το ένα πόδι λίγα εκατοστά από το έδαφος.( Για όσους αντιμετωπίζουν προβλήματα με την μέση τους, καλό θα είναι το πόδι να μην τεντώνει τόσο χαμηλά ώστε να είναι ασφαλείς.) Επαναλαμβάνουμε για 12 φορές εναλλάξ.

Η άσκηση θα μπορούσε να εκτελεστεί και με τα χέρια τοποθετημένα στο πόδι που λυγίζει κάθε φορά, έχοντας το εξωτερικό χέρι κοντά στην φτέρνα και το εσωτερικό κοντά στο γόνατο.

5.SIDE LIYNG

Είμαστε σε πλάγια θέση. Το ένα χέρι κάτω από το κεφάλι, η παλάμη στο έδαφος. Το άλλο χέρι μπροστά στο στήθος σαν στήριγμα. Η λεκάνη μας σε ουδέτερη θέση, ο κορμός σταθερός. Παίρνουμε βαθιά εισπνοή, βυθίζουμε τον ομφαλό μας προς την σπονδυλική στήλη ενεργοποιώντας τον εγκάρσιο κοιλιακό, σφίγγουμε τους γλουτούς (φανταστείτε ότι γύρω από το πυελικό έδαφος υπάρχει ένα πλέγμα) και με την εκπνοή ανεβάζουμε και τα 2 πόδια προς τα πάνω.

Κάνουμε μερικές επαναλήψεις και συνεχίζουμε ανεβάζοντας πόδια και κορμό μαζί. Κατά την άσκηση ενεργοποιούνται οι πλάγιοι, προσαγωγός.

Facebook: Maria Maragianni

Instagram: @maria_maragianni

Μαρία Μαραγιάννη

Σιβιτανίδου 6 (1ος όροφος)

17676, Καλλιθέα

τηλ. 2160703063

e-mail: healing.flow.pilates@gmail.com

fb: Healing Flow Studio 

Instagram: @healing_flow_studio