Αντιφλεγμονώδης διατροφή για ευεξία - Δείτε ενδεικτικό ημερήσιο διαιτολόγιο

Μπορεί να προκληθεί λόγω της υπερλειτουργίας του οργανισμού και μπορεί να οδηγήσει σε καταστροφή υγιών ιστών και με την σειρά της σε χρόνιες παθήσεις.

Συγκεκριμένα, εαν η χρόνια φλεγμονή δεν αντιμετωπιστεί μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακές παθήσεις, καρκίνο και διαβήτη αλλά και να επιδεινώσει ασθένειες όπως το άσθμα, την ακμή και την παχυσαρκία αλλά και να καταστρέψει την διάθεση σας.

Η τυπική διατροφή του δυτικού κόσμου η οποία είναι πλούσια σε επεξεργασμένα τρόφιμα, τα πρόσθετα σάκχαρα και τα ζωικά λίπη και ταυτόχρονα η χαμηλή  περιεκτικότητα της σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και ω-3 λιπαρά οξέα αποτελεί σημαντικό αίτιο για την αύξηση της φλεγμονής.

Σε αντίθεση με τον δυτικό κόσμο οι μεσογειακές χώρες έχουν καλύτερες διατροφικές συνήθειες και παρουσιάζουν λιγότερες χρόνιες παθήσεις, καθώς η διατροφή τους δεν περιλαμβάνει συχνή κατανάλωση γλυκών και κόκκινου κρέατος.

Όπως αναφέρει και ο ερευνητής Δημοσθένης Παναγιωτάκος ο μεσογειακός πληθυσμός ακολουθεί μια αντί-φλεγμονώδη διατροφή η οποία περιλαμβάνει άπαχα ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, ελαιόλαδο, πατάτες, ξηρούς καρπούς, πουλερικά, όσπρια, ελιές και μέτρια κατανάλωση αλκοόλ (κρασί).

Έτσι λοιπόν μια διατροφή που θα σας βοηθήσει ενάντια στην φλεγμονή θα πρέπει να περιλαμβάνει όσο πιο συχνά γίνεται τα παρακάτω τρόφιμα:

1. Ελαιόλαδο

Τα μικροσυστατικά του ελαιολάδου παρουσιάζουν ευεργετικά αποτελέσματα στην ανθρώπινη υγεία.  Περιέχει βιταμίνες όπως οι τοκοφερόλες (βιταμίνη Ε),  φαινόλες, υδρογονάνθρακες (σκουαλένιο), στερόλες (φυτοστερόλες) και αρωματικές ενώσεις.

Μεγάλος αριθμός μελετών έχει δείξει τα ωφέλιμα αποτελέσματα των συστατικών αυτών, μεταξύ των οποίων η αντικαρκινογόνος δράση.

Η σχετικά υψηλή περιεκτικότητα του ελαιόλαδου σε σκουαλένιο και φυτοστερόλες μεγεθύνει τα ωφέλιμα αποτελέσματά του στην ανθρώπινη υγεία.

Δεδομένου ότι υπάρχει πιθανότητα για πρόσθετες συνέργιες μεταξύ υδρογονανθράκων, φυτοστερολών, φαινολών, τοκοφερολών, αρωματικών ενώσεων και της ευνοϊκής σύστασης των λιπαρών οξέων, τα συνολικά οφέλη που προσφέρει το ελαιόλαδο στην υγεία, ενδέχεται να είναι ακόμη υψηλότερα από το άθροισμα των επί μέρους πλεονεκτημάτων.

Οι θαυμάσιες ουσίες του ελαιολάδου είναι υπεύθυνες για τη μοναδική οσμή και τη γεύση του, αυξάνουν τη σταθερότητά του και βεβαίως και παρεμποδίζουν επιβλαβείς διαδικασίες όπως είναι η  υπεροξείδωση των λιπιδίων.

Να γιατί θα πρέπει να συστήνεται το ελαιόλαδο, ως κύρια πηγή λίπους στην καθημερινή μας διατροφή.

2. Λιπαρά ψάρια

Σύμφωνα με την Αμερικάνικη καρδιολογική Ένωση (ΑΗΑ) τα λιπαρά ψάρια θα πρέπει να καταναλώνονται τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα λόγω της υψηλής τους περιεκτικότητας σε ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία μειώνουν τον κίνδυνο αιφνίδιου καρδιακού θανάτου και καθυστερούν την ανάπτυξη αθηρωματικής πλάκας.

Διατροφικό tip: Επιλέξτε σολομό, τόνο, πέστροφα, ρέγκα, σαρδέλες και σκουμπρί καθώς περιέχουν μεγάλες ποσότητες ω-3 λιπαρών οξέων τα οποία έχουν αντιφλεγμονώδη δράση.

Προσοχή! οι έγκυες θα πρέπει να αποφεύγουν το σκουμπρί λόγω της υψηλής του περιεκτικότητας σε υδράργυρο.

Μία ακόμη καλή εναλλακτική πηγή είναι και η μαλακή μαργαρίνη, η οποία μπορεί να ενταχθεί καθημερινά στην διατροφή και προσφέρει ταυτόχρονα ω-λιπαρά και βιταμίνη D.

3. Ξηροί καρποί

Οι ξηροί καρποί έχουν εδώ και καιρό συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης στεφανιαίας νόσου.

Σύμφωνα με μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε το 2005 σε 6000 άτομα και η οποία δημοσιεύτηκε στο American Journal of Epidemiology βρέθηκε πως τα άτομα που κατανάλωναν ξηρούς καρπούς είχαν χαμηλότερα επίπεδα δεικτών φλεγμονής στο αίμα.

Η αντιφλεγμονώδης δράση των ξηρών καρπών είναι πολύ πιθανών να οφείλεται στην υψηλή τους περιεκτικότητα στο αμινοξύ αργινίνη.

Διατροφικό tip: Καταναλώστε ως σνακ ανάλατους ξηρούς καρπούς όπως καρύδια φιστίκια ή αμύγδαλα. Περιορίστε την κατανάλωση τους σε μια χούφτα ημερησίως  (30 γραμμάρια), έτσι ώστε να έχετε και τον έλεγχο στις θερμίδες που καταναλώνετε.

4. Κακάο

Πολυάριθμες μελέτες δείχνουν πως η κατανάλωση κακάο μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων.

Σύμφωνα με μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε στην Ισπανία, τα άτομα που κατανάλωναν 2 φορές την ημέρα για 1 μήνα ρόφημα κακάο με άπαχο γάλα είχαν χαμηλότερους δείκτες φλεγμονής στο αίμα συγκριτικά με τα άτομα που κατανάλωναν απλά άπαχο γάλα.

Μια ακόμη μελέτη του πανεπιστημίου της Καλιφόρνια έδειξε πως η κατανάλωση κακάο βελτίωσε την ροή του αίματος και το λιπιδαιμικό προφίλ 32 μετά-εμμηνοπαυσιακών γυναικών.

Όλα τα παραπάνω οφείλονται στις φλαβανόλες, οι οποίες βρίσκονται σε μεγάλες ποσότητες στο κακάο και οι οποίες μειώνουν την φλεγμονή και την πήξη του αίματος.

Διατροφικό tip: Απολαύστε 1-2 φλιτζάνια την ημέρα ρόφημα κακάο με άπαχο ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γάλα, έτσι ώστε να μην αυξηθούν κατά πολύ οι θερμίδες και τα κορεσμένα λιπαρά οξέα στην διατροφή σας.

Προσοχή! Μια μπάρα σοκολάτας δεν έχει την ίδια επίδραση στην υγεία καθώς είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά.

5. Κράνμπερι

Εργαστηριακές μελέτες έχουν δείξει πως η κατανάλωση κράνμπερι μπορεί να αναστείλει τον πολλαπλασιασμό όγκων του μαστού, του παχέος εντέρου, του πνεύμονα και του προστάτη.

Οι επιστήμονες υποστηρίζουν πως ένας από τους προστατευτικούς μηχανισμούς αυτού του αντιοξειδωτικού καρπού είναι η αντιφλεγμονώδης δράση του.

Έχει επίσης αποδειχθεί ότι η κατανάλωση κράνμπερι μειώνει την οξείδωση της LDL ή αλλιώς κακής χοληστερόλης ,η οποία οδηγεί σε αρτηριοσκλήρυνση.

Διατροφικό tip: Προσθέστε κράνμπερι στις πράσινες σαλάτες σας ή στο γιαούρτι σας

6. Κεράσια

Σύμφωνα με μια μελέτη του 2006 η οποία δημοσιεύτηκε στο Journal of Nutrition τα άτομα που πρόσθεσαν κεράσια καθημερινά στην διατροφή τους για 28  ημέρες μείωσαν ορισμένους από τους δείκτες φλεγμονής  στο αίμα τους.

Μια ακόμη μελέτη έδειξε πως η κατανάλωση κερασιών ανακουφίζει από τα συμπτώματα της αρθρίτιδας.

Οι επιστήμονες υποστηρίζουν πως η αντιφλεγμονώδης δράση των κερασιών οφείλεται στις ανθοκυανίνες, οι οποίες προσφέρουν το κόκκινο χρώμα στα κεράσια, άλλα και σε άλλες αντιφλεγμονώδης ουσίες που περιέχουν.

Διατροφικό tip: Απολαύστε ένα επιδόρπιο ή σνακ με φρέσκα ή αποξηραμένα κεράσια.

7. Σταφύλια

Η φλούδα του σταφυλιού είναι πλούσια στο αντιοξειδωτικό ρεσβερατρόλη το οποίο βοηθά στην καταπολέμηση της φλεγμονής και του καρκίνου.

Σύμφωνα με μια μελέτη του 2004 η οποία δημοσιεύτηκε στο περιοδικό  Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology η κατανάλωση χυμού σταφυλιού μπορεί να μειώσει τους δείκτες φλεγμονής στο αίμα σε άτομα που πάσχουν από στεφανιαία νόσο.

Διατροφικό tip: Καταναλώστε κόκκινα σταφύλια για σνακ. Προτιμήστε να καταναλώνετε ολόκληρο το φρούτο. Καλή πηγή ρεσβερατρόλης αποτελούν και το κόκκινο κρασί και τα φιστίκια.

8. Μήλα

Εάν «ένα μήλο την ημέρα τον γιατρό τον κάνει πέρα» αυτό οφείλεται στην υψηλή του συγκέντρωση σε κουερσετίνη η οποία ανήκει στην οικογένεια των φλαβονοειδών.

Σύμφωνα με μια έρευνα  του πανεπιστημίου του Michigan που πραγματοποιήθηκε το 2008 σε 8000 Αμερικανούς ενήλικες βρέθηκε πως υπάρχει σχέση μεταξύ της κουερσετίνη, που βρίσκεται στα μήλα και στην μειωμένη φλεγμονή.

Διατροφικό tip: Προσθέστε μήλα στις σαλάτες σας ή καταναλώστε ως επιδόρπιο ψητό μήλο με κανέλα. Καλή πηγή καρσετίνης αποτελούν επίσης το πράσινο τσάι και το κρεμμύδι αναφέρει το logodiatrofis.

9. Μπρόκολο

Το μπρόκολο αποτελεί σημαντική πηγή θρεπτικών συστατικών καθώς περιέχει β-καροτένιο, βιταμίνη C  και φυλλικό οξύ τα οποία βοηθούν στην καταπολέμηση ασθενειών. Επίσης περιέχει καμπφερόλη, ένα άλλο φλαβονοειδές το οποίο έχει συνδεθεί με μειωμένη φλεγμονή.

Διατροφικό tip: Μαγειρέψτε μπρόκολο στον ατμό και καταναλώστε το με ζυμαρικά και κουκουνάρι. Για να αυξήσετε ακόμα περισσότερο την κατανάλωση καμπφερόλης καταναλώστε κατσαρό λάχανο, πράσινα φασόλια, πράσο και τσάι.

Παρακάτω αναφέρεται μια τυπική ημέρα αντιφλεγμονώδης διατροφής

• Πρωινό: Γιαούρτι με δημητριακά ολικής αλέσεως & κράνμπερι & κανέλα
• Δεκατιανό: 10 ρόγες Σταφύλια & 3 καρύδια
• Μεσημεριανό: Πράσινη σαλάτα με φρέσκα λαχανικά (μπρόκολο, κρεμμύδι), ψητό κοτόπουλο, καρύδια ή αμύγδαλα, φρεσκοτριμμένο πιπέρι και dressing με ελαιόλαδο + ψωμί ολικής άλεσης + πράσινο τσάι χωρίς ζάχαρη.
• Σνακ: 10 Κεράσια & 3 καρύδια
• Βραδινό: Ντομάτα με ελαιόλαδο, ψητός σολομός με δεντρολίβανο, σοταρισμένο σπανάκι με πράσο και τζίντζερ, καστανό ρύζι, πράσινο τσάι χωρίς ζάχαρη.
• Επιδόρπιο: Μήλο κομμένο σε φέτες πασπαλισμένο με κανέλα και ψημένο στον φούρνο.