Φυτική διατροφή: Πώς να λάβετε επαρκή πρωτεΐνη - 3 εύκολες συνταγές για να αντικαταστήσετε το κρέας & τα ψάρια

Μπορείτε να λάβετε επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης από την κατανάλωση φυτικών τροφίμων και να επωφεληθεί η υγεία σας.

Μια φυτική διατροφή μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σας, να ωφελήσει την υγεία της καρδιάς και να σας βοηθήσει να ζήσετε περισσότερο, σύμφωνα με έρευνες.

Απλά πρέπει να είστε λίγο πιο προσεκτικοί στο σχεδιασμό σας. Το κλειδί είναι να τρώτε ποικιλία τροφίμων για να πάρετε τη βέλτιστη ποσότητα πρωτεΐνης, καθώς και τις βιταμίνες, τα μέταλλα και άλλα θρεπτικά συστατικά που απαιτεί το σώμα σας.

Ακολουθήστε αυτά τα απλά βήματα για να πετύχετέ τους στόχους σας.

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε;

Οι γυναίκες χρειάζονται 0,55 έως 0,91 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, σύμφωνα με το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητικής Ιατρικής.

Στοχεύστε για το υψηλότερο ποσό αν κάνετε έντονη προπόνηση. “Αυτό θα σας βοηθήσει  να χτίσετε και να διατηρήσετε τους μυς σας’’. Με αυτό κατά νου, συνιστάται μια ενήλικη γυναίκα που είναι 68 κιλά να καταναλώνει μεταξύ 83 και 137 γραμμάρια την ημέρα, για παράδειγμα.

Πηγές φυτικής πρωτεΐνης

Αυτές οι κύριες ομάδες θα σας βοηθήσουν στους στόχους σας:

• Φασόλια και όσπρια: Μια μερίδα 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένων μαύρων φασολιών, ρεβίθια ή φακές έχουν 7 έως 9 γραμμάρια φυτικής πρωτεΐνης.
• Ξηροί καρποί: Μια μερίδα 1/4 φλιτζάνι φιστίκια, αμύγδαλα, κάσιους ή φιστίκια περιέχει 6 έως 7 γραμμάρια φυτικής πρωτεΐνης. Τα πεκάν και τα καρύδια έχουν 3 έως 4 γραμμάρια, αντίστοιχα.
• Σπόροι: Θα πάρετε 7 έως 9 γραμμάρια φυτικής πρωτεΐνης από 1/4 φλιτζάνι κολοκύθα ή ηλιόσπορους και 4 έως 6 γραμμάρια από 2 κουταλιές της σούπας λιναρόσπορους, σπόρους chia ή σπόρους κάνναβης.
• Δημητριακά ολικής αλέσεως: Μια μερίδα 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένου πλιγούρι βρώμης ή κινόα έχει 4 γραμμάρια φυτικής πρωτεΐνης. το καστανό ρύζι ή τα νουντλς έχουν 3. Το ψωμί ολικής αλέσεως έχει 4 έως 7 γραμμάρια ανά μερίδα.
• Προϊόντα σόγιας: Θα κερδίσετε περίπου 6 γραμμάρια φυτικής πρωτεΐνης από μια φέτα τόφου και 17 γραμμάρια από μια μερίδα τέμπε 1/2 φλιτζάνι.

Εύκολες συνταγές πλούσιες σε φυτική πρωτεΐνη

Αντικαταστήστε το κρέας, το κοτόπουλο και τα ψάρια με φασόλια, ξηρούς καρπούς και σπόρους στα αγαπημένα σας πιάτα για να προσθέσετε περισσότερη φυτική πρωτεΐνη στο πιάτο σας. Σε γενικές γραμμές, χρησιμοποιήστε 1/4 φλιτζάνι φασόλια ή όσπρια για 1 μερίδα κρέατος.

Εδώ είναι μερικές νόστιμες ιδέες για να ξεκινήσετε, γράφει ο Διαιτολόγος - Διατροφολόγος Ιωάννης - Μιχαήλ Παπαδόπουλος στο logodiatrofis.gr.

Φακή και ψιλοκομμένα καρυδιά Ragù: Συνδυάστε μαγειρεμένες φακές και φρυγανισμένα, θρυμματισμένα καρύδια με ψιλοκομμένες ντομάτες, μανιτάρια, σκόρδο, κρεμμύδι και βασιλικό για να φτιάξετε μια σάλτσα για τα αγαπημένα σας ζυμαρικά.

Τηγανητό καστανό ρύζι Edamame: Σοτάρουμε το edamame με κέλυφος (1/2 φλιτζάνι από αυτό μαγειρεμένο περιέχει 9 γραμμάρια φυτικής πρωτεΐνης) με καστανό ρύζι, λαχανικά, σκόρδο, τζίντζερ και καρύδα. Από πάνω με λίγο φρυγανισμένο σησαμέλαιο και σουσάμι.

Τάκος με ρεβίθια: Μαγειρέψτε τα ρεβίθια με σκόνη τσίλι, πάπρικα, κύμινο και ρίγανη. Προσθέστε ψητά καρότα, τεύτλα, κολοκυθάκια ή μάραθο. και από πάνω με κόλιαντρο, κόκκινη ή πράσινη σάλσα και μια κουταλιά κρέμα κάσιους.

Επομένως, επιλογές για την κάλυψη των πρωτεϊνικών αναγκών μέσω μια χορτοφαγικής διατροφής υπάρχουν. Νόστιμες συνταγές και διάθεση για μαγειρική χρειάζεται και καλύπτονται και οι γευστικές και οι θρεπτικές απαιτήσεις του κάθε ατόμου.