Όλες οι βιταμίνες και τα μέταλλα για ισορροπημένη διατροφή & υγεία: πολύτιμη λίστα - Φυλάξτε την!

Αν επιθυμείτε να προσλαμβάνετε τις βιταμίνες και όλα εκείνα τα θρεπτικά συστατικά που περιέχουν πολλές τροφές, με φυσικό τρόπο, τότε μια λύση υπάρχει και βρίσκεται στην καθημερινή σας διατροφή. Μάθετε ποιες είναι οι πιο σημαντικές βιταμίνες για τον οργανισμό μας και σε ποιες τροφές μπορείτε να τις βρείτε.

Για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού σας, όπως αναφέρεται στο clickatlife.gr, και για να διατηρήσετε μια καλή υγεία, απαιτείται η πρόσληψη μιας σειράς από απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Ιδιαίτερα σημαντικά είναι τα αντιοξειδωτικά που συμβάλλουν στην καταπολέμηση ασθενειών, αλλά και τα μεταλλικά στοιχεία που βρίσκονται στις περισσότερες τροφές και είναι υπεύθυνα για την οικοδόμηση των οστών.

Παρότι, θα μπορούσατε να λαμβάνετε αυτά τα θρεπτικά συστατικά μέσω καθημερινών συμπληρωμάτων διατροφής, καλό θα ήταν να ξέρετε πως σχεδόν όλα βρίσκονται σε τροφές που έχουμε τη δυνατότητα να καταναλώνουμε καθημερινά. Γι’ αυτό πάρτε… χαρτί και μολύβι και σημειώστε τα σημαντικότερα από αυτά και πού μπορείτε να τα βρείτε. Άλλωστε εκτός των άλλων θα μπορέσετε να εξοικονομήσετε και χρήματα (καθώς τα περισσότερα συμπληρώματα διατροφής κοστίζουν αρκετά ακριβά) ενισχύοντας τον οργανισμό σας με φυσικό τρόπο.

 Βιταμίνη Α

 Η βιταμίνη Α παίζει σημαντικό ρόλο στο ανοσοποιητικό σύστημα, στην αναπαραγωγική συμπεριφορά και κυρίως στην όραση. Περιλαμβάνει βήτα-καροτίνη που βοηθά τον αμφιβληστροειδή, τον κερατοειδή και τις μεμβράνες του οφθαλμού να λειτουργούν σωστά. Η υψηλότερη συγκέντρωση της βιταμίνης Α βρίσκεται στις γλυκοπατάτες. Μόνο μια μεσαίου μεγέθους ψητή γλυκοπατάτα, περιέχει περισσότερες από 28.000 διεθνείς μονάδες (IU) της βιταμίνης Α, ή 561% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας (DV). Το βοδινό συκώτι, το σπανάκι, το ψάρι, το γάλα, τα αυγά και τα καρότα, είναι επίσης καλές πηγές βιταμίνης Α.

Βιταμίνη Β6

Η βιταμίνη Β6 είναι ένας γενικός όρος που περιγράφει έξι διαφορετικές ενώσεις που έχουν παρόμοιες με αυτήν, επιδράσεις στο σώμα. Οι ενώσεις αυτές μεταβολίζουν τα τρόφιμα, βοηθούν στον σχηματισμό αιμοσφαιρίνης (που αποτελεί μέρος των ερυθρών αιμοσφαιρίων μας), σταθεροποιούν το σάκχαρο στο αίμα και παράγουν αντισώματα που καταπολεμούν τις ασθένειες. Τα ψάρια, το βοδινό συκώτι και τα πουλερικά, είναι όλα καλές πηγές Β6, αλλά τα τρόφιμα που είναι πιο πλούσια σε αυτή τη βιταμίνη είναι τα ρεβίθια και τα φασόλια. Ένα φλιτζάνι κονσερβοποιημένα ρεβίθια περιέχει 1,1 mg βιταμίνης Β6, ή το 55% του DV σας.

Βιταμίνη Β12

Η βιταμίνη Β12 είναι ζωτικής σημασίας για την υγιή λειτουργία του νευρικού συστήματος και για τη δημιουργία του DNA και των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Προστατεύει από την αναιμία, μια κατάσταση του αίματος που προκαλεί κόπωση και αδυναμία. Βρίσκεται άφθονη σε ζωικά προϊόντα. Τα ψημένα μύδια έχουν την υψηλότερη συγκέντρωση αυτής της βιταμίνης από κάθε άλλη τροφή, με 84 mcg ή 1.402% της DV σας, σε μόλις 85 γραμμάρια. Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται επίσης στο βοδινό συκώτι, στην πέστροφα, στο σολομό, στον τόνο και στα δημητριακά.

Βιταμίνη C
Η βιταμίνη C είναι ένα σημαντικό αντιοξειδωτικό και απαραίτητο συστατικό σε πολλές βασικές διαδικασίες του ανθρώπινου σώματος, όπως στον μεταβολισμό των πρωτεϊνών και στη σύνθεση των νευροδιαβιβαστών. Οι περισσότεροι άνθρωποι σκέφτονται τα εσπεριδοειδή όταν αναφέρονται στη βιταμίνη C, αλλά στην πραγματικότητα οι γλυκές κόκκινες πιπεριές την περιέχουν περισσότερη από οποιαδήποτε άλλη τροφή: 95 mg ανά μερίδα. Άλλες καλές πηγές αποτελούν το ακτινίδιο, το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών και το πεπόνι.

Ασβέστιο

Το ασβέστιο είναι το μεταλλικό στοιχείο με τη μεγαλύτερη ποσότητα στο σώμα μας. Περισσότερο από το 99% είναι αποθηκευμένο στο σώμα μας και βοηθά στην ενίσχυση των δοντιών και των οστών, ενώ το υπόλοιπο πηγαίνει προς τα αιμοφόρα αγγεία και ενισχύει τη μυϊκή λειτουργία, την κυτταρική επικοινωνία και την έκκριση των ορμονών. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν τα υψηλότερα ποσά ασβεστίου σε σχέση με κάθε άλλη τροφή. Το απλό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά περιέχει 415 mg (42% DV) ανά μερίδα. Τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (όπως το κατσαρό και το κινέζικο λάχανο) αποτελούν μια άλλη φυσική πηγή ασβεστίου, αλλά και οι χυμοί φρούτων και τα δημητριακά.

Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D, την οποία το σώμα μας παράγει από μόνο του, όταν το δέρμα μας εκτίθεται στο φως του ήλιου, βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου και στην ανάπτυξη των οστών. Είναι επίσης σημαντική για την κυτταρική ανάπτυξη, την ανοσία και τη μείωση της φλεγμονής. Θα την βρείτε σε λιπαρά ψάρια, όπως ο ξιφίας, ο σολομός και το σκουμπρί. Το μουρουνέλαιο δίνει 1.360 IU ανά κουταλιά της σούπας, ενώ ο ξιφίας έρχεται δεύτερος με 566 IU, ή 142% DV. Οι περισσότεροι άνθρωποι συνηθίζουν να καταναλώνουν βιταμίνη D μέσω εμπλουτισμένων τροφίμων, όπως το γάλα, τα δημητριακά, το γιαούρτι και ο χυμός πορτοκαλιού.

Βιταμίνη Ε

Η βιταμίνη Ε είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που προστατεύει τα κύτταρα από επιβλαβή μόρια που είναι γνωστά ως ελεύθερες ρίζες. Είναι σημαντική για την ανοσία και για την υγιή λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων και για την πήξη του αίματος. Ενώ το σιτέλαιο περιέχει περισσότερη βιταμίνη Ε από οποιαδήποτε άλλη πηγή τροφίμων (20,3 mg ανά μερίδα, ή 100% DV), οι περισσότεροι άνθρωποι λαμβάνουν βιταμίνη Ε από τους ηλιόσπορους (7,4 mg ανά 28 γραμμάρια, 37% DV) ή από τα αμύγδαλα (6,8 mg ανά 28 γραμμάρια ή το 34% DV).

Φολικό οξύ

Για τις έγκυες γυναίκες, το φολικό οξύ, ένα είδος βιταμίνης Β, μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη γενετικών ανωμαλιών. Για τους υπόλοιπους ανθρώπους ενισχύει τους νέους ιστούς και τον σχηματισμό των πρωτεϊνών. Το φολικό οξύ βρίσκεται σε μια ευρεία ποικιλία τροφίμων, συμπεριλαμβανομένων και των σκούρων πράσινων λαχανικών, των φρούτων, των ξηρών καρπών και των γαλακτοκομικών προϊόντων. Το βοδινό συκώτι έχει την υψηλότερη συγκέντρωση σε αυτό, ενώ και το βρασμένο σπανάκι περιέχει 131 mcg ανά μισό φλιτζάνι ή το 33% του DV σας. Φολικό οξύ υπάρχει επίσης σε πολλά ψωμιά, δημητριακά και σιτηρά.

Σίδηρος

Οι πρωτεΐνες στο σώμα μας χρησιμοποιούν αυτό το μέταλλο για να μεταφέρουν οξυγόνο και για να αναπτυχθούν τα κύτταρα. Ο περισσότερος σίδηρος του σώματός μας βρίσκεται στην αιμοσφαιρίνη, στην πρωτεΐνη εκείνη δηλαδή των ερυθρών αιμοσφαιρίων που μεταφέρει οξυγόνο από τους ιστούς σε όλο το σώμα. Υπάρχουν δύο μορφές διαιτητικού σιδήρου: ο αιμικός σίδηρος (που βρίσκεται στα ζωικά τρόφιμα όπως το κόκκινο κρέας, τα ψάρια και τα πουλερικά ) και ο μη-αιμικός σίδηρος (που βρίσκεται σε φυτικές πηγές, όπως οι φακές και τα φασόλια). Το συκώτι από κοτόπουλο περιέχει τον περισσότερο αιμικό σίδηρο από κάθε άλλο φαγητό, με 11 mg ανά μερίδα, ή το 61% του DV σας.

Βιταμίνη Κ

Η βιταμίνη Κ είναι ένα απαραίτητο συστατικό για την πήξη του αίματος. Χωρίς αυτό, το σώμα σας δεν θα είναι σε θέση να σταματήσει μια αιμορραγία αν τραυματιστείτε. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι η καλύτερη πηγή αυτής της βιταμίνης που είναι επίσης γνωστή ως φυλλοκινόνη. Το λάχανο περιέχει 1,1 mg ανά φλιτζάνι. Ακολουθούν τα χόρτα και το σπανάκι με περίπου 1 mg ανά φλιτζάνι και άλλες τροφές όπως το γογγύλι, η μουστάρδα, και τα ζαχαρότευτλα.

Λυκοπένιο

Αυτή η χρωστική χημική ουσία που βρίσκεται στα κόκκινα φρούτα και λαχανικά, έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι το λυκοπένιο μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από ένα φάσμα παθήσεων, συμπεριλαμβανομένης της νόσου της καρδιάς και διαφόρων μορφών καρκίνου. Οι ντομάτες είναι η πιο γνωστή πηγή λυκοπενίου, καθώς και τα υποπροϊόντα της όπως σάλτσες, πάστες και πουρέδες ντομάτας που περιέχουν μέχρι 75 mg ανά φλιτζάνι. Οι ωμές, ανεπεξέργαστες τομάτες δεν είναι τόσο πλούσιες σε λυκοπένιο, όσο το καρπούζι που περιέχει στην πραγματικότητα 12mg ανά μερίδα έναντι περίπου 3 mg που έχει μια ντομάτα.

Λυσίνη

Πρόκειται για ένα αμινοξύ που βοηθά το σώμα να απορροφήσει το ασβέστιο και να παράγει κολλαγόνο για τα οστά και τους συνδετικούς ιστούς. Επίσης παίζει ρόλο στην παραγωγή της καρνιτίνης, ενός θρεπτικού συστατικού που βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων της χοληστερόλης. Βρίσκεται στο κόκκινο κρέας, στους ξηρούς καρπούς, στα όσπρια και στη σόγια.

Μαγνήσιο

Το σώμα χρησιμοποιεί μαγνήσιο σε περισσότερες από 300 βιοχημικές αντιδράσεις. Αυτές περιλαμβάνουν τη διατήρηση της εύρυθμης λειτουργίας των μυών και των νεύρων, κρατώντας τον καρδιακό ρυθμό σταθερό και διατηρώντας τα οστά γερά. Το πίτουρο σιταριού έχει τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε μαγνήσιο ανά μερίδα (89 mg ανά τέταρτο του φλιτζανιού, ή 22% του DV σας), αλλά το μαγνήσιο βρίσκεται και στα ανεπεξέργαστα δημητριακά. Όταν το φύτρο και το πίτουρο αφαιρούνται από τον σίτο (όπως συμβαίνει στην περίπτωση των άσπρων ψωμιών), χάνεται επίσης και το μαγνήσιο. Άλλες καλές πηγές αυτού του μετάλλου είναι τα αμύγδαλα, τα κάσιους και τα πράσινα λαχανικά όπως το σπανάκι.

Νιασίνη

Όπως και οι υπόλοιπες βιταμίνες του συμπλέγματος Β, είναι σημαντική για τη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια. Επίσης βοηθά το πεπτικό σύστημα, το δέρμα και τα νεύρα να λειτουργούν σωστά. Η ξηρά ζύμη είναι μια κορυφαία πηγή νιασίνης, όπως επίσης και τα φυστίκια και το φυστικοβούτυρο. Ένα φλιτζάνι ωμών φυστικιών περιέχει 17,6 mg, πάνω από 100% του DV σας. Το βοδινό κρέας και το συκώτι κοτόπουλου είναι τροφές επίσης ιδιαίτερα πλούσιες σε νιασίνη.

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Πρόκειται για ένα είδος πολυακόρεστων λιπαρών, που είναι πραγματικά πολύ υγιεινά όταν βέβαια καταναλώνονται με μέτρο. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα συμβάλλουν στην υγεία του εγκεφάλου και μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής. Υπάρχουν δύο κατηγορίες των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων: το Άλφα-λινολενικό οξύ (ALA) που βρίσκεται σε φυτικές πηγές όπως τα φυτικά έλαια, τα πράσινα λαχανικά, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι και το εικοσιπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA) που βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια. Ένα φλιτζάνι σαλάτα τόνου, περιέχει περίπου 8,5 γραμμάρια πολυακόρεστων λιπαρών οξέων.

Κάλιο

Το κάλιο είναι ένας ηλεκτρολύτης, απαραίτητος για τον έλεγχο της δραστηριότητας της καρδιάς. Χρησιμοποιείται επίσης για την σύνθεση των πρωτεϊνών και των μυών και για τη διάσπαση των υδατανθράκων σε ενέργεια. Μια μεσαίου μεγέθους ψητή γλυκοπατάτα, περιέχει περίπου 700 mg καλίου. Ο τοματοπολτός, τα ζαχαρότευτλα και οι πατάτες είναι επίσης καλές πηγές, όπως είναι και το κόκκινο κρέας, το κοτόπουλο και τα ψάρια.

Ριβοφλαβίνη

Πρόκειται για ένα αντιοξειδωτικό που βοηθά στην καταπολέμηση των ασθενειών, στην παραγωγή ενέργειας και στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων. Σε περίπου 3 χιλιοστά του γραμμαρίου ανά μερίδα 85 γραμμαρίων, το βοδινό συκώτι είναι η πλουσιότερη πηγή ριβοφλαβίνης. Τα εμπλουτισμένα δημητριακά επίσης παρέχουν ένα μεγάλο μέρος αυτής της βιταμίνης σε ένα πολύ πιο βολικό (και εύγευστο) σύνολο.

Σελήνιο

Το σελήνιο είναι ένα ιχνοστοιχείο με αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Το σώμα απαιτεί μόνο μικρές ποσότητες από αυτό, το οποίο όμως παίζει σημαντικό ρόλο στην πρόληψη χρόνιων ασθενειών. Βοηθά επίσης στη ρύθμιση της λειτουργίας του θυρεοειδούς και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Ακριβώς 6-8 καρύδια Βραζιλίας παρέχουν 544 mcg σεληνίου -αυτό είναι 777% του DV σας. Ωστόσο το πάρα πολύ σελήνιο μπορεί στην πραγματικότητα να είναι επιβλαβές. Θα το συναντήσετε επίσης και σε κονσέρβες τόνου.

Θειαμίνη

Γνωστή και ως βιταμίνη Β1, βοηθά το σώμα να μετατρέψει τους υδατάνθρακες σε ενέργεια. Είναι, επίσης, ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό για τη διατήρηση της εύρυθμης λειτουργίας του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος. Όπως και η ριβοφλαβίνη, η θειαμίνη εντοπίζεται στην αποξηραμένη μαγιά με περιεκτικότητα 11 mg ανά γραμμάριο. Ωστόσο, μπορείτε να την βρείτε πιο εύκολα αλλά σε μικρότερη περιεκτικότητα στο κουκουνάρι και στη σόγια.

Ψευδάργυρος

Ο ψευδάργυρος έχει αποδειχθεί ότι παίζει σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος καθώς και στις αισθήσεις της γεύσης και της όσφρησης. Τα στρείδια περιέχουν περισσότερο ψευδάργυρο ανά μερίδα από κάθε άλλο τρόφιμο (74 mg ανά μερίδα, ή σχεδόν 500% του DV), αλλά οι άνθρωποι πιο συχνά καταναλώνουν ψευδάργυρο στο κόκκινο κρέας και στα πουλερικά. 85 γραμμάρια ψημένου βοδινού κρέατος, για παράδειγμα, περιέχει 7 mg ψευδαργύρου. Τα βασιλικά καβούρια της Αλάσκας είναι επίσης μια καλή πηγή ψευδαργύρου.