5 Λουκούλλεια πρωινά: Απόλαυση χωρίς καθόλου τύψεις - Θα τα λατρέψεις

Έρευνες δείχνουν πως η πρόσληψη πρωτεΐνης στο πρωινό βοηθάει ναελέγξεις τις ενεργειακές ανάγκες της ημέρας ενώ ταυτόχρονα χτίζει και ενδυναμώνει τους μυς σου.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες όπως η βρώμη και το ψωμί ολικής αλέσεως, είναι επίσης σημαντικοί για ενέργεια και αντοχή.

Δοκίμασε αυτές τις 5 εύκολες συνταγές για σωστή διατροφή και  ενέργεια όλη μέρα: 

ΑΥΓΟΦΕΤΕΣ ΜΕ ΦΡΑΟΥΛΕΣ

Μπορεί να θεωρείς τις αυγοφέτες μια πολύ  λιπαρή λιχουδιά. Οχι τις δικές μας: Με τυρί

cottage και αυγά είναι γεμάτες πρωτεΐνες,με ψωμί ολικής αλέσεως και φρούτα είναι

γεμάτες φυτικές ίνες και χωρίς καθόλου αλάτι δεν θα σε φουσκώσουν. Το κάλιο

στις φράουλες βοηθά στην κυκλοφορία και η βιταμίνη C που έχουν σε προστατεύει και

αναδομεί τα κύτταρα.
ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ

½ κούπα Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρα χωρίςαλάτι.
1 μεγάλο αυγό χτυπημένο.
2 κουταλιά της σούπας γάλα με χαμηλά λιπαρά.
¼ κουταλιά του γλυκού. κανέλα.
1 κ.σ. μαργαρίνη με χαμηλά λιπαρά,μοιρασμένη στα δύο.
2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως. (Το ξερό ψωμί τραβάει πιο πολύ απο το μίγμα)
½ κούπα φρέσκες φράουλες, σε φέτες.

ΟΔΗΓΙΕΣ

Βάλε το τυρί σε ένα blender κάνε το μια απαλή κρέμα (30-40 δευτερόλεπτα) και βάλε το στο
ψυγείο.Σε ένα ρηχό μπόλ ανακάτευσε το αυγό το γάλα και την κανέλα και ζέστανε τη μισή
μαργαρίνη σε ένα τηγάνι. Βάλε κάθε φέτα ψωμί στο μίγμα με το αυγό και τηγάνισε την απο λίγο
σε κάθε μεριά μέχρι να είναι χρυσοκίτρινη σε κάθε μεριά και κράτησε το υπόλοιπο μίγμα του
αυγού που έχει μείνει.Μόλις είναι έτοιμο άπλωσε επάνω του το τυρί cottage, βάλε μερικές φράουλες στην μια απο τις δύο φέτες και κάνε τις sandwich με γέμιση φράουλας και cottage.
Ζέστανε την άλλη μισή μαργαρίνη στο τηγάνι σου, βούτα όλο το sandwich στο μίγμα
με το αυγό και βάλε το πάλι στο τηγάνι.Τηγάνισε το απο την μια μεριά μέχρι να είναι
χρυσοκίτρινο και γύρνα το απο την άλλη μεριά. Βγάλε το απο το κατσαρολάκι και κόψ’το στα
δύο. Πασπάλισέ το με ζάχαρι άχνη και φράουλες και είναι έτοιμο!

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΠΛΗΡΟΦΟΡΙΕΣ

Θερμίδες: 400
Πρωτεΐνες: 28g
Υδατάνθρακες: 32g
Φυτικές ίνες: 5g
Λίπη: 18g
Απο τα οποία, κορεσμένα: 5g
Χοληστερόλη: 216mg
Νάτριο: 440mg

Παρφέ με βρώμη, μούρα, και αμύγδαλα

Μπορεί να ακούγεται τρομακτικό αλλά μην το φοβάσε, με 25g πρωτεΐνης και 11g φυτικών ινών αυτό το παρφέ είναι τέλειο. 

Το γιαούρτι είναι σε μεγάλο βαθμό υπεύθυνο για την τρομερή ποσότητα πρωτεΐνης και για το περισσότερο απο το ασβέστιο που 

σε βοηθάει να αποκτήσεις γερό σκελετό. Πρόσφατες έρευνες έδειξαν πως τα αμύγδαλα έχουν 20% λιγότερες θερμίδες απ’ότι νομίζαμε.

 Αυτό είναι φυσικά ένα σημαντικό νέο επειδή παρέχουν και απίστευτη ποσότητα καλών λιπαρών. Τα μούρα είναι γεμάτα φυτικές ίνες βιταμίνη C,

 καθώς και μαγγάνιο που βοηθάει στην σύνθεση του κολλαγόνου, της ουσίας που δυναμώνει κόκκαλα ενώ σου χαρίζει νεανικό δέρμα.
ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ(Γιά μια μερίδα)
1⁄2 κούπα βρώμη, όχι μαγειρεμένη
180γ Γιαούρτι χωρίς λιπαρά
1 κούπα μούρα
2 κ.σ. αμύγδαλα

ΟΔΗΓΙΕΣ
Σε ένα ψηλό ποτήρι βάλε όλα τα συστατικά και ανακάτεψέ τα. 

Σέρβιρε με λίγα μούρα και αμύγδαλα στην κορυφή

ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ

Θερμίδες: 462 

Πρωτεΐνες: 25g 

Υδατάνθρακες: 68g 

Φυτικές ίνες: 11g 

Λίπη: 13g

Απο τα οποία, κορεσμένα: 1g Χοληστερόλη: 0
Νάτριο: 74mg

Τάρτα βρώμης με μούρα και μπανάνα

Ακούγεται απίστευτο αλλά μια μερίδα απο αυτήν την τάρτα είναι σαν να τρώς μια μερίδα φρούτα, 

μαζί με πρωτεΐνη σόγιας, Ωμέγα-3 λιπαρά απο τα καρύδια, την πρωτεΐνη απο ένα αυγό, φυτικές ίνες

 και υδατάνθρακες απο τη βρώμη! Αυτός ο δυνατός συνδιασμός θα γεμίσει την ημέρα σου με ενέργεια! 

Δεν υπάρχουν πλέον δικαιολογίες εκτός απο το πρωϊνο μπορείς να την καταναλώσεις σαν γεύμα μετά την πρωινή σου γυμναστική.

 Την ετοιμάζεις μια φορά και την τρώς για ημέρες αν θέλεις περισσότερη πρωτεΐνη βάλε και λίγο γιαούρτι στο σερβίρισμα.

ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ (Για 6 μερίδες)
2 κούπες νιφάδες βρώμης
1⁄2 κούπα καρύδια
1⁄2 κούπα ζάχαρη ή 1⁄4 της κούπας μέλι 

1 κ.γλ. baking powder

11⁄2 κ.γλ. κανέλα
1⁄2 κ.γλ. αλάτι (αν θέλεις)

2 κούπες γάλα σόγιας χαμηλών λιπαρών. 2 μεσαία αυγά
1⁄4 κούπα μαργαρίνη με χαμηλά λιπαρά λιωμένη

2 κ.γλ. εκχύλισμα βανίλιας
2 ώριμες μπανάνες, κομμένες σε χοντρές φέτες 

2 κούπες φρέσκα ή κατεψυγμένα μούρα

ΟΔΗΓΙΕΣ

Προθέρμανε τον φούρνο στους 100 ̊, επάλειψε ένα αντικολλητικό ταψί με λίγη μαργαρίνη.

Σε ενα μπόλ ανακάτεψε τη βρώμη, τα καρύδια και τη ζάχαρη (αν βάζεις μέλι δες την επόμενη παράγραφο), το baking powder, την κανέλα, και το αλάτι (αν έβαλες).

Σε ένα άλλο μπόλ ανακάτεψε το μέλι (αν το έβαλες αντί για ζάχαρη), το γάλα τα αυγά την μαργαρίνη και το εκχύλισμα βανίλιας.

Βάλε τις φέτες της μπανάνας στην βάση του ταψιού,βάλε 11⁄2 κούπα μούρα απο πάνω τους και κάλυψε τα φρούτα με το πρώτο μίγμα.

Στην συνέχεια βάλε επάνω αργά το δεύτερο μίγμα, ενώ σιγουρέψου ότι τα κάλυψε καλά και μετά βάλε τα υπόλοιπα μούρα και τα καρύδια απο πάνω.

Μαγείρεψε το για 35 με 40 λεπτά ή μέχρι να μαγειρευτεί και να κάτσει το μίγμα. Βγάλε το και άσε το να κρυώσει για 5 έως 10 λεπτά πρίν το κόψεις. Για να διατηρηθεί βάλε το στην συντήρηση

ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ

Θερμίδες: 356 

Πρωτεΐνη: 10g 

Υδατάνθρακες: 48g 

Φυτικές ίνες: 5g 

Λίπη: 16g

Απο τα οποία, 

κορεσμένα: 3g 

Χολιστερόλη: 68mg
Νάτριο: 340mg

Γεμιστή πίτα με αυγά και μανιτάρια

Είναι σύνηθες να πετάμε τους κρόκους των αυγών αλλά δεν χρειάζεται,γιατί όλες οι βιταμίνες και τουλάχιστον η μισή πρωτεΐνη είναι στον κρόκο. 

Με ένα ολόκληρο αυγό και δύο ασπράδια έχουμε την τέλεια ποσότητα θρεπτικών συστατικών με ταυτόχρονο περιορισμό στην χοληστερόλη και τα λίπη. 

Τα αυγά ειδικής καλιέργειας, έχουν ακόμα πιο πολλά θετικά οφέλη με πολύ Ωμέγα-3, σαν αυτό που παίρνουμε απο τα ψάρια. 

Τα μανιτάρια παρέχουν πολύτιμες βιταμίνες B, όπως η ριβοφλαμίνη, η νιασίνη, και το παντοθενικό οξύ, που σε βοηθάει να πάρεις

την ενέργεια απο την πρωτεΐνη, τα λίπη και τουςυδατάνθρακες.Ταμανιτάριαείναικαιη κορυφαία πηγή σελήνιου που ενιχύει το ανοσοποιητικό σύστημα.

ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ (Για μια μερίδα)
1 κ.γλ. ελαιόλαδο.
1⁄2 κούπα κομμένα baby portobello μανιταριών.
1 μεγάλο αυγό και 2 ασπράδια, χτυπημένα. 

1⁄2 πίτα (για σουβλάκι) ανοιγμένη στην μέση. 

2 κ.σ. τυρί φέτα θρυματισμένο

ΟΔΗΓΙΕΣ

Βάλε ένα μικρό αντικολλητικό κατσαρολάκι σε μέτρια φωτιά και πρόσθεσε το λάδι. 

Όταν κάψει βάλε τα αυγά και τα μανιτάρια και χτύπα τα. Μαγείρεψέ τα μέχρι να σφίξει το μίγμα. Στην συνέχεια βάλε το μίγμα μαζί με το τυρί μέσα στην ανοιγμένη πίτα και σέρβιρε.

ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ

Θερμίδες: 275 

Πρωτεΐνες: 20g 

Υδατάνθρακες: 21g

 Φυτικές ίνες: 3g 

Λίπη: 13g

Απο τα οποία, 

κορεσμένα: 4g 

Χοληστερόλη: 224mg 

Νάτριο: 508mg

Τηγανίτες με σταφίδες, κολοκύθα, μέλι και γιαούρτι.

Αυτές οι γεμάτες με πρωτεΐνη τηγανίτες είναι ιδανικές για όλους, όχι μόνο γιατί αποφεύγουν την γλουτένη 

αλλά καθώς παρέχουν και μισή μερίδα λαχανικών ανα μερίδα. Η κολοκύθα παρέχει πολλά καροτενοϊδή που το σώμα σουτα χρειάζεται 

για να αντιδράσει στην καταπόνηση τόσο απο την έντονη άσκηση όσο και απο την καθημερινότητα και τα οποία μετατρέπονται σε βιταμίνη A 

όταν ο οργανισμός σου την χρειάζεται. Οι σταφίδες παρέχουν τα συστατικά των φρούτων όπως ίνες και κάλιο που

ελέγχουν την κυκλοφορία ενώ σου προσφέρουν και μια γλυκιά αίσθηση χωρίς να προσθέτεις ζάχαρη.

 Η κανέλα τέλος δρά σαν αντιοξειδωτικό και σε βοηθά στον έλεγχο της πίεσης.
 

ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ (Για μια μερίδα)
1⁄2 κούπα πουρέ κολοκύθας (κονσέρβα). 
2 ολόκληρα αυγά χτυπημένα. 
1κ.σ.βούτυρο σόγιας.
1⁄4 κ.γλ. κανέλα.
2 κ.γλ. έλαιο canola μοιρασμένο στα δύο. 
1⁄4 κούπας σταφίδες .
ΓΙΑ ΤΟ ΓΑΡΝΙΡΙΣΜΑ :
1⁄2 κούπα γιαούρτι 0%.
1⁄2 κ.γλ. εκχύλισμα βανίλιας. 1 κ.γλ μέλι.

ΟΔΗΓΙΕΣ
Σε ένα μέτριο μπόλ ανακάτεψε την κολοκύθα, τα αυγά, το βούτυρο, και την κανέλα. 
Ζέστανε ένα κατσαρολάκι σε μέτρια φωτιά και ζέστανε το ένα κ.γλ. απο το λάδι. 
Βάλε μαζί περίπου 1⁄4 της κούπας απο το μίγμα για κάθε τηγανίτα (Περίπου 4 τηγανίτες). 
Βάλε απο πάνω απο την κάθε μια ένα κ.σ. σταφύδες. 
Μαγείρεψέ τες μέχρι να πάρουν χρώμα (γύρω στα 3 λεπτά), μετά γύρισετες και άσε και την άλλη
 μεxρι να πάρει χρώμα (περίπου για 30–45 δευτερόλεπτα.)
ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ
Θερμίδες: 535 
Πρωτεΐνη: 29g 
Υδατάνθρακες: 49g
 Ίνες: 6g
Λίπη: 25g
Απο τα οποία, 
κορεσμένα: 5g

Πηγή: muscleandfitness.gr