Ο πλήρης οδηγός: Για να μην χάνεις ή να ξαναβρίσκεις την φυσική κατάσταση σου

Ένα μικρό διάλειμμα, πολύ εύκολα μπορεί να εξελιχθεί σε μεγάλο και οι 1-2 μέρες ξεκούρασης να γίνουν 5 ή 10 και πριν καλά το καταλάβεις βρίσκεσαι στην δύσκολη θέση να ρωτάς: Πόσο καιρό παίρνει να χάσεις την φυσική σου κατάσταση;

Πρώτον, πρέπει να ξέρεις πως το να κάνεις ένα διάλειμμα 1-2 ημερών είναι κάτι καλό. Η άσκηση σου προκαλεί, ως ένα βαθμό, μια πίεση στον οργανισμό σου και όπως ξέρεις, όλα τα καλά προπονητικά προγράμματα περιέχουν πολλές μέρες ξεκούρασης, ειδικά όταν η προπόνηση είναι μεγάλης έντασης. Και τα οφέλη είναι πολλά, τόσο από την ενεργητική αποκατάσταση, όσο και από την πλήρης ξεκούραση.

Πόση φυσική κατάσταση θα χάσεις από το διάλειμμα, εξαρτάται από την διάρκεια του διαλείμματος και πόσο καλή ήταν η φυσική σου κατάσταση πριν το διάλειμμα.

1) Αν προπονείσαι συστηματικά

Είναι πιο εύκολο να επιστρέψεις από την διακοπή αν είσαι κάποιος που προπονείται συστηματικά, 5 με 6 φορές την εβδομάδα ή αν προπονούσουν για ένα μεγάλο χρονικό διάστημα. Γενικά, αν ασκείσαι πολλές φορές την εβδομάδα για περισσότερο από ένα χρόνο, τότε η μυική σου μνήμη είναι σταθερή και συμπαγής (1). Στην πραγματικότητα, με αυτού του είδους την δυνατή προπόνηση, οι επιστήμονες σε εντάσσουν στην κατηγορία των “αθλητών” και για τους αθλητές η φυσική τους κατάσταση μπορεί να υποβαθμιστεί με διαφορετικούς ρυθμούς και εξαρτάται από αν σε ενδιαφέρει η απώλεια της δύναμης ή της καρδιαγγειακής ικανότητας.

Απώλεια δύναμης

Η απώλεια δύναμης λαμβάνει χώρα μετά από 2,5 με 3 εβδομάδες αδράνειας, λέει η Molly Galbraith, μια πιστοποιημένη ειδική δύναμης. Αλλά εξαρτάται γιατί απέχεις από τις δραστηριότητες. “Αν είσαι άρρωστος, το σώμα σου είναι πολύ πιεσμένο, άρα θα αρχίσεις να χάνεις δύναμη μετά από 2 με 3 εβδομάδες”, λέει η Galbraith. “Αν δεν είσαι άρρωστος, και ειδικά αν είσαι ικανός να έχεις κάποια ελαφρού τύπου δραστηριότητα, τότε έχεις την δυνατότητα να απέχεις 3-4, ίσως και 5 εβδομάδες χωρίς να χάσεις δύναμη.

Η επιστήμη συμφωνεί. Το επιστημονικό περιοδικό Medicine and Science in Sports and Exercise δημοσίευε μια ανασκόπηση διάφορων ερευνών πάνω στο θέμα, οι οποίες εξέτασαν δρομείς, κωπηλάτες και αθλητές δύναμης. Και για τις τρεις ομάδες, οι μυικές ίνες δεν είχαν αλλαγές, ακόμα και μετά από 1 μήνα αδράνειας. Εδώ όμως είναι το περίεργο: Ενώ η γενική δύναμη δεν άλλαξε πολύ σε αυτή την περίοδο, συγκεκριμένες, ειδικές για το άθλημα μυικές ίνες άρχισαν να αλλάζουν σε ένα μικρό χρονικό διάστημα, της τάξεως των 2 εβδομάδων, χωρίς προπόνηση (2).

Για παράδειγμα, αθλητές αντοχής έχασαν σημαντική ποσότητα από τις επιπλέον μυικές ίνες αργής σύσπασης που είχαν δουλέψει τόσο σκληρά για να τις αποκτήσουν, και το ίδιο συνέβη και στους αθλητές δύναμης και με τις δύσκολα κατακτημένες μυικές ίνες ταχείας σύσπασης. Βασικά το σώμα κρατάει την δύναμη όσο περισσότερο μπορεί, αλλά οι ικανότητες που είναι πολύ ειδικές για συγκεκριμένα σπορ, χάνονται γρηγορότερα.

Απώλεια αεροβικής ικανότητας

Τι συμβαίνει με για όλους τους δρομείς, και όχι μόνο, και την αγάπη τους για την δύναμη της καρδιάς και των πνευμόνων τους; Δυστυχώς, χάνεις αυτή την ικανότητα (αεροβική) λίγο πιο γρήγορα απ ότι χάνεις την δύναμη σου. Μια έρευνα στην οποία συμμετείχαν ποδηλάτες αντοχής, απέδειξε πως 4 εβδομάδες αδράνειας είχε ως αποτέλεσμα 20% μείωση της VO2max, οποία μετράει την μέγιστη χωρητικότητα οξυγόνου που μπορείς να πάρεις, να μεταφέρεις και να χρησιμοποιήσεις κατά την διάρκεια της άσκησης (3). Τα αποτελέσματα ήταν αναμενόμενα και σχεδόν επιβεβαιωμένα από μια άλλη έρευνα η οποία απέδειξε πως μετά από 12 ημέρες αδράνειας, η VO2max έπεσε 7% και τα ένζυμα στο αίμα που σχετίζονται με την αντοχή μειώθηκαν κατά 50% (4).

Αλλά μην απογοητεύεσαι. Ενώ η αεροβική σου ικανότητα μειώνεται γρηγορότερα απ ότι η δύναμη σου, είναι πιο εύκολο να την αποκτήσεις ξανά, λέει η Galbraith.

2) Αν είσαι νέος στην άσκηση

Συγχαρητήρια για την νέα σου συνήθεια! Μην κάνεις μεγάλα διαλείμματα όμως στις επισκέψεις σου στο γυμναστήριο αλλά να είσαι τακτικός πελάτης. Η συνέπεια είναι το μυστικό για να αναπτύξεις νέες συνήθειες, τόσο για το μυαλό, όσο και για το σώμα σου: Αν το σώμα σου δεν νιώθει καλά με την άσκηση για μεγάλο χρονικό διάστημα, είναι πι εύκολο να χάσεις την πρόοδο που έχεις κάνει.

Απώλεια δύναμης

Καλό είναι να μην ανησυχείς τόσο πολύ για την απώλεια δύναμης καθώς το “κέρδος του νέου” είναι πολύ εύκολο να αποκτηθεί ξανά.

Για παράδειγμα, σε έρευνα, προσφάτως αγύμναστοι άνθρωποι έκαναν ένα διάλειμμα 3 εβδομάδων από μια προπόνηση πιέσεων στήθους σε ίσιο πάγκο, διάρκειας 15 εβδομάδων. Ολοκλήρωσαν όμως την σειρά προπονήσεων με παρόμοια επίπεδα δύναμης με αυτούς που δεν διέκοψαν (5). Μία άλλη έρευνα έδειξε πως μετά από 6 μήνες διακοπής από πρόγραμμα ενδυνάμωσης 4 μηνών, διατηρήθηκε πάνω από το 50% της δύναμης που είχαν αποκτήσει οι συμμετέχοντες (6). Αξίζει να σημειωθεί πως μεταξύ των “νέων” στην άσκηση, η έκκεντρη δύναμη (δηλαδή η δύναμη που χρησιμοποιείται όταν επιμηκύνεται ο μυς ή την ώρα που χαμηλώνεις το βάρος) είναι πιο δύσκολο να χαθεί από οτι η ομόκεντρη δύναμη (δηλαδή η δύναμη που χρησιμοποιείται όταν συσπάται ο μυς). Σε μια έρευνα που συμμετείχαν 13 προσφάτως αγύμναστοι άνθρωποι, έδειξε πως 3 μήνες μετά την ολοκλήρωση ενός 3-μηνου προπονητικού προγράμματος, οι συμμετέχοντες είχαν διατηρήσει την έκκεντρη δύναμη τους αλλά όχι την ομόκεντρη (7).

Απώλεια αεροβικής ικανότητας

Για άλλη μια φορά η αεροβική ικανότητα είναι πιο ευαίσθητη στην αποχή από τις προπονήσεις. Μια από τις καλύτερες έρευνες, σχετικά με τις επιπτώσεις της αποχής από τις προπονήσεις στα αεροβικά οφέλη που κερδήθηκαν πρόσφατα, έδειξε πως τα οφέλη στην VO2max που είχαν κερδηθεί τους τελευταίους 2 μήνες, χάθηκαν εντελώς μετά από μια διακοπή 4 εβδομάδων (8).

Άλλοι παράγοντες

Ενώ το επίπεδο αεροβικής κατάστασης είναι το κλειδί για το πόσο γρήγορα μπορείς να επιστρέψεις στην βασική αεροβική σου ικανότητα, υπάρχουν και κάποιες άλλες μεταβλητές που μπορούν να παίξουν ρόλο.

Πρώτον, η ηλικία παίζει καθοριστικό ρόλο για τον χρόνο που θα χρειαστεί για να επιστρέψεις (9). Όταν εξετάστηκαν 41 άνθρωποι ηλικίας 20 με 30 ετών αλλά και από 65 έως 70 ετών, οι μεγαλύτεροι άνθρωποι έχασαν την μυική τους δύναμη σχεδόν 2 φορές πιο γρήγορα από τους πιο νέους συμμετέχοντες, κατά την διάρκεια μιας διακοπής 6 μηνών (10).

Επίσης, ο λόγος για τον οποίο διακόπτεις, αποτελεί ένα σημαντικό παράγοντα. Όταν επιστήμονες έδωσαν σε εθελοντές ορμόνες σε ενέσιμη μορφή οι οποίες μιμούνταν την πίεση και το άγχος μια ασθένειας ή ενός τραύματος, τότε παρουσιάστηκε μια μείωση κατά 28% στην μυική δύναμη μέσα σε 28 ημέρες, ρυθμός υψηλότερος από τον μέσο όρο (11).

4 τρόποι για να αποφύγεις τις επιπτώσεις μιας διακοπής

Είτε βρίσκεσαι σε διακοπές ή βρίσκεσαι στο κρεβάτι με κάποια ίωση, υπάρχουν μερικοί τρόποι να μείνεις δυνατός κατά την περίοδο της αδράνειας.

1. Κάνε ελαφρού τύπου αεροβική άσκηση

“Αν μπορείς να περπατάς συχνά και έντονα, ώστε να διατηρείς τους καρδιακούς παλμούς σου περίπου στους 120, τότε θα μπορέσεις να καθυστερήσεις αρκετά την μείωση της φυσικής σου κατάστασης”, λέει η Galbraith. Πράγματι, η ελαφριά προπόνηση μπορεί να παίξει πολύ σημαντικό ρόλο και να διατηρήσει ένα μεγάλο μέρος του κέρδους της προπόνησης, απ οτι αν σταματήσεις τελείως, ειδικά αν μπορείς να πιέζεις την αεροβική σου ικανότητα ώστε να προπονείσαι στην VO2max σου, κάνοντας μικρές διαλειμματικές προπονήσεις (12).

2. Πρόσθεσε λίγη προπόνηση με αντιστάσεις

Υπάρχει πληθώρα λόγων για να κάνεις ένα διάλειμμα, αλλά αν έχεις κάποιο συγκεκριμένο τραυματισμό, ίσως ένα διάστρεμμα στον αστράγαλο ή στον καρπό, μην τον χρησιμοποιείς σαν δικαιολογία για να σταματήσεις εντελώς τις προπονήσεις. Κάνε cross training κατά την διάρκεια των τραυματισμών, αν αυτό είναι εφικτό. Εκτέλεσε ασκήσεις με το βάρος του σώματος, ή δοκίμασε την κολύμβηση, must προπόνηση για πολλούς τραυματίες αθλητές. Ακόμα και 5 λεπτά προπόνησης θα κάνουν την διαφορά στην διατήρηση της μυικής σου δύναμης.

“Ελαφριές δυναμικές διατάσεις και δυναμικό ζέσταμα αποτελούν επίσης ένα πολύ καλό τρόπο για να αποφύγεις την ακαμψία αλλά και για να καθυστερήσεις την απώλεια κινητικότητας, χωρίς να πιέζεις πολύ τον ήδη πιεσμένο οργανισμό σου”, λέει η Galbraith. “Αλλά αν πρόκειται για ασθένεια που σου προκαλεί μυϊκούς πόνους στο σώμα και στις αρθρώσεις, καλύτερα να ξεκουραστείς”, προσθέτει.

3. Φάε σωστά

Η άσκηση σε βοηθάει να αποφύγεις τα junk food, και τώρα που δεν ασκείσαι θα πρέπει να προσπαθήσεις περισσότερο να κρατηθείς μακρυά. Κατανάλωσε αρκετή πρωτεΐνη, υγιεινά λιπαρά και μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη. Το σώμα σου θα σε ευγνωμονεί. Η σωστή διατροφή θα σε βοηθήσει να αποφύγεις την αύξηση βάρους, η οποία θα σε κρατήσει πολύ πίσω από το επίπεδο φυσικής κατάστασης που βρισκόσουν. Οι τροφές που είναι πλούσιες πηγές σωστών διατροφικών στοιχείων θα βοηθήσουν τον οργανισμό σου να επανέλθει πιο γρήγορα. Η Galbraith επίσης προτείνει το μέλι που έχει σπουδαίες αντιμικροβιακές και αντιμυκητιακές ιδιότητες, το σκόρδο για την μείωση της δριμύτητας των συμπτωμάτων ενός κρυώματος.