Limit up στην ευεξία: Ένας καταληκτικός πλήρης οδηγός για να κρατήσετε την ενέργεια ψηλά

 Ωστόσο, η δουλειά, το μεγάλωμα των παιδιών, οι υψηλές απαιτήσεις της καθημερινότητας, οι συνεχείς αναθέσεις ευθυνών, ο ανταγωνισμός, τα εξαντλητικά ωράρια, όλα απαιτούν ενέργεια. Σήμερα, λοιπόν, που η εργάσιμη ημέρα των 10 ωρών και η επέκτασή της εξαιτίας των κινητών, των λάπτοπ, των e-mail και των SΜS είναι κάτι το αυτονόητο για τον μέσο φιλόδοξο σαραντάρη, αλλά και αντίστοιχα για την εργαζόμενη γυναίκα και πολυάσχολη μαμά, η ανάγκη να τροφοδοτούμε τον οργανισμό μας με ενέργεια είναι επιτακτική.

Ανάμεσα, λοιπόν, από μαραθώνιες συσκέψεις και παραγωγικά brainstorming πρέπει να βρούμε χρόνο να οργανώσουμε ένα σχέδιο δράσης που θα ξυπνήσει τη ζωτικότητά μας, θα αναθεωρήσει τις προτεραιότητες και γενικότερα τη στάση ζωής μας. 

Τρώω για να έχω ενέργεια

Το επίπεδο ενέργειας του οργανισμού εξαρτάται σε πολύ μεγάλο βαθμό από τη διατροφή. Το «κλειδί» για ενέργεια ολόκληρη την ημέρα είναι να διατηρείτε σταθερά τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα, γιατί αυτά καθορίζουν σε μεγάλο βαθμό 
το πόσο ενεργητικοί αισθάνεστε. Γι’ αυτό, πρέπει να τρώτε λίγο και συχνά (5-6 γεύματα την ημέρα), ώστε οι τιμές του σακχάρου να μην παρουσιάζουν μεγάλες διακυμάνσεις. Επιπλέον, θα πρέπει να µειώσετε σταδιακά τους απλούς υδατάνθρακες (ζάχαρη, γλυκά κ.λπ.), που διεγείρουν άμεσα μεν, αλλά συντελούν στην αύξηση της κούρασης µεσοπρόθεσµα, και 
να αυξήσετε την κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων (μαύρο ψωµί, παξιµάδι, φρυγανιές, δηµητριακά, φρούτα, λαχανικά, αµυλώδη λαχανικά, όπως αρακάς, όσπρια, πατάτες, ρύζι, ζυµαρικά). Με αυτές τις τροφές, θα απελευθερώνεται ενέργεια στον οργανισµό µε αργό ρυθµό.

Τα πρωινά της ευεξίας 
Το πρωινό αποτελεί το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας και αναπόσπαστο κομμάτι ενός σωστού και ισορρο­πημένου διαιτολογίου, καθώς παρέχει στον οργανισμό ενέργεια και βασικά θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στην καλύτερη δυνατή λειτουργία του. Επιπλέον, άνθρωποι που παίρνουν πρωινό εμφανίζουν σπανιότερα κατάθλιψη ή άγχος, σκέφτονται γρηγορότερα και πιο καθαρά, αισθάνονται λιγότερη κούραση και υπνηλία και έχουν μικρότερες πιθανότητες να παραπονεθούν για πρωινούς πόνους στην κοιλιά και ζαλάδα. Καθοριστικό, όμως, ρόλο σε όλα αυτά παίζει και η ποιότητα του πρωινού. Ένα καλό πρωινό θα πρέπει να μας παρέχει πρωτεΐνες, υδα­τάνθρακες, φυτικές ίνες, βιταμίνη C, φυλλικό οξύ, σίδηρο και ασβέστιο και επιπλέον 
να εξασφαλίζει το 1/4 με 1/3 των ημερήσιων αναγκών μας σε ενέργεια. 

Ιδέες για ιδανικά πρωινά 
* 1 ποτήρι γάλα ή γιαούρτι με δημητριακά, μέλι και 1 φρούτο εποχής. 
* 1 ποτήρι «φρουτοπολτό» (φρέσκα φρούτα εποχής χτυπημένα στο μπλέντερ) και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης με βούτυρο και μέλι.
* 1 τοστ με μαύρο ψωμί, άπαχο τυρί, 1 φέτα γαλοπούλα βραστή και 1 ποτήρι φρέσκο χυμό πορτοκαλιού.
* Βραστό αυγό με 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης και 1 ποτήρι φρέσκο χυμό πορτοκαλιού. 

Καφές, για τόνωση 
Ο καφές αποτελεί για τους περισσότερους από εμάς μια καθημερινή ανάγκη που δίνει τόνωση. Και, πράγματι, η καφεΐνη δρα στο κεντρικό νευρικό σύστημα, ενεργοποιώντας το. Η μέτρια πρόσληψη καφεΐνης (μέχρι 3 φλιτζάνια την ημέρα) συμβάλλει στην τόνωσή μας. Ωστόσο, πρέπει να υπογραμμιστεί ότι για να έχει ο καφές τονωτική δράση απαραίτητη προϋπόθεση είναι η ύπαρξη ενός σχετικά ξεκούραστου νευρικού συστήματος. Σύμφωνα με μια ­μεγάλη ­ανασκόπηση μελετών σχετικά με την επίδραση του καφέ στην τόνωση και τη διάθεση, η καφεΐνη αυξάνει την επαγρύπνηση, μειώνει το αίσθημα κόπωσης, βελτιώνει τη νοητική λειτουργία. 

Ιδέα για να διώξετε τη μεσημεριανή ραθυμία
Προσθέστε στον καφέ σας 1/4 κουταλάκι κάρδαμο σε σκόνη. Ο καφές σας θα γίνει πιο αρωματικός, αλλά και πιο τονωτικός, επειδή και το κάρδαμο έχει τονωτικές ιδιότητες. Επιπλέον, το κάρδαμο περιέχει μέταλλα και ιχνοστοιχεία χρήσιμα για τον οργανισμό. 

Ενεργειακά σνακ  
Να έχετε πάντα πρόχειρα μερικά υγιει­νά σνακ, που θα σας τροφοδοτούν με ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Ιδέες
* Γιαούρτι με φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα ή με ξηρούς καρπούς και λίγο μέλι. 
* 1 τοστ ολικής άλεσης με 1 φέτα ­τυρί και 1 φέτα βραστή γαλοπούλα. 
* 1 μπολάκι φρέσκια φρουτοσαλάτα. 
* 1 χούφτα ξηρούς καρπούς μαζί με σταφίδες. 

Χορταστικό μεσημεριανό 
Η επιλογή του μεσημεριανού φαγητού θα επηρεάσει την απόδοσή σας το απόγευμα. Για να αποφύγετε την ανεπιθύμητη πτώση ενέργειας γύρω στις 6 μ.μ., μην καταναλώσετε βαριά λιπαρά φαγητά και μην πιείτε αλκοόλ, γιατί η προσπάθεια που θα κάνει ο οργανισμός σας να τα χωνέψει θα σας κουράσει. Ειδικά όσοι πρέπει να εργαστείτε μέχρι αργά το απόγευμα ή το βράδυ, καταναλώστε δυναμωτική τροφή και μασήστε την αργά για να βοηθήσετε στη χώνεψη. 

Ιδέες για θρεπτικά μεσημεριανά 
* Ριζότο με μπρόκολο και ρόκα (η οποία έχει τονωτικές και χωνευτικές ιδιότητες).
* Φακές σαλάτα. 
* Μπιφτέκια από φάβα και παντζάρια βραστά. 
* Ψάρι ψητό με ρύζι και με βραστά λαχα­νικά. 
* Μπιφτέκια από μοσχαρίσιο κιμά με ζυμαρικά ολικής άλεσης (ή καστανό ρύζι) και πράσινη σαλάτα. 
* Μοσχαρίσιο φιλέτο με ζυμαρικά ολικής άλεσης (ή καστανό ρύζι) και πράσινη σαλάτα. 
* Σπανακόρυζο. 
* Κοτοσαλάτα, την οποία θα συνοδεύσετε με ψωμί ολικής άλεσης. 
* Ψαρονέφρι με αρωματικά: Βάζετε το ψαρονέφρι σε ένα ταψάκι και το πασπαλίζετε με δεντρολίβανο, φασκόμηλο και θυμάρι, που έχουν τονωτικές και χωνευτικές ιδιότητες. Προσθέτετε αλάτι, πιπέρι, λίγο ελαιόλαδο και 1 φλιτζάνι λευκό κρασί και ψήνετε μέχρι να ροδίσει. 

Βραδινό για ποιοτικό ύπνο 
Για να κοιμηθείτε καλά και να ξυπνήσετε γεμάτοι ενέργεια, το τελευταίο γεύμα της ημέρας θα πρέπει να είναι εύπεπτο, ελάχιστα λιπαρό και να περιλαμβάνει φρέσκα φρούτα και λαχανικά. Προσπαθήστε, επίσης, να τρώτε τουλάχιστον 3 ώρες πριν πέσετε για ύπνο, για να χωνέψετε σωστά. Τα αναψυκτικά τύπου κόλα, ο καφές και το τσάι πρέπει να αποφεύγονται το βράδυ. 

Ιδέες για ελαφριά βραδινά 
* Καστανό ρύζι με γιαούρτι. 
* Στήθος κοτόπουλου με μανιτάρια και πράσινη σαλάτα. 
* Χορτόσουπα (πατάτες, πιπεριές, καρότα, σέλερι, θυμάρι, κρεμμύδια, ελαιόλαδο, σουσάμι). 
* Σαλάτα με βραστή γαλοπούλα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ξινόμηλο, καρύδια και ντρέσινγκ από ελαιό­λαδο και μπαλσάμικο. 
* Τραχανάς: Βράζετε 2 φλιτζάνια τραχανά με λίγο νερό, τόσο όσο χρειά­ζεται για να τον σκεπάζει. Μόλις πιει το νερό του, ρίχνετε 1½ φλιτζάνι γάλα και βράζετε για 5΄. Προσθέτετε λίγη τριμμένη φέτα ή ανθότυρο, ανακατεύετε καλά και κατε­βάζετε από τη φωτιά. 

Γυμνάζομαι και παίρνω δυνάμεις 
Έρευνες έχουν δείξει ότι ολόκληρη η βιοχημεία του σώματος γίνεται πιο αποτελεσματική όταν είμαστε σε φόρμα. Κοιμόμαστε ­ευκολότερα, αντιμετωπίζουμε πιο αποτελεσματικά το στρες και αισθανόμαστε πιο φρέσκοι κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η ένταξη της άσκησης στο καθημερινό πρόγραμμα πρέπει να αποτελεί το ζητούμενο για τους περισσότερους από εμάς, καθώς ζούμε σε μια εποχή που τη χαρακτηρίζει ο κινητικός περιορισμός και σταδιακά οδηγούμαστε στη βιολογική παρακμή.

Η αεροβική άσκηση αποτελεί το αντίδοτο για την αντιμε­τώπιση αυτής της υποκινητικότητας. Είδη αεροβικής άσκησης, όπως το τζόγκινγκ, το έντονο περπάτημα, το ποδήλατο, το κολύμπι, το τένις, τα ομαδικά προγράμματα στο γυμναστήριο, αποτελούν λύσεις για να διατηρήσουμε το σώμα μας σε εγρήγορση και να είμαστε γεμάτοι ευεξία και ενέργεια. Η ευεξία αυτή οφείλεται στο γεγονός ότι με την άσκηση προκαλείται καλύτερη αιμάτωση του κεντρικού νευρικού συστήματος (ΚΝΣ), καθώς και αύξηση της σεροτονίνης και άλλων νευροδιαβιβαστών που βελτιώνουν τη σωματική και ψυχική διάθεση. Αξίζει να σημειωθεί ότι όλα αυτά τα οφέλη παρατηρούνται όταν κάποιος γυμνάζεται συστηματικά, δηλαδή τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα. 

Ιδέες
* Το πρωί στο σπίτι
Διάταση όλου του σώματος: Σταθείτε όρθιοι, τεντώστε τα χέρια σας προς τα πάνω και στηριχτείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας. Προσπαθήστε να τεντωθείτε όσο πιο ψηλά μπορείτε. 
* Το μεσημέρι στη δουλειά  
Διάταση αυχενικών μυών: Από καθιστή θέση με τον κορμό σταθερό, τοποθετήστε τα χέρια πίσω στον αυχένα, έτσι ώστε οι αγκώνες σχεδόν να συναντηθούν μπροστά. Το βλέμμα να είναι προς τα κάτω και το κεφάλι ελαφρά σκυμμένο προς τα εμπρός. Προσοχή στη δύναμη που ασκείτε στον αυχένα. Η άσκηση αυτή δεν θέλει πίεση. 

Προσθέτω ενέργεια στο σφουγγάρι μου
Βρέξτε το σώμα και το σφουγγάρι σας με χλια­ρό νερό. Προσθέστε στο σφουγγάρι 1 σταγόνα αιθέριο έλαιο ­γερανιού (έχει αντικαταθλιπτικές ιδιότητες), 1 σταγόνα αιθέριο έλαιο βασιλικού (φυτό με τονωτικές και αναζωογονητικές ιδιότητες), 1 σταγόνα αιθέριο έλαιο λεμονιού (έχει τονωτική δράση και θεωρείται διεγερτικό του πνεύματος) και κάντε με αυτό μασάζ με κυκλικές κινήσεις σε όλο σας το σώμα, ώστε να τονωθεί ακόμη περισσότερο η κυκλοφορία του αίματος. Κατά το ξέπλυμα, επιστρατεύστε το τηλέφωνο του ντους και κάντε μασάζ σε όλο το σώμα με αρκετή πίε­ση. Επιμείνετε στη μέση και στα πόδια. 

Εισπνέω αέρα ανανέωσης
Λίγα λεπτά χαλάρωσης με βαθιές ανάσες είναι αρκετά για να ανανεώσουν την ενεργητικότητά σας οποιαδή­ποτε ώρα της ημέρας. Όπως ­διαβεβαιώνουν οι ειδικοί, η σωστή αναπνοή προσφέρει στο σώμα και στο μυαλό πραγματική χαλάρωση, βοηθά την καρδιά να λειτουργεί καλύτερα και εγγυάται καλύτερη οξυγό­νωση σε όλα τα όργανα του σώματος. Δυστυχώς, όμως, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν αναπνέουν σωστά. Εκπαιδευτείτε στο πώς θα αναπνέετε σωστά κάνοντας την παρακάτω ­άσκηση:

* Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια και τα πόδια σας τεντωμένα και τοποθετήστε ένα ελαφρύ βιβλίο στο στομάχι σας. 
* Πάρτε μια βαθιά εισπνοή από τη μύτη και προσπαθήστε κατά τη διάρκειά της να «ανεβάσετε» το ­βιβλίο προς τα πάνω, σπρώχνοντάς το ουσια­στικά με την κοιλιά. 
* Στη συνέχεια, εκπνεύστε ήρεμα και προσπαθήστε να «κατεβάσετε» το βιβλίο, ρουφώντας ουσιαστικά το στομάχι σας. Να θυμάστε ότι η εκπνοή πρέπει να είναι διπλάσια από την εισπνοή. Συνήθως η εισπνοή μετριέται σε 4 χρόνους και η εκπνοή σε 8 χρόνους. 

Ιδέα
Αν κάποια στιγμή μέσα στην ημέρα αισθανθείτε πνευματική ατονία, κάντε εισπνοές με 
άρωμα λεμονιού ή φασκόμηλου. Βάλτε σε ένα χαρτομάντιλο 2-3 σταγόνες και εισπνεύ­στε. 
Οι υποδοχείς της όσφρησης ­ενεργοποιούν το κέντρο του εγκεφάλου που ελέγχει την ικανό­τητα συγκέντρωσης.

ΕΥΧΑΡΙΣΤΟΥΜΕ ΓΙΑ ΤΗ ΣΥΝΕΡΓΑΣΙΑ ΤΟΝ κ. ΧΑΡΗ ΓΕΩΡΓΑΚΑΚΗ, κλινικό διαιτολόγο-διατροφολόγο, MSc, επιστημονικό διευθυντή της διατροφικής ομάδας του neadiatrofis.gr, και τον κ. ΑΝΑΣΤΑΣΙΟ ΣΠΑΝΤΙΔΕΑ, παθολόγο, κλινικό φαρμακολόγο, διδάκτορα της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου Αθηνών.

ΠΗΓΗ: vita.gr