Πόσους υδατάνθρακες πρέπει να καταναλώνεις κάθε μέρα...για να χάσεις βάρος

Μειώνεις την όρεξη και προκαλείς αυτόματη απώλεια βάρους, χωρίς να χρειάζεται να μετρά θερμίδες ή τις μερίδες σου. Αυτό σημαίνει πως μπορείς να τρως μέχρι να χορταίνεις, να νιώθεις πλήρης παρόλα αυτά να χάνεις βάρος.

Γιατί χρειάζεται να μειώσεις τους υδατάνθρακες

Τις περασμένες δεκαετίες, οι υγειονομικές αρχές πρότειναν πως πρέπει να ακολουθείς μια διατροφή περιορισμένων θερμίδων και χαμηλών λιπαρών. Το πρόβλημα είναι πως αυτού του είδους η διατροφή δεν λειτουργεί στην πραγματικότητα. Ακόμα και να προσπαθήσεις να την ακολουθήσεις αυστηρά, δεν θα δεις σοβαρά αποτελέσματα. Μια εναλλακτική μέθοδος που είναι διαθέσιμη για πολύ καιρό είναι η διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες. Η διατροφή αυτή περιορίζει την πρόσληψη υδατανθράκων, όπως τα σάκχαρα και το άμυλο (ψωμί, ζυμαρικά, κ.τ.λ.) και τα αντικαθιστά με πρωτεΐνη και λιπαρά.

Έρευνες δείχνουν πως η διατροφή χαμηλών υδατανθράκων μειώνουν την όρεξη και σε κάνουν να προσλαμβάνεις λιγότερες θερμίδες και να χάνεις βάρος, σχεδόν χωρίς προσπάθεια, όσο καταφέρνεις και περιορίζεις τους υδατάνθρακες . Σε έρευνες που υπάρχουν συγκρίσεις μεταξύ δίαιτες χαμηλών λιπαρών και χαμηλών υδατανθράκων, οι ερευνητές χρειάστηκαν να περιορίσουν τις θερμίδες στις ομάδες των χαμηλών λιπαρών για να μπορέσουν να κάνουν τα αποτελέσματα συγκρίσιμα, αλλά παρόλα αυτά, οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων συνήθως κερδίζουν. 

Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων όμως έχουν και οφέλη πέρα από την απώλεια βάρους. Μειώνουν το σάκχαρο στο αίμα, την αρτηριακή πίεση και τα τριγλυκερίδια. Αυξάνουν την HDL (καλή χοληστερόλη) και βελτιώνουν την LDL (κακή χοληστερόλη). Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων επιφέρουν μεγαλύτερη απώλεια βάρους και βελτιώνουν την υγεία περισσότερο από ένα περιορισμό θερμίδων μια διατροφής χαμηλής σε λιπαρά και αυτό πρόκειται για ένα γεγονός επιστημονικά αποδεδειγμένο. 

Πως θα καταλάβεις τις δικές σου ανάγκες σε υδατάνθρακες

Δεν υπάρχει ξεκάθαρος ορισμός για μια διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες και τι εννοούμε με τον όρο “χαμηλή”, αφού ο όρος “χαμηλή” είναι σχετικός και εξαρτάται από το κάθε άτομο ξεχωριστά. Η βέλτιστη ποσότητα πρόσληψης για κάθε άτομο εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο, την σύνθεση του σώματος, τα επίπεδα δραστηριότητας, τις προσωπικές επιλογές, την διατροφική κουλτούρα και την μεταβολική υγεία.

Οι άνθρωποι που είναι σωματικά ενεργοί και έχουν περισσότερη μυική μάζα επιτρέπεται να καταναλώνουν μεγαλύτερες ποσότητες υδατανθράκων σε σχέση με όσους κάνουν μια καθιστική ζωή, και ειδικά για όσους κάνουν υψηλής έντασης αναερόβια άσκηση όπως τα βάρη και τα sprints.

Η μεταβολική υγεία είναι επίσης ένας πολύ σημαντικός παράγοντας. Όταν κάποιος αποκτά το μεταβολικό σύνδρομο, γίνεται παχύσαρκος ή αποκτά διαβήτη τύπου ΙΙ, οι κανόνες αλλάζουν. Αν βρίσκεσαι σε μια από αυτές τις κατηγορίες δεν μπορείς να καταναλώνεις τις ίδιες ποσότητες υδατανθράκων με αυτούς που είναι υγιείς. Κάποιοι επιστήμονες αναφέρονται σε αυτά τα προβλήματα ως “δυσανεξία στους υδατάνθρακες”, όπως διαβάζουμε και στο runningmagazine.gr.

Οδηγίες που λειτουργούν για όλους

Αν αφαιρέσεις από την διατροφή σου τις ανθυγιεινές πηγές υδατανθράκων, το αλεύρι και τις πρόσθετες γλυκαντικές ουσίες, τότε θα μπορέσεις να βρεις το δρόμο σου για μια βελτιωμένη υγεία.

Ωστόσο για να μπορέσεις να έχεις όλα τα μεταβολικά οφέλη μιας διατροφής χαμηλής σε υδατάνθρακες, θα χρειαστεί να περιορίσεις και άλλες πηγές υδατανθράκων. Ακόμα και αν δεν υπάρχουν επιστημονικές έρευνες που να εξηγούν πλήρως ποια είναι η σωστή πρόσληψη υδατανθράκων για κάθε άτομο ξεχωριστά, υπάρχουν κάποιες οδηγίες που είναι πολύ αποτελεσματικές για όλους.

1) 100-150 gr κάθε ημέρα

Αποτελεί μια μέτριου επιπέδου πρόσληψη υδατανθράκων. Ενδείκνυται για άτομα που είναι αδύνατα και γυμνασμένα, δραστήρια και προσπαθούν να παραμείνουν υγιή και να διατηρήσουν το βάρος τους. Υπάρχει περίπτωση να χάσεις βάρος με αυτή την πρόσληψη υδατανθράκων, αλλά μπορεί να χρειαστεί να υπολογίζεις τις θερμίδες που καταναλώνεις και το μέγεθος των μερίδων σου.

Υδατάνθρακες που μπορείς να καταναλώνεις:

Όλα τα λαχανικά

Διάφορα κομμάτια φρούτων καθημερινά

Κάποια ποσότητα (όχι μεγάλη) υγιεινών αμυλούχων τροφών όπως οι πατάτες, γλυκοπατάτες και υγιής σπόρους όπως το ρύζι και η βρώμη.

2) 50-100 gr κάθε ημέρα

Αυτό το επίπεδο πρόσληψης είναι το ιδανικό αν θέλεις να χάσεις βάρος αποτελεσματικά και να επιτρέπεις παράλληλα κάποια μικρή πρόσληψη υδατανθράκων στην διατροφή σου. Πρόκειται επίσης για το ιδανικό εύρος πρόσληψης υδατανθράκων για να διατηρήσεις το βάρος σου αν έχεις “ευαισθησία στους υδατάνθρακες”.

Υδατάνθρακες που μπορείς να καταναλώνεις:

Πολλά λαχανικά

Ίσως 2-3 κομμάτια φρούτων καθημερινά

Ελάχιστες ποσότητες αμυλούχων υδατανθράκων

3) 20-50 gr κάθε ημέρα

Πρόκειται για ένα επίπεδο όπου τα μετ5αβολικά οφέλη είναι εμφανή. Πρόκειται για το καλύτερο επίπεδο πρόσληψης αν χρειάζεται να χάσεις βάρος γρήγορα, αν έχεις μεταβολικές διαταραχές, αν είσαι παχύσαρκος ή αν έχεις διαβήτη. Όταν καταναλώνεις λιγότερο από 50 gr υδατανθράκων την ημέρα το σώμα σου έρχεται σε κατάσταση κέτωσης (καίει το λίπος για ενέργεια), παρέχοντας ενέργεια στον εγκέφαλο μέσω των κετόνων (ακετοξικό και β-υδροξυβουτυρικών). Το πιο πιθανό είναι με αυτό τον τρόπο να χάσεις την όρεξη σου να χάσεις βάρος αμέσως.

Υδατάνθρακες που μπορείς να καταναλώσεις:

Πολλά λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων

Κάποια μούρα

Ίχνη υδατανθράκων από άλλες τροφές όπως αβοκάντο, ξηρούς καρπούς και σπόρους

Να θυμάσαι όμως πως μια διατροφή χαμηλών υδατανθράκων δεν είναι μια διατροφή μηδενικών επιπέδων υδατανθράκων. Υπάρχει περιθώριο για πολλά λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων (πράσινα λαχανικά, βότανα, μανιτάρια, λάχανο, αγγούρια, μπρόκολο, πιπεριές, ντομάτες, μελιτζάνες κ.α.).

Σημαντικό

Κάθε άτομο είναι μοναδικό και ότι λειτουργεί για κάποιον μπορεί να μην λειτουργεί για κάποιον άλλο. Θα πρέπει να πειραματιστείς και να δεις τι λειτουργεί για εσένα. Αν έχεις κάποια ιατροφαρμακευτική κατάσταση τότε θα πρέπει να μιλήσεις πρώτα στον θεράπων ιατρό σου πριν κάνεις κάποιες αλλαγές στην διατροφή σου.

Καλοί και κακοί υδατάνθρακες

Μια διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες δεν είναι μια διατροφή μόνο για απώλεια βάρους. Υποτίθεται ότι βελτιώνει και την συνολική σου υγεία. Γι αυτό τον λόγο θα πρέπει να βασίζεται σε μη επεξεργασμένες τροφές και υγιεινές πηγές υδατανθράκων. Άρα όλες οι junk τροφές χαμηλών υδατανθράκων αποτελούν κακές επιλογές. Αν θέλεις να βελτιώσεις την υγεία σου, επέλεξε μη επεξεργασμένες τροφές: Κρέας, ψάρι, αυγά, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, υγιεινά λιπαρά και πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα.

Επέλεξε πηγές υδατανθράκων που περιέχουν ίνες. Αν προτιμάς μια μετρίου επιπέδου πρόσληψη υδατανθράκων, δοκίμασε να επιλέξεις μη επεξεργασμένες αμυλούχες πηγές, όπως πατάτες, γλυκοπατάτες, βρώμη, ρύζι και άλλους σπόρους χωρίς γλουτένη.

Οι πρόσθετες γλυκαντικές ουσίες και το αλεύρι αποτελούν πάντα κακές επιλογές και θα πρέπει να τις αποφεύγεις, εκτός βέβαια ειδικών περιπτώσεων.

Καύση λίπους

Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μειώνουν αποτελεσματικά τα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα, μιας ορμόνης που μεταφέρει την γλυκόζη από τους υδατάνθρακες στα κύτταρα. Μια από τις λειτουργίες της ινσουλίνης είναι η αποθήκευση λίπους. Πολλοί ειδικοί πιστεύουν πως οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων λειτουργούν τόσο αποτελεσματικά στην απώλεια βάρους γιατί μειώνουν τα επίπεδα αυτής της ορμόνης.

Ένα ακόμα πράγμα που κάνει η ινσουλίνη είναι να ειδοποιούν τα νεφρά σου να αποθηκεύσουν νάτριο. Αυτός είναι ο λόγος που οι δίαιτες υψηλών υδατανθράκων μπορούν να προκαλέσουν μεγάλη κατακράτηση υγρών. Όταν μειώνεις την πρόσληψη υδατανθράκων, μειώνεις την ινσουλίνη που εκκρίνει ο οργανισμός σου και τα νεφρά σου αρχίζουν να απομακρύνουν υγρά. Είναι σύνηθες να χάνεις πολλά υγρά τις πρώτες μέρες μιας δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων, περίπου 2-5 κιλά. Η απώλεια βάρους θα επιβραδύνει μετά τις πρώτες 1-2 εβδομάδες, άλλα αυτή την φορά το λίπος θα προέρχεται από τα λιποκύτταρα σου.

Μια έρευνα σύγκρινε δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων και χαμηλών λιπαρών χρησιμοποιώντας DEXA, ένα είδος ακτίνων X, μεγάλης ακρίβειας, ώστε να μετρήσουν την σύνθεση του σώματος. Όσοι ακολούθησαν μια διατροφή χαμηλών υδατανθράκων έχασαν σημαντικές ποσότητες σωματικού λίπους και αύξησαν παράλληλα την μυική τους μάζα.

Έρευνες επίσης έχουν δείξει πως οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές στην μείωση του σωματικού λίπους στην κοιλιακή χώρα, το οποίο είναι τι ποιο επικίνδυνο λίπος και συνδέεται με πολλές ασθένειες. Αν είσαι νέος στην κατανάλωση τροφών χαμηλές σε υδατάνθρακες, θα πρέπει να περάσεις από μια περίοδο προσαρμογής, όπου το σώμα σου θα πρέπει να συνηθίσει να καίει το σωματικό λίπος αντί για υδατάνθρακες. Η περίοδος αυτή καλείται η “γρίπη των χαμηλών υδατανθράκων” και συνήθως διαρκεί λίγες μέρες. Μετά από την λήξη αυτής της αρχικής φάσης, πολλοί αναφέρουν πως έχουν περισσότερη ενέργεια απ ότι πριν, χωρίς τις απογευματινές ενεργειακές “λιγούρες” που παρατηρούνται σε μια διατροφή υψηλών υδατανθράκων. Προσθέτοντας όμως περισσότερο λίπος και νάτριο στην διατροφή σου, μπορείς να αποφύγεις τέτοιες καταστάσεις.

Αν θέλεις να δοκιμάσεις, προσπάθησε πρώτα να παρακολουθήσεις την καθημερινή πρόσληψη τροφής για λίγες μέρες, ώστε να πάρεις μια ιδέα για την ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνεις. Επειδή οι ίνες δεν προσμετρούνται στους υδατάνθρακες, μπορείς να εξαιρέσεις τα συνολικά γραμμάρια ινών που καταναλώνεις, από το σύνολο των υδατανθράκων που προσλαμβάνεις. Αντίθετα, μέτρησε τους υπόλοιπους υδατάνθρακες, αφαιρώντας τις ίνες.

Ωστόσο, ένα από τα μεγάλα οφέλη μιας διατροφής χαμηλών υδατανθράκων είναι πως είναι πολύ απλή. Δεν χρειάζεται να παρακολουθείς τίποτα αν δεν θέλεις. Απλά κατανάλωσε λίγη πρωτεΐνη, υγιεινά λιπαρά και λαχανικά σε κάθε γεύμα. Πρόσθεσε επίσης λίγους ξηρούς καρπούς, σπόρους και γαλακτοκομικά προϊόντα. Πιο απλό δεν γίνεται.