Shirley Patterson: 7 συμβουλές για ορθή διατροφή & χάσιμο βάρους τώρα!

1 Παρακολουθήστε τις θερμίδες στα ποτά σας

Δεν είναι μόνο το τι τρώτε που επηρεάζει το βάρος σας, αλλά και το τι πίνετε. Μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε στις ΗΠΑ ανέφερε ότι τα υγρά αποτελούν το 22% των συνολικών θερμίδων στη διατροφή του μέσου Αμερικανού. Παρακολουθήστε τις θερμίδες που καταναλώνετε από καφέδες, αλκοόλ, smoothies, αναψυκτικά και χυμούς φρούτων. Ένας μέσος καπουτσίνο με πλήρες γάλα, χωρίς ζάχαρη περιέχει 160 θερμίδες (ανά 350 ml). Αν πίνουμε δύο από την ημέρα τότε καταναλώνουμε σχεδόν 10.000 θερμίδες το μήνα μόνο από τον καφέ μας. Ένα χάρτινο κουτί 330ml χυμού φρούτων περιέχει επίσης 160 kcal. Όταν προσπαθούμε να χάσουμε βάρος πρέπει να διασφαλίσουμε ότι δεν καταναλώνουμε πολλές επιπλέον θερμίδες καθημερινά από ποτά. Να θυμάστε ότι θερμίδες σε υγρή μορφή δεν μας προκαλούν αίσθηση κορεσμού, δηλαδή δεν χορταίνουμε. Οι μελέτες δείχνουν ότι όταν οι άνθρωποι προσλαμβάνουν θερμίδες από υγρά, δεν αντισταθμίζουν αυτές τις θερμίδες μειώνοντας το υπόλοιπο της πρόσληψης από την τροφή τους. Με άλλα λόγια είναι απίθανο να φάμε λιγότερο μετά από ένα υψηλής θερμιδικής αξίας ποτό.

2 Πίνετε άφθονο νερό

Το νερό είναι απαραίτητο για την καύση θερμίδων και βοηθά στην καλή λειτουργία του μεταβολικού μας ρυθμού. Ακόμα κι αν είσαστε ελαφρώς αφυδατωμένοι, ο μεταβολισμός σας μπορεί να επιβραδύνει το οποίο σημαίνει ότι θα χάσετε βάρος πιο αργά. Είναι επίσης πολύ εύκολο να μπερδέψετε τη δίψα με την πείνα, με αποτέλεσμα να τρώτε όταν πραγματικά το σώμα σας έχει ανάγκη από υγρά. Για να παραμείνετε ενυδατωμένοι, πίνετε νερό σε τακτά διαστήματα κατά τη διάρκεια της ημέρας, ακόμα κι αν δεν αισθάνεστε διψασμένοι.

3 Τρώτε με προσοχή!

Έρευνες έχουν δείξει ότι, κατά μέσο όρο, οι ενήλικες υποτιμούν την καθημερινή πρόσληψη θερμίδων τους κατά 25%. Οι έξτρα θερμίδες προέρχονται κατά κύριο λόγο από άσκοπα τσιμπολογήματα και σαμποτάρουν μια κατά τα άλλα καλά σχεδιασμένη διατροφή.  Παραδείγματα άσκοπης συλλογής θερμίδων από τσιμπολογήματα:

• Κατανάλωση του φαγητού που άφησε το παιδί σας στο πιάτο του
• Τσιμπολόγημα ενώ μαγειρεύετε
• Ένα σακουλάκι με σνακ διαρκώς δίπλα μας στο γραφείο
• Ένα μικρό κομμάτι κέικ σε ένα πάρτι
• Ένα μπολ με ξηρούς καρπούς, όταν θα πάτε έξω για ένα ποτό

4 Αποφύγετε να έχετε στο σπίτι τροφές με υψηλά λιπαρά και σάκχαρα

Πόσες φορές δεν έxουμε αγοράσει παγωτό, κέικ ή μπισκότα σε περίπτωση που έρθουν επισκέπτες αλλά στην ουσία τα καταναλώνουμε εμείς επειδή απλά βρέθηκαν στο ντουλάπι μας. Αν τα ντουλάπια σας είναι γεμάτα τέτοια είδη κάνετε την απώλεια βάρους να είναι πιο δύσκολη από ότι θα έπρεπε να είναι στην πραγματικότητα. Μειώστε τον πειρασμό και αν περιστασιακά θέλετε μία απόλαυση βγείτε έξω και αγοράστε μία μόνο μερίδα, όπως αναφέρει το wefit.gr.

5 Καταλάβετε το μέγεθος των μερίδων

Είμαστε τόσο συνηθισμένοι να βλέπουμε το μέγεθος των μερίδων που σερβίρουν ορισμένα εστιατόρια που έχουμε ξεχάσει πόσο θα πρέπει να είναι μία σωστή μερίδα. Οι μερίδες που σερβίρονται σε διάφορα εστιατόρια συχνά είναι αρκετές για δύο άτομα. Για να μπορέσετε να αρχίσετε πάλι να τρώτε σωστές μερίδες χρησιμοποιείστε τη ζυγαριά ή κούπες για να μία ή δύο εβδομάδες. Μία άλλη καλή συμβουλή είναι να χρησιμοποιείτε μικρότερα πιάτα, καθώς πολλές φορές ορισμένοι άνθρωποι αισθανόνται πληρότητα μόνο όταν αδειάσει το πιάτο τους.

6 Αποθηκεύστε τα τρόφιμά σας έξυπνα

Προσπαθείτε να έχετε όλα τα υγιεινά τρόφιμα σε σημεία στα ντουλάπια σας που να είναι πιο εύκολο να τα δείτε και να τα επιλέξετε. Βεβαιωθείτε ότι τα φρέσκα λαχανικά και φρούτα είναι στο ύψος των ματιών σας στο ψυγείο παρά σε ένα συρτάρι, έτσι ώστε να είναι πιο πιθανό να τα επιλέξετε όταν ανοίγετε το ψυγείο. Κρατήστε ένα μπολ με φρούτα στο τραπέζι σας ή πάγκο της κουζίνας. Αποθηκεύστε ατομικές μερίδες αποξηραμένων φρούτων χωρίς ζάχαρη και ανάλατους ξηρούς καρπούς σε μικρές σακούλες έτσι ώστε να μπορείτε εύκολα να τα καταναλώσετε όταν θέλετε ένα υγιεινό σνακ. Να θυμάστε ότι οι άνθρωποι που τρώνε πολλά μικρά γεύματα και υγιεινά σνακ την ημέρα είναι πιο πιθανό να ελέγχουν την πείνα και να χάσουν βάρος από ό, τι οι άνθρωποι που τρώνε μεγαλύτερα και λιγότερο συχνά γεύματα.

7 Καταναλώνετε πρωινό καθημερινά

Η παράλειψη του πρωινού μπορεί να φαίνεται σαν ένας απλός τρόπος για να γλιτώσετε κάποιες θερμίδες, αλλά στην πραγματικότητα μπορεί να σας κάνει πιο πεινασμένους για το υπόλοιπο της ημέρας. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μη προγραμματισμένα και ανθυγιεινά τσιμπολογήματα μέχρι το μεσημέρι και σε υπερβολικά μεγάλο μεσημεριανό γεύμα. Πρωινό που περιέχει πρωτεΐνες και φυτικές ίνες έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την πείνα σας αργότερα μέσα στην ημέρα. Στην πραγματικότητα η καθημερινή κατανάλωση πρωινού δε βοηθάει μόνο στην απώλεια βάρους αλλά και τη διατήρησή της.

*Η Shirley Patterson είναι κλινική διαιτολόγος, με πολυετή εμπειρία σε πανεπιστημιακά νοσοκομεία του Ηνωμένου Βασιλείου και της Ιρλανδίας.