Χρήσιμα tips για υγιεινά σνακ στο σπίτι κατά τη διάρκεια της καραντίνας

Αυτή η ανησυχία αποδεικνύεται από το γεγονός ότι χιλιάδες άνθρωποι αναζητούν τρόπους  μέσω του διαδικτύου για να αδυνατίσουν.

Ειδικότερα, οι ειδικοί του Flawless.org  αποκαλύπτουν μια τεράστια αύξηση στις αναζητήσεις Google για όρους που σχετίζονται με τα τρόφιμα που βοηθούν στην απώλεια βάρους.

Συγκεκριμένα:

+ 190% αύξηση στις αναζητήσεις για «φιλικά προς την απώλεια βάρους τρόφιμα»+ 80% αυξήσεις στις αναζητήσεις για «γεύματα χαμηλών θερμίδων»+ 80% αυξήσεις στις αναζητήσεις που σχετίζονται με «τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγονται όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος»+ 110% αυξήσεις στις αναζητήσεις που σχετίζονται με «υγιεινά σνακ»+ 70% αυξήσεις στις αναζητήσεις που σχετίζονται με το «πώς να σταματήσετε το σνακ τη νύχτα»

Λαμβάνοντας υπόψιν τα παραπάνω δεδομένα οι ειδικοί Alex Ruani, ιατρικός ερευνητής στο UCL και επιστημονικός διευθυντής στο Health Sciences Academy και η Heather Rosa, Πρύτανης στο Ινστιτούτο για την υγιεινή διατροφή (Optimum Nutrition), έδωσαν συμβουλές για το πώς μπορούμε να μειώσουμε την κατανάλωση θερμιδογόνων τροφίμων και βελτιώσουμε τις διατροφικές μας συνήθειες κατά τη διάρκεια της καραντίνας.

Ο κ. Ruani εξηγεί ποια σνακ είναι σημαντικό να αποφύγουμε και τι να προτιμήσουμε: Ειδικότερα αναφέρει ότι «Βλέπουμε πολλούς ανθρώπους να αναφέρουν ότι τρώνε από πλήξη κατά τη διάρκεια του lock down. Αλλά η υπερκατανάλωση τροφής είναι επικίνδυνη. Οι υγιεινές διατροφικές συνήθειες χρειάζονται περισσότερο από ποτέ, μιας και ενισχύουν την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Τα χειρότερα τρόφιμα για σνακ είναι αυτά που παρέχουν «κενές θερμίδες».

Δηλαδή, τρόφιμα που είναι φτωχά σε θρεπτικά συστατικά, βασικές βιταμίνες και μέταλλα, όπως είναι τα γλυκά, το πρόχειρο φαγητό τύπου fast-food, οι σφολιάτες και τα chips.

Μερικά από τα καλύτερα τρόφιμα για σνακ εάν δεν θέλουμε να πάρουμε κιλά είναι:

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό που μας χορταίνουν για μεγάλο διάστημα (π.χ. γιαούρτι, γάλα, φρέσκα φρούτα, όπως σταφύλια, μήλα, ακτινίδια, πεπόνια, smoothies με φρούτα και λαχανικά).

Τροφές πλούσιες σε προβιοτικά που φαίνεται να έχουν ευεργετικά αποτελέσματα στη ρύθμιση των ορμονών που μειώνουν την πείνα GLP-1 και PYY (π.χ. γιαούρτι, κεφίρ, τυρί cottage ή μαλακό τυρί,  vegan επιλογές όπως είναι το  tempeh (προϊόν σόγιας), μίσο (ένα είδος πάστας, το οποίο θυμίζει ταραμά στην υφή και τη γεύση και παρασκευάζεται κυρίως από φασόλια σόγιας, θαλασσινό αλάτι και ρύζι ή κριθάρι, τα οποία έχουν υποστεί μακροχρόνια ζύμωση με ειδικά ένζυμα).

Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες που όχι μόνο χορταίνουν αλλά και βοηθούν στην παραγωγή λιπαρών οξέων βραχείας αλύσου, που καταστέλλουν την πείνα (π.χ. φρούτα, λαχανικά σε stick όπως τα αγγούρια και τα καρότα, ντοματίνια, παξιμάδια χαρουπιού ή κρίθινα ολικής αλέσεως).

Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες που έχουν αποδειχθεί  από πολλές έρευνες για τον υψηλό δείκτη κορεσμού και της ικανότητάς τους να μειώνουν την επιθυμία μας για φαγητό (π.χ. βραστά αυγά, γιαούρτι, τυρί cottage,  ανάλατοι ξηροί καρποί).

Το επιπρόσθετο πλεονέκτημα είναι ότι όλες αυτές οι εναλλακτικές είναι επίσης χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη - πράγμα που σημαίνει ότι προκαλούν αργή αύξηση σακχάρου στην κυκλοφορία του αίματός, η οποία βοηθά στη διατήρηση της ενέργειας, σε αντίθεση με την κατανάλωση γλυκών και τροφίμων πλούσιων σε ζάχαρη που όσο και αν φαίνεται περίεργο, μας κάνει να νιώθετε υπνηλία, λόγω της απότομης αυξομείωσης των επιπέδων σακχάρου.

Μερικές συμβουλές για σνακ και για να διατηρηθούμε σε φόρμα:

Οργανώνουμε τα ντουλάπια μας, το ψυγείο μας & μειώνουμε την αγορά «παχυντικών» τροφίμων: Βάζουμε σε πρώτο πλάνο σνακ όπως είναι τα φρούτα (φρέσκα ή αποξηραμένα), χυμούς, ανάλατους ξηρούς καρπούς, ταχίνι ολικής αλέσεως, φυστικοβούτυρο (ελέγξτε ότι δεν περιέχει φοινικέλαιο), ρυζογκοφρέτες, τυρί χαμηλών λιπαρών, παξιμάδια χαρουπιού, γιαούρτι, μπάρες δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι και βρώμη.

Δίνουμε έμφαση στην ενυδάτωση: Η αυξημένη πρόσληψη υγρών είναι ο απλούστερος τρόπος για να περιορίσουμε τα θερμιδογόνα σνακ. Επιπλέον, η κατανάλωση νερού πριν από κάθε γεύμα, ιδανικά δύο ποτήρια, έχει ως αποτέλεσμα τη μείωση της όρεξης και την ενίσχυση του μεταβολισμού.

Προτεραιότητα στο σπιτικά μαγειρεμένο γεύμα: Τα κύρια γεύματα παραμένουν τα πιο σημαντικά. Αφιερώνουμε περισσότερο χρόνο στο σπίτι, κάτι που δίνει νέες ευκαιρίες για πειραματισμό με τη μαγειρική.

Ταυτόχρονα στα παραπάνω συμπληρώνει η Heather Rosa, Πρύτανης στο Ινστιτούτο για την υγιεινή διατροφή (Optimum Nutrition), ότι η καραντίνα μπορεί να γίνει αφορμή για να μειώσουμε τα τσιμπολογήματα.

Για να το κάνουμε αυτό, είναι σημαντικό να επικεντρωθούμε στα κύρια γεύματα της ημέρας, διασφαλίζοντας ότι είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

Συγκεκριμένα, βάζουμε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα μαζί με «καλά» μονοακόρεστα και ω-3 λιπαρά οξέα και τρόφιμα πλούσια σε λιποδιαλυτές βιταμίνες Α, Ε και D. Τέτοια τρόφιμα είναι τα αυγά, τα πουλερικά, το μοσχάρι, το συκώτι, τα γαλακτοκομικά, οι ανάλατοι ξηροί καρποί, το αβοκάντο, τα μανιτάρια, το ελαιόλαδο, τα όσπρια, τα ψάρια. Επίσης, η σαλάτα είναι απαραίτητο συνοδευτικό σε κάθε γεύμα.

Αντίθετα, τα τρόφιμα που συνήθως μας οδηγούν να τσιμπολογήσουμε είναι πλούσια σε ζάχαρη, επεξεργασμένους/ραφιναρισμένους υδατάνθρακες και trans λιπαρά οξέα, τα οποία όχι μόνο δεν μας χορταίνουν, αλλά λειτουργούν εθιστικά και μας ανοίγουν την όρεξη αναφέρει η διατροφολόγος Γεωργία Καπώλη στο logodiatrofis.

Τέλος, η Heather Rosa όπως και ο Alex Ruani ενισχύει την αυξημένη πρόσληψη νερού και ροφημάτων/αφεψημάτων, που βοηθούν στη μείωση της όρεξης και την καλύτερη λειτουργία του μεταβολισμού.