8 ασκήσεις για την ενίσχυση των οστών σου - Bicep curls, Shoulder lifts

Κάποιος που έχει διαγνωστεί με οστεοπόρωση, είναι σημαντικό να γνωρίζει ότι η άσκηση μπορεί να είναι ένα σημαντικός παράγοντας για την ενίσχυση των οστών καθώς και για τη μείωση των κινδύνων από πτώση σε ασκήσεις ισορροπίας.

Αν όμως έχετε οστεοπόρωση πριν ξεκινήσετε κάποιο πρόγραμμα άσκησης, είναι σημαντικό να λάβετε πρώτα την έγκριση του γιατρού σας.

Ο γιατρός σας μπορεί να σας καθοδηγήσει σχετικά με τις ασκήσεις που είναι οι καλύτερες για εσάς ανάλογα με την κατάστασή σας, την ηλικία σας και άλλους φυσικούς περιορισμούς.

Ασκήσεις για υγιή οστά

Ενώ οι περισσότεροι τύποι άσκησης είναι καλοί για την υγεία σας, δεν είναι όλοι οι τύποι αρωγοί στην απόκτηση υγιών οστών. Για παράδειγμα, ασκήσεις με αντιστάσεις μπορούν να συντελέσουν στην ενίσχυση της υγείας των οστών. Αυτές οι ασκήσεις περιλαμβάνουν την πρόκληση της μυϊκής σας δύναμης από τη βαρύτητα και την άσκηση πίεσης στα οστά σας.

Ως αποτέλεσμα, τα οστά σας θα διεγείρουν το σώμα σας για να παράγουν πρόσθετο ιστό για την κατασκευή ισχυρότερων οστών. Ωστόσο, ασκήσεις όπως το περπάτημα ή η κολύμβηση μπορεί να είναι ωφέλιμες για την υγεία των πνευμόνων και της καρδιάς σας, αλλά δεν θα σας βοηθήσουν απαραίτητα να ενισχύσετε τα οστά σας.

Όσοι πάντως πάσχουν από οστεοπόρωση και θέλουν να αυξήσουν την οστική τους δύναμη μπορούν να ωφεληθούν από τις ακόλουθες οκτώ ασκήσεις, οι οποίες είναι εύκολο να γίνουν και στο σπίτι.

1. Τσιμπήματα ποδιών

Ο στόχος της άσκηση για τη μείωση της οστεοπόρωσης είναι να εστιάσετε στις βασικές περιοχές του σώματός σας, τις οποίες συνήθως επηρεάζει η οστεοπόρωση, όπως οι γοφοί σας.

Ένας τρόπος για να ενισχύσετε τα οστά του ισχίου σας είναι μέσω των stomps.

• Ενώ στέκεστε, σφίξτε το πόδι σας και φανταστείτε ότι συντρίβετε κάτι φανταστικό κάτω από αυτό.
• Επαναλάβετε τέσσερις φορές με το ένα πόδι και επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο πόδι.
• Κρατηθείτε σε ένα κιγκλίδωμα ή σε ένα ανθεκτικό κομμάτι έπιπλο εάν δυσκολεύεστε να διατηρήσετε την ισορροπία σας.

2. Bicep curls

Μπορείτε να κάνετε μπούκλες bicep είτε με αλτήρες που ζυγίζουν από 1 έως 5 κιλά είτε με ζώνη αντίστασης.

Μπορείτε να τις εκτελέσετε είτε καθιστοί, είτε όρθιοι, ανάλογα με τη θέση που νιώθετε πιο άνετα.

• Πάρτε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι ή μια ζώνη αντίστασης κρατώντας ένα άκρο σε κάθε χέρι.
• Τραβήξτε τις ταινίες ή τα βάρη προς το στήθος σας.
• Χαμηλώστε τα χέρια σας για να επιστρέψετε στην αρχική σας θέση.
• Επαναλάβετε οκτώ έως δώδεκα φορές.
• Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε για ένα δεύτερο σετ, αν είναι δυνατόν.

3. Shoulder lifts

Θα χρειαστείτε βάρη ή ζώνη αντίστασης για να εκτελέσετε την άσκηση ανύψωσης ώμων.

Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση είτε σε όρθια είτε σε καθιστή θέση.

• Πάρτε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι ή μια ζώνη αντίστασης κρατώντας ένα άκρο σε κάθε χέρι.
• Ξεκινήστε με τα χέρια σας κάτω και τα χέρια στα πλάγια σας.
• Ανασηκώστε αργά τα χέρια σας ακριβώς μπροστά σας, αλλά μην κλειδώνετε τον αγκώνα σας.
• Ανυψώστε σε ένα άνετο ύψος, αλλά όχι υψηλότερο από το επίπεδο των ώμων.
• Επαναλάβετε οκτώ έως δώδεκα φορές. Ξ
• εκουραστείτε και επαναλάβετε για ένα δεύτερο σετ, αν είναι δυνατόν.

4. Hamstring curls

Με την άσκηση αυτή ενισχύονται οι μύες των ποδιών σας.

Εκτελείτε αυτή την άσκηση από όρθια θέση. Εάν είναι απαραίτητο, τοποθετήστε τα χέρια σας σε ένα έπιπλο ή άλλο σταθερό αντικείμενο για να βελτιώσετε την ισορροπία σας.

• Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά.
• Ελαφρώς μετακινήστε το αριστερό σας πόδι μέχρι να αγγίξουν μόνο τα δάχτυλα των ποδιών σας.
• Συντονίστε τους μυς στο πίσω μέρος του αριστερού σας ποδιού για να σηκώσετε την αριστερή σας φτέρνα προς τους γλουτούς σας.
• Ελέγξτε αργά το αριστερό σας πόδι καθώς το χαμηλώνετε πίσω στην αρχική του θέση.
• Επαναλάβετε την άσκηση μεταξύ οκτώ και δώδεκα φορές.
• Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε την άσκηση με το δεξί πόδι.

5. Hip leg lifts

Αυτή η άσκηση ενισχύει τους μυς γύρω από τους γοφούς σας, καθώς και την ισορροπία σας.

Τοποθετήστε τα χέρια σας σε ένα βαρύ έπιπλο ή άλλο σταθερό αντικείμενο για να βελτιώσετε την ισορροπία σας όπως απαιτείται.

• Ξεκινήστε με τα πόδια σας ανοιχτά με πλάτος ισχίου.
• Μετακινήστε το βάρος σας στο αριστερό σας πόδι.
• Τραβήξτε το δεξί σας πόδι και κρατήστε το ευθεία καθώς το σηκώνετε στο πλάι, όχι περισσότερο από 6 ίντσες από το έδαφος.
• Χαμηλώστε το δεξί σας πόδι.
• Επαναλάβετε την ανύψωση του ποδιού οκτώ έως δώδεκα φορές.
• Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση και κάντε μια άλλη σειρά χρησιμοποιώντας το αριστερό σας πόδι.

6. Squats

Τα καθίσματα μπορούν να ενισχύσουν το μπροστινό μέρος των ποδιών σας καθώς και τους γλουτούς σας.

Δεν χρειάζεται να κάθεστε βαθιά για να είναι αποτελεσματική αυτή η άσκηση.

• Ξεκινήστε με τα πόδια σας ανοιχτά σε πλάτος ισχίου.
• Ξεκουράστε τα χέρια σας ελαφρώς σε ένα ανθεκτικό έπιπλο ή ισορροπήστε.
• Λυγίστε τα γόνατά σας για να καθίσετε αργά.
• Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και σκύβετε λίγο προς τα εμπρός, καθώς αισθάνεστε τα πόδια σας να πιέζονται.
• Καθίστε μόνο μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι στο έδαφος.
• Σφίξτε τους γλουτούς σας για να επιστρέψετε σε όρθια στάση.
• Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση οκτώ έως δώδεκα φορές.

7. Ball sit

Αυτή η άσκηση μπορεί να προωθήσει την ισορροπία και να ενισχύσει τους κοιλιακούς μυς σας.

Θα πρέπει να εκτελείται με μια μεγάλη μπάλα άσκησης. Θα πρέπει επίσης να έχετε κάποιον μαζί σας να ενεργεί ως “spotter” για να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την ισορροπία σας.

• Καθίστε στην μπάλα άσκησης με τα πόδια σας στο πάτωμα.
• Κρατήστε την πλάτη σας όσο πιο ευθεία γίνεται ενώ διατηρείτε την ισορροπία σας.
• Εάν είστε σε θέση, κρατήστε τα χέρια σας έξω από τον κορμό σας, με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός.
• Κρατήστε τη θέση για ένα λεπτό, αν είναι δυνατόν.
• Σταθείτε και ξεκουραστείτε.
• Επαναλάβετε την άσκηση έως και δύο φορές αναφέρει το logodiatrofis,

8. Να στέκεστε σε ένα πόδι

Αυτή η άσκηση προωθεί ακόμη περισσότερο την ισορροπία.

Με ένα σταθερό έπιπλο κοντά, αν χρειαστεί για να κρατηθείτε, σταθείτε στο ένα πόδι για ένα λεπτό, αν είναι δυνατόν.

Επαναλάβετε την άσκηση ισορροπίας στο άλλο σας πόδι.

Ασκήσεις προς αποφυγή

Όπως είναι σημαντικό να γνωρίζετε τι ασκήσεις μπορεί να σας βοηθήσουν, είναι σημαντικό να γνωρίζετε και ποιες δεν πρέπει να κάνετε. Ορισμένες δραστηριότητες, όπως η πεζοπορία, το σχοινάκι, η αναρρίχηση και το τρέξιμο, απλά θέτουν μεγάλες απαιτήσεις στα οστά σας και αυξάνεται ο κίνδυνος για κατάγματα.

Γνωστές ως ασκήσεις υψηλής κρούσης, μπορούν να προκαλέσουν πάρα πολύ μεγάλη πίεση στη σπονδυλική σας στήλη και στους γοφούς, καθώς και να αυξήσουν τον κίνδυνο για πτώση. Είναι καλύτερο να αποφευχθούν αν δεν τις έχετε εκτελέσει για κάποιο χρονικό διάστημα. Ασκήσεις που συνεπάγονται κάμψη προς τα εμπρός ή περιστροφή του κορμού του σώματος σας, όπως όταν παίζουμε γκόλφ, αυξάνουν επίσης τον κίνδυνο για κατάγματα οστεοπόρωσης.