Προστάτεψε τον εαυτό σου: Αυτές είναι οι 15 συνήθειες που μπορεί να μας προκαλέσουν κρίσεις πανικού

Μια κρίση πανικού προκαλεί αίσθηση φόβου, παράνοιας και άγχους, αυξάνοντας τους καρδιακούς παλμούς, προκαλεί, εφίδρωση ακόμη και δύσπνοια.

Είναι πολύ δυσάρεστη αίσθηση αλλά παράλληλα και τρομακτική. Ας δούμε κάποιες συνήθειες που μπορεί να μας οδηγήσουν σε κρίσεις πανικού και δεν πάει το μυαλό μας.

ΚΡΙΣΗ ΚΑΙ ΣΤΕΝΟΧΩΡΙΑ

Μερικές φορές μια δυσάρεστη αίσθηση γιγαντώνεται μέσα μας χωρίς λόγο και δαπανούμε πολλή σκέψη και χρόνο για ένα γεγονός χωρίς ιδιαίτερο λόγο. Αυτό ονομάζεται «τραγικοποίηση», δηλαδή εσφαλμένη ερμηνεία γεγονότων ή συναισθημάτων, πολύ χειρότερη από ό, τι στην πραγματικότητα. Αυτή η παρερμηνεία μιας κατάστασης μπορεί να προκαλέσει κρίση πανικού.

Συχνά πολλά αγχώδη άτομα δεν μπορούν να διακρίνουν τη διαφορά μεταξύ του δυνατού και του πιθανού. Ενδεχομένως ανησυχούν ιδιαίτερα για κάτι το οποίο επί της ουσίας ενέχει ελάχιστους κινδύνους. Για παράδειγμα, γεγονότα που μπορεί να οδηγήσουν σε κρίσεις πανικού ενδεχομένως να οφείλονται σε:

Ανησυχία ότι η ταχυπαλμία που νιώθουμε είναι έμφραγμα.

Ανησυχία ότι κάτι έπαθε ο αγαπημένος μας επειδή δεν απαντάει στο τηλέφωνο, ή νομίζουμε ότι κάποιος μας περιφρονεί, επειδή δεν απαντά στα μηνύματά μας, όπως αναφέρει και το naturalsoul.gr.

ΜΕΣΑ ΚΟΙΝΩΝΙΚΗΣ ΔΙΚΤΥΩΣΗΣ

Μπορεί τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης να μας ενώνουν με φίλους και συγγενείς που μένουν μακριά, ωστόσο η υπερβολική ενασχόληση και ο υπερβολικός χρόνος που αφιερώνουμε σε αυτά ενδέχεται να είναι εξαιρετικά επιζήμια για την ψυχική υγεία και τη θετική σκέψη, ειδικά όσον αφορά το άγχος. Ας δούμε τι μπορεί να συμβεί με την υπεροβλική ενασχόληση με τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης:

Ενδεχομένως να συγκρίνουμε τον εαυτό μας με άλλα άτομα που δημοσιεύουν διάφορες καταστάσεις για τον εαυτό τους που ίσως μας κάνουν να ζηλέψουμε, χωρίς να γνωρίζουμε εάν είναι αλήθεια.

Υπερβολική ανησυχία για διάφορα δημοσιεύματα που μπορεί να μην έχουν βάση αλήθειας.

Ενδεχομένως να δεχτείτε επιθέσεις για κάτι που δημοσιεύσατε, για προσωπικές απόψεις ή θέσεις.

Ενδεχομένως να οδηγηθείτε σε κρίση πανικού λόγω της τοξικότητας που μπορεί να εκπέμπει η δημοσιοποίηση στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης

ΟΔΗΓΗΣΗ

Η οδήγηση μπορεί να είναι πολύ αγχωτική, γι ‘αυτό δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι πολλοί άνθρωποι νιώθουν οργή, η οποία μπορεί να αλλάξει εντελώς τη συμπεριφορά τους. Αυτός ο τύπος θυμού είναι ιδιαίτερα διαδεδομένος όταν είμαστε κολημμένοι στην κίνηση και βλέπουμε τον χρόνο να τρέχει.

Ωστόσο, η οργή στο αυτοκίνητο χρησιμεύει μόνο για να αυξήσουμε τους καρδιακούς παλμούς και να τεθούμε σε κατάσταση ανεξέλεγκτου άγχους. Το να βιώσετε όλο αυτό το άγχος μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε ακόμη πιο έντονη ταραχή κι ενδεχομένως να οδηγηθείτε σε κρίση πανικού.

ΟΛΗ ΜΕΡΑ ΣΤΟ ΠΟΔΙ

Όλοι χρειάζονται χρόνο για ξεκούραση, καθώς η ανάπαυση είναι σημαντική για να διαχειριστούμε το άγχος μας. Η έλλειψη ανάπαυσης και η συνεχής ενασχόληση με τις καθημερινές εκκρεμότητες δεσμεύει όλον τον ελεύθερο χρόνο μας, οπότε δεν μας μένει χρόνος για τον εαυτό μας.

Ανεξάρτητα από το πρόγραμμά σας, υπάρχει πάντα ένας τρόπος να ξεκουραστείτε. Αυτό θα μειώσει το άγχος και θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε την ψυχική και σωματική σας υγεία

ΥΠΕΡΑΕΡΙΣΜΟΣ

Η υπεραερισμός είναι ένα από τα κορυφαία συμπτώματα της κρίσης πανικού, και όσο κι αν φαίνεται κάπως ειρωνικό, μπορεί επίσης να προκαλέσει κρίση πανικού. Όταν είμαστε σε κατασταση υπεραερισμού, η αναπνοή γίνεται γρήγορη και κοφτή. Στη συνέχεια, το σώμα στέλνει σήμα συναγερμού στον εγκέφαλο ότι κάτι δεν πάει καλά, οδηγώντας σε έναν φαύλο κύκλο – ο υπεραερισμός προκαλεί πανικό, ο οποίος προκαλεί περισσότερο υπεραερισμό.

Η σωστή αντιμετώπιση μιας τέτοιας κατάστασης είναι μέσω της διαφραγματικής αναπνοής, η οποία μπορεί να ελέγξει αποτελεσματικά την αναπνοή και να σταματήσει την κρίση. Η αναπνοή αυτή είναι η διαδικασία εισπνοής μέσω της μύτης για τέσσερα δευτερόλεπτα, εκπνοή μέσω του στόματος για έξι δευτερόλεπτα και τέλος παύση για δύο δευτερόλεπτα προτού επαναλάβουμε τη διαδικασία τουλάχιστον τρεις φορές.

ΠΑΡΑΜΟΡΦΩΣΗ & ΜΕΓΕΘΥΝΣΗ ΓΕΓΟΝΟΤΩΝ

Η μεγέθυνση, ή παραμόρφωση ενός γεγονότος ορίζεται ως πράξη που καθιστά ένα συμβάν πιο σοβαρό από ό,τι αρχικά μπορεί να ήταν. Αυτό μπορεί να μας οδηγήσει σε μια νοητική διαδικασία που μας κάνει να σκεφτούμε ότι έχει έρθει η καταστροφή του κόσμου, χωρίς να ισχύει. Μπορούμε να ελέγξουμε την κατάσταση αυτή με θετική σκέψη, αλλά απαιτείται πολλή προσπάθεια! Ας δούμε κάποια παραδείγματα μεγέθυνσης καταστάσεων:

Ο ανελκυστήρας μπορεί να σπάσει ανά πάσα στιγμή, με αποτέλεσμα έναν ενδεχόμενο θάνατο.
Ο καθαρισμός επιφανειών χωρίς γάντια μπορεί να προκαλέσει μόλυνση από μικρόβια με αποτέλεσμα μόλυνση ή ασθένεια.
Το τσίμπημα ενός εντόμου μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρό κίνδυνο και θάνατο.

ΠΑΡΑΛΕΙΨΗ ΓΕΥΜΑΤΩΝ

Η παράλειψη των γευμάτων μπορεί να οδηγήσει σε πτώση του σακχάρου στο αίμα, μειωμένη ενέργεια και κακή διάθεση. Φυσικά, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε εκρήξεις άγχους, αυξάνοντας την πιθανότητα κρίσης πανικού. Η ισορροπημένη διατροφή είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της υγείας μας, ενώ η παράλειψη γευμάτων μακροπρόθεσμα βλάπτει. Οπότε, φροντίστε πάντα:

Να τηρείτε με συνέπεια τα γεύματα

Να καταναλώνετε γεύματα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά

Να έχετε έτοιμο ένα σνακ εάν είστε πολύ απασχολημένοι για να ετοιμάσετε ένα κανονικό γεύμα (μπισκότο βρώμης, κράκερ κ.α.).

ΚΑΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Υπάρχει μια σαφής σχέση μεταξύ ψυχικής υγείας και διατροφής. Τροφές πτωχές σε θρεπτικά συστατικά επηρεάζουν όλον τον οργανισμό μας – και φυσικά ο εγκέφαλος είναι, στην ουσία, ένα από τα πιο σημαντικά όργανα. Η κακή διατροφή μπορεί να οδηγήσει σε κρίσεις πανικού καθώς ο οργανισμός μας αγωνίζεται να ρυθμίσει τις λειτουργίες του.

Θα πρέπει να επιλέγουμε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες με μέτρια ποσότητα υδατανθράκων ολικής αλέσεως για ενέργεια και ενίσχυση της σεροτονίνης. Καλύτερα να αποφεύγουμε:

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη
Μεταποιημένα τρόφιμα
Τροφές χωρίς λιπαρά
Τηγανιτά
Αλκοολούχα ποτά

ΑΝΑΒΛΗΤΙΚΟΤΗΤΑ

Η αναβλητικότητα μπορεί να είναι μια βραχυπρόθεσμη λύση για την ανακούφιση του άγχους που μας προκαλεί μια αναμενόμενη κατάσταση, ωστόσο μπορεί να γίνει εθιστικό, δημιουργώντας μια συνήθεια που είναι πολύ δύσκολο να διακοπεί. Αν συνεχίσετε να ενεργείτε την τελευταία στιγμή, το άγχος θα αυξάνεται με την πάροδο του χρόνου μαζί με τις κρίσεις πανικού.

ΥΠΕΡΑΝΑΛΥΣΗ

Η «πολλή σκέψη τρώει τον αφέντη» έλεγαν οι παλιοί και μάλλον γνώριζαν ότι η υπερβολική σκέψη και ανάλυση μιας κατάστασης μπορεί να μας απομακρύνει από την πραγματικότητα. Ένα μικροσκοπικό, απλό γεγονός μπορεί να αναλυθεί τόσο πολύ ώστε να πάψει να έχει σχέση με αυτό που αρχικά ήταν και να γίνει ένα συνονθύλευμα άγχους και ταραχής. Είναι αυτονόητο ότι αυτό μπορεί να προκαλέσει κρίση πανικού. Ας δούμε μερικά παραδείγματα υπερανάλυσης:

Μετά από μια κοινωνική συνεύρεση, υπεραναλύουμε κάθε λέξη που ειπώθηκε και κάθε αντίδραση των άλλων ατόμων και τελικά καταλήγουμε να μη συμπαθούμε αυτά τα άτομα.
Υπεραναλύουμε κάτι που είπαμε ή κάναμε σε κάποιον φίλο, συγγενή, συνεργάτη και καταλήγουμε ότι μπορεί να παρεξηγήσουν τη συμπεριφορά μας.
Καταναλώνουμε ώρες αναλύοντας μια χειρονομία ενός συναδέλφου, προσπαθώντας να διασαφηνίσουμε αν ήταν θετική ή όχι χωρίς να καταλήγουμε σε κάποιο συμπέρασμα.
Διαβάστε επίσης: 21 Σοφές Κουβέντες για να Διώξετε την Κατάθλιψη

ΑΠΟΜΟΝΩΣΗ

Όσοι αντιμετωπίζουν συχνά κατάθλιψη, άγχος και κρίσεις πανικού, ίσως νιώθουν την απομόνωση ως την ασφαλέστερη ανακούφιση στο πρόβλημά τους. Ωστόσο, η απομόνωση δεν είναι λύση για τα προβλήματα ψυχικής υγείας και μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα πανικού. Η μοναξιά επιδεινώνει την ψυχική κατάσταση και τη σωματική υγεία, ενδεχομένως και να μειώσει το προσδόκιμο ζωής, αυξάνοντας τα επίπεδα άγχους και επιδεινώνοντας το ανοσοποιητικό σύστημα. Ως εκ τούτου, η κοινωνικοποίηση είναι απαραίτητη για να διασφαλιστεί η ψυσική και σωματική υγεία. Φροντίστε να περνάτε χρόνο με την οικογένεια ή τους φίλους σας και να επικοινωνείτε.

Ωστόσο, μπορούμε να γεμίσουμε τις μέρες μας και με άλλες δραστηριότητες για να αποφύγουμε τη μοναξιά, όπως:

Βόλτα στην εξοχή, ή στην πόλη μας.
Αγαπημένα χόμπυ
Δουλειές του σπιτιού.
Μια μέρα για δικές μας δουλειές
Βόλτα στο εμπορικό κέντρο για ψώνια.
Σινεμά
Γεύμα στο αγαπημένο μας εστιατόριο.

ΦΟΒΟΣ ΓΙΑ ΚΡΙΣΗ ΠΑΝΙΚΟΥ

Συνήθως είναι δύσκολο να καταπολεμήσουμε αυτό που φοβόμαστε – και το ίδιο ισχύει για τις κρίσεις πανικού. Μπορεί να ακούγεται ειρωνικό, αλλά οι κρίσεις πανικού ενδέχεται να μας οδηγήσουν σε κρίσεις πανικού, δηλαδή η ανησυχία μιας κρίσης ενεργοποιεί τον μηχανισμό εκδήλωσης της κρίσης. Εάν δεν αντιμετωπιστεί σωστά, ο φόβος αυτός μετατρέπεται σε καταστροφικό μοτίβο. Ως εκ τούτου, προσπαθήστε να σκεφτείτε θετικά και να κατανοήσετε ότι οι κρίσεις πανικού δεν είναι το τέλος του κόσμου και μπορείτε να τις διαχειριστείτε εάν έχετε το θάρρος να τις αντιμετωπίσετε.

13.ΣΚΕΨΗ ΚΑΙ ΣΥΝΑΙΣΘΗΜΑ

Η συναισθηματική συλλογιστική είναι η διαδικασία εξαγωγής συμπερασμάτων βάσει συναισθημάτων, ανεξάρτητα από τον βαθμό αλήθειας. Το γεγονός ότι νιώθουμε ένα αίσθημα, δεν σημαίνει ότι είναι αλήθεια! Καλύτερα να μην κρίνουμε τα πάντα με το συναίσθημα και να συλλέξουμε πρώτα τα γεγονότα, τις πληροφορίες και τα αποδεικτικά στοιχεία. Αφού αφιερώσουμε λίγο χρόνο να πάρουμε βαθιές εισπνοές, προσεγγίζουμε την κατάσταση με λογική πριν καταλήξουμε σε συμπεράσματα.

ΑΣΚΗΣΗ

Νους υγιής, εν σώματι υγιή, έλεγαν οι πρόγονοί μας – κι είχαν δίκιο! Η άσκηση βοηθάει πολύ για να διτηρήσουμε υγιή τον εγκέφαλό μας και να έχουμε θετικές σκέψεις. Αυτό συμβαίνει επειδή η άσκηση απελευθερώνει χημικές ουσίες, ορμόνες, όπως η ντοπαμίνη και οι ενδορφίνες. Αυτές οι ορμόνες – οι λεγόμενες «ορμόνες της χαράς» μας κάνουν να νιώθουμε υπέροχα.  Ας δούμε περαιτέρω παραδείγματα για τα οφέλη της άσκησης:

Ενίσχυση της λίμπιντο
Βελτίωση της στάσης του σώματος
Μείωση του κινδύνου ασθενειών
Ενίσχυση της γνωστικής λειτουργίας
Μείωση της κόπωσης

Η έλλειψη άσκησης προκαλεί αποδυνάμωση του οργανισμού και του μυαλού, οπότε γινόμαστε επιρρεπείς στην ανάπτυξη κρίσεων πανικού καθώς δεν χρειάζεται να καταναλώσουμε φαιά ουσία ή να αυξήσουμε την παραγωγή των ορμονών της χαράς.

ΓΡΗΓΟΡΑ ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑΤΑ

Η εξαγωγή γρήγορων συμπερασμάτων δεν βασίζεται στην ύπαρξη επαρκών αποδεικτικών στοιχείων ή πληροφοριών και είναι φαινόμενο, παρόμοιο με τη συναισθηματική συλλογιστική, αλλά αυτό δεν απαιτεί έντονα συναισθήματα – απλά συνιστά έλλειψη γνώσης μιας κατάστασης.

Όταν καταλήγουμε σε γρήγορα συμπεράσματα, ο εγκέφαλος κάνει άλματα για να πάρει αποφάσεις. Όταν αυτές αποφάσεις είναι αρνητικές, μπορεί να οδηγήσουν σε κρίσεις πανικού λόγω της αιφνίδιας λειτουργίας του εγκεφάλου. Ας δούμε πώς αυτό μπορεί να μας επηρεάσει:

Εάν απαντήσατε εσφαλμένα σε μια ερώτηση στις εξετάσεις, ενδεχομένως να σκεφτείτε ότι αποτύχατε στην εξέταση.

Εάν κάποιος δε σας απαντήσει σε ένα μήνυμα θεωρείτε ότι σας αγνοούν λόγω ενός ασήμαντου γεγονότος.

Εάν έχετε μισά δεδομένα για μια κατάσταση, το πιο πιθανό είναι ότι βαδίζετε σε λάθος κατεύθυνση και αναζητάτε λύσεις που μπορεί να μην είναι αναποτελεσματικές.

Ανακεφαλαιώνοντας…

Οι κρίσεις πανικού μπορεί να είναι σπάνιες, μπορεί να είναι συχνές και μπορεί να είναι σύμπτωμα μιας διαταραχής. Εάν αντιμετωπίζετε σοβαρές κρίσεις πανικού, δυσχεραίνετε την καθημερινότητά σας – φροντίστε να αναζητήσετε τη βοήθεια ενός ειδικού συμβούλου ψυχικής υγείας για να ανακουφίσετε το σώμα σας, αλλά και την ψυχή σας.