Πώς η διατροφή μπορεί να επηρεάσει την σχολική επίδοση του παιδιού: Από το πρωινό και το δεκατιανό, στην… αθώα σοκολάτα

Το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας ειδικά για τα παιδιά και τους εφήβους! Έρευνες έχουν δείξει ότι πάνω από το 70% των ατόμων που καθιέρωσαν το πρωινό στην καθημερινή τους διατροφή κατάφεραν να διατηρήσουν το βάρος τους σταθερό.

Παράλληλα, το πρωινό βοηθάει να αποκτήσουμε την απαιτούμενη ενέργεια για να ξεκινήσουμε αποδοτικά την ημέρα! Επίσης βοηθά στον έλεγχο του μεγέθους των υπολοίπων γευμάτων καθώς ελέγχουμε καλύτερα την πείνα μας και δεν παραμένουμε πολλές ώρες νηστικοί με αποτέλεσμα να τρώμε μεγάλες ποσότητες στα υπόλοιπα γεύματά μας.

Προτιμήστε για το πρωινό ένα συνδυασμό από γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά όπως γάλα, τυρί ή γιαούρτι ή το αυγό, καθώς επίσης και δημητριακά ολικής αλέσεως ή βρώμη με σοκολάτα ή φρούτα για να είναι πιο αρεστά στα παιδιά. Το μέλι επίσης είναι μια καλή επιλογή. Αποφύγετε τρόφιμα πλούσια σε ζάχαρη, έτοιμα αρτοσκευάσματα, κρουασάν, βάφλες κλπ.

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ…ΣΗΜΑΝΤΙΚΟΣ ΣΥΜΜΑΧΟΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΕΠΙΔΟΣΗ, ΤΗΝ ΣΥΓΚΕΝΤΡΩΣΗ ΚΑΙ ΤΗΝ ΔΙΑΘΕΣΗ ΣΤΟ ΣΧΟΛΕΙΟ

Ο χρόνος που αφιερώνουν τα παιδιά στο σχολείο μπορεί να φτάσει μέχρι και 7 ολόκληρες ώρες!

Έτσι δεν πρέπει να παραμένουν τα παιδιά νηστικά για όλες αυτές τις ώρες που βρίσκονται στο σχολείο καθώς η έντονη πείνα μπορεί να οδηγήσει σε σύγχυση, απόσπαση προσοχής, ακόμα και εκνευρισμό .

Εάν δεν μένουμε πάνω από 2-3 ώρες νηστικοί ο εγκέφαλος δεν παραμένει χωρίς γλυκόζη καθώς είναι το μόνο καύσιμο για την σωστή του λειτουργία από τα θρεπτικά συστατικά. Έτσι πιο αποτελεσματικό είναι να μην παραλείπεται το δεκατιανό στο σχολείο καθώς βοηθά στην καλύτερη λειτουργία του εγκεφάλου, συνεπώς σε καλύτερη συγκέντρωση και επίδοση στο σχολείο.

Παράλληλα όμως πρέπει να είναι προσεκτικές και οι επιλογές των σνακ για να εξασφαλιστεί η καλύτερη θρέψη για τα παιδιά και τους εφήβους.

Τα κυλικεία όμως στο σχολικό περιβάλλον είναι μια παγίδα που μπορεί να οδηγήσει πολλά παιδιά σε λάθος επιλογές σνακ όπως είναι τα σφολιατοειδή, τα κρουασάν, πίτσες και γενικά πολλά σνακ με αυξημένο θερμιδικό περιεχόμενο και μικρή θρεπτική αξία.

Μπάρες δημητριακών με ξηρούς καρπούς ή φρούτα, φρέσκα φρούτα εποχής, τόστ με ψωμί ολικής αλέσεως με γαλοπούλα ή κοτόπουλο και τυρί χαμηλών λιπαρών, κουλούρι με σουσάμι είναι μερικές προτεινόμενες επιλογές .

ΠΡΟΙΟΝΤΑ ΟΛΙΚΗΣ ΑΛΕΣΕΩΣ…ΤΟ ΜΥΣΤΙΚΟ ΓΙΑ ΑΥΞΗΜΕΝΗ ΘΡΕΠΤΙΚΗ ΑΞΙΑ ΚΑΙ ΚΟΡΕΣΜΟ

Τα προϊόντα ολικής αλέσεως περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά τα οποία απομακρύνονται και χάνονται από τα προϊόντα με απλούς υδατάνθρακες όπως το ψωμί, το ρύζι ,τα ζυμαρικά και τα δημητριακά.

Μερικά από αυτά τα συστατικά είναι ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος, το μαγνήσιο και οι φυτικές ίνες,

Επίσης οι αυξημένες φυτικές ίνες των προϊόντων ολικής αλέσεως βοηθούν στην καλύτερη αίσθηση κορεσμού καταναλώνοντας ίδιες ή μικρότερες ποσότητες καθώς και στην ευεργετική λειτουργία του πεπτικού συστήματος σε συνδυασμό με καλή ενυδάτωση.

ΠΟΛΥΑΚΟΡΕΣΤΑ ΛΙΠΑΡΑ ΟΞΕΑ ΚΑΙ ΕΓΚΕΦΑΛΙΚΗ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑ

Σύμφωνα με έρευνες η επαρκής πρόσληψη ω-3 και ω-6 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων που δεν συντίθενται από τον οργανισμό ( γι’αυτό και χαρακτηρίζονται ως απαραίτητα) αυξάνουν την εγκεφαλική και γνωστική λειτουργία καθώς και τον ανεφοδιασμό και την εγρήγορση.

Επίσης μειωμένες συγκεντρώσεις τους έχουν βρεθεί σε παιδιά με κατάθλιψη, δυσλεξία και διαταραχή της προσοχής. Συστήνεται η κατανάλωση 2 φορές την εβδομάδα από κάποιο λιπαρό ψάρι όπως σαρδέλες, σκουμπρί, γαύρο, σολομό.

Φυτικές πηγές αποτελούν τα καρύδια, το πασατέμπο,ο ηλιόσπορος, το ελαιόλαδο, το καλαμπόκι, το σουσάμι ,το ταχίνι και το φυστικοβούτυρο.

Η… ΑΘΩΑ ΣΟΚΟΛΑΤΑ

Οι φλαβονόλες του κακάο, μια υποομάδα των φλαβονοειδών που βρίσκεται κυρίως σε υψηλά επίπεδα στη μαύρη σοκολάτα, έχει βρεθεί ότι συμβάλλει θετικά στη γνωστική λειτουργία του εγκεφάλου.

Στη σοκολάτα γάλακτος και τη λευκή σοκολάτα υπάρχουν επίσης φλαβονόλες, σε μικρότερο όμως βαθμό. Επίσης περιέχει σημαντική ποσότητα μαγνησίου συστατικό επίσης για την εγκεφαλική λειτουργία (αναφέρεται παρακάτω)

Προσοχή! Προτιμήστε σοκολάτα με λίγη ή και καθόλου ζάχαρη.

Συστήνεται η κατανάλωση 1-2 φορές την εβδομάδα και σε μικρές ποσότητες λόγω του υψηλού θερμιδικού φορτίου.

ΜΑΓΝΗΣΙΟ ΓΙΑ… ΚΑΛΗ ΜΝΗΜΗ ΚΑΙ ΣΧΟΛΙΚΗ ΑΠΟΔΟΣΗ

Το μαγνήσιο βοηθά στη σύνθεση πρωτεϊνών, στην κατασκευή των οστών, απελευθερώνει ενέργεια που είναι αποθηκευμένη στους μυς και συμβάλλει στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του οργανισμού.

Η διατήρηση κανονικής συγκέντρωσης μαγνησίου στο εγκεφαλονωτιαίο υγρό, συμβάλει στην κανονική λειτουργία των συνάψεων του κεντρικού νευρικού συστήματος βοηθώντας τη μνήμη.

Το μαγνήσιο ρυθμίζει στον εγκέφαλο τον υποδοχέα ο οποίος ρυθμίζει τη μνήμη και την γνωστική λειτουργία του εγκεφάλου καθώς επίσης βοηθάει στην ευ πλαστότητα των νευρικών συνάψεων γεγονός που συμβάλει και αυτό στην καλύτερη μνήμη και μάθηση. Η έλλειψη μαγνησίου μπορεί να μειώσει τη μνήμη και την γνωστική λειτουργία, κατά συνέπεια την μάθηση ενώ η επαρκής πρόσληψη μαγνησίου βελτιώνει τις γνωστικές μας λειτουργίες.

Οι σοβαρές ελλείψεις μαγνησίου μπορούν να προκαλέσουν ταχυκαρδία, μυρμηγκιάσματα, κράμπες.

Το χαμηλό επίπεδο μαγνησίου (υπομαγνησιαιμία) συχνά συνδέεται με χαμηλά επίπεδα ασβεστίου που είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη των οστών στα παιδιά και τους εφήβους (υπασβεστιαιμία) και καλίου (υποκαλιαιμία).

Το μαγνήσιο υπάρχει σε πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όσπρια, αμύγδαλα και άλλους ξηρούς καρπούς, στο ρύζι με φλούδα, στις μπανάνες και στα αβοκάντο, σουσάμι, σοκολάτα, στα δημητριακά κυρίως ολικής αλέσεως.

Η απορρόφησή του μπορεί να μειωθεί από τις φυτικές ίνες σε μικρό βαθμό.Τέλος, Η βιταμίνη D έχει μικρή δράση στην απορρόφηση του μαγνησίου, γράφει η Διαιτολόγος - Διατροφολόγος Εύη Μίχου, σττο Logodiatrofis.gr.

ΨΕΥΔΑΡΓΥΡΟΣ ΚΑΙ ΔΙΑΤΗΡΗΣΗ ΤΗΣ ΚΑΛΗΣ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑΣ ΤΟΥ ΕΓΚΕΦΑΛΟΥ

Σύμφωνα με επιστήμονες η έλλειψη ψευδαργύρου σχετίζεται με διάφορες νευρολογικές και ψυχολογικές διαταραχές καθώς βρίσκεται σε ορισμένους νευρώνες οι οποίοι βρίσκονται στον πρόσθιο εγκέφαλο.

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο είναι οι σπόροι κολοκύθας τα κάσιους, τα αμύγδαλα, το γιαούρτι, ο σολομός, οι σαρδέλες το βόειο κρέας, το κοτόπουλο, οι γαρίδες, οι φακές, το τυρί τσένταρ, τα αυγά, τα δημητριακά πρωινού κυρίως ολικής άλεσης αλλά μπορείτε επίσης να τον βρείτε και στη μορφή συμπληρώματος που είναι διαθέσιμο στην αγορά.

Γενικά…

1) Αποφύγετε ροφήματα πλούσια σε καφεΐνη και ζάχαρη

2) Αποφεύγεται επεξεργασμένα και ραφιναρισμένα προϊόντα πλούσια σε ζάχαρη και απλούς υδατάνθρακες, προτιμήστε προϊόντα ολικής αλέσεως

3) Υιοθετήστε μια ισορροπημένη διατροφή βασισμένη στα πρότυπα της μεσογειακής διατροφής

4) Διατηρήστε καλή ενυδάτωση (οκτώ με δέκα ποτήρια ημερησίως ή ένα λίτρο για κάθε χίλιες θερμίδες που καταναλώνουμε)

5) Μην παραλείπετε το πρωινό και το δεκατιανό γεύμα

6) Καταναλώστε τρόφιμα πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, ψευδάργυρο, μαγνήσιο και φλαβονοειδή