Τρέξιμο: Τα 10 οφέλη του για να ξεκινήσεις… σήμερα - μειώνει το στρες, θωρακίζει το ανοσοποιητικό

To τρέξιμο είναι μια μορφή άσκησης η οποία εμπίπτει στην κατηγορία της αερόβιας προπόνησης ή αλλιώς καρδιαγγειακής προπόνησης. Εξαίρεση αποτελεί το τρέξιμο σε πολύ ψηλή ένταση όπως πχ τα σπριντ που ανήκουν στην αναερόβια προπόνηση.

Στο παρόν άρθρο θα αναφέρουμε τα οφέλη που έχει το τρέξιμο μέσης και μεγάλης διάρκειας από 10 λεπτά και πάνω ως μορφή αερόβιας προπόνησης.

Τι ορίζουμε ως Αερόβια προπόνηση

Με βάση το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής (ACSM) Αερόβια άσκηση ορίζουμε κάθε δραστηριότητα που:

• Χρησιμοποιεί μεγάλες μυϊκές ομάδες
• Μπορεί να διατηρηθεί για αρκετό χρονικό διάστημα και
• Έχει ρυθμικό χαρακτήρα
• (Patel H, 2017)

Βασικά παραδείγματα αερόβιας άσκησης πέρα από το τρέξιμο είναι η ποδηλασία, ο χορός, η πεζοπορία, το κολύμπι και το περπάτημα, γράφει ο Γυμναστής Σπύρος Βαρότσης στο fmh.gr.

Το όνομα αερόβια υποδηλώνει ότι οι μυς που ενεργοποιούνται με αυτό το είδος άσκησης, βασίζονται στον αερόβιο μηχανισμό  για να παράγουν ενέργεια. Ο αερόβιος μηχανισμός παραγωγής ενέργειας περιλαμβάνει το αναπνευστικό, το καρδιαγγειακό και το μυϊκό σύστημα.

Το αναπνευστικό προσλαμβάνει και μεταφέρει το οξυγόνο στο καρδιαγγειακό και αυτό στους μυς οι οποίοι το αξιοποιούν για να πάρουν τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP) κυρίως από λιπαρά οξέα, από υδατάνθρακες και σε μικρότερο βαθμό από αμινοξέα. (ACSM 2013)

Οι 10 λόγοι για να ξεκινήσεις το τρέξιμο

Τα οφέλη του τρεξίματος είναι πολύ περισσότερα από αυτά που γνωρίζει η πλειοψηφία των ανθρώπων που γυμνάζονται και ξεφεύγουν πολύ πέρα από το κάψιμο θερμίδων και την υγεία της καρδιάς που είναι και τα 2 πιο γνωστά.

Παρακάτω θα δούμε 10 πολύ σημαντικούς λόγους για να ξεκινήσεις τρέξιμο σήμερα κιόλας.

Μπορεί να σε κρατήσει νεότερο-η, επιβραδύνοντας την βιολογική φθορά και να αυξάνοντας τελικά το προσδόκιμο της ζωής σου.

Οι μηχανισμοί μέσα από τους οποίους φαίνεται να βοηθάει η αερόβια άσκηση στην μακροζωία είναι πάρα πολλοί. Ενδεικτικά θα αναφέρουμε 3 πολύ βασικούς:

• Μπορεί να μετριάσει τη φθορά των τελομερών του DNA,
• Λειτουργεί αντιοξειδωτικά, μειώνοντας τις ελεύθερες ρίζες οξυγόνου
• Έχει αντιφλεγμονώδη δράση

(Garatachea N, 2015)

Βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου

Βοηθάει  να κοιμηθούμε πιο γρήγορα και επίσης αυξάνει τον συνολικό χρόνο ύπνου αλλά και τον χρόνο που βρισκόμαστε σε βαθύ ύπνο.

Το στάδιο του βαθύ ύπνου είναι εκεί όπου ο εγκέφαλος και το σώμα έχουν την ευκαιρία να αναζωογονηθούν και να κάνουν αποκατάσταση από τις φθορές που δέχονται  καθημερινά. (Ezati, M, 2020, Reid KJ, 2010)

Προλαμβάνει νευροεκφυλιστικές ασθένειες όπως Άνοια – Αλτσχάιμερ

Εκτός του ότι μπορεί να προλάβει την άνοια, η αερόβια είναι ωφέλιμη για ασθενείς που έχουν ήδη την νόσο.

Όχι μόνο επειδή μειώνει τη σωματική και ψυχοκοινωνική εξάρτηση των ασθενών αλλά και επειδή βελτιώνει αρκετά χαρακτηριστικά της παθοφυσιολογίας αυτής της διαταραχής, συμπεριλαμβανομένης της ρύθμισης του οξειδωτικού στρες, των συστημάτων αυτοφαγίας, της νευροτροφικής σηματοδότησης, της μιτοχονδριακής βιογένεσης, της αγγειογένεσης, της νευρογένεσης και της ρύθμισης συγκεκριμένων ενζύμων αποδόμησης του αμυλοειδούς-β (Αβ) (Radak Z, 2014)

Μπορεί να μειώσει το στρες, τις αγχώδεις διαταραχές, τα συμπτώματα κατάθλιψης και επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη της κατάθλιψης.

Φαίνεται από δεκάδες μελέτες ότι το τρέξιμο  και γενικότερα η αερόβια άσκηση βελτιώνει τις γνωστικές, τις συναισθηματικές και τις συμπεριφορικές λειτουργίες.

Η άσκηση μπορεί να κάνει όλα τα παραπάνω αφού επηρεάζει περιοχές του εγκεφάλου και κάποια πολύπλοκα συστήματα όπως πχ το ενδοκανναβιδοειδές, τα οποία  που οδηγούν σε έκκριση ενδορφινών, ντοπαμίνης και ενδοκανναβιδοειδών με αποτέλεσμα να προκαλούν ευεξία και να μπορούν να βελτιώσουν ψυχικές ψυχικές διαταραχές όπως η κατάθλιψη και το άγχος.

Μάλιστα ο θετικός αντίκτυπος της άσκησης στην ψυχική υγεία είναι τόσο μεγάλος που όχι μόνο έχει προταθεί ως θεραπευτικό μέσο για τη διαχείριση των ψυχικών διαταραχών αλλά τα  αποτελέσματά της φαίνεται πλέον να είναι συγκρίσιμα με τη χρήση αντικαταθλιπτικών φαρμάκων.

(Amatriain-Fernández S. 2021, Watkins, B.A.  2018, Chaudhry SR, 2022,  Basso JC, 2017 , Tanner MK, 2019, Giessing L, 2021, Zschucke E, 2015, Lancet, 2013)

Θωρακίζει το ανοσοποιητικό σύστημα και μειώνει την πιθανότητα κρυολογήματος και ιογενών λοιμώξεων του αναπνευστικού συμπεριλαμβανομένου και του Covid19.

Η άσκηση αυξάνει ορισμένα αντισώματα στο αίμα που ονομάζονται ανοσοσφαιρίνες και επίσης οδηγεί στην αύξηση γενικότερα των αντισωμάτων σε περιοχές που προσβάλλονται πρωταρχικά από ιούς και βακτήρια όπως το ανώτερο αναπνευστικό και οι πνεύμονες με αποτέλεσμα να έχει πιο γρήγορη απόκριση όταν εκτεθούμε σε κάποιον ιό ή βακτήριο.

(Nieman DC, 2010, 2019, 2022, Simpson RJ, 2015)

Ρυθμίζει καλύτερα τα επίπεδα όρεξης και μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της υπερφαγίας.

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ως τώρα ότι η αερόβια άσκηση όπως το τρέξιμο, το ποδήλατο και το κολύμπι μπορούν να μειώσουν όρεξη αλλάζοντας τα επίπεδα των ορμονών που οδηγούν την κατάσταση της πείνας, όπως για παράδειγμα η γκρελίνη.

Οι περισσότερες έρευνες βέβαια αναφέρουν ότι είναι παροδικό το φαινόμενο και κρατάει για λίγες ώρες (ως 12) μετά την άσκηση ενώ κάποιες άλλες δεν βρίσκουν σημαντικές διαφορές.

Η άσκηση όμως εκτός από τις οξείες επιδράσεις, αυτές δηλαδή που συμβαίνουν στο σώμα κατά την διάρκειά της  και αμέσως μετά, έχει και τις μακροχρόνιες επιδράσεις που αφορούν όσους γυμνάζονται συστηματικά για μεγάλα χρονικά διαστήματα χωρίς ιδιαίτερα κενά.

Παρόλο λοιπόν που υπάρχουν ασυνεπή ευρήματα όσον αφορά την οξεία επίδραση της άσκησης στην πείνα, έχει προταθεί ότι η χρόνια άσκηση αλλάζει την ευαισθησία του συστήματος ελέγχου της όρεξης εξισορροπώντας την αυξημένη επιθυμία για φαγητό με μια βελτιωμένη απόκριση κορεσμού σε ένα γεύμα.

Με απλά λόγια αφενός η επιθυμία μας για φαγητό είναι ισορροπημένη και αφετέρου νιώθουμε πιο χορτασμένοι μετά από ένα γεύμα.

(Vatansever-Ozen S, 2011 King JA, 2013, Dorling J,2018, Islam H, 2017, Ouerghi N, 2021)

Μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χρόνιου μυοσκελετικού πόνου σε ανθρώπους με χρόνιο πόνο στην μέση ή στον αυχένα αλλά και σε άτομα με οστεοαρθρίτιδα.

1 στους 3 ανθρώπους παγκοσμίως ζει με κάποια μυοσκελετική πάθηση, η οποία χαρακτηρίζεται από ήπιο ή έντονο συνεχή πόνο ως και αναπηρία. Αυτό οδηγεί σε μειωμένη ποιότητα ζωής και έχει ως αποτέλεσμα τεράστια οικονομική επιβάρυνση για τους ανθρώπους αλλά και για το σύστημα υγείας.

Αυτό που κάνει η άσκηση είναι ότι  μειώνει την ευαισθητοποίηση του πόνου.

Η ευαισθητοποίηση του πόνου, σύμφωνα με τη Διεθνή Ένωση για τη Μελέτη του Πόνου, ορίζεται ως «αυξημένη ανταπόκριση των νευρώνων που προκαλούν πόνο σε κανονικά ερεθίσματα που υπό κανονικές συνθήκες δεν θα οδηγούσαν σε πόνο.

Με απλά λόγια πονάμε με ερεθίσματα που για τους περισσότερους ανθρώπους θεωρούνται φυσιολογικά και δεν δημιουργούν πόνο.

Έχει προταθεί λοιπόν ότι η αερόβια άσκηση μπορεί να μειώσει αυτήν την υπερευαισθησία στον πόνο ενεργοποιώντας μηχανισμούς αναστολής του πόνου μέσω των ενδογενών οπιοειδών και κανναβινοειδών συστημάτων.

(Nilsen TI, 2011,  García-Correa HR, 2021)

Βελτίωση μνήμης, πρόληψη άνοιας

Η αερόβια άσκηση έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει τη μνήμη και αυξάνει τη νευροπλαστικότητα. Ένας από τους πιο σημαντικούς μηχανισμούς που συντελεί σε αυτό είναι η αύξηση του BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) στον ιππόκαμπο και στον φλοιό εγκεφάλου.

O BDNF είναι μία πρωτεΐνη που φαίνεται να επηρεάζει με πολλαπλούς τρόπους όπως :

• Αυξάνει την δημιουργία νέων νευρώνων (νευρογένεση)
• Προφυλάσσει τα νευρικά κύτταρα αλλά και τις νευρικές συνάψεις από τον εκφυλισμό (κάτι που  συμβαίνει πχ στο Alzheimer & στο Parkinson) μέσω της  αύξησης του λεμφοκυτώματος του αντι-αποπτωτικού παράγοντα Β και της  μείωσης του επιπέδου κάποιων προ-αποπτωτικών παραγόντων.
• Ενισχύει την μακροπρόθεσμη μνήμη
• Ενισχύει την μάθηση
• Λειτουργεί ως φυσικό αντικαταθλιπτικό.

(Kuhne LA, 2021 , Kuhne LA, 2022, Yang Song, 2022, Wang R, 2018)

Πρόληψη υπερλιπιδαιμίας (χοληστερίνη, τριγλυκερίδια, HDL,LDL)

Οι μελέτες δείχνουν ότι ανεξάρτητα από την απώλεια βάρους, η αερόβια άσκηση έχει ευεργετική επίδραση στο λιπιδαιμικό προφίλ του αίματος.

Η αερόβια προπόνηση φαίνεται να έχει μέτρια αλλά σημαντική επίδραση στην HDL χοληστερόλη σε σχέση με φαρμακευτική αγωγή.

Προϋπόθεση για αυτό είναι ότι γίνεται για τουλάχιστον 120 λεπτά εβδομαδιαίως ή μια εβδομαδιαία ενεργειακή δαπάνη ισοδύναμη με περίπου 900 kcal και επίσης ότι γίνεται περίπου στο 65% της Vo2max για τα μέγιστα οφέλη.

Επίσης βοηθάει στη μείωση της LDL και ειδικότερα σε κάποια σωματίδια LDL ειδικού μεγέθους που ονομάζονται υποκλάσματα. Επίσης βοηθάει στην μείωση της ολικής χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων, ιδανικά με τον συνδυασμό κατάλληλης διατροφής.

Ένας πιθανός μηχανισμός βελτίωσης των λιπιδίων είναι ότι η προπόνηση αυξάνει την ικανότητα των μυών να καίνε λίπος αντί για γλυκογόνο. Αυτό επιτυγχάνεται με την ενεργοποίηση ενός αριθμού ενζύμων στους σκελετικούς μυς που είναι απαραίτητα για την χρήση των λιπιδίων ως πηγή ενέργειας.

(Kelley, 2012, Pedersen, B.K. 2015, Ahn N, 2016, Albarrati AM, 2018)

Δυναμώνει τα οστά και προστατεύει από την οστεοπόρωση

Τα στοιχεία δείχνουν ότι η αερόβια άσκηση μπορεί να αυξήσει την οστική πυκνότητα (BMD), ενώ ένας συνδυασμός προπόνησης με αντιστάσεις και προπόνησης ισορροπίας αποτρέπει τον κίνδυνο πτώσεων και καταγμάτων σε ηλικιωμένους.

Γενικότερα έχει φανεί ότι η εφαρμογή φορτίου στα οστά αυξάνει την πυκνότητά τους και βελτιώνει την μικροαρχιτεκτονική και την αντοχή τους. Ένας βασικός μηχανισμός πίσω από αυτό είναι η καλύτερη λειτουργία των οστεοβλαστών που βοηθούν στην κατασκευή των οστών και η ταυτόχρονη μείωση της δραστηριότητας των οστεοκλαστών που  αποδομούν τα οστά.

Ο θετικός αντίκτυπος της σωματικής δραστηριότητας είναι ο ίδιος και για τα δύο φύλα και οφείλεται όπως προείπαμε, στην αύξηση της επιφάνειας της διατομής των οστών και άρα σε μεγαλύτερα και πιο συμπαγή οστά.

(Pedersen, B.K. 2015 Tong X, 2019)

Συμπέρασμα

Κλείνοντας το άρθρο να θυμηθούμε  ότι όλοι οι υγιείς ενήλικες ηλικίας 18-65 ετών θα πρέπει να έχουν ένα εβδομαδιαίο ελάχιστο όριο φυσικής δραστηριότητας. Το ελάχιστο αυτό όριο είναι να συμμετέχουν σε μέτριας έντασης αερόβια δραστηριότητα για τουλάχιστον 30 λεπτά 5 φορές την εβδομάδα ή έντονη αερόβια δραστηριότητα για τουλάχιστον 20-25 λεπτά 3 φορές την εβδομάδα.

Για να πάρουμε περισσότερα οφέλη από την άσκηση μπορούμε να φτάσουμε στα 300 λεπτά την εβδομάδα μέτριας έντασης αερόβια άσκηση ή 150 λεπτά έντονη αερόβια. Μπορεί να είναι περπάτημα, τρέξιμο, ποδήλατο, χορός κλπ

Επίσης είναι ιδανικό να κάνουμε και 2-3 φορές την εβδομάδα μυϊκή ενδυνάμωση σε μέτρια ή ψηλή ένταση που περιλαμβάνει όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες.

Φυσικά μπορούμε να κάνουμε περισσότερα από αυτά μέσα στην εβδομάδα για πρόσθετα οφέλη.