Ο κακός ύπνος έχει επιπτώσεις στην ψυχική υγεία – Αυτοί είναι οι πέντε τρόποι για να αντιμετωπιστεί (φωτό)

Ο κακός ύπνος ενός μήνα μπορεί να οδηγήσει σε κακή ψυχική υγεία μέχρι και ένα χρόνο αργότερα, σύμφωνα με έρευνα.

Γράφει η Κατερίνα Κακουλάκη, Ειδικευόμενη Σχολική Ψυχολόγος:

Μελέτες έχουν ήδη δείξει πώς περισσότερο από το ένα τρίτο των Νεοζηλανδών δεν λαμβάνουν τις συνιστώμενες 7 έως 9 ώρες ύπνου κάθε βράδυ, και υπάρχουν περισσότερα από αρκετά στοιχεία που συσχετίζουν τον ανεπαρκή ύπνο με μια ποικιλία προβλημάτων, από καρδιακές παθήσεις και διαβήτη, μέχρι κατάθλιψη και άγχος. Λιγότερα όμως είναι γνωστά για το αν κάποια συγκεκριμένα ψυχολογικά προβλήματα προκαλούνται ως αποτέλεσμα κακού ύπνου για μεγάλες χρονικές περιόδους, ή και το αντίστροφο.

Είναι ένα σημαντικό ερώτημα, καθώς η κατανόηση της φύσης των επιπτώσεων μπορεί να βοηθήσει στην ενημέρωση των επαγγελματιών υγείας για τις παρεμβάσεις που πρέπει να χρησιμοποιήσουν, δήλωσε ο επικεφαλής της νέας μελέτης, Δρ Μάθιου Μάρκες, του Πανεπιστημίου Λα Τρομπ της Αυστραλίας.

Σε συνεργασία με Αυστραλούς και Νεοζηλανδούς συναδέλφους του, βρήκαν έναν τρόπο να ρίξουν περισσότερο φως στο θέμα, μέσω της μελέτης Συμπεριφορών και Αξιών Νέας Ζηλανδίας, από το Πανεπιστήμιο του Όκλαντ – ένα διαχρονικό πρόγραμμα στο οποίο καταγράφονταν οι συνήθειες χιλιάδων Νεοζηλανδών τα τελευταία 20 χρόνια.

Μια φορά κάθε χρόνο, από το 2013 μέχρι το 2018, μεγάλες ομάδες συμμετεχόντων στη Νέα Ζηλανδία ανέφεραν κατά μέσο όρο πόσες ώρες ύπνου είχαν κάθε βράδυ τον προηγούμενο μήνα – καθώς και σε ποια θέση βρίσκονταν σε μια κλίμακα μέτρησης της ψυχολογικής δυσφορίας.

Για να μελετήσει πώς αυτά τα δεδομένα είχαν αλλάξει με την πάροδο του χρόνου, η ομάδα των ερευνητών χρησιμοποίησε ειδικά μοντέλα που ήταν σε θέση να προβλέψουν πώς η διάρκεια του ύπνου επηρέαζε κάθε χρόνο την ψυχολογική υγεία, ενώ παράλληλα ελέγχονταν μεμονωμένες διαφορές στις μεταβλητές.

Τελικά, βρήκαν στοιχεία που υποδηλώνουν ότι ο φτωχότερος ύπνος για ένα σύντομο χρονικό διάστημα (όπως ένας μήνας) θα μπορούσε πράγματι να οδηγήσει σε προβλήματα ψυχικής υγείας ένα χρόνο αργότερα. Το ενδιαφέρον είναι ότι δεν ευθυνόταν η ψυχολογική δυσφορία που οδήγησε στην έλλειψη ύπνου – που σημαίνει ότι δεν υπήρχε απαραίτητα ένας φαύλος κύκλος.

Στη μελέτη διαπιστώθηκε ότι, χωρίς να συνυπολογιστούν οι ατομικές διαφορές μεταξύ των συμμετεχόντων, τα υψηλότερα επίπεδα ύπνου οδήγησαν σε χαμηλότερη ψυχολογική δυσφορία ένα χρόνο μετά και τα χαμηλότερα επίπεδα ψυχολογικής δυσφορίας οδήγησαν επίσης σε υψηλότερα επίπεδα ύπνου ένα χρόνο αργότερα.

Διαβάστε ακόμα: Η θεραπευτική δύναμη της συντροφικής σχέσης – Ο έρωτας & η αγάπη είναι «λύτρωση» σύμφωνα με τους ψυχολόγους (φωτό)

Πέρυσι, η ερευνήτρια του Πανεπιστημίου του Όκλαντ Κάρολ Λι, επίσης συνεργάτης σε αυτή τη μελέτη, διαπίστωσε ότι σχεδόν το 40% των Νεοζηλανδών κοιμούνται λιγότερο από 7 ώρες κάθε βράδυ, ενώ η προτεινόμενη διάρκεια είναι 7 έως 9 ώρες. Συγκεκριμένα, τα αποτελέσματα της μελέτης της έδειξαν ότι συνολικά το 58% των συμμετεχόντων κοιμόταν για 7 έως 9 ώρες, το 37% λιγότερο από 7 ώρες και το 4,9% περισσότερες από 9 ώρες.

Επίσης, η έρευνά της έκανε τη συσχέτιση μεταξύ λιγότερου ύπνου και χαμηλότερης ψυχικής ευημερίας. Μαζί με τα ψυχολογικά προβλήματα, η κόπωση και η έλλειψη ύπνου αποτελούν παράγοντα σε εκατοντάδες τροχαία ατυχήματα κάθε χρόνο.

Οι ερευνητές τροχαίων ατυχημάτων έχουν κάνει σχετικές επισημάνσεις στους ανθρώπους που οδηγούν για μεγάλες αποστάσεις χωρίς διακοπή, καθώς και στους εργαζόμενους που κάνουν πολλές υπερωρίες πριν ανέβουν στη θέση του οδηγού. Περισσότερο από το ένα τέταρτο των Νεοζηλανδών εργάζονται πάνω από 40 ώρες την εβδομάδα, και μια προηγούμενη μελέτη έχει δείξει ότι ένας στους 10 οδηγούς αποκοιμιέται στο τιμόνι.

Πώς να κοιμάστε αρκετά

• Το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου συνιστά επτά έως εννέα ώρες ύπνου τη νύχτα για ενήλικες έως 65 ετών και επτά έως οκτώ ώρες για άνω των 65 ετών. Μερικοί άνθρωποι φυσικά κοιμούνται κάπως λιγότερο ή περισσότερο από αυτές τις συνιστώμενες ώρες.
• Μπορείτε να καθιερώσετε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου με το να πηγαίνετε για ύπνο και να ξυπνάτε περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα, συμπεριλαμβανομένων των Σαββατοκύριακων.
• Είναι σημαντικό να χαλαρώσετε και να είστε ήρεμοι πριν κοιμηθείτε. Αυτό σημαίνει να περάσετε την τελευταία ώρα ξύπνιοι κάνοντας χαλαρωτικές δραστηριότητες, όπως το να διαβάσετε ένα βιβλίο, να κάνετε ένα μπάνιο ή ασκήσεις διαλογισμού.
• Εάν εξακολουθείτε να είστε ξύπνιοι μετά από 20 έως 30 λεπτά προσπάθειας να κοιμηθείτε, είναι καλύτερο να μη μείνετε στο κρεβάτι. Δοκιμάστε να καθίσετε σε ένα άλλο δωμάτιο κάνοντας κάτι χαλαρωτικό για ένα σύντομο χρονικό διάστημα.

• Τα υπνωτικά χάπια πρέπει να αποφεύγονται, εκτός εάν συνιστάται από γιατρό ή φαρμακοποιό, και να χρησιμοποιούνται μόνο περιστασιακά ή βραχυπρόθεσμα.

  Διαβάστε ακόμα: Αυτά είναι τα 5 πράγματα για τα συναισθήματα που όλοι θα θέλαμε να είχαμε διδαχτεί από τους γονείς μας – Έτσι θα μεγαλώσουν πιο υγιείς οι ερχόμενες γενιές