Πλούσια σε σίδηρο η διατροφή των Αιθιόπων δρομέων - Βελτιώστε την αντοχή σας χωρίς περισσότερο κόκκινο κρέας

Το πρόβλημα είναι ιδιαίτερα συχνό σε φτωχούς πληθυσμούς όπου το κόκκινο κρέας, η καλύτερη πηγή σιδήρου, είναι πολύ ακριβό για να καταναλώνεται συχνά.

Αλλά η έλλειψη σιδήρου είναι περισσότερο συχνή στους γυμνασμένους αθλητές αντοχής και στις γυναίκες δρομείς. Στην ομάδα αυτών των ανθρώπων η έλλειψη αυτή δεν οφείλεται στην διατροφή αλλά στην αερόβια άσκηση. Την λύση ωστόσο θα την αναζητήσουμε στην διατροφή.

Μήπως αυτό σημαίνει πως οι σοβαροί αθλητές αντοχής θα πρέπει να καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες κόκκινου κρέατος; Ελπίζουμε πως όχι, αν εκτιμήσουμε πως μια τέτοια διατροφή πλούσια σε κόκκινο, και μάλιστα επεξεργασμένο, κρέας σχετίζεται με άσχημα αποτελέσματα στην υγεία σε βάθος χρόνου. Ευτυχώς, μια νέα έρευνα προσφέρει αποδείξεις πως οι αθλητές αντοχής μπορούν να βελτιώσουν τα επίπεδα σιδήρου στον οργανισμό τους χωρίς να καταναλώσουν περισσότερο κόκκινο κρέας από αυτό που χρειάζεται, όπως αναέρει το runningmagazine.gr

Ερευνητές έδωσαν πολλές εξηγήσεις για την καθολική έλλειψη σιδήρου μεταξύ των αθλητών αντοχής. Η πιο καλή εξήγηση εστιάζει στην φλεγμονή. Η παρατεταμένη και έντονη αερόβια άσκηση προκαλεί βλάβες στους μυϊκούς ιστούς (πράγμα φυσιολογικό), τις οποίες ακολουθεί μια φλεγμονώδη απόκριση που πυροδοτεί την επιδιόρθωση των μυικών ιστών. Μεταξύ των πολλών βιοχημικών αλλαγών που συμβαίνουν στην κατάσταση της φλεγμονής είναι και η αυξημένη παραγωγή μιας ορμόνης που ονομάζεται εψιδίνη και πρόκειται για τον κεντρικό ρυθμιστή ομοιόστασης του σιδήρου.

Όταν τα επίπεδα εψιδίνης είναι υψηλά, η απορρόφηση του σιδήρου από τις τροφές στο έντερο μειώνεται. Παρόλο που ερευνητές έχουν αποδείξει πως η εψιδίνη δεν είναι χρόνια αυξημένη στους αθλητές αντοχής, οι παροδικές απότομες αυξήσεις αυτής της πρωτεΐνης μετά από μια προπόνηση είναι η αιτία για την μειωμένη απορρόφηση του συνολικού σιδήρου και προκαλεί κλινική έλλειψη σιδήρου σε πολλούς αθλητές.

Όταν ακούς για έλλειψη σιδήρου στους αθλητές αντοχής ίσως στο μυαλό σου έρχεται η αναιμία, μια κατάσταση όπου στο αίμα παρουσιάζεται έλλειψη ερυθρών αιμοσφαιρίων για να υποστηρίξουν την κανονική λειτουργία. Η έλλειψη σιδήρου στην αναιμία μειώνει σοβαρά την αεροβική δυνατότητα και την αντοχή γιατί τα ερυθρά αιμοσφαίρια μεταφέρουν το οξυγόνο στις μυικές ομάδες. Αλλά τα μειωμένα επίπεδα σιδήρου μπορούν να έχουν παρόμοια αποτελέσματα και συνέπειες ακόμα και όταν δεν έχεις αναιμία. Αυτό συμβαίνει γιατί ο σίδηρος δεν αποτελεί μόνο το πιο κρίσιμο συστατικό των ερυθρών αιμοσφαιρίων αλλά παίζει ένα ευθύ και σημαντικό ρόλο στην αερόβιο μεταβολισμό στα μιτοχόνδρια, τα ενδοκυττάρια εργοστάσια, όπου χρησιμοποιείται το οξυγόνο για να διασπάσει το μυικό καύσιμο.

Σε μια έρευνα του 2011, ερευνητές από το Cornell University έψαξαν να βρουν την σχέση μεταξύ της ανεπάρκειας σιδήρου και την απόδοση σε κωπηλάτες. 165 γυναίκες σε ηλικία κολεγίου εξετάστηκαν για την κατάσταση των επιπέδων σιδήρου. Από αυτές, 16 χαρακτηρίστηκαν σαν αναιμικές και 30 με σιδηροπενία χωρίς όμως να έχουν αναιμία. Ζητήθηκε από όλες τις αθλήτριες κωπηλασίας να αναφέρουν τον καλύτερο χρόνο κωπηλασίας για 2 χιλιόμετρα για τους τελευταίους 3 μήνες. Κατά μέσο όρο, οι χρόνοι των μη αναιμικών αλλά με ανεπάρκεια σιδήρου αθλήτριες ήταν 21 δευτερόλεπτα πιο αργός από αυτές που δεν παρουσίαζαν ανεπάρκεια σιδήρου. Ενώ αυτά τα αποτελέσματα δεν μπορούν να καθιερώσουν μια αιτιώδη συνάφεια, μια σχέση μεταξύ της σιδηροπενίας και της απόδοσης σε αθλήματα αντοχής, μπορούμε όμως να πούμε πως υπάρχει μια ισχυρή συνειρμική σύνδεση που πολύ πιθανόν να υποδεικνύει μια αιτιώδη σύνδεση.Αν νιώθεις λίγο βαρύς τώρα τελευταία στις προπονήσεις σου, μπορεί ο λόγος να είναι μια ανεπάρκεια σιδήρου με ή χωρίς αναιμία.