2 απίθανες συνταγές με αυγά γεμάτες πρωτεΐνη & χαμηλές σε περιεκτικότητα, λιπαρά, υδατάνθρακες

Ξέχνα την διαμάχη μεταξύ της δίαιτας χαμηλών λιπαρών και της δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων. Η πρωτεΐνη είναι τι θρεπτικό συστατικό που χρειάζεσαι περισσότερο για να παραμείνεις υγιής, αδύνατος και γεμάτος ενέργεια, ειδικά όταν πρόκειται για το πρωινό γεύμα, το πρώτο γεύμα της ημέρας.

Γι αυτό το λόγο τα αυγά είναι ο πιο αγαπημένος τρόπος για να ξεκινήσεις την μέρα σου. Είναι πλούσια πηγή βιταμίνης D, αλλά και πηγή χολίνης, το υδατοδιαλυτό θρεπτικό συστατικό που αποτελεί μέρος του νευροδιαβιβαστή ακετυλοχολίνη (χημική ουσία του εγκεφάλου), που είναι ζωτικής σημασίας για τη μετάδοση των νευρικών ερεθισμάτων, η οποία είναι δυσεύρετη και περιορίζει το άγχος και εκτοξεύει την μνήμη.

Διάβασε παρακάτω νόστιμες και εύκολες συνταγές με αυγά, γεμάτες πρωτεΐνη και χαμηλές σε περιεκτικότητα σε λιπαρά και υδατάνθρακες, σύμφωνα με το runningmagazine.gr

Αυγά ομελέτα στο τηγάνι με τυρί

Το τυρί με τα αυγά μαζί ταιριάζουν γευστικά και μπορεί να αποτελέσουν σύμμαχο στην μάχη κατά της οστεοπόρωσης. Ο λόγος είναι το ασβέστιο στο τυρί που απορροφάται πιο εύκολα από τον οργανισμό με την προσθήκη της βιταμίνης D που έχουν τα αυγά. Για την συνταγή αυτή χρειάζεσαι κατσικίσιο τυρί και λίγο σχοινόπρασο ψιλοκομμένο στην κορυφή. Το γεύμα είναι έτοιμο σε 15 λεπτά.

Υλικά (6 μερίδες)

• 2 κουτάλια της σούπας ανάλατο βούτυρο
• 1 μικρό κόκκινο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
• 1 πιπεριά χαλαπένιο, κομμένη σε λεπτά δαχτυλίδια, μαζί με τους σπόρους
• 12 μεγάλα αυγά, ελαφρώς χτυπημένα
• 1/4 κουτάλι της σούπας αλάτι
• 1/2 κουτάλι της σούπας φρεσκοτριμμένο πιπέρι
• 100 gr κατσικίσια τυρί θρυμματισμένο
• 2 κουτάλια της σούπας ψιλοκομμένο σχοινόπρασο

Προετοιμασία

1. Σε ένα μεγάλο σκεύος λιώσε το βούτυρο σε μέτρια φωτιά, πρόσθεσε το κρεμμύδι και την χαλαπένιο και μαγείρεψε ελαφριά για 5-7 λεπτά. Ανακάτεψε τα αυγά, αλάτι και πιπέρι και ανακάτεψε μέχρι να πήξει ελαφρώς το μείγμα (περίπου 3 λεπτά).

2. Βγάλε το σκεύος από την φωτιά και ανακάτεψε με το κατσικίσιο τυρί και το σχοινόπρασο και το πιάτο είναι έτοιμο για σερβίρισμα.

Διατροφικές πληροφορίες (ανά μερίδα)

• Θερμίδες: 234
• Λιπαρά: 17,4 gr
• Κορεσμένα λιπαρά: 8,3 gr
• Μονοακόρεστα λιπαρά: 5,6 gr
• Πολυακόρεστα λιπαρά: 2,2 gr
• Πρωτεΐνη: 16 gr
• Υδατάνθρακες: 2 gr
• Ίνες: 0,0 gr
• Χοληστερόλη: 391 mg
• Σίδηρος: 2 mg
• Νάτριο: 310 mg
• Ασβέστιο: 88 mg

Σημείωση: Η συνταγή αυτή δημιουργήθηκε από τον Bobby Flay, τον συγγραφέα των New York Times, σεφ και ιδιοκτήτη 6 εστιατορίων και οικοδεσπότη της εκπομπής Brunch @ Bobby’s στο Cooking Channel.

Frittata με τυρί Ricotta και μείγμα λαχανικών

Την επόμενη φορά που έχεις επισκέπτες μπορείς να τους εντυπωσιάσεις με το παρακάτω πιάτο. Πρωτεΐνη, υγιεινά λιπαρά και λαχανικά κάνουν αυτή την χαμηλών θερμίδων frittata όσο περισσότερο υγιεινή γίνεται. Σκούρα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το kale και το σέσκουλο έχουν 30 θερμίδες η μερίδα και αποτελούν υγιεινές επιλογές που μπορείς να βάλεις στο πιάτο σου, πλούσια σε βιταμίνες A,C και K, μαζί με φυτικές ίνες. Μην αμελήσεις τα βότανα της συνταγής καθώς περιέχουν μια υγιής δόση αντιοξειδωτικών μαζί με το άρωμα τους.

Υλικά (8 μερίδες)

• 1/3 φλιτζάνι και 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο, ξεχωριστά
• 1 μέτριο κόκκινο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
• 1 δόση μπούκοβο
• 500 gr ψιλοκομμένα πράσινα λαχανικά (kale, σέσκουλο ή ινδική μουστάρδα)
• 10 μεγάλα αυγά
• 2 κουταλιές της σούπας φρεσκοτριμμένο τυρί παρμεζάνα
• 1/2 κουταλάκι της σούπας αλάτι
• 1/2 και 1/8 κουταλάκια της σούπας φρεσκοτριμμένο πιπέρι, ξεχωριστά
• 1 κουτάλι της σούπας κόκκινο ξύδι
• 250 gr τυρί ricotta
• 1 φλιτζάνι φρέσκα φύλλα βασιλικού
• 3/4 φλιτζάνι φρέσκα φύλλα μαϊντανού
• 1/4 φλιτζάνι φρέσκα φύλλα μέντας
• 1 σκελίδα σκόρδο ψιλοκομμένο
• 1 κουταλιά της σούπας κουκουνάρι

Προετοιμασία

1. Ζέστανε τον φούρνο στους 350°C.

2. Σε ένα μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι ζέστανε 1 κουταλιά της σούπας λάδι σε μέτρια φωτιά. Πρόσθεσε κρεμμύδι και ανακάτεψε μέχρι να μαλακώσει (4 λεπτά περίπου). Πρόσθεσε το μπούκοβο και τα μισά από τα πράσινα λαχανικά και ανακάτεψε για περίπου 5 λεπτά, μέχρι να γίνουν τραγανά και μετά τοποθέτησε τα σοταρισμένα λαχανικά σε ένα σουρωτήρι. Επανέλαβε με τα υπόλοιπα λαχανικά και μετά τοποθέτησε τα όλα σε ένα μπολ. Χρησιμοποιώντας στεγνή πετσέτα σκούπισε το τηγάνι.

3. Σε ένα μεγάλο μπολ, χτύπησε τα αυγά, την παρμεζάνα και το 1/4 της κουταλιάς της σούπας αλάτι και πιπέρι μέχρι να δέσουν. Πρόσθεσε στο μπολ με τα λαχανικά, ξύδι, ricotta και 1/8 κουταλιάς της σούπας πιπέρι και ανακάτεψε. Ρίξε το μείγμα με το τυρί ricotta στο μείγμα με τα αυγά.

4. Στο τηγάνι, ζέστανε μια κουταλιά της σούπας λάδι σε μέτρια ένταση. Ρίξε το μείγμα και μαγείρεψε μέχρι να είναι εντάξει και από τις 2 πλευρές (περίπου 8 λεπτά). Μετέφερε στο φούρνο και μαγείρεψε μέχρι να είναι έτοιμο (περίπου 15 λεπτά).

5. Για κάνεις pesto: Συνδύασε βασιλικό, μαϊντανό, μέντα και κουκουνάρι σε ένα επεξεργαστή φαγητού (mixer) μέχρι όλα τα συστατικά να είναι ψιλοκομμένα. Συνέχισε στο mixer και πρόσθετε σιγά σιγά το υπόλοιπο 1/3 του φλιτζανιού και ταίριαξε με 1/4 του κουταλιού της σούπας αλάτι και πιπέρι.

6. Βγάλε την frittata από τον φούρνο και αναποδογύρισε σε μια πιατέλα. Κόψε σε 8 μερίδες και σέρβιρε με pesto.