Αλήθεια πόσα γνωρίζεις για τη διαλειμματική προπόνηση; Ας δούμε μία επιστημονική προσέγγιση…

H βελτίωση της αερόβιας ικανότητας είναι σχετικά εύκολη σε αγύμναστους ανθρώπους. Το πρόβλημα όμως εντοπίζεται όταν πρέπει να υπάρξει βελτίωση σε αθλητές με ένα ήδη πολύ καλό επίπεδο καρδιοαναπνευστικής αντοχής.

Η προπόνηση σε εντάσεις ανάμεσα 90-100% της μέγιστης αερόβιας ταχύτητας (ΜΑΤ) έχει βρεθεί ότι βελτιώνει την αερόβια ικανότητα σε ήδη γυμνασμένους αθλητές (Rozenek και συν. 2007). Ωστόσο, άσκηση σε τόσο υψηλές εντάσεις μείωναν σημαντικά τον χρόνο άσκησης των αθλητών λόγω της πρόωρης εξάντλησης. Η μέθοδος που επιτρέπει στον αθλητή να ασκείτε σε υψηλές εντάσεις, έως και 140% της ΜΑΤ, είναι η διαλειμματική μέθοδος προπόνησης η οποία λόγω του διαλειμματικού της χαρακτήρα επιτρέπει την άσκηση σε πολύ υψηλή ένταση για περισσότερο συνολικά χρόνο συγκριτικά με τη συνεχόμενη μέθοδο.

Σε μια αερόβια προπόνηση σημαντικά στοιχεία για την αποτελεσματικότητά της θεωρούνται ο χρόνος παραμονής σε υψηλά ποσοστά της VO2max και η συνολική ποσότητα οξυγόνου που καταναλώθηκε στην προπόνηση (Thevenet και συν. 2008), αναφέρεται στο runningmagazine.gr. Όσο υψηλότερες αυτές οι τιμές τόσο μεγαλύτερη η επιβάρυνση του συστήματος μεταφοράς και κατανάλωσης οξυγόνου και πιθανά καλύτερες και οι μακροχρόνιες αερόβιες προσαρμογές. Ο χρόνος παραμονής σε υψηλά ποσοστά της VO2max και η συνολική ποσότητα οξυγόνου που καταναλώθηκε μπορεί να επηρεάζεται από τους παράγοντες της επιβάρυνσης της διαλειμματικής μεθόδου άσκησης. Οι παράγοντες αυτοί είναι η ένταση της άσκησης και του διαλείμματος, η διάρκεια της άσκησης και του διαλείμματος καθώς και το είδος του διαλείμματος(Thevenet και συν. 2008, Τζιωρτζής 2004).

Σε ότι αφορά την ένταση του ερεθίσματος φαίνεται ότι η καταλληλότερη ένταση για να πετύχεις μεγαλύτερη επιβάρυνση του καρδιοαναπνευστικού συστήματος και καλύτερες οξείες προσαρμογές, όπως άσκηση σε υψηλά ποσοστά της VO2max, είναι ανάμεσα στο 90 – 110% της ΜΑΤ (Billat και συν. 1998, Zuniga και συν. 2007, Thevenet και συν. 2007, Wakefield και συν. 2009, Zafeiridis και συν. 2010). Αυτό πιθανά να οφείλετε και στην συνολικά μεγαλύτερη διάρκεια άσκησης που επιτυγχάνονται με εντάσεις έως και 110% συγκριτικά με υψηλότερες εντάσεις. Επίσης, έρευνες δείχνουν ότι για να επιτευχθεί περισσότερος χρόνος άσκησης σε υψηλά ποσοστά της VO2max καθώς και κατανάλωση μεγαλύτερου όγκου οξυγόνου θα πρέπει η διάρκεια του ερεθίσματος κάθε επανάληψης να είναι μεγαλύτερη των 30 sec (Millet και συν. 2003, Zuniga και συν. 2007, Rozenek και συν. 2007, Wakefield και συν. 2009, Zafeiridis και συν. 2010).

Όσον αφορά στο είδος του διαλείμματος ο Thevenet και συν. (2006) σε έρευνα που πραγματοποίησαν βρήκαν ότι με παθητικό διάλειμμα αυξάνεται ο συνολικός χρόνος άσκησης συγκριτικά με ενεργητικό διάλειμμα (30 δευτερόλεπτα στο 50% της ΜΑΤ) χωρίς να υπάρχουν σημαντικές διαφορές στους χρόνους άσκησης με κατανάλωση οξυγόνου πάνω από 90 και 95% της VO2max. Επίσης, ο ίδιος ερευνητής σε άλλη μελέτη (Thevenet και συν. 2008) βρήκε ότι η ένταση του ενεργητικού διαλείμματος, μεταξύ προσπαθειών διάρκειας 30 δευτερολέπτων στο 105% της ΜΑΤ, θα πρέπει να είναι από 50 έως 67% της ΜΑΤ για να μπορέσει ο αθλητής να διατηρήσει υψηλά ποσοστά της VO2max (>90% VO2max) αλλά και να ασκηθεί για μεγάλο συνολικό χρόνο άσκησης.

Μια άλλη σημαντική παράμετρος στο σχεδιασμό ενός προγράμματος διαλειμματικής προπόνησης είναι και η διάρκεια του διαλείμματος μεταξύ των επαναλήψεων. Ωστόσο, μόνο μια έρευνα εξέτασε τη συγκεκριμένη παράμετρο (Seiler και συν. 2005) και βρέθηκε ότι η μέση ταχύτητα τρεξίματος κατά τη διάρκεια προσπαθειών διάρκειας 4 λεπτών δεν διέφερε μεταξύ χρόνων διαλείμματος 1, 2 και 4 λεπτών.

Ωστόσο, από αυτή την έρευνα δεν μπορούν να βγουν ασφαλή συμπεράσματα σχετικά με την επίδραση του χρόνου του διαλείμματος μεταξύ των επαναλήψεων σε μια διαλειμματική προπόνηση επειδή η ένταση τόσο της άσκησης όσο και του διαλείμματος ήταν επιλογή του κάθε αθλητή οι οποίοι ήταν καλά γυμνασμένοι και μπορούσαν να καθορίσουν το ρυθμό της άσκησης. Συνήθως, όμως, σε ένα πρόγραμμα άσκησης η ένταση του ερεθίσματος καθορίζεται με ακρίβεια, ιδιαίτερα σε μέτρια προπονημένα ή ελευθέρα αθλούμενα άτομα που μπορεί να μην έχουν τη δυνατότητα καθορισμού της έντασης της άσκησης με ακρίβεια.

Επίσης, δεν υπάρχουν δεδομένα για την επιβάρυνση του καρδιοαναπνευστικού συστήματος ανάλογα με τη διάρκεια του διαλείμματος μεταξύ των επαναλήψεων. Η διερεύνηση της επίδρασης της διάρκειας του διαλείμματος στο καρδιοαναπνευστικό σύστημα μπορεί να δώσει χρήσιμες πληροφορίες για το σχεδιασμό προγραμμάτων αερόβιας διαλειμματικής άσκησης.

Μυρκος Αριστείδης M.Sc., Ph.D., Cand. Sports Physiology

www.sciencetraining.gr