H pilates instructor Μαρία Μαραγιάννη μας δείχνει πως να χάσουμε τα κιλά των διακοπών εύκολα & γρήγορα (φωτό)

Οι διακοπές τελείωσαν! Σιγά-σιγά επιστρέφουμε στην καθημερινότητα μας κι όμως υπάρχουν ακόμη κάποιες μικρές λεπτομέρειες να μας θυμίζουν την ανεμελιά των διακοπών. Για παράδειγμα, αυτό το φούσκωμα στην κοιλίτσα από τις μπυρίτσες στην αμμουδιά, που μας κάνει να ασφυκτιούμε μέσα στα ρούχα μας.

Μην ανησυχείτε όμως όλα αυτά μπορούν να διορθωθούν με πέντε απλές και εύκολες ασκήσεις pilates που θα σας περιγράψω παρακάτω. Ασφαλώς, για να έχουμε τα μέγιστα αποτελέσματα σε σύντομο χρονικό διάστημα θα πρέπει να συνδυάσουμε ασκήσεις υψηλής έντασης με υγιεινή διατροφή.

Dog

Είμαστε σε τετραποδική θέση. Τεντώνουμε αντίθετο χέρι- πόδι. Παίρνουμε βαθιά εισπνοή και με την εκπνοή ανεβάζουμε το χέρι μέχρι την ευθεία του ώμου και το πόδι μέχρι την ευθεία του ισχίου. Διατηρούμε το κεφάλι στην ευθεία της σπονδυλικής στήλης. Ενεργοποιημένοι οι κοιλιακοί. Ιδανική για βελτίωση της ισορροπίας.

Knees side to side

Είμαστε σε ύπτια θέση. Πόδια σε ορθή γωνία, τα χέρια σε σχήμα Τ λίγο πιο κάτω από τους ώμους. Παίρνουμε βαθιά εισπνοή. Ενεργοποιούμε τον εγκάρσιο και μετακινούμε τα γόνατα στο πλάι ξεκολλώντας τη λεκάνη και προσέχοντας να μην ξεκολλήσουν οι ωμοπλάτες από το έδαφος. Με την εκπνοή επανερχόμαστε στο κέντρο. Οι ωμοπλάτες πρέπει να εφάπτονται με το έδαφος. Στόχος μας είναι η ενδυνάμωση των κοιλιακών, η αύξηση της κινητικότητας της λεκάνης και η σταθεροποίηση της ωμοπλάτης.

Plank

Είμαστε σε θέση υπό γονάτιση. Οι αγκώνες μας πάνω στην μπάλα. Πάμε τα γόνατα λίγο πιο πίσω και φέρνουμε τη λεκάνη σε θέση ουδέτερη ώστε να είναι στην ίδια ευθεία με τη σπονδυλική στήλη. Τεντώνουμε ένα-ένα τα πόδια. Σφίγγουμε τους γλουτούς και βυθίζουμε τον ομφαλό προς τη σπονδυλική στήλη για να ενεργοποιήσουμε τον εγκάρσιο και να μην προκαλέσουμε τραυματισμό.

Οι ώμοι μας πρέπει να γλιστρήσουν κάτω και πίσω. Παίρνουμε βαθιά εισπνοή και εκπνοή κατά τη διάρκεια της άσκησης. Καθόλη τη διάρκεια ενεργοποιούμε τους κοιλιακούς και τις ωμοπλάτες. H άσκηση μπορεί να εκτελεστεί και στο έδαφος με στήριξη είτε στους αγκώνες είτε στους καρπούς. Στόχος μας είναι η ενδυνάμωση των κοιλιακών, η σταθεροποίηση του κορμού και η ενδυνάμωση της ωμοπλάτης.

Roll up

Είμαστε σε ύπτια κατάκλιση, τα χέρια μας τεντώνουν πίσω από το κεφάλι, τα πόδια μας τεντωμένα σε flex. Ανεβάζουμε τα χέρια μας στις 90 μοίρες, εισπνέουμε και φέρνουμε τα χέρια παράλληλα με το έδαφος παρασύροντας θώρακα και κεφάλι. Με την εκπνοή βυθίζω τον ομφαλό μου προς την σπονδυλική στήλη και ανεβαίνω σπόνδυλο-σπόνδυλο αποτυπώνοντας την σπονδυλική στήλη και μακραίνω τον κορμό μου μπροστά σαν να αποχωρίζω την σπονδυλική στήλη από την λεκάνη μου.

Τα πόδια μου πλέον σε point και το κεφάλι στην ίδια ευθεία με τον κορμό. Στόχος μας η αύξηση κινητικότητας της σπονδυλικής στήλης και η ενδυνάμωση των κοιλιακών. Προσοχή κατά το ανεβοκατέβασμα να μην τραντάζουμε την σπονδυλική στήλη.

Shoulder Bridge

Είμαστε σε ύπτια κατάκλιση. Τα χέρια μας δίπλα στα ισχία. Τα πόδια μας ανοιχτά στο άνοιγμα της λεκάνης. Γλιστράμε τις ωμοπλάτες προς τα κάτω και πίσω. Βυθίζουμε τον ομφαλό μας προς τη σπονδυλική στήλη ώστε να ενεργοποιήσουμε τον εγκάρσιο κοιλιακό, κάνουμε προετοιμασία με βαθιά εισπνοή και ανεβαίνουμε σαν ένα κομμάτι FLAT BACK εκπνέοντας. Ενεργοποιούμε καλά τους οπίσθιους μηριαίους, καμπτήρες του ισχίου, κοιλιακούς και εκτίνοντες του κορμού. Στόχος μας είναι η ενδυνάμωση των παραπάνω. Η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί και στο έδαφος χωρίς την fit ball.

Facebook: Maria Maragianni

Instagram: @maria_maragianni

Μαρία Μαραγιάννη

Σιβιτανίδου 6 (1ος όροφος)

17676, Καλλιθέα

τηλ. 2160703063

e-mail: healing.flow.pilates@gmail.com

fb: Healing Flow Studio 

Instagram: @healing_flow_studio