Αδυνάτισμα με ασφάλεια: Χάσε τα κιλά που επιθυμείς χωρίς να στερηθείς τίποτα - Ενδεικτικό διαιτολόγιο

Έτσι, είναι προτιμότερο να επισκεφθείς κάποιον πτυχιούχο διαιτολόγο για να χάσεις τα κιλά που επιθυμείς.

Διατροφικές συμβουλές που θα σε βοηθήσουν να φτάσεις στον στόχο σου με ασφάλεια είναι οι ακόλουθες:

Πίνουμε νερό, ειδικά πριν από τα γεύματα

Η πρόσληψη νερού μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό κατά 24-30% για μια περίοδο 1-1,5 ωρών, βοηθώντας να κάψουμε περισσότερες θερμίδες.

Μια μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση ½ λίτρου νερού περίπου μισή ώρα πριν από τα γεύματα βοήθησε να τους συμμετέχοντες να φάνε λιγότερες θερμίδες και να χάσουν 44% περισσότερο βάρος, σε σύγκριση με εκείνους που δεν έπιναν νερό.

Τρώμε αυγά για πρωινό

Μελέτες δείχνουν ότι η αντικατάσταση ενός πρωινού με βάση τα αυγά μπορεί να μας βοηθήσει να προσλάβουμε λιγότερες θερμίδες για τις επόμενες 36 ώρες, καθώς και να χάσετε περισσότερο βάρος και σωματικό λίπος.

Εάν δεν είστε λάτρεις του αυγού μπορείτε να εντάξετε στο πρωινό σας μια άλλη πηγή πρωτεΐνης, όπως είναι το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί cottage.

Μέτρια κατανάλωση καφέ

Έρευνες δείχνουν ότι η καφεΐνη του καφέ μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό κατά 3-11% και να αυξήσει την καύση λίπους έως και 10-29%.

Αποφεύγουμε να προσθέσουμε ζάχαρη ή άλλα συστατικών υψηλών θερμίδων στον καφέ  (π.χ. αφρόγαλα).

Καθημερινή πρόσληψη πράσινου τσαγιού

Tο πράσινο τσάι έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την καύση λίπους και αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό.

Μελέτη σε 10 υγιείς άνδρες έδειξε ότι το πράσινο τσάι αύξησε το μεταβολισμό κατά 4% και μια άλλη έρευνα έδειξε ότι η καύση του λίπους αυξήθηκε κατά 17%.

Μείωση ζάχαρης

Η προστιθέμενη ζάχαρη είναι ένα από τα χειρότερα συστατικά στη σύγχρονη διατροφή.

Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση ζάχαρης και σιροπιού καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης συνδέεται στενά με αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας, καθώς και καταστάσεις όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιακές παθήσεις.

Είναι σημαντικό να διαβάζουμε τις ετικέτες, γιατί ακόμη και τα λεγόμενα light τρόφιμα μπορεί να περιέχουν αυξημένη ποσότητα ζάχαρης.

Αποφεύγουμε τους ραφιναρισμένους υδατάνθρακες

Κρύβονται στα περισσότερα επεξεργασμένα τρόφιμα και ιδίως στα αρτοσκευάσματα από λευκό αλεύρι. οι ραφιναρισμένοι υδατάνθρακες μπορούν να αυξήσουν γρήγορα το σάκχαρο στο αίμα, οδηγώντας σε πείνα, βουλιμία και αυξημένη πρόσληψη τροφής λίγες ώρες αργότερα.

Η κατανάλωση ραφιναρισμένων υδατανθράκων συνδέεται στενά με την παχυσαρκία.

Μέγεθος πιάτου & ποσότητα σερβιρίσματος

Η χρήση μικρότερων πιάτων έχει αποδειχθεί ότι βοηθά ορισμένους ανθρώπους να τρώνε αυτόματα μικρότερη ποσότητα.

Οργάνωσε το ψυγείο και τα ντουλάπια σου με υγιεινές επιλογές τροφίμων

Μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε να τρώτε κάτι ανθυγιεινό, εάν πεινάσετε υπερβολικά.

Τα σνακ που είναι εύκολα και απλά στην προετοιμασία περιλαμβάνουν φρούτα, ξηρούς καρπούς, stick καρότου/αγγούρι, ντοματίνια, τυρί, παξιμάδια κρίθινα ολικής αλέσεως/χαρούπι, γιαούρτι, γάλα, ελιές.

Φάτε πικάντικα τρόφιμα

Οι πιπεριές τσίλι περιέχουν καψαϊκίνη, μια πικάντικη ένωση που μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό και να μειώσει ελαφρώς την όρεξη.

Τρώτε περισσότερα λαχανικά και φρούτα

Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και η υψηλή περιεκτικότητα σε νερό τους δίνει χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα (λίγες θερμίδες), καθιστώντας τα πολύ χορταστικά.

Μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα που τρώνε λαχανικά και φρούτα τείνουν να ζυγίζουν λιγότερο αναφέρει το logodiatrofis. 

Επαρκής ύπνος

Ο ύπνος είναι πολύ υποτιμημένος, αλλά μπορεί να είναι εξίσου σημαντικός με την υγιεινή διατροφή και την άσκηση.

Μελέτες δείχνουν ότι ο κακός ύπνος είναι ένας από τους ισχυρότερους παράγοντες κινδύνου για παχυσαρκία, καθώς συνδέεται με 89% αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας σε παιδιά και 55% σε ενήλικες.

ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΟ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΙΟ

ΔΕΥΤΕΡΑ

ΠΡΩΙΝΟ: Φυσικός χυμός & 2 ρυζογκοφρέτες & 1 αυγό ποσέ & αβοκάντο, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 10 ανάλατα αμύγδαλα & 10 κεράσια &  1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα αρακά γιαχνί & 1 μερίδα τυρί & 4 -6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 2 μπισκότα πτι – μπερ βρώμης

ΒΡΑΔΥ: Ομελέτα με μανιτάρια & κρητική γραβιέρα light & σαλάτα μαρούλι-καρότο- αβοκάντο & 2κ.σ.καλαμπόκι

ΤΡΙΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ. νιφάδες δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη, 1κ.γ. λιναρόσπορο, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 10 κεράσια & 10 ανάλατα αμύγδαλα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Ψάρι βραστό & Καρότα βραστά & Βραστό σέλινο & καστανό ρύζι

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με κεφίρ ή ρόφημα αμυγδάλου & 1 ροδάκινο

ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια ψητά & κρητική γραβιέρα light & σαλάτα μαρούλι- ρόκα & αβοκάντο & 2κ.σ.καλαμπόκι

ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 2 παξιμάδια κρίθινα ολικής αλέσεως & 1κ.γλ. φυστικοβούτυρο & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 3 βερίκοκα & 10 ανάλατα κάσιους  &  1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Μαυρομάτικα φασόλια & αβοκάντο & ντοματίνια

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & 10 κεράσια & κανέλα

ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό βραστό, κρητική γραβιέρα light, Σαλάτα ρόκα-καρότο-αβοκάντο

ΠΕΜΠΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4κ.σ. νιφάδες δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη, 1κ.γ. λιναρόσπορο, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 ροδάκινο & 10 ανάλατα κάσιους

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Κοτόπουλο λεμονάτο με μουστάρδα & πολύχρωμες πιπεριές & Σαλάτα μαρούλι ρόκα & αβοκάντο & chips γλυκοπατάτας

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 μπισκότα digestive χωρίς ζάχαρη &  1 φλ.ρόφημα κακάου

ΒΡΑΔΥ: Φρουτοσαλάτα με  γιαούρτι με κανέλα & 1κ.γ. μέλι & 10 κεράσια & 1 μπανάνα

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί με 1κ.γλ. μαρμελάδα & μαλακή μαργαρίνη & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 3 καρύδια & 1 ποτήρι χυμό

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Πέννες ολικής αλέσεως με λαχανικά, ελιές, & ανθότυρο

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 χούφτα σταφίδες & 1 γιαούρτι με κανέλα

ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια ψητά & κρητική γραβιέρα light & σαλάτα μαρούλι- ρόκα & αβοκάντο & 2κ.σ.καλαμπόκι

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 τοστ με ψωμί εμπλουτισμένο με βιταμίνες & μέταλλα & τυρί, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 3 βερίκοκα & 10 ανάλατα αμύγδαλα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Γαρίδες βραστές λαδολέμονο & σαλάτα με κινόα, λαχανικά, αβοκάντο

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με κεφίρ ή ρόφημα αμυγδάλου & 1 μπανάνα

ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό βραστό & σαλάτα ρόκα-καρότο-αβοκάντο & κρητική γραβιέρα light

ΚΥΡΙΑΚΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4κ.σ. νιφάδες δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη, 1κ.γ. λιναρόσπορο, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: Χυμό & 2 μπισκότα digestive χωρίς ζάχαρη

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα   Συκώτι ψητό, παντζάρια, 1 πατάτα βραστή

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι & 10 κεράσια & κανέλα

ΒΡΑΔΥ: 2κ.σ.καλαμπόκι & σαλάτα μαρούλι-καρότο-αβοκάντο-ρόκα & κρητική γραβιέρα light