25 tips για αδυνάτισμα & καλύτερη υγεία! - Το κλειδί για την αποτελεσματική & μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους

Καθημερινά κάνουν την εμφάνιση τους όλο και περισσότερα διατροφικά μοντέλα, όπως είναι η δίαιτα ωμοφαγίας, η δίαιτα των μονάδων ακόμα και δίαιτες που βασίζονται σε σκόνες τροφίμων αντικαθιστώντας ολόκληρα γεύματα.

Οι «διάσημες» αυτές δίαιτες υπόσχονται γρήγορη απώλεια βάρους, μειώνοντας αυστηρά την καταναλισκόμενη ποσότητα ή αποκλείοντας ολόκληρες ομάδες τροφίμων. Ωστόσο, η εφαρμογή τους για μεγάλο χρονικό διάστημα είναι ανέφικτή με αποτέλεσμα την επαναπρόσληψη βάρους και την απογοήτευση των διαιτώμενων.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι δεν υπάρχει καμία επιστημονική έρευνα που να τεκμηριώνει τα συγκεκριμένα διατροφικά πλάνα και συνεπώς η εφαρμογή τους δεν αποτελεί μια ασφαλή πρακτική απώλειας βάρους.

Παρακάτω σας παρουσιάζουμε τα top 25 tips για να επιτύχετε τους στόχους που έχετε θέσει όσον αφορά το βάρος και τη φυσική σας κατάσταση.

1. Καταναλώστε περισσότερες φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες εντοπίζονται σε «υγιεινά» τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των λαχανικών, των φρούτων, των οσπρίων και των δημητριακών ολικής άλεσης.

Πολλές μελέτες υποστηρίζουν ότι η αυξημένη κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε φυτικές ίνες συμβάλει στην απώλεια σωματικού βάρους και στη διατήρηση αυτού.

Για να αυξήσετε την πρόσληψή φυτικών ινών προσθέστε φασόλια στη σαλάτα, βρόμη στο πρωινό ή προτιμήστε ένα σνακ με ξηρούς καρπούς και σπόρους.

2. Δώστε προσοχή στην «κρυμμένη» ζάχαρη

Η προστιθέμενη ζάχαρη, ειδικά σε ζαχαρούχα ποτά, αποτελεί μια από τις κύριες αιτίες αύξησης βάρους και παράγοντα κινδύνου ανάπτυξης χρόνιων νοσημάτων.

Επίσης, συσκευασμένα προϊόντα που περιέχουν πολλά πρόσθετα σάκχαρα τείνουν να είναι πολύ φτωχά σε θρεπτικά συστατικά.

Η μείωση των συγκεκριμένων τροφίμων αποτελεί μια καλή πρακτική απώλειας βάρους.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι ακόμη και τρόφιμα που προωθούνται ως «υγιεινά» ή «βιολογικά» μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

Συνεπώς, κρίνεται απαραίτητη η ανάγνωση των διατροφικών ετικετών των προϊόντων πριν την αγορά τους.

3. Προσθέστε «καλά» λιπαρά στο πιάτο σας

Τα λιπαρά είναι συχνά το πρώτο πράγμα που αφαιρείτε τελείως από το διαιτολόγιο κατά την προσπάθεια απώλειας βάρους.

Ωστόσο, η κατανάλωση «καλών» λιπαρών μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να φτάσετε το διατροφικό σας στόχο.

Μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε «καλά» λιπαρά (που περιέχονται σε τρόφιμα όπως το ελαιόλαδο, τα αβοκάντο και τα καρύδια) έχει αποδειχθεί ότι μεγιστοποιεί την απώλεια βάρους.

Επιπλέον, τα λιπαρά ενισχύουν το αίσθημα κορεσμού και σας βοηθούν να παραμείνετε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

4. Μην καταναλώνετε φαγητό μπροστά από οθόνη

Όταν τρώτε μπροστά από την τηλεόραση ή τον υπολογιστή συνήθως καταναλώνετε μεγαλύτερες ποσότητες φαγητού, με αποτέλεσμα να προσλάβετε περισσότερες θερμίδες.

Το φαγητό στο τραπέζι δεν αποτελεί μόνο έναν καλό τρόπο για να διατηρήσετε το βάρος σας σε επιθυμητά επίπεδα, αλλά και να επικοινωνήσετε με τους αγαπημένους σας.

5. Βάλτε τη άσκηση στην καθημερινότητα

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι πρέπει να υιοθετήσουν μια αυστηρή ρουτίνα άσκησης για να ξεκινήσει η απώλεια βάρους.

Στην πραγματικότητα, μόλις 30′ περπάτημα την ημέρα έχει αποδειχθεί ότι συμβάλουν στην απώλεια βάρους.

Επιπλέον, είναι μια ευχάριστη δραστηριότητα που μπορείτε να κάνετε τόσο σε εσωτερικό όσο και σε εξωτερικό χώρο οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας.

6. Αναδείξτε τον σεφ που κρύβετε μέσα σας

Το μαγείρεμα των περισσότερων γευμάτων στο σπίτι έχει αποδειχθεί ότι προάγει την απώλεια βάρους και την υιοθέτηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής.

Αν και η κατανάλωση γευμάτων στο εστιατόριο αποτελεί μια εύκολη λύση, είναι σημαντικό να προετοιμάζετε το φαγητό σας από το σπίτι.

Γι’ αυτό πειραματιστείτε με νέα, υγιεινά συστατικά ενώ ταυτόχρονα θα εξοικονομήσετε χρήματα.

7. Καταναλώστε πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνες

Όταν συμπεριλαμβάνετε στο πρωινό σας τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη όπως το αυγό θα καταφέρετε να χάσετε πιο εύκολα βάρος.

Αντικαταστήστε το καθημερινό σας μπολ με δημητριακά με μία ομελέτα λαχανικών.

Η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης τις πρωινές ώρες θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τα ανθυγιεινά σνακ και θα καταφέρετε να ελέγξετε την όρεξής σας καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας.

8. Προτιμήστε ροφήματα χωρίς θερμίδες

Ακόμη και τα ποτά που διαφημίζονται για ενίσχυση της αθλητικής απόδοσης ή για τη βελτίωση της υγείας μπορεί να αποτελούν μια θερμιδική βόμβα.

Τα αθλητικά ποτά, τα ροφήματα καφέ και τα αρωματισμένα νερά τείνουν να είναι πολύ υψηλά σε θερμίδες, να έχουν χρωστικές και προστιθέμενη ζάχαρη.

Επικεντρωθείτε στην ενυδάτωσή σας με νερό για να μειώστε την ενεργειακή σας πρόσληψη από την κατανάλωση υγρών.

9. Κάντε έξυπνες αγορές

Η δημιουργία μιας λίστας αγορών και η τήρησή της αποτελεί έναν καλό τρόπο για να αποφύγετε την αγορά «ανθυγιεινών» τροφίμων.

Επιπλέον, η δημιουργία λίστας αγορών έχει αποδειχθεί ότι οδηγεί στην υιοθέτηση μιας πιο υγιεινής διατροφής και προάγει την απώλεια βάρους.

Ένας άλλος τρόπος για να περιορίσετε τις ανθυγιεινές αγορές είναι να έχετε καταναλώσει ένα υγιεινό σνακ πριν πάτε για ψώνια.

Μελέτες υποστηρίζουν ότι οι πεινασμένοι αγοραστές τείνουν να αγοράζουν ανθυγιεινά τρόφιμα υψηλότερης θερμιδικής αξίας.

10. Μείνετε ενυδατωμένοι

Η λήψη επαρκούς ποσότητας υγρών καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας είναι πολύ σημαντική για τη γενική κατάσταση υγείας και για τη διατήρηση του σωματικού βάρους σε επιθυμητά επίπεδα.

Αποτελέσματα μελετών υποστηρίζουν ότι όσοι δεν ήταν επαρκώς ενυδατωμένοι είχαν υψηλότερο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) και ήταν πιο πιθανό να είναι παχύσαρκοι από όσους ενυδατωνόντουσαν επαρκώς.

Επιπλέον, έχει αποδειχθεί ότι οι άνθρωποι που πίνουν νερό πριν από τα γεύματα τους καταναλώνουν λιγότερη ποσότητα.

11. Προσέξτε τη διάρκεια των γευμάτων σας

Η βιασύνη κατά τη διάρκεια των γευμάτων ή η κατανάλωση φαγητού εν κινήσει μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση φαγητού σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα.

Αφιερώστε χρόνο στα γεύματά σας, εστιάζοντας παράλληλα στη γεύση των τροφίμων που καταναλώνετε για μεγαλύτερη απόλαυση.

12. Αποφύγετε τους απλούς υδατάνθρακες

Οι απλοί υδατάνθρακες έχουν υποστεί επεξεργασία με αποτέλεσμα να έχουν αφαιρεθεί οι ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά. Παραδείγματα αποτελούν το λευκό αλεύρι, τα ζυμαρικά και το λευκό ψωμί.

Αυτά τα τρόφιμα έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, πέπτονται γρήγορα και σας κρατούν χορτάτους για σύντομο χρονικό διάστημα.

Προτιμήστε πηγές σύνθετων υδατανθράκων όπως βρώμη, κινόα και κριθάρι, ή λαχανικά όπως καρότα και πατάτες, τα οποία είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα

13. Προτιμήστε ασκήσεις με βάρη

Αν και η αερόβια άσκηση, όπως το γρήγορο περπάτημα είναι εξαιρετική επιλογή για την απώλεια βάρους, πολλοί άνθρωποι τείνουν να επικεντρώνονται αποκλειστικά στην αερόβια προπόνηση, χωρίς να προσθέτουν βάρη στο πρόγραμμα εκγύμνασής τους.

Η προσθήκη αναερόβιας προπόνησης στο πρόγραμμα γυμναστικής σας μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε περισσότερους μυς και να τονώσετε ολόκληρο το σώμα σας.

Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι η άρση βαρών δίνει στο μεταβολισμό μια μικρή ώθηση, βοηθώντας να κάψει περισσότερες θερμίδες καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας.

14. Ορίστε Σημαντικούς Στόχους

Είναι πολύ σημαντικό να αντιληφθείτε πραγματικά, γιατί θέλετε να χάσετε βάρος και τους τρόπους με τους οποίους η απώλεια αυτή μπορεί να επηρεάσει θετικά τη ζωή σας.

Ακολουθώντας αυτή τη συμβουλή θα καταφέρετε να συγκεντρωθείτε στους στόχους σας.

Η δυνατότητα να παίζετε κυνηγητό με τα παιδιά σας ή να έχετε την αντοχή να χορέψετε όλη τη νύχτα στο γάμο ενός αγαπημένου προσώπου είναι παραδείγματα στόχων που μπορούν να σας δώσουν κίνητρο για μια θετική αλλαγή.

15. Αποφύγετε τις «διάσημες» δίαιτες

Οι «διάσημες δίαιτες» είναι ιδιαίτερα γνωστές λόγω της ικανότητάς τους να αποφέρουν γρήγορη απώλεια  βάρους.

Ωστόσο, αυτές οι δίαιτες αν και δελεαστικές, είναι πολύ περιοριστικές και καθόλου βιώσιμες.

Αυτό οδηγεί στο λεγόμενο yo-yo, όπου οι άνθρωποι χάνουν κιλά τα οποία θα τα προσλάβουν σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Επομένως, είναι σημαντικό να ακολουθήσετε ένα υγιεινό διατροφικό πλάνο που θα σας παρέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά και την απαιτούμενη ενέργεια.
 

16. Καταναλώστε μη επεξεργασμένα τρόφιμα

Με την κατανάλωση τροφίμων που δεν είναι συσκευασμένα όπως προϊόντα ολικής άλεσης, φρούτα και λαχανικά θα εφοδιαστείτε με φυσικά θρεπτικά συστατικά με πρωταγωνιστές βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες.

Προσοχή, όταν αγοράζετε τρόφιμα που περιέχουν πολλά συστατικά στις διατροφικές τους ετικέτες δεν σημαίνει ότι αποτελούν υγιεινές επιλογές.

17. Γυμναστείτε με παρέα

Εάν δεν έχετε διάθεση να ξεκινήσετε μόνος σας σωστή διατροφή ή ένα πρόγραμμα γυμναστικής, προτείνετε σε ένα φίλο σας να κάνετε μαζί αυτή τη νέα αρχή.

Μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που ξεκινούν ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους με κάποιο φίλο είναι πιο πιθανό να ακολουθήσουν πιστά ένα πλάνο διατροφής και σωματικής άσκησης.

Με αυτόν τον τρόπο θα καταφέρετε να παρακινείτε ο ένας τον άλλον ενώ ταυτόχρονα διασκεδάζετε!

18. Μην αφήνετε τον εαυτό σας να στερηθεί

Αποφύγετε να επιβάλετε στον εαυτό σας να μην καταναλώνετε καθόλου τα αγαπημένα σας φαγητά διότι είναι πολύ πιθανό να οδηγηθείτε σε αποτυχημένες προσπάθειες.

Η στέρηση θα σας προκαλέσει να αναζητάτε διαρκώς το «απαγορευμένο» τρόφιμο και θα οδηγήσει στην υπερκατανάλωσή του.

Η δυνατότητα να απολαύσετε μια μικρή μερίδα από ένα σπιτικό επιδόρπιο ή από το αγαπημένο σας πιάτο είναι μέρος της μιας υγιούς σχέσης με το φαγητό.

19. Να είστε ρεαλιστές

Αποφύγετε να συγκρίνετε τον εαυτό σας με τα μοντέλα στα περιοδικά ή με προσωπικότητες της τηλεόρασης διότι αποτελούν μη ρεαλιστικά και ανθυγιεινά πρότυπα.

Εάν έχετε υγιεινά πρότυπα θα καταφέρετε να μην είστε υπερβολικά επικριτικοί με τον εαυτό σας.

Με αυτό τον τρόπο θα καταφέρετε να μην οδηγήσετε τον εαυτό σας σε ανθυγιεινές συμπεριφορές.

Δοκιμάστε να επικεντρωθείτε στο πώς αισθάνεστε, αντί να εστιάζετε αποκλειστικά στην εμφάνισής σας.

20. Καταναλώστε λαχανικά

Τα λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός μας.

Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση μιας σαλάτας πριν από το γεύμα μπορεί να σας προκαλέσει πιο γρήγορα κορεσμό.

Επιπλέον, η κατανάλωση λαχανικών καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος και να μειώσετε τον κίνδυνο ανάπτυξης χρόνιων νοσημάτων όπως καρδιακές παθήσεις και διαβήτη.

21. Καταναλώστε έξυπνα snacks

Η κατανάλωση ανθυγιεινών snacks μπορεί να προκαλέσει αύξηση βάρους.

Εάν θέλετε να χάσετε ή να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος, θα σας βοηθούσε πολύ να έχετε διαθέσιμα υγιεινά snacks στο σπίτι, στο αυτοκίνητό και στο χώρο εργασίας σας.

Για παράδειγμα, το να έχετε στο αυτοκίνητό σας μερικούς  ξηρούς καρπούς ή έτοιμα κομμένα λαχανικά στο ψυγείο σας θα βοηθήσει να μη ξεφεύγετε από τον στόχο σας όταν έχετε μεγάλη επιθυμία να καταναλώσετε κάτι.

22. Γίνετε πιο ενεργητικοί

Η πλήξη μπορεί να σας οδηγήσει στην κατανάλωση ανθυγιεινών τροφίμων.

Μελέτες έχουν δείξει ότι η πλήξη συμβάλλει στην αύξηση της συνολικής κατανάλωσης θερμίδων επειδή επηρεάζει τους ανθρώπους να τρώνε περισσότερα τρόφιμα, είτε υγιεινά είτε ανθυγιεινά.

Η έναρξη νέων δραστηριοτήτων που να απολαμβάνετε είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να αποφευχθεί η υπερκατανάλωση τροφίμων που προκαλείται από την πλήξη.

Μπορείτε απλώς να πάτε μια βόλτα και να απολαύσετε τη φύση, γεγονός που θα σας βοηθήσει να τηρήσετε τους διατροφικούς σας στόχους, αλλά και να θέσετε καινούριους.

23. Ξεκλέψτε χρόνο για τον εαυτό σας

Για να καταφέρετε να αποκτήσετε έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής θα πρέπει να αφιερώσετε περισσότερο χρόνο στον εαυτό σας, ακόμα κι αν νομίζετε ότι αυτό δεν είναι εφικτό.

Η καθημερινότητα συχνά σας εμποδίζει να ακολουθήσετε τους στόχους απώλειας βάρους και να τηρήσετε ένα πρόγραμμα γυμναστικής.

Για να ενισχύσετε τόσο την σωματική όσο και την ψυχική σας υγεία πρέπει να βρείτε χρόνο για να αφιερώσετε στον εαυτό σας.

Αξιοποιήστε αυτό το χρόνο για να προετοιμάσετε ένα υγιεινό γεύμα για τη δουλειά, ή να πάτε για τρέξιμο.

24. Βρείτε προγράμματα γυμναστικής που απολαμβάνετε πραγματικά

Το μεγαλύτερο πλεονέκτημα για την επιλογή ενός προγράμματος γυμναστικής είναι ότι υπάρχουν ατελείωτες επιλογές.

Σε ορισμένες δραστηριότητες καίτε περισσότερες θερμίδες από ότι σε άλλες. Ωστόσο, δεν πρέπει να επιλέξετε μια προπόνηση με βάση μόνο τα αποτελέσματα που θεωρείτε ότι θα έχετε από αυτή.

Είναι σημαντικό να βρείτε δραστηριότητες που να ανυπομονείτε να τις πραγματοποιήσετε και σας κάνουν ευτυχισμένους αναφέρει το logodiatrofis.

Με αυτόν τον τρόπο είναι πιθανότερο να τις ακολουθήσετε.

25. Η υποστήριξη είναι το παν

Είναι γεγονός πως θα έχετε πιο γρήγορα αποτελέσματα εάν το κοντινό σας περιβάλλον, όπως οι φίλοι και η οικογένειά σας, σας υποστηρίζει να υλοποιήσετε τους στόχους σας.

Προσπαθήστε να περιβάλλεστε από θετικούς ανθρώπους που σας δίνουν διαρκώς κίνητρα για τη δημιουργία και την τήρηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής, με αποτέλεσμα να μην ξεφεύγετε από τον στόχο σας.

Συμπέρασμα

Η υιοθέτηση ενός υγιεινού τρόπου διατροφής και η επιλογή της κατάλληλης φυσικής δραστηριότητας, είναι ο καλύτερος τρόπος για να εξασφαλίσετε την επιτυχή και μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους.  Θυμηθείτε ότι για να είναι επιτυχημένη η απώλεια βάρους είναι σημαντικό να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα που να είναι λειτουργικό και ταιριάζει στον τρόπο ζωής σας.