Γενάρης: Χάσε τα κιλά των γιορτών, με λαχανικά και φρούτα του χειμώνα!

Οι εορτές Χριστουγέννων και Πρωτοχρονιάς πραγματικά αποτελούν “αντικείμενο μελέτης” από διατροφικής πλευράς, και από διάφορες στατιστικές έχει διαπιστωθεί ότι ο μέσος Έλληνας προσλαμβάνει τη συγκεκριμένη χρονική περίοδο κατά μέσο όρο 2-3 κιλά !

Οι έρευνες δείχνουν ότι κατά μέσο όρο προσλάβουμε έως και 6.000 (!) θερμίδες ανήμερα των Χριστουγέννων, αυξάνοντας κατά 3 φορές περίπου τη συνιστώμενη ημερήσια θερμιδική μας πρόσληψη.

Πώς, λοιπόν, μπορούμε να αποφύγουμε τη «μεθεόρτια» κατάθλιψη και τί είδους διατροφικό πλάνο πρέπει να υιοθετήσουμε, προκειμένου ο δείκτης της ζυγαριάς να επανέλθει στο προ-εορτών σωματικό μας βάρος ?

ΦΡΟΥΤΑ & ΛΑΧΑΝΙΚΑ ΕΠΟΧΗΣ, οι σύμμαχοί μας στο υγιές αδυνάτισμα:

Γνωστή καραμέλα επιστημόνων & μη, η κατανάλωση φρούτων & λαχανικών στο καθημερινό μας διαιτολόγιο. Κανένα διατροφικό πλάνο δε στερείται των παραπάνω και.. καλά κάνει !!! Η αλληλουχία βιταμινών, ιχνοστοιχείων, μετάλλων και φυτικών ινών, σε συνδυασμό με τη χαμηλή θερμιδική τους απόδοση και την υψηλή αντιοξειδωτική τους ικανότητα, δημιουργούν την ιδανική τροφή για όποιον θέλει να χάσει κιλά, να αποκτήσει ευεξία και να προασπίσει την υγεία του.

Το χειμώνα έχουν την τιμητική τους τα εξής φρούτα και λαχανικά: πορτοκάλι, μανταρίνι, γκρέιπφρουτ, ακτινίδιο, μήλο, αχλάδι, μπανάνα, μαρούλι, λάχανο, καρότο, μπρόκολο, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών, σπαράγγια, ραπανάκι, πράσο, σπανάκι, άγρια χόρτα κλπ.

ΠΟΡΤΟΚΑΛΙ, ΜΑΝΤΑΡΙΝΙ, ΓΚΡΕΪΠΦΡΟΥΤ: Η πορτοκαλί «δύναμη»

Χαρακτηριστικά χειμερινά φρούτα, άριστες πηγές βιταμίνης C και φυτικών ινών. Η βιταμίνη C (αντιοξειδωτική ουσία), η καροτίνη (αντιοξειδωτική ουσία) που περιέχουν, ενισχύει την άμυνα του ανθρώπινου οργανισμού, αποτελεί ασπίδα προστασίας έναντι πολλών ασθενειών / χρόνιων νοσημάτων (καρκίνο, καρδιαγγειακά).

Ακόμη, η βιταμίνη C είναι ιδιαίτερα πολύτιμη για τη σύνθεση του συνδετικού ιστού, την απορρόφηση του σιδήρου και τη σύνθεση κυττάρων του αίματος.

Λόγω της υψηλής τους περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερόλης, ενώ σε άτομα με χαμηλές τιμές σιδήρου βοηθούν στην καλύτερη απορρόφησή του από τροφές πλούσιες σε αυτόν σύμφωνα με το logodiatrofis.

Η κατανάλωσή τους μπορεί να γίνει είτε με μορφή φρούτου είτε με μορφή χυμού, και είναι το ίδιο γευστική !!!

Θερμιδική απόδοση: περίπου 60-70 kcal / ισοδύναμο φρούτου.

ΑΚΤΙΝΙΔΙΟ: Εξωτικό & ωφέλιμο

Δύσκολα συναντάς πληθώρα θρεπτικών συστατικών σε ένα και μόνο τεμάχιο φρούτου ! Το ακτινίδιο είναι το πλουσιότερο φρούτο σε βιταμίνη C, καθώς η κατανάλωση ενός και μόνο ακτινιδίου μπορεί να καλύψει τις ημερήσιές μας ανάγκες σε αυτή.

Αποτελεί εξαίρετη πηγή των λιποδιαλυτών βιταμινών Α και Ε, λουτεΐνης, οι οποίες με την σειρά τους επιβραδύνουν την διαδικασία της γήρανσης και προστατεύουν τα κύτταρα από φθορές.

Άλλες εξίσου σημαντικές βιταμίνες που περιέχει είναι οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, οι οποίες βοηθούν στην υγιή λειτουργία του εγκεφάλου αλλά και το φυλλικό οξύ, το οποίο παρεμποδίζει τις γενετικές ανωμαλίες στα έμβρυα.

Κάλιο, μαγνήσιο, ασβέστιο, φωσφόρος, σίδηρος, χαλκός, ψευδάργυρος, ω3-ω6 λιπαρά οξέα, φυτικές ίνες & νερό συμπληρώνουν το διατροφικό προφίλ του ακτινιδίου.

Θερμιδική απόδοση: περίπου 45 kcal / τεμάχιο

ΜΗΛΟ: 1 μήλο την ημέρα το γιατρό τον κάνει πέρα

Ένα μέτριο μήλο (160 γρ) παρέχει στον οργανισμό σημαντικές ποσότητες φυτικών ινών, βιταμίνης C, καλίου και φλαβονοειδών ουσιών, και όλα αυτά με μόνο 80 kcal !

Οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του εντέρου (αδιάλυτες φυτικές ίνες) & τη μείωση της κακής χοληστερόλης στο αίμα (διαλυτές φυτικές ίνες).

Η υψηλή του περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικές ουσίες (φλαβονοειδή, βιταμίνη C) αποτελεί ασπίδα προστασίας έναντι χρόνιων νοσημάτων (καρκίνος, καρδιαγγειακά), ενώ η πηκτίνη που περιέχει βοηθά στο μεταβολισμό της γλυκόζης, διατηρώντας τα επίπεδα του σακχάρου σε επιθυμητά όρια.

Αποτελεί γευστικότατο επιδόρπιο, χαμηλής θερμιδικής αξίας, εάν πασπαλιστεί με μπόλικη κανέλα !

ΜΠΑΝΑΝΑ: Φάε τη… μπανάνα σου !

Ένα παρεξηγημένο φρούτο, μιας και η θερμιδική του αξία κυμαίνεται στις 100-120 kcal. Τα: βιταμίνες A, B, C, D , κάλιο, μαγνήσιο, φρουκτόζη, γλυκόζη που περιέχει την καθιστούν πολύτιμη για την άμυνα του ανθρώπινου οργανισμού και εξαιρετικά σημαντική πηγή ενέργειας!

Δεν είναι τυχαίο που αποτελεί από τα πιο αγαπημένα σνακ των αθλητών.

ΑΧΛΑΔΙ: Το… δώρο των Θεών !

Βιταμίνες Α, Β1, Β2, C, E, φυλλικό οξύ, νιασίνη, χαλκός, φωσφόρος, κάλιο, ασβέστιο, χλώριο, σίδηρος, μαγνήσιο, νάτριο, θείο, όλα αυτά περιέχονται στο αγαπημένο μας αχλάδι.

Το αχλάδι θεωρείται υποαλλεργικό και γι’ αυτό συστήνεται σε βρέφη & άτομα που πάσχουν από τροφικές αλλεργίες. Η γλυκιά του γεύση το καθιστά ιδανικό υποκατάστατο επιδορπίου αποδίδοντάς μας μόνο 75 kcal !

Τέλος, δεν ξεχνάμε τη διουρητική του δράση, τη συμβολή του στην τόνωση του ανοσοποιητικού μας συστήματος & στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας.

ΜΑΡΟΥΛΙ-ΡΟΚΑ-ΣΠΑΝΑΚΙ: Το «πράσινο» που.. ατσαλώνει τον οργανισμό μας !

Μια σαλάτα υπέρτατης διατροφικής αξίας, με αντικαρκινικές ιδιότητες (αντιοξειδωτικές ουσίες), πλούσια σε βιταμίνες Β, C, Κ, καροτενοειδή (α- και β-καροτένιο, λουτεΐνη, ζεαξανθίνη, νεοξανθίνη, ), φυλλικό οξύ, μαγγάνιο, μαγνήσιο, φωσφόρο, χρώμιο, χαλκό, & φυτικές ίνες.

Οι πράσινες σαλάτες λόγω του χαμηλού τους θερμιδικού περιεχομένου αποτελούν ιδανικό βοήθημα σε περιόδους δίαιτας.

Προκαλώντας μας πρόωρο κορεσμό (φυτικές ίνες), καταναλώνουμε μικρότερες μερίδες φαγητού και ελέγχουμε καλύτερα το σωματικό μας βάρος. Άφοβα χρησιμοποιούνται και ως σνακ σε ώρες extra πείνας !

Τέλος, οι δυσκοίλιοι ας μην ξεχάσουμε την τεράστια ωφέλειά τους στην ομαλή λειτουργία του εντέρου μας !

ΛΑΧΑΝΟ-ΚΑΡΟΤΟ: Η σαλάτα – φάρμακο !

Μια άκρως χειμωνιάτικη και πολυαγαπημένη σαλάτα όλων, με χαμηλή θερμιδική αξία !!! 100 γρ καρότο αποδίδουν 40 kcal, ενώ 100 γρ λάχανου 24 kcal !

Με έντονη αντικαρκινική δράση (βιταμίνη C, καροτενοειδή, ινδόλη-3-καρβινόλη) λόγω των αντιοξειδωτικών συστατικών (και όχι μόνο !) που περιέχει, η σαλάτα αυτή βρίσκεται στις υψηλότερες θέσεις των προτιμήσεών μας.

Αποτελεί ιδανικό σνακ σε περίπτωση πείνας, μιας και λόγω του νερό & των φυτικών ινών που περιέχει μας προκαλεί γρήγορο κορεσμό και περιορίζει το αίσθημα της πείνας.

Τα φρούτα και λαχανικά έχουν ξεχωριστή θέση στη διατροφή.

Δίνουν ‘χρώμα’ στα γεύματα, προσδίδουν ξεχωριστές γεύσεις στη διατροφή και ενισχύουν σημαντικά τη θρεπτική της αξία.

Σε γενικές γραμμές πρόκειται για 2 ομάδες τροφίμων που φαίνεται να δρουν προστατευτικά κατά της στεφανιαίας νόσου και κάποιων νεοπλασιών (κυρίως εκείνης του παχέως εντέρου), πιθανότατα λόγω της αυξημένης περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία και πιο συγκεκριμένα σε φυλλικό οξύ, βιταμίνη C, β-καροτένιο και άλλα καροτενοειδή, πολυφαινόλες και φυτοχημικά, στοιχεία ξεχωριστής σημασίας τόσο για την ανάπτυξη, όσο και για τη διατήρηση της υγείας.

Εκτός αυτού μελέτες στο Πανεπιστήμιο της Βοστώνης, έδειξαν πως μια δίαιτα γεμάτη με φρούτα και λαχανικά βοηθάει στην απώλεια περιττών κιλών & αποτρέπει τον οργανισμό από το να πάρει βάρος.

Συμπέρασμα? Τρώμε 5-9 μερίδες εποχιακών φρούτων & λαχανικών, προκειμένου να αποφύγουμε τη μεθεόρτια κατάθλιψη λόγω.. ζυγαριάς !

Ενδεικτικό Διαιτολόγιο

ΕΒΔΟΜΑΔΑ 1

*Μαζί με κάθε μεσημεριανό να πίνετε πριν και μετά 1 ποτήρι πράσινο τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες

ΔΕΥΤΕΡΑ:
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ δημητριακά ολικής αλέσεως με ξηρούς καρπούς, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα κοτόπουλο ψητό,1 φέτα ψωμί πολύσπορο & άγρια χόρτα, 4-6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μήλο
ΒΡΑΔΥ: 1 πίτα αραβική με τυρί, γαλοπούλα, καρότο, μαρούλι, λάχανο

ΤΡΙΤΗ:
ΠΡΩΙΝΟ: 1 αυγό βραστό & 1 φέτα ψωμί πολύσπορο & 1 ποτήρι χυμό πορτοκάλι, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 ακτινίδιο & 1 αχλάδι & κανέλα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα σπανακόρυζο & 1 μερίδα τυρί & 6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 φρυγανιά σικάλεως & γραβιέρα & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης
ΒΡΑΔΥ: Τόνος σε λάδι ή νερό & σαλάτα ρόκα-μαρούλι- σκανάκι- καρότο-άνιθο & 3 καρύδια

ΤΕΤΑΡΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως, 10 ανάλατα αμύγδαλα, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μήλο & κανέλα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα ψάρι ψητό, 1 μερίδα καστανό ρύζι & χόρτα βραστά & 6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 μπισκότα πολυδημητριακών & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης
ΒΡΑΔΥ: Φρουτοσαλάτα (1 μπανάνα, 1 πορτοκάλι, 1 μήλο, κανέλα, 1κ.σ. τριμμένο καρύδι)

ΠΕΜΠΤΗ:
ΠΡΩΙΝΟ: 2 ρυζογκοφρέτες με 1 κ.γλ. μέλι & μαλακή μαργαρίνη & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Ταμπουλέ & 1 μερίδα τυρί & 4 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 5 ανάλατα αμύγδαλα & 1 αχλάδι
ΒΡΑΔΥ: Καπνιστός σολομός & σαλάτα μαρούλι-σπανάκι-καρότο & 4 ελιές

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 2κ.σ. βρώμη ολικής αλέσεως με μέλι, 1 μήλο & κανέλα, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Μπιφτέκια γαλοπούλας, 2 μέτριες πατάτες βραστές & σαλάτα μπρόκολο & 4 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 μπισκότα πολυδημτριακών & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης
ΒΡΑΔΥ: Φρουτοσαλάτα με γιαούρτι (ακτινίδιο, 1 αχλάδι, 2 μανταρίνια, γιαούρτι με κανέλα)

ΣΑΒΒΑΤΟ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο με 1 κ.γλ. μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη & μαλακή μαργαρίνη & 1 ποτήρι χυμό γκρειπφρούτ, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μήλο & 1 αχλάδι & κανέλα & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Κουνουπίδι γιαχνί, 1 μερίδα τυρί & 4 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & κανέλα & 3 καρύδια
ΒΡΑΔΥ: Ομελέτα (1 αυγό, μανιτάρια, σπαράγγια, τυρί) & σαλάτα λάχανο- καρότο

ΚΥΡΙΑΚΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6-8 ανάλατα αμύγδαλα & 1 αχλάδι & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Σαρδέλες ψητές & άγρια χόρτα, 4-6 ελιές & 1 φέτα ψωμί πολύσπορο
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 μπανάνα
ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί πολύσπορο (1 φέτα τυρί light, 1 φέτα γαλοπούλα με ελαιόλαδο) & σαλάτα μαρούλι- ρόκα- σπανάκι – καρότο

ΕΒΔΟΜΑΔΑ 2
*Μαζί με κάθε μεσημεριανό να πίνετε πριν και μετά 1 ποτήρι πράσινο τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες
ΔΕΥΤΕΡΑ:
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 3κ.σ. βρώμη ολικής αλέσεως με μέλι, 3 καρύδια, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα αρακά& 1 μερίδα τυρί & 4 -6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μήλο
ΒΡΑΔΥ: 1 μερίδα μανιτάρια ψητά & σαλάτα λάχανο-καρότο

ΤΡΙΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 2 ρυζογκοφρέτες & 1κ.γ. μέλι & μαλακή μαργαρίνη Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 2 cream crackers σίκαλης & τυρί
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα κοτόπουλο ψητό & κουνουπίδι & καρότα βραστά & 4-6 ελιές & 1 μερίδα καστανό ρύζι
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 μπισκότα χωρίς ζάχαρη & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης
ΒΡΑΔΥ: Φρουτοσαλάτα με γιαούρτι (1 μήλο, 1 ακτινίδιο, 3 μανταρίνια, κανέλα, 1κ.σ. τριμμένο καρύδι)

ΤΕΤΑΡΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μήλο & 3 καρύδια
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Ψάρι βραστό & Καρότα βραστά & Βραστό σέλινο & 1 μέτρια πατάτα βραστή
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & κανέλα & 1 αχλάδι & 3 καρύδια
ΒΡΑΔΥ: 1κομ.σπανακόπιτα & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΠΕΜΠΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 τοστ με ψωμί πολύσπορο (1 φέτα τυρί light, 1 φέτα γαλοπούλα) & 1 ποτήρι χυμό, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6 καρύδια & 1 αχλάδι
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα λαχανόρυζο, τυρί & 3-4 ελιές,
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 cream crackers σίκαλης & τυρί & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης
ΒΡΑΔΥ: Τόνος σε λάδι ή νερό & σαλάτα ρόκα– μαρούλι- άνιθος καρότο & τριμμένο ξινόμηλο

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 4κ.σ. δημητριακών ολικής αλέσεως, 1 πορτοκάλι & κανέλα Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 ποτήρι χυμό & 2 ρυζογκοφρέτες
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Συκώτι ψητό & 1 μερίδα καστανό ρύζι & Σαλάτα σπαράγγια ή χόρτα & 4 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 15 ανάλατα αμύγδαλα & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης
ΒΡΑΔΥ: Φρουτοσαλάτα με γιαούρτι (1 μπανάνα, 3 μανταρίνια, 1 αχλάδι, κανέλα)

ΣΑΒΒΑΤΟ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο, 1κ.γ. μαρμελάδα με φρουκτόζη, 1κ.γ.μαλακή μαργαρίνη, 1 ποτήρι χυμό, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 πορτοκάλι & 1 ακτινίδιο & κανέλα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Μακαρόνια ολικής αλέσεως, 4κ.σ. σάλτσα ντομάτας, 2κ.σ.τυρί τριμμένο, 4-6 ελιές & Σαλάτα λάχανο-καρότο
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι & κανέλα & 5 φουντούκια
ΒΡΑΔΥ: 1 καλαμάκι κοτόπουλο, 1 πίτα αλάδωτη & σαλάτα σπανάκι-μαρούλι-καρότο

ΚΥΡΙΑΚΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 2 ρυζογκοφρέτες, 1 αυγό βραστό, 1 ποτήρι χυμό, 1 μερίδα τυρί Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Ψάρι πλακί με πατάτες φούρνου & χόρτα
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 ποτήρι γάλα & 4κ.σ.δημητριακά ολικής αλέσεως & 1 μήλο & κανέλα
ΒΡΑΔΥ: Χορτόσουπα (μπρόκολο, καρότο, σέλινο, κουνουπίδι, μανιτάρια, κρεμμύδι) & τυρί

ΕΒΔΟΜΑΔΑ 3
*Μαζί με κάθε μεσημεριανό να πίνετε πριν και μετά 1 ποτήρι πράσινο τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες

ΔΕΥΤΕΡΑ:
ΠΡΩΙΝΟ: 1 φλ. γάλα 1,5 % & 3κ.σ βρώμη ολικής άλεσης με μέλι Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 πορτοκάλι & κανέλα & 3 καρύδια
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα μακαρόνια σόγιας με 3-4κ.σ. σάλτσα λαχανικών & 2 κ.σ παρμεζάνα τριμμένη, 4 ελιές, Σαλάτα ρόκα-σπανάκι-καρότα
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 Cream crackers σίκαλης & γραβιέρα & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνη
ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια ψητά & Σαλάτα ρόκα-σπανάκι-καρότα-μαρούλι

ΤΡΙΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 1 κουλούρι θεσσαλονίκης, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα & 1γλ. Ρόφημα κρόκου κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα μπιφτέκια κοτόπουλο & χόρτα & 4-6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1κ.γ. λιναρόσπορο & 1 μήλο
ΒΡΑΔΥ: 2 μέτριες πατάτες βραστές, σαλάτα μπρόκολο-καρότα-κουνουπίδι, 1 μερίδα τυρί

ΤΕΤΑΡΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 2 ρυζογκοφρέτες & 1κ.γ. μέλι & μαλακή μαργαρίνη, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6-8 ανάλατα αμύγδαλα & 1 ακτινίδιο & κανέλα & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα αρακά, 1 μερίδα τυρί, 4-6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & 1 μήλο & κανέλα
ΒΡΑΔΥ: Ομελέτα με τυρί & μανιτάρια, σαλάτα ρόκα-μαρούλι-σπανάκι

ΠΕΜΠΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 3 μανταρίνια & 1 αχλάδι
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Σολομό ψητό, Σαλάτα σπαράγγια, 3-4 ελιές, 1 φέτα ψωμί πολύσπορο
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 μπισκότα χωρίς ζάχαρη & 1φλ. Ρόφημα κρόκου κοζάνης
ΒΡΑΔΥ: 1 μερίδα καστανό ρύζι & γιαούρτι

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό, 2 φρυγανιές σικάλεως, 1 αυγό βραστό, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μήλο & 1 πορτοκάλι & κανέλα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα σουπιές με σπανάκι & 1 φέτα ψωμί & 4 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 3 καρύδια
ΒΡΑΔΥ: Τόνος σε λάδι ή νερό & Σαλάτα ρόκα-άνιθος-μαρούλι & 1κ.σ. τριμμένο καρύδι ή λιναρόσπορο

ΣΑΒΒΑΤΟ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 τοστ με ψωμί πολύσπορο (1 φέτα τυρί light, 1 φέτα γαλοπούλα με ελαιόλαδο), 1 ποτήρι χυμό, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: & 1 γιαούρτι & κανέλα & 2 μπισκότα πολυδημητριακών
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Μπιφτέκια γαλοπούλα, 3-4 ελιές, 1 φέτα ψωμί πολύσπορο, Μπρόκολο βραστό
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 αχλάδι & 3 μανταρίνια
ΒΡΑΔΥ: 2 πατάτες βραστές & κουνουπίδι βραστό & τυρί

ΚΥΡΙΑΚΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 2 ρυζογκοφρέτες, 1 αυγό βραστό, 1 ποτήρι χυμό, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Ψαρονέφρι ψητό, 1 μερίδα πλιγούρι, 3-4 ελιές & σαλάτα λάχανο-καρότο
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 15 ανάλατα αμύγδαλα & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης
ΒΡΑΔΥ: 1 ποτήρι γάλα & 4κ.σ.δημητριακά ολικής αλέσεως & 3 καρύδια & 1 αχλάδι

ΕΒΔΟΜΑΔΑ 4
ΔΕΥΤΕΡΑ:
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 2κ.σ βρώμη ολικής αλέσεως με μέλι, 3 καρύδια , Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 πορτοκάλι & 1 ακτινίδιο & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα σπανακόρυζο, 1 μερίδα γραβιέρα, 3-4 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μήλο
ΒΡΑΔΥ: Κοτόπουλο βραστό με βραστά καρότα & σέλινο & 1κ.σ. τριμμένο καρύδι

ΤΡΙΤΗ:
ΠΡΩΙΝΟ: 1 αυγό βραστό & 1 φέτα ψωμί πολύσπορο & 1 ποτήρι χυμό πορτοκάλι, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 20 ανάλατα αμύγδαλα & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Μπιφτέκια κοτόπουλο & Σαλάτα λάχανο-καρότο & 6 ελιές & 1 μερίδα αναποφλοίωτο ρύζι
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 φρυγανιά σικάλεως & γραβιέρα
ΒΡΑΔΥ: Φρουτοσαλάτα γιαούρτι & μήλο, αχλάδι, ακτινίδιο & κανέλα

ΤΕΤΑΡΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο με 1 κ.γλ. μέλι & μαλακή μαργαρίνη & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα ψάρι ψητό, 1 φέτα ψωμί πολύσπορο & χόρτα βραστά & 6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 ποτήρι γάλα & κανέλα & 1 μήλο
ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με πολύσπορο ψωμί (1 φέτα τυρί light, 1 φέτα γαλοπούλα) & σαλάτα ρόκα-σπανάκι-άνιθο

ΠΕΜΠΤΗ:
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4κ.σ δημητριακά ολικής αλέσεως, 3 καρύδια Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μήλο & 1 αχλάδι
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα φακές & 1 μερίδα τυρί & 4 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1κ.γ. λιναρόσπορο
ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό βραστό, 1 μερίδα τυρί & σαλάτα μαρούλι – ρόκα & 4 ελιές

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 2 ρυζογκοφρέτες με μαλακή μαργαρίνη & μαρμελάδα χωρίς φρουκτόζη, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 5 καρύδια & 1 πορτοκάλι & κανέλα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Μπριζόλα, 1 μερίδα πατάτες φούρνου & σαλάτα χόρτα & 4 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 μπισκότα πολυδημητριακών & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης
ΒΡΑΔΥ: Φρουτοσαλάτα με γιαούρτι (1 αχλάδι, 3 μανταρίνια, 1 μπανάνα, γιαούρτι με κανέλα & 1κ.γ. μέλι)

ΣΑΒΒΑΤΟ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο με 1 κ.γλ. μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη & μαλακή μαργαρίνη & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μήλο & 4 μανταρίνια
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα χταπόδι κοκκινιστό με κοφτό μακαρονάκι , Σαλάτα χόρτα, 4 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & 3 πτι-μπερ ολικής αλέσεως
ΒΡΑΔΥ: Ομελέτα με σπαράγγια & τυρί & σαλάτα λάχανο καρότο

ΚΥΡΙΑΚΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως, 1κ.γ. κότζι μπέρι Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 πορτοκάλι & 3 καρύδια & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Κοτόπουλο ψητό & πατάτες φούρνου & σαλάτα λάχανο καρότο, 4-6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & 1 κ.γλ. μέλι & κανέλα & 1 μήλο
ΒΡΑΔΥ: Χορτόσουπα με μπρόκολο, καρότο, σέλινο, κουνουπίδι, καρότο κρεμμύδι & 1 μερίδα τυρί