Φυστικοβούτυρο: Θερμίδες, διατροφική αξία και οφέλη - Γιατί είναι το superfood των αθλητών

Είναι επίσης, μια από τις καλύτερες και φθηνότερες πηγές πρωτεΐνης που μπορείτε να βρείτε στα ράφια των σούπερ μάρκετ.

Παρά τα θρεπτικά του οφέλη, το φυστικοβούτυρο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες. Μόνο δύο κουταλιές της σούπας παρέχουν τουλάχιστον το ένα τέταρτο της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης λίπους, και ένα μικρό ποσοστό των κορεσμένων.

Επιπλέον, ως μια επεξεργασμένη μορφή φιστικιών, είναι ένα από τα οκτώ πιο κοινά αλλεργιογόνα τροφίμων στις Ηνωμένες Πολιτείες, επηρεάζοντας το 1,4% του πληθυσμού (ή περίπου 4,6 εκατομμύρια άτομα).

Ακόμα κι έτσι, τα θρεπτικά οφέλη του φυστικοβούτυρου ξεπερνούν συχνότερα τις συνέπειες, ειδικά για άτομα που δεν προσλαμβάνουν αρκετή πρωτεΐνη στη διατροφή τους.

Διατροφική αξία

Οι ακόλουθες πληροφορίες διατροφής παρέχονται από το USDA για 2 κουταλιές της σούπας (32g) φυστικοβούτυρο.

• Θερμίδες: 190 kcal
• Λίπος: 16g
• Νάτριο: 140mg
• Υδατάνθρακες: 8g
• Ίνες: 2g
• Ζάχαρη: 3g
• Πρωτεΐνη: 7g

Διατροφικές αλήθειες για το φυστικοβούτυρο

Μια μερίδα φυστικοβούτυρου είναι δύο κουταλιές της σούπας (32 γραμμάρια).

Όπως όλοι οι άλλοι τύποι βουτύρου, το φυστικοβούτυρο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και λίπος. Αλλά τα καλά νέα είναι ότι είναι πλούσιο διατροφικά για τόσο μικρή ποσότητα τροφής.

Και, επειδή το φυστικοβούτυρο μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε κορεσμό γρηγορότερα, δεν τείνετε να τρώτε πολύ.

Η κατανάλωσή του μπορεί να είναι εξαιρετικά ωφέλιμη για την υγεία, ειδικά για την καρδιά και την αποτροπή από στεφανιαία νόσο.

Υδατάνθρακες

Το φυστικοβούτυρο έχει σχετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Οι υδατάνθρακες σε μια μερίδα φυστικιών αντιπροσωπεύουν μόνο το 13 % έως το 16% τοις εκατό του συνολικού βάρους τους, που αντιστοιχεί σε έναν γλυκαιμικό δείκτη (GI) μόνο 14. Αυτό σημαίνει ότι μια μερίδα φυστικοβούτυρου είναι λιγότερο πιθανό να επηρεάσει το σάκχαρο στο αίμα σας από ότι τα τρόφιμα με υψηλότερο GI, όπως το άσπρο ψωμί (75 GI ανά φέτα).

Οι περισσότεροι από τους υδατάνθρακες στα φιστίκια είναι σύνθετοι, ο τύπος που διασπώνται σταδιακά για να μεταβολιστούν.

Λίπη

Παρόλο που 16 γραμμάρια λίπους ανά μερίδα μπορεί να ακούγονται πολλά, τα περισσότερα είναι «υγιή» μονοακόρεστα λιπαρά και πολυακόρεστα λιπαρά. Μόνο περίπου το 4% προέρχεται από «ανθυγιεινά» κορεσμένα λιπαρά, τον τύπο που μπορεί να προκαλέσει αθηρωματική πλάκα και να φράξει τις αρτηρίες σας.

Τα μονοακόρεστα λίπη στα φιστίκια προέρχονται κυρίως από ελαϊκό οξύ (το οποίο επηρεάζει θετικά τα επίπεδα χοληστερόλης), ενώ τα πολυακόρεστα λίπη προέρχονται κυρίως από λινελαϊκό οξύ (το οποίο βοηθά στην αποικοδόμηση των μυών).

Το φυστικοβούτυρο περιέχει επίσης σημαντικές ποσότητες λιπαρών οξέων ωμέγα-3, τα οποία είναι αντιφλεγμονώδη και σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο διαβήτη και καρδιαγγειακών παθήσεων.

Ωστόσο, ορισμένες εμπορικές μάρκες περιέχουν υδρογονωμένα έλαια που σταθεροποιούν το φυστικοβούτυρο και εμποδίζουν τα φυσικά έλαια να διαχωριστούν και να ανέβουν στην κορυφή.

Σε αντίθεση με τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη, το υδρογονωμένο έλαιο επηρεάζει το επίπεδο των λιπιδίων στο αίμα, προκαλώντας την αύξηση της «κακής» LDL χοληστερόλης και την πτώση της «καλής» HDL χοληστερόλης.

Πρωτεΐνη

Περίπου το 35% του συνολικού βάρους του φυστικοβούτυρου προέρχεται από πρωτεΐνες, καθιστώντας το μία από τις καλύτερες πηγές φυτικής πρωτεΐνης.

Με 7 γραμμάρια ανά μερίδα, μπορείτε εύκολα να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη εάν είστε χορτοφάγος ή αν απλά δεν παίρνετε αρκετή πρωτεΐνη στη διατροφή σας.

Μικροθρεπτικά συστατικά

Το φυστικοβούτυρο είναι πυκνό σε θρεπτικά συστατικά και μπορεί να σας βοηθήσει να ανταποκριθείτε στην ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη αναφοράς (RDI) βιταμινών και μετάλλων.

Είναι πλούσιο σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, καθώς και απαραίτητα μέταλλα και αντιοξειδωτικά.

Δείτε πώς 32 γραμμάρια φυστικοβούτυρου συμβάλλουν στην RDI των βασικών θρεπτικών συστατικών:

• Χαλκός: 43% του RDI
• Φολικό οξύ: 20% του RDI
• Σίδηρος: 22% του RDI
• Μαγνήσιο: 14% του RDI
• Μαγγάνιο: 28% του RDI
• Κάλιο: 18% του RDI
• Βιταμίνη Β1 (θειαμίνη): 17% του RDI
• Βιταμίνη Β3 (νιασίνη): 25% του RDI
• Βιταμίνη Β5 (παντοθενικό οξύ): 11% του RDI
• Βιταμίνη Β6 (πυριδοξίνη): 9% του RDI
• Βιταμίνη Ε: 18% του RDI
• Ψευδάργυρος: 10% του RDI

Οφέλη για την υγεία

Πέρα από τη θρεπτική του αξία, το φυστικοβούτυρο περιέχει ενώσεις που μπορούν δυνητικά να προωθήσουν την απώλεια βάρους και να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

1. Απώλεια βάρους

Το φυστικοβούτυρο πιστεύεται ότι βοηθά στην απώλεια βάρους προκαλώντας πρόωρο κορεσμό.

Μειώνοντας την όρεξή σας, το φυστικοβούτυρο μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους και στη μείωση του κινδύνου παχυσαρκίας.

Μια οκταετής μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ αξιολόγησε το ιατρικό ιστορικό περισσότερων από 50.000 γυναικών και διαπίστωσε ότι η υψηλότερη κατανάλωση ξηρών καρπών αντιστοιχεί σε χαμηλότερη συχνότητα αύξησης βάρους και παχυσαρκίας, σε σύγκριση με τις γυναίκες που δεν έτρωγαν ποτέ ξηρούς καρπούς.

2. Καρδιακές παθήσεις

Τα στοιχεία ότι το φυστικοβούτυρο ή τα φυστίκια μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων είναι αμφιλεγόμενα.

Από την πλευρά του, το FDA δηλώνει ότι η κατανάλωση 45 γρ ξηρών καρπών την ημέρα μπορεί να είναι ευεργετική για την καρδιά, αλλά όχι ότι θα μπορούσε να αποτρέψει καρδιακές παθήσεις. Μερικοί επιστήμονες διαφωνούν.

Μια ανασκόπηση μελετών από τη Γαλλία το 2016 έδειξε ότι ένα αντιοξειδωτικό στα φιστίκια, γνωστό ως ρεσβερατρόλη, μπορεί να μειώσει την καρδιαγγειακή φλεγμονή και να χαλαρώσει τα αιμοφόρα αγγεία, αυξάνοντας την κυκλοφορία και μειώνοντας την αρτηριακή πίεση αναφέρει το logodiatrofis.

Είναι επίσης γνωστό ότι μειώνει την οξείδωση της LDL, η οποία συμβάλλει στην ανάπτυξη της αθηροσκλήρωσης και της στεφανιαίας νόσου. Αυτές οι αντι-αθηροσκληρωτικές ιδιότητες μπορεί να έχουν καρδιοπροστατευτική δράση εάν χρησιμοποιούνται ως μέρος μιας δίαιτας χαμηλών λιπαρών παράλληλα με καθημερινή φυσική άσκηση.

Αλλεργίες

Οι αλλεργίες στα φιστίκια είναι μία από τις πιο κοινές και δυνητικά επικίνδυνες τροφικές αλλεργίες, επηρεάζοντας τουλάχιστον 1% του πληθυσμού των ΗΠΑ και 2% των παιδιών.

Οι κίνδυνοι δεν είναι λιγότερο σοβαροί εάν τρώτε φιστίκια ή φυστικοβούτυρο.

Οι αλλεργίες στα φιστίκια μπορεί να κυμαίνονται από σοβαρές, ήπιες έως απειλητικές για τη ζωή.

Σε σπάνιες περιπτώσεις, μπορεί να οδηγήσει σε αντίδραση όλου του σώματος γνωστή ως αναφυλαξία, που χαρακτηρίζεται από σοβαρό εξάνθημα ή κνίδωση, δύσπνοια, συριγμό, γρήγορο καρδιακό ρυθμό και πρήξιμο του προσώπου, της γλώσσας ή του λαιμού.

Εάν αφεθεί χωρίς θεραπεία, η αναφυλαξία μπορεί να οδηγήσει σε σοκ, κώμα, καρδιακή ή αναπνευστική ανεπάρκεια και θάνατο.

Συνταγές και προετοιμασία

Ως γρήγορο σνακ, το φυστικοβούτυρο μπορεί να καταναλωθεί μόνο του ή να αλειφθεί σε μπανάνα ή κράκερ.

Είναι επίσης νόστιμο να αναμειγνύεται σε γιαούρτι βανίλιας ή σε smoothie.