Τα μυστικά της αντιοξειδωτικής διατροφής - Για υγεία, ευεξία & αδυνάτισμα!

Τα τελευταία χρόνια, οι ανακαλύψεις αυτές έχουν συμβάλλει αποφασιστικά στην πρόληψη ή και στην αντιμετώπιση πολλών παθήσεων, όπως οι καρδιοπάθειες και οι νεοπλασίες. Οι νόσοι αυτές, αλλά και πολλές άλλες επιδεινώνονται και εξελίσσονται ταχύτερα υπό την επίδραση του οξειδωτικού στρες που υφίσταται το σώμα μας από την κατανάλωση διαφόρων τροφίμων, αλλά και από την επαφή με διάφορους περιβαλλοντικούς παράγοντες. Αντίθετα, συγκεκριμένα τρόφιμα φαίνεται να ασκούν ευεργετική δράστη στον οργανισμό, λόγω των φυσικών αντιοξειδωτικών τους ιδιοτήτων με αποτέλεσμα να προλαμβάνουν ή να καθυστερούν την εξέλιξη πολλών προβλημάτων υγείας.

Ο όρος «αντιοξειδωτικά» μπήκε στη ζωή μας τα τελευταία χρόνια ανατρέποντας όσα πιστεύαμε μέχρι πρότινος για τον πρωταγωνιστικό ρόλο άλλων θρεπτικών συστατικών, όπως οι βιταμίνες. Με την παρουσία τους ή, πιο σωστά, με την απουσία τους συνδέονται μια σειρά από εκφυλιστικά νοσήματα τα οποία απειλούν την ανθρώπινη υγεία, όπως ο καρκίνος, τα καρδιαγγειακά νοσήματα, ο σακχαρώδης διαβήτης, η σκλήρυνση κατά πλάκας, η ρευματοειδής αρθρίτιδα, η νόσος του Crohn και τόσα άλλα.

Μέσα στις τροφές υπάρχουν εκατοντάδες αντιοξειδωτικά, όπως διάφορα φυτοχημικά και βιταμίνες, που είτε ενισχύουν τους αμυντικούς μη¬χανισμούς του οργανισμού, είτε διαθέτουν την ικανότητα να αντιμετωπίζουν απευθείας τις ελεύθερες ρίζες και να αποτρέπουν τις οξειδωτικές φθορές που αυτές προκαλούν. Κάθε τροφή περιέχει έναν ιδιαίτερο συνδυασμό αντιοξειδωτικών και ως εκ τούτου συνεισφέρει μοναδικά στην προστασία του ανθρώπινου οργανισμού.

Αναμφισβήτητα, οι αντιοξειδωτικές ουσίες ενισχύουν τη γενική άμυνα του οργανισμού, με αποτέλεσμα να τον καθιστούν περισσότερο ανθεκτικό στις ισχυρές επιθέσεις που δέχεται από τις επικίνδυνες ελεύθερες ρίζες. Οι ελεύθερες ρίζες είναι παραπροϊόντα του μεταβολισμού, οι οποίες τον «βομβαρδίζουν» συνεχώς και συντελούν στη δημιουργία του φαινόμενου του οξειδωτικού στρες. Στην περίπτωση αυτή η «αντιαεροπορική» άμυνα του οργανισμού, δηλαδή η δυνατότητα εξουδετέρωσης των ελευθέρων ριζών, ονομάζεται αντιοξειδωτική ικανότητα, η οποία ενισχύεται με την καθημερινή πρόσληψη αντιοξειδωτικών ουσιών μέσα από τα τρόφιμα.

Τι είναι οι ελεύθερες ρίζες;

Κατά τη διάρκεια των χημικών διεργασιών του μεταβολισμού, το οξυγόνο που χρησιμοποιείται για τις βιολογικές καύσεις παράγει ουσίες που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες. Αυτές αποτελούν δηλαδή δραστικές μορφές οξυγόνου (ROS) οι οποίες μπορούν εύκολα να βλάψουν ζωτικά βιολογικά µόρια, όπως είναι τα λιπίδια, οι πρωτεΐνες και το DNA των κυττάρων. Τα ενσωµατωµένα στις κυτταρικές μεμβράνες πολυακόρεστα λιπαρά οξέα είναι ιδιαίτερα ευαίσθητα στην οξείδωση (υπεροξείδωση των λιπιδίων).

Υπό κανονικές συνθήκες, οι ελεύθερες ρίζες καταστρέφονται από τα αντιοξειδωτικά συστήματα του οργανισμού. Οι ελεύθερες ρίζες όταν υπερσυγκεντρώνονται συντελούν στη δημιουργία διαφόρων προβλημάτων που σχετίζονται με την υγεία.

Έτσι, όταν το ανοσοποιητικό σύστημα βρίσκεται σε κατάσταση αδράνειας (π.χ. επειδή ζούμε σε μολυσμένο περιβάλλον, επειδή δεχόμαστε ηλεκτρομαγνητικές ακτινοβολίες, τρώμε ανθυγιεινά, καπνίζουμε ή έχουμε έντονο άγχος) παράγονται πολύ μεγαλύτερες ποσότητες ελευθέρων ριζών από όσες μπορεί να εξουδετερώσει ο οργανισμός, με συνέπεια να πολλαπλασιάζεται η παρουσία τους στο σώμα μας.

Πώς οι ελεύθερες ρίζες προκαλούν το οξειδωτικό στρες;

ταν στον οργανισμό παράγονται περισσότερες ελεύθερες ρίζες από όσες μπορούν να εξουδετερωθούν, διαταράσσεται η ισορροπία της αντιοξειδωτικής άμυνας και προκαλείται μια επικίνδυνη βιοχημική ανισορροπία, γνωστή ως οξειδωτικό στρες. Στο φαινόμενο του οξειδωτικού στρες, χιλιάδες ελεύθερες ρίζες οξυγόνου πολιορκούν τα κύτταρα, εισχωρούν στο εσωτερικό τους και καταστρέφουν το DNA τους. Έτσι, δημιουργούνται εκφυλιστικές βλάβες ή μεταλλάξεις, που αρρωσταίνουν και γερνούν πρόωρα τα κύτταρα, με αποτέλεσμα την εκδήλωση διαφόρων νοσηρών καταστάσεων και σοβαρών ασθενειών.

Οι κυριότεροι παράγοντες που συντελούν στη δημιουργία οξειδωτικού στρες

Η μόλυνση του περιβάλλοντος αποτελεί σημαντικό παράγοντα εξωγενούς πρόσληψης προ-οξειδωτικών ουσιών. Είναι χαρακτηριστικό ότι τα άτομα που ζουν σε μεγάλες πόλεις εμφανίζουν υψηλότερα επίπεδα οξειδωτικού στρες σε σχέση με αυτά που ζουν σε μικρές πόλεις και χωριά. Το κάπνισμα επίσης θεωρείται σημαντικός προ-οξειδωτικός παράγοντας λόγω των ελευθέρων ριζών που υπάρχουν στην πίσσα αλλά και αυτών που παράγονται στην αέρια φάση του καπνού του τσιγάρου. Επιπρόσθετο σοβαρό παράγοντα αποτελεί και η λανθασμένη διατροφή, η οποία χαρακτηρίζεται από μεγάλη κατανάλωση:

• Κρέατος: Η μεγάλη κατανάλωση κρέατος συνδέεται με την προαγωγή του οξειδωτικού στρες
• Κορεσμένων (ζωικών) λιπαρών: Τα λιπαρά κυρίως ζωικής προέλευσης, τα οποία βρίσκονται στο κρέας και στα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα
• Τrans λιπαρών: Τα λιπαρά που προέρχονται από την κατεργασία (θέρμανση, παρατεταμένο τηγάνισμα κ.λπ.) και την οξείδωση των μονο- και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων
• Βαρέων μετάλλων: Νικέλιο, κάδμιο, κοβάλτιο, μόλυβδος, αρσενικό, παλλάδιο, υδράργυρος, τα οποία εισέρχονται στο ανθρώπινο σώμα μέσω των τροφίμων (π.χ. κονσέρβες, ψάρια που καταναλώνονται από μολυσμένα νερά κ.λπ.), του νερού (μολυσμένου) και της αναπνοής. Αποτελούν σημαντικούς παράγοντες προαγωγής της οξειδωτικής φθοράς μέσω μηχανισμών των ελευθέρων ριζών
• Χημικών ουσιών, συντηρητικών ενώσεων και ορμονών που καταναλώνονται μέσω των τροφίμων, ιδιαίτερα των τυποποιημένων και των μη εποχικών φρούτων και λαχανικών

Αντιοξειδωτικά: Ο μηχανισμός άμυνας του οργανισμού!

Τα αντιοξειδωτικά είναι ουσίες που δρουν µε τέτοιο τρόπο ώστε να δεσμεύουν και να εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες, μετατρέποντάς τις σε αδρανείς µη τοξικές, άρα και ακίνδυνες για τον ανθρώπινο οργανισμό.
Στα τρόφιμα ανευρίσκονται οι ακόλουθες αντιοξειδωτικές ουσίες:
 Βιταμίνη Α: Η βιταμίνη Α (ρετινόλη) προστατεύει τα σκουρο-πράσινα, κίτρινα και πορτοκαλί λαχανικά και τα φρούτα από τη φθορά της ηλιακής ακτινοβολίας και θεωρείται ότι παρόμοιο ρόλο διαδραματίζει και στο ανθρώπινο σώμα. Τα γαλακτοκομικά, τα καρότα, τα κολοκύθια, το μπρόκολο, οι γλυκές πατάτες, οι ντομάτες, το κατσαρό λάχανο, το λάχανο, το πεπόνι, τα ροδάκινα και τα βερίκοκα αποτελούν ιδιαίτερα πλούσιες πηγές βιταμίνης Α.
 Βιταμίνη C: Η βιταμίνη C (ασκορβικό οξύ) είναι μια υδατοδιαλυτή ένωση με ποικίλους ρόλους στα ζωτικά συστήματα του οργανισμού. Σημαντικές πηγές της αποτελούν τα εσπεριδοειδή (όπως τα πορτοκάλια, το λεμόνι κ.λπ.), οι πράσινες πιπεριές, το μπρόκολο, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι μαύρες σταφίδες, οι φράουλες, τα βατόμουρα, το λάχανο και οι ντομάτες.
 Βιταμίνη Ε: Η βιταμίνη Ε, συμπεριλαμβανομένων των τοκοτριενολών και των τοκοφερολών, είναι λιποδιαλυτή ουσία που προστατεύει τα λιπαρά οξέα. Ανευρίσκεται στο σιτάρι, τα καρύδια, τους σπόρους, τα πλήρη σιτηρά, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα φυτικά έλαια (σογιέλαιο, ηλιέλαιο κ.λπ.) και τα ιχθυέλαια. Καταναλώνεται κυρίως με τη μορφή της άλφα-τοκοφερόλης.
 Συνένζυμο Q10. Η ονομασία του προέρχεται από τη λατινική λέξη ubiquitous, που σημαίνει «πανταχού παρούσα ένωση». Παίζει πρωτεύοντα ρόλο στη διαδικασία της οξειδωτικής φωσφορυλίωσης των μιτοχονδρίων, που ως γνωστό ευθύνεται για την παραγωγή ενέργειας (ATP). Επιπλέον, συμμετέχει ενεργά στο σύστημα μεταφοράς των ηλεκτρονίων στην αναπνευστική αλυσίδα. Κατά συνέπεια, τα επίπεδα της βιοενεργητικής απόδοσης των κυττάρων εξαρτώνται σε υψηλό βαθμό από τη συγκέντρωση του συνενζύμου Q στα μιτοχόνδρια. Η λειτουργία του εγκεφάλου σχετίζεται απόλυτα με τα επίπεδα του συνενζύμου Q. Τροφές με ικανοποιητική περιεκτικότητα σε συνένζυμο Q10 είναι οι σαρδέλες, το σκουμπρί, το μοσχάρι, τα πιτυρούχα δημητριακά, το κοτόπουλο, οι ξηροί καρποί, το σπανάκι και η σόγια.
 Ψευδάργυρος. Δεν είναι από μόνος του αντιοξειδωτική ουσία, αλλά θεωρείται «αντιοξειδωτικός» δεδομένου ότι αποτελεί μέρος του μεταλλοειδούς τμήματος του αντιοξειδωτικού ενζύμου σουπεροξειδική δισμουτάση (CuZnSOD). Ανευρίσκεται σε αφθονία στο γάλα, το τυρί, το μοσχάρι, το αρνί, τα οστρακοειδή, τις γαρίδες, τις φακές, τη βρώμη, τα δημητριακά ολικής άλεσης και στο σουσάμι.
 Χαλκός. Αποτελεί και αυτός μέρος του μεταλλοειδούς τμήματος του αντιοξειδωτικού ενζύμου σουπεροξειδική δισμουτάση (CuZnSOD). Ανευρίσκεται σε γιαούρτι, γάλα, κρέας, τυρί, ψάρια, αγκινάρες, ρεβίθια, μαυρόριζα, γλυκομπίζελο, λεμόνι, χουρμάδες, σουσάμι, ηλιόσπορους, καρύδια και στα φιστίκια κάσιους.
 Σελήνιο. Αποτελεί το μεταλλοειδές τμήμα του αντιοξειδωτικού ενζύμου υπεροξειδάση της γλουταθειόνης (GPX1). Διατροφικές πηγές του αποτελούν τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα φασόλια σόγιας, τα ψάρια γλυκού νερού, ο αστακός, το χέλι, τα στρείδια, τα μύδια, οι γαρίδες, η γλώσσα και η πέρκα.
 Ιώδιο: Θεωρείται ότι παρουσιάζει αντιοξειδωτική συμπεριφορά και ανευρίσκεται στα καβούρια, τις γαρίδες, τα μύδια, το σκουμπρί, τη ρέγκα, το μπρόκολο, τα μανιτάρια και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
 Βήτα-καροτένιο. To βρίσκουμε σε υψηλές συγκεντρώσεις στα καρότα, στα κολοκύθια, στα πορτοκάλια, στις πορτοκαλί πιπεριές, στις κολοκύθες και στις γλυκές πατάτες.
 Λουτεΐνη. Πράσινη φυτοχρωστική ουσία, την οποία βρίσκουμε σε υψηλή συγκέντρωση στο σπανάκι, στο μπρόκολο και γενικότερα στα πράσινα λαχανικά.
 Λυκοπένιο. Κόκκινη φυτοχρωστική, η οποία ανευρίσκεται σε υψηλή συγκέντρωση στις ώριμες κόκκινες ντομάτες (από αυτή λαμβάνουν το χρώμα τους), στα κεράσια και στα καρπούζια.
 Ζεαξανθίνη. Κίτρινη φυτοχρωστική ουσία που περιέχεται κυρίως στο καλαμπόκι και στον κρόκο του αυγού.
β-κρυπτοξανθίνη. Εντοπίζεται σε σημαντική ποσότητα στις κόκκινες
πιπεριές, στο μανταρίνι, στο πορτοκάλι και στο ροδάκινο
 Ρεσβερατρόλη. Ανευρίσκεται στο φλοιό των κόκκινων σταφυλιών και συγκεντρώνεται σε σημαντική ποσότητα στο κόκκινο κρασί. 
 Κατεχίνες: ουσίες με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση οι οποίες «καθαρίζουν» τον οργανισμό από τις ελεύθερες ρίζες που καταστρέφουν τα κύτταρα και συντελούν στην εκδήλωση καρκίνου, καρδιαγγειακών παθήσεων και αθηροσκλήρωσης. Η επιγαλοκατεχίνη (EGCG) πιστεύεται ότι αναστέλλει τη δράση ενός ενζύμου που απαιτείται για την αύξηση των καρκινικών κυττάρων (δεν επηρεάζει τα υγιή κύτταρα, παρά μόνο τα καρκινικά). Επιπλέον, οι κατεχίνες φαίνεται ότι προστατεύουν και τη μνήμη. Σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα, τα εκχυλίσματα του πράσινου τσαγιού ενισχύουν τη δημιουργία νέων εγκεφαλικών κυττάρων, ενδυναμώνοντας τη διαδικασία της μνήμης, καθώς επίσης συμβάλλουν στην ενίσχυση του μεταβολισμού και στη μείωση του κοιλιακού λίπους.
 Χλωρογενικό οξύ: είναι μια χημική ένωση με φυσική προέλευση και αποτελεί πολύ σημαντικό ενδιάμεσο στην διαδικασία της βιοσύνθεσης της λιγνίνης. Το χλωρογενικό οξύ είναι μια ένωση που υπόκειται στην κατηγορία των αντιοξειδωτικών και παρουσιάζει την ικανότητα να επιβραδύνει σημαντικά την απελευθέρωση της γλυκόζης στο αίμα μετά από το οποιοδήποτε γεύμα. Συμβάλλει στην προστασία του ήπατος, στην πρόληψη της ρευματοειδούς αρθρίτιδας, στην ενίσχυση του μεταβολισμού και εμφανίζει αντιφλεγμονώδη, παυσίπονη, αντιμικροβιακή και αντιβηχική δράση. Το χλωρογενικό Οξύ το συναντάμε σε διάφορα φυτά και καρπούς, όπως ο καφές, τα δαμάσκηνα, τις φράουλες, τον ανανά, τους ηλιόσπορους, τα βατόμουρα,
 Σινναμικό οξύ και τα παράγωγά του, όπως το φερουλικό οξύ, το οποίο βρίσκουμε στους σπόρους φυτών όπως στο σκούρο ρύζι, στο σιτάρι και στη βρώμη ολικής άλεσης, καθώς επίσης και στον καφέ, τα μήλα, την αγκινάρα, τα φιστίκια, το πορτοκάλι και τον ανανά. 
 Ελλαγικό οξύ. Παρουσιάζεται σε υψηλή συγκέντρωση στις φράουλες και με μορφή εστέρα στις τανίνες του κόκκινου κρασιού αναφέρει το logodiatrofis.
 Γαλλικό οξύ. Ανευρίσκεται στα φουντούκια, στα φύλλα τσαγιού και σε πολλά άλλα φυτά
 Ροσμαρινικό οξύ. Περιέχεται σε υψηλή συγκέντρωση στο δεντρολίβανο, στη ρίγανη, στο λεμόνι, στο φασκόμηλο και στη μαντζουράνα.

Πώς μετράμε τα αντιοξειδωτικά;

Ο δείκτης Orac (Oxygen Radical Absorbance Capacity – Ικανότητα Απορρόφησης Ριζών Οξυγόνου) αποτελεί έναν πολύ ακριβή τρόπο προσδιορισμού της δύναμης που διαθέτει ένα τρόφιμο προκειμένου να είναι σε θέση να καταστρέψει τις ελεύθερες ρίζες. Στην πράξη ο δείκτης Orac αποτελεί το αντιοξειδωτικό «νόμισμα» του οργανισμού, δηλαδή τη μονάδα μέτρησης της αντιοξειδωτικής απαίτησης και πρόσληψης, όπως ακριβώς συμβαίνει στην περίπτωση της ενέργειας (θερμίδων) που λαμβάνουμε από τα τρόφιμα. Με απλά λόγια οι θερμίδες (ή πιο σωστά χιλιοθερμίδες – Kcal – Kjoule) των τροφίμων στην περίπτωση των αντιοξειδωτικών απεικονίζονται ως καθημερινή απαίτηση του οργανισμού ή παροχή από τα τρόφιμα με τη μορφή Orac. Δηλαδή, ο δείκτης Orac αποτελεί σε ελεύθερη μετάφραση τη «θερμίδα» στην περίπτωση των αντιοξειδωτικών.

Πόσες μονάδες Orac χρειάζομαι;
Η διατροφή σε φυσιολογικές καταστάσεις, βάσει της σύστασης του Αμερικάνικου Οργανισμού Γεωργίας (U.S.D.A.), θα πρέπει να περιέχει καθημερινά 3000–5000 μονάδες Orac. Ωστόσο, είναι βέβαιο πως ο καθένας έχει τις δικές του ατομικές ανάγκες σε μονάδες Orac, όπως ακριβώς συμβαίνει και με τις θερμίδες. Αυξημένα επίπεδα άγχους, ελλιπής χρόνος ύπνου, μεγάλη έκθεση σε διατροφικούς και περιβαλλοντικούς προ-οξειδωτικούς παράγοντες (μόλυνση, ραδιενέργεια, κάπνισμα, ζωικά λιπαρά, ορμόνες & χημικά των τροφίμων κ.λ.π.). απαιτούν μεγαλύτερη αντιοξειδωτική πρόσληψη μέσω της διατροφής, δηλαδή περισσότερες μονάδες Orac!

Ποια τρόφιμα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά; Σύμφωνα με την περιεκτικότητά τους σε αντιοξειδωτικά (οι μονάδες ORAC αναφέρονται ανά 100γρ τροφίμου) η κατάταξη έχει ως εξής:
1.000 – 3.000 Orac: ακτινίδια, αβοκάντο, αχλάδια, δημητριακά ολικής αλέσεως, ελαιόλαδο, κάσιους, κρεμμύδι, λάχανο, μαρούλι, μήλα, μπρόκολο, πατάτες, πορτοκάλια, μανταρίνια, ροδάκινα, ρόδι χυμός, ρόκα, σπανάκι, σταφύλια, πράσινο & μαύρο τσάι, ψωμί & ζυμαρικά ολικής αλέσεως.

3.000 – 6.000 Orac: αμύγδαλα, άνηθος, βασιλικός, βατόμουρα, βερίκοκα, κεράσια, κρασί κόκκινο, λεμόνι, αποξηραμένα ροδάκινα, σκόρδο, σταφίδες (φρέσκιες & αποξηραμένες), ωμά σύκα.
6.000 – 9.000 Orac: δαμάσκηνα (αποξηραμένα & φρέσκα), αποξηραμένα μήλα, φασόλια, φακές, φασολάκια πράσινα
9,000 Orac: αγκινάρες, καρύδια, φουντούκια, μυρωδικά, ακατέργαστο ρύζι, σοκολάτα υγείας.

Βασικές Οδηγίες της Αντιοξειδωτικής Δίαιτας

Δέκα τρόποι για να επιτύχετε την απόλυτη αύξηση των αντιοξειδωτικών στη διατροφή σας και να μειώσετε την έκθεση του οργανισμού σας σε οξειδωτικούς κινδύνους!

1. Υιοθετήστε το ελληνικό παραδοσιακό πρότυπο διατροφής.
2. Προτιμήστε τις ανεπεξέργαστες τροφές αντί για τις βιοµηχανοποιηµένες.
3. Τρώτε καθημερινά αρκετά διαφορετικά φρούτα και λαχανικά.
4. Ακολουθήστε την εποχικότητα. Αποφύγετε όσα φρέσκα φρούτα και λαχανικά είναι «ψυγείου» ή θερμοκηπίου και γενικά ό,τι είναι «εκτός εποχής».
5. Μη διαλέγετε τα πιο µεγάλα, τα πιο φανταχτερά και τα πιο γυαλιστερά φρούτα, αλλά αυτά που έχουν φυσιολογικό μέγεθος και χαρακτηριστικό άρωµα.
6. Μην αποθηκεύετε μεγάλες ποσότητες νωπών τροφών, ακόµα κι αν τις βάζετε σε καταψύκτη. Κανένα φρούτο ή λαχανικό δεν πρέπει να παραμένει για χρονικό διάστηµα µεγαλύτερο των 3–4 ηµερών.
7. Πλένετε τα φρούτα και τα λαχανικά πολύ καλά µε ζεστό νερό και σκουπίστε τα αµέσως. Μην τα αφήνετε να στραγγίξουν μόνα τους. Αν είστε σίγουροι για την προέλευσή τους, καθαρίστε τα µε βρεγµένο βουρτσάκι. Αν όχι, αποµακρύνετε τη φλούδα των φρούτων και τα εξωτερικά φύλλα των λαχανικών, για να µειώσετε τα χηµικά τους υπολείµµατα.
8. Προτιμήστε τις βιολογικές αντί για τις συµβατικές τροφές.
9. Συνδυάστε λαχανικά διαφόρων χρωµάτων στις σαλάτες σας. Φροντίστε να τα χοντροκόβετε ελάχιστη ώρα πριν τα καταναλώσετε και να τα αρτύζετε στο πιάτο σας µε ωµό εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο και λεµόνι ή ξύδι.
10. Προσθέστε στα φαγητά και τις σαλάτες αρωµατικά βότανα, ελαφρά µπαχαρικά και φυσικά καρυκεύµατα.

ΕΒΔΟΜΑΔΑ 1

*Μαζί με κάθε μεσημεριανό να πίνετε πριν και μετά 1 ποτήρι πράσινο τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες

ΔΕΥΤΕΡΑ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ δημητριακά ολικής αλέσεως, 1κ.γ. κότζι μπέρι Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 αχλάδι & 10 ρόγες σταφύλι
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Φασολάκια πράσινα,1 φέτα ψωμί πολύσπορο, 4-6 ελιές, 1 μερίδα τυρί
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 3 καρύδια
ΒΡΑΔΥ: Κοτόπουλο βραστό με βραστά κολοκυθάκια & ρίγανη & καρότα & σέλινο
ΠΡΟ ΥΠΝΟΥ: 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΤΡΙΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 αυγό βραστό & 1 φέτα ψωμί πολύσπορο & 1 ποτήρι χυμό πορτοκάλι, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μήλο
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Μακαρόνια ολική αλέσεως με σάλτσα ντομάτας & 1 μερίδα τυρί & 6 ελιές & Σαλάτα χόρτα
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 ποτήρι χυμό & 1 φρυγανιά σικάλεως & γραβιέρα
ΒΡΑΔΥ: Τόνος σε λάδι ή νερό & σαλάτα ρόκα-αγγούρι-άνιθο & 1κ.γ. λιναρόσπορο ή σουσάμι & μπαλσάμικο

ΤΕΤΑΡΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ δημητριακά ολικής αλέσεως, 1κ.γ. κότζι μπέρι, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μπανάνα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα ψάρι ψητό, 1 φέτα ψωμί πολύσπορο & χόρτα βραστά & 6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 μπισκότα πολυδημητριακών & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης
ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με πολύσπορο ψωμί (1 φέτα τυρί light, 1 φέτα γαλοπούλα με ελαιόλαδο) & σαλάτα ρόκα-αγγούρι-άνιθο

ΠΕΜΠΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο με 1 κ.γλ. μέλι & μαλακή μαργαρίνη & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 ακτινίδιο & 1 αχλάδι
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα σπανακόρυζο & 1 μερίδα τυρί & 4 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 5 ανάλατα αμύγδαλα
ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια ψητά & σαλάτα ρόκα & 4 ελιές & 1κ.γ. λιναρόσπορο ή σουσάμι & μπαλσάμικο
ΠΡΟ ΥΠΝΟΥ: 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ δημητριακά ολικής αλέσως με 1κ.γ. κότζι μπέρι, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 5 καρύδια & 4αποξ.δαμάσκηνα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Μπιφτέκια γαλοπούλας, 2 μέτριες πατάτες βραστές & σαλάτα χόρτα & 4 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 ρυζογκοφρέτες & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης
ΒΡΑΔΥ: 1 πίτα αραβική με γαλοπούλα με ελαιόλαδο, τυρί, μαϊνυανό, αγγούρι, καρότο & 1 ποτήρι γάλα

ΣΑΒΒΑΤΟ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο με 1 κ.γλ. μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη & μαλακή μαργαρίνη & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα καστανό ρύζι, 1 μερίδα ρόκα & παρμεζάνα & 4 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & 2κ.σ. σταφίδες
ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό βραστό & τυρί & σαλάτα μαρούλι – ρόκα & 2κ.σ. ρόδι & 1κ.σ.τριμμένο καρύδι

ΚΥΡΙΑΚΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6-8 ανάλατα αμύγδαλα & 4 αποξ.σύκα & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Κοτόπουλο ψητό & χόρτα βραστά, 4-6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & 1 κ.γλ. μέλι & κανέλα & 1κ.γ. λιναρόσπορο
ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με μαύρο ψωμί (1 φέτα τυρί light, 1 φέτα γαλοπούλα με ελαιόλαδο) & σαλάτα μαρούλι- ρόκα