Πότε η σωματική άσκηση αντι να ωφελήσει μπορεί να δράσει αρνητικά; - Τα σημάδια της «υπερπροπόνησης»

Η ενασχόλησή μας με την άσκηση είναι ένα από τα πράγματα που μπορούμε να κάνουμε για να έχουμε έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής μιας και ωφελεί σημαντικά τόσο τη σωματική όσο και την ψυχική μας υγεία.

Η άσκηση μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης παθήσεων, αυξάνει το προσδόκιμο ζωής, βελτιώνει την ψυχολογία μας, δρα εναντίον της μυϊκής ατροφίας, βελτιώνει το μεταβολισμό μας και το σημαντικότερο: Βελτιώνει τη σχέση μας με τον εαυτό μας.

Άρα, ο τίτλος του άρθρου μήπως είναι λάθος; Μήπως η άσκηση μας κάνει μόνο καλό και σε καμία των περιπτώσεων κακό;

Πότε η άσκηση μπορεί να δράσει αρνητικά;

Όταν ξεπερνάμε κατά πολύ τα όριά μας, για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Στο πλαίσιο των προπονήσεών μας, θα υπάρξουν πολλές φορές σκληρές μέθοδοι, θα πλησιάσουμε πολλές φορές στην μυϊκή αποτυχία και θα φτάσουμε τον εαυτό μας στα όριά του από άποψη δύναμης, καρδιοαναπνευστικής επάρκειας και νευρικής κόπωσης.

Αυτό, είναι φυσιολογικό! Όταν ωστόσο πιέζουμε τον εαυτό μας πολύ περισσότερο, ή για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, τότε εμφανίζονται κάποια σημάδια που δεν πρέπει να αγνοήσουμε.

Το φαινόμενο της “υπερπροπόνησης” ανιχνεύεται στους ανθρώπους με ένα συνδυασμό μερικών από τα παρακάτω:

• Ένα βαθύ αίσθημα κόπωσης,
•  Απώλεια ενέργειας,
•  Χρόνια κρυολογήματα, λοιμώξεις και άλλες ασθένειες
•  Αυπνία
• Έντονη ταχυκαρδία
•  Απότομη αύξηση ή μείωση βάρους,
•  Κατακόρυφη πτώση αντοχής,
• Για τις γυναίκες, απώλεια της περιόδου τους (αμηνόρροια).

Καλό είναι ωστόσο να μην μπερδευόμαστε εάν ένα βράδυ δεν κοιμηθούμε καλά, ή εάν το βάρος μας αυξηθεί κατά 1-2 κιλά μέσα σε μια μέρα. Συνήθως η υπερπροπόνηση θα γίνει εμφανής από μόνη της με ένα συνδυασμό των παραπάνω και θα πρέπει να εκφράσουμε κάθε μας φόβο πρώτα στον προπονητή μας.

Το “Overreaching” δηλαδή η ηθελημένα πολύ έντονη προπονητική περίοδος (συνήθως 1 έως 3 εβδομάδες ) είναι κάτι που υπάρχει στα προπονητικά προγράμματα και ενδέχεται να επηρεάσει έναν ή περισσότερους παράγοντες από τους παραπάνω, έπειτα από την οποία όμως συνήθως ακολουθεί περίοδος μειωμένου όγκου προπόνησης / deload.

Εάν αυτή η έντονη περίοδος συνέχιζε, θα αυξανόταν η πιθανότητα εμφάνισης “υπερπροπόνησης” – Overtraining. Το σώμα μας είναι αρκετά ανθεκτικό στα προπονητικά ερεθίσματα, πόσο μάλλον όταν το υποστηρίζουμε με την ανάλογη διατροφή και ξεκούραση, που είναι και το σκέλος νο2, γράφει ο Γυμναστής Παύλος Κοθωνίδης στο fmh.gr.

Προσέχουμε λοιπόν: Overtraining ≠ Overreaching

Ανεπαρκής Διατροφή και /ή ξεκούραση

Όταν η φύση της καθημερινότητας, μας επιβάλει να μη κοιμηθούμε πολύ, τότε πρέπει να προσαρμόσουμε ανάλογα και τις προπονήσεις μας. Μιας και μας νοιάζει να είμαστε γενικότερα υγιείς και μακροπρόθεσμα συνεπείς με την άσκηση, πρέπει να αποφύγουμε τον μεγάλο όγκο ή τη μεγάλη συχνότητα προπόνησης, αφού είναι πιο πιθανό έτσι να έρθουμε σε συνολική κόπωση γρηγορότερα.

Εάν έχουμε εξετάσει όλα τα ενδεχόμενα βελτίωσης ή επιμήκυνσης του διαστήματος που κοιμόμαστε και δεν έχουμε βρει λύση, τουλάχιστον δεν πρέπει να επιβαρύνουμε περαιτέρω τον εαυτό μας με πολύ μεγάλη ποσότητα άσκησης.

Ομοίως, η διατροφή μας πρέπει να υποστηρίζει τον κόπο που καταβάλλουμε στο γυμναστήριο/χώρο άσκησης. Οι ενεργειακές απαιτήσεις του οργανισμού είναι αρκετά μεγαλύτερες όταν στη ζωή μας λαμβάνει χώρα η άσκηση σε οποιαδήποτε μορφή της. Μάλιστα πολλά από τα προπονητικά ερεθίσματα που εκτελούμε χρήζουν από μόνα τους την παρουσία ορισμένων διατροφικών στοιχείων απαραίτητη, ώστε να πραγματοποιηθούν σωστά.

Για παράδειγμα, εάν είμαστε δρομείς μεσαίων αποστάσεων, ή ασχολούμαστε με το CrossFit ή με το γυμναστήριο με μέτριο προς υψηλό εύρος επαναλήψεων, η παρουσία επαρκούς ποσότητας υδατανθράκων είναι απαραίτητη τόσο για τη καθυστέρηση της σωματικής και πνευματικής κόπωσης όσο και για την επίδοσή μας.

Υποστηρίζουμε τις προπονήσεις μας με την ανάλογη παροχή ενέργειας από σύνθετους και απλούς υδατάνθρακες, “δομούμε” το σώμα μας με την απαραίτητη ποσότητα πρωτεϊνών και χαρίζουμε στην καρδιά, τον εγκέφαλο και κατ’ επέκταση σε όλα μας τα συστήματα την απαραίτητη δοσολογία καλών λιπαρών. Θα σας τα πει καλύτερα ένας διαιτολόγος-διατροφολόγος της Fitness Motivation Hellas.

Όταν παρακολουθούμε πως γυμνάζεται ο αγαπημένος μας influencer

Φυσικά και είναι πολύ ωραίο να παίρνουμε έμπνευση ή τη θετική ενέργεια ενός ανθρώπου που θαυμάζουμε στα social media, όταν αυτός μας τη δίνει απλόχερα τη στιγμή που μας δείχνει τι άσκηση/προπόνηση κάνει. Θυμόμαστε όμως, ότι κάθε άνθρωπος είναι μοναδικός, έχει τις δικές του ανάγκες, το δικό του ενδοκρινικό, μυοσκελετικό και καρδιοαναπνευστικό σύστημα.

Εάν προσπαθήσουμε να ‘’μιμηθούμε’’ την προπόνηση ενός ανθρώπου με μεγάλη επιρροή στο ευρύ κοινό, χωρίς την παρακολούθησή μας από έναν καθηγητή φυσικής αγωγής, είναι αρκετά πιθανό, στην καλύτερη περίπτωση να μη δούμε τα ανάλογα αποτελέσματα (μιας και δεν έχουμε τον ίδιο τρόπο ζωής γενικότερα) και στη χειρότερη περίπτωση να τραυματιστούμε.

Δεν συμβουλευόμαστε γυμναστή/γυμνάστρια

Όπως θα εμπιστευθείτε έναν ψυχολόγο για την ψυχική σας υγεία κι έναν καρδιολόγο για την ακεραιότητα της καρδιάς σας, έτσι πρέπει να έχετε στο νου σας ότι και ο καθηγητής φυσικής αγωγής που θα σας αναλάβει ως personal, group training ή στο γυμναστήριο, θα αξιολογήσει τις ανάγκες σας, θα σας συμβουλέψει για τον τρόπο ζωής σας γύρω από τη γυμναστική και θα παρακολουθεί εάν ότι κάνετε, το κάνετε σωστά.

Έτσι, για παράδειγμα, εάν έχουμε μυϊκές ανισορροπίες μεταξύ των 2 ποδιών μας ή μεταξύ μυών στο ένα μας πόδι και δεν συμβουλευτούμε γυμναστή ενώ παράλληλα κάνουμε άσκηση μόνοι μας, αυτές οι ανισορροπίες ενδέχεται να επιδεινωθούν.

Όταν κάτι δεν μπορούμε να το κάνουμε μόνοι μας, καλό είναι να ζητάμε βοήθεια. Και τι καλύτερο από έναν γυμναστή που εμπιστευόμαστε και θα μας βελτιώσει τη ζωή σε μακροπρόθεσμο επίπεδο;