Διατροφή για καλύτερη ψυχική υγεία - Ποιες τροφές πρέπει να καταναλώνουμε & ποιες να αποφεύγουμε

Σίγουρα θα έχετε ακούσει τη φράση ότι το έντερο είναι ο δεύτερος εγκέφαλος του ανθρώπου.

Σκεφτείτε πόσες φορές νιώσατε «το στομάχι σας να γίνεται κόμπος» ή είχατε διάρροια ή δυσκοιλιότητα λόγω του άγχους σας για ένα σημαντικό γεγονός, όπως πριν από μία συνέντευξη για δουλειά.

Σκεφτείτε, επίσης, εκείνες τις φορές που ήσασταν νηστικοί για ώρες και αυτό σας έκανε κακοδιάθετους ή ευέξαπτους.

Όλα αυτά είναι φυσιολογικά αν αναλογιστούμε ότι το γαστρεντερικό σύστημα έχει πλούσια νεύρωση που εκτείνεται από τον οισοφάγο μέχρι το κατώτερο τμήμα του παχέος εντέρου και στέλνει διαρκώς μηνύματα στον εγκέφαλο.

Ο ρόλος του γαστρεντερικού επεκτείνεται, λοιπόν, πέρα από την κατάποση, την απορρόφηση και την πέψη των θρεπτικών συστατικών, στη διαμόρφωση των αποφάσεων, των σκέψεων, της μνήμης και της διάθεσης.

Η σχέση που συνδέει το έντερο με τον εγκέφαλο είναι αμφίδρομη, καθώς η εντερική λειτουργία επηρεάζει την ψυχολογία και αντίστροφα, η διάθεση επιδρά στις διατροφικές επιλογές και αντανακλά σε συμπτώματα προερχόμενα από το πεπτικό σύστημα.

Η συνεργασία του εγκεφάλου με το έντερο ξεκινάει από τα πρώτα χρόνια της ζωής μας. Από τη γέννησή μας αρχίζει να αναπτύσσεται αυτό που αποκαλούμε μικροχλωρίδα του εντέρου. Περιλαμβάνει το σύνολο των βακτηρίων που «κατοικούν» φυσιολογικά στην εντερική μας κοιλότητα.

Μέχρι πρόσφατα γνωρίζαμε πολύ λίγα για την ύπαρξή της και τον ουσιαστικό ρόλο που παίζει στην υγεία μας, ωστόσο σήμερα πιστεύεται ότι θα μπορούσε να αποτελέσει μία νέα θεραπευτική προσσέγιση για την παχυσαρκία, το διαβήτη τύπου 2 και τα ψυχιατρικά νοσήματα.

Η διατροφή είναι ένας από τους παράγοντες που μπορεί να μεταβάλλει τη σύσταση και την ισορροπία της μικροχλωρίδας του εντέρου και επομένως, να επιδράσει στην ψυχική υγεία.

Οποιαδήποτε μεταβολή στην εντερική μικροχλωρίδα μας έχει επιπτώσεις στην υγεία και την φυσική μας κατάσταση και μπορεί να είναι η αιτία της κούρασης, του κοιλιακού άλγους, των κραμπών, των υπερβολικών αερίων, του φουσκώματος και της αλλαγής στις συνήθειες του εντέρου.

Οι διατροφικές στρατηγικές που προτείνεται να ακολουθούμε για μία υγιή/ισορροπημένη μικροχλωρίδα με θετικές επιπτώσεις στην ψυχική μας υγεία στοχεύουν στα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά ως εξής:

ΠΡΟΒΙΟΤΙΚΑ

Αρκετές κλινικές μελέτες έχουν δείξει τα ευεργετικά αποτελέσματα μιας διατροφής πλούσιας σε προβιοτικά στην ποικιλομορφία της χλωρίδας του εντέρου.

Οι διατροφικές πηγές των προβιοτικών είναι ζυμωμένα τρόφιμα, όπως το tempeh, το ξινολάχανο, το γιαούρτι, το κεφίρ, τα μαλακά ωριμασμένα τυριά, η μαύρη σοκολάτα, οι ελιές, οι πίκλες, τα λαχανικά τουρσί, το βουτυρόγαλο, η πάστα φασολιών από ζύμωση και η σάλτσα σόγιας.

ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ

Η καθημερινή κατανάλωση υγιεινών σύνθετων υδατανθράκων, πλούσιων σε διαιτητικές ίνες, όπως καστανό ρύζι, ψωμί ολικής αλέσεως, όσπρια, δημητριακά και άλλα προϊόντα ολικής άλεσης, έχουν ευεργετικές επιδράσεις στην ψυχική υγεία.

Στον αντίποδα, τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και επιλογές υπερ-επεξεργασμένων υδατανθράκων, όπως μπισκότα, κέικ, κράκερς από ραφιναρισμένα άλευρα, πέραν του ότι μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο παχυσαρκίας και διαβήτη, φαίνεται να έχουν επιζήμια δράση και στην ψυχολογική ευεξία.

ΔΙΑΙΤΗΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ

Μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε διαιτητικές ίνες προάγει την αύξηση της βακτηριακής ποικιλομορφίας στο έντερο και οδηγεί σε άνθηση της ανάπτυξης ευεργετικών βακτηρίων, καθώς και μείωση των δυνητικά παθογόνων βακτηρίων.

Σήμερα είναι γνωστό ότι η διαλυτότητα μιας ίνας καθορίζει την επίδραση στη μικροχλωρίδα του εντέρου.

Τα προϊόντα ολικής άλεσης που περιέχουν β-γλυκάνες (π.χ. Βρώμη, κριθάρι, ζαχαρόχορτο, σίκαλη, αραβόσιτος, τριτικάλε, σιτάρι, σκληρό σιτάρι, ρύζι, μανιτάρια, φύκι) υποστηρίζουν την ανάπτυξη γαλακτοβακίλλων και bifidobacteria στους ανθρώπους, τα οποία είναι ωφέλιμα για την υγεία του εντέρου.

Οι αδιάλυτες ή άπεπτες ίνες δημητριακών (π.χ. Δημητριακά ολικής άλεσης, ίνες κριθαριού, πίτουρο σιταριού και ίνες σίκαλης) αυξάνουν, επίσης, την αφθονία ευεργετικών βακτηρίων στον άνθρωπο.

Η κατανάλωση ανθεκτικού αμύλου (π.χ. φασόλια, φακές, πράσινες μπανάνες, μαγειρεμένες και παγωμένες πατάτες και ρύζι) από τον άνθρωπο οδηγεί σε σημαντικές αυξήσεις του Bifidobacterium και άλλων ωφέλιμων βακτηρίων, μειώνοντας παράλληλα ορισμένα στελέχη (είδη) επιβλαβών βακτηρίων.

ΛΙΠΑΡΑ ΟΞΕΑ

Τα λίπη σχετίζονται με τη σύνθεση της σεροτονίνης, μία ορμόνη που φαίνεται να εμπλέκεται στην ανάπτυξη της κατάθλιψης.

Μια δίαιτα πλούσια σε λιπαρά έχει υποτεθεί ότι προκαλεί διαταραχές της διάθεσης.

Η υψηλή πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών οξέων, που εντοπίζονται στο λίπος του κρέατος, στο βούτυρο, στα αλλαντικά, στα πλήρη γαλακτοκομικά, στα dressings, στα γλυκά, όπως έχει αποδειχθεί, σχετίζεται με μείωση της συνολικής αφθονίας «καλών» βακτηρίων στον άνθρωπο, άρα επιδρά αρνητικά στη χλωρίδα του εντέρου, αναφέρει το logodiatrofis

Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, κυρίως τα ωμέγα 6 που βρίσκονται σε διάφορους ξηρούς καρπούς, το αυγό, το ελαιόλαδο και τα σπορέλαια, και τα πολυακόρεστα, κυρίως τα ωμέγα 3 λιπαρά, μεταβάλουν θετικά την αναλογία ευεργετικών και επιβλαβών βακτηρίων.

Τα Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα συμμετέχουν στη διατήρηση της σωστής δομής και λειτουργίας των νευρώνων και έχουν ρόλο στην κατάθλιψη, τη διπολική διαταραχή, τη διαταραχή μετατραυματικού στρες και την πρόληψη της ψύχωσης. Εντοπίζονται στη διατροφή σε πηγές, όπως λιπαρά ψάρια (σαρδέλες, σολομό, γαύρο και σκουμπρί), ξηροί καρποί, σπόροι και στρείδια.

ΑΜΙΝΟΞΕΑ

Τα αμινοξέα είναι τα δομικά στοιχεία για τη δημιουργία πρωτεϊνών, από τις οποίες σχηματίζονται χημικές ουσίες του εγκεφάλου. Μάλιστα, ορισμένα αμινοξέα μετατρέπονται σε χημικές ουσίες που ρυθμίζουν τη διάθεση.

Το αμινοξύ τρυπτοφάνη, για παράδειγμα, είναι απαραίτητο για τη δημιουργία σεροτονίνης μια ορμόνη, η οποία είναι γνωστό ότι βελτιώνει τη διάθεση και μειώνει το άγχος.

Ένα άλλο παράδειγμα είναι η κυστεΐνη, ένα αμινοξύ με που μπορεί να μετατραπεί μέσα στον οργανισμό σε γλουταθειόνη – το πιο ισχυρό αντιοξειδωτικό του σώματος.

Η συμπληρωματική χορήγηση Ν-ακετυλο-κυστεΐνης (NAC) έχει μελετηθεί για τις ευεργετικές επιδράσεις της σε ορισμένες ψυχιατρικές διαταραχές, όπως διπολική κατάθλιψη, σχιζοφρένεια, τριχοτιλλομανία, ψυχαναγκαστικές και εθιστικές συμπεριφορές.

Μία άλλη προσέγγιση είναι η λήψη συμπληρώματος S-αδενοσυλ-μεθειονίνης, η οποία έχει βρεθεί ότι φέρει αντικαταθλιπτικές ιδιότητες