Η διατροφή του Άκη Πετρετζίκη: 14 μέρες, 14 βίντεο που θα αλλάξουν την ζωή σας & θα σας δώσουν χαρά!

Πως να χάσετε κιλά με το πρόγραμμα διατροφής του Άκη Πετρετζίκη με σουβλάκι, πίτσα, μους σοκολάτας κ.α. 

Δείτε τα φανταστικά βίντεο που θα αλλάξουν την ζωή σας!

Η διατροφή του Άκη 90kg/185cm- 1η μέρα 

Συστατικά
ΠΡΩΙΝΟ 

Τορτίγια με τυρί και γαλοπούλα 

1 τορτίγια (60 γρ.)
1 κ.σ. γιαούρτι light στραγγιστό
1 κ.γ. κάρυ
2 φέτες τυρί light
2 φέτες γαλοπούλα καπνιστή
φύλλα δυόσμου
ξύσμα από ½ λεμόνι

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ 

1 πράσινο μήλο

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ 

Πατατοσαλάτα

2 κ.σ. ταχίνι
ξύσμα από 1 λεμόνι
χυμό από ½ λεμόνι
αλάτι
πιπέρι
2 κ.σ. νερό (προαιρετικά)
1 πατάτα βραστή (300 γρ.)
½ κόκκινη πιπεριά
½ κίτρινη πιπεριά
½ πορτοκαλί πιπεριά
½ αγγούρι
1 φρέσκο κρεμμύδι
1 αυγό βραστό
φύλλα δυόσμου
30 γρ. τσένταρ

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ 

1 γιαούρτι light στραγγιστό (200 γρ.)
ΒΡΑΔΙΝΟ (Θερμίδες: 642 kcal)

Σουβλάκι light

250 γρ. πανσέτες χωρίς κόκαλο
1 κ.σ. ξίδι από λευκό κρασί
1 κ.σ. ρίγανη ξερή
αλάτι
πιπέρι
1 πίτα για σουβλάκι ολικής άλεσης ψημένη
1 κ.σ. μουστάρδα, απαλή
ρόκα ή σαλάτα της αρεσκείας μας

Μέθοδος Εκτέλεσης
Το συγκεκριμένο πρόγραμμα διατροφής των 1800-2000 kcal είναι για 14 μέρες και δημιουργήθηκε για εμένα από επιστημονική ομάδα, κατόπιν αξιολόγησής μου. Το πρόγραμμα διατροφής που θα ακολουθήσει ο/η οποιοσδήποτε για μια επιθυμητή απώλεια βάρους, θα πρέπει να γίνει εξατομικευμένα και με την εποπτεία διαιτολόγου ή και άλλων επιστημόνων. Σκοπός αυτής της προσπάθειάς μου είναι μια οργανωμένη δράση για την ευαισθητοποίηση του κοινού προς την καλύτερη υγεία και ευεξία.
 

Ευχαριστούμε τον Άκη Πετρετζίκη και το akispetretzikis.com για την παραχώρηση αυτής της συνταγής  

Θερμίδες: 1954

ΠΡΩΙΝΟ (Θερμίδες: 376 kcal)

Τορτίγια με τυρί και γαλοπούλα 

Βάζουμε σε ένα αντικολλητικό τηγάνι την τορτίγια και απλώνουμε με ένα κουτάλι το γιαούρτι.
Προσθέτουμε το κάρυ, το τυρί, τη γαλοπούλα και ψήνουμε για 1 λεπτό σε δυνατή φωτιά μέχρι να λιώσει το τυρί.
Αφαιρούμε από τη φωτιά και προσθέτουμε λίγα φύλλα δυόσμου και ξύσμα από ½ λεμόνι.
Μεταφέρουμε σε ένα ξύλο κοπής, τυλίγουμε και κόβουμε στη μέση.
Εναλλακτικά μπορούμε να βάλουμε όλα τα υλικά στη τορτίγια και να την τυλίξουμε χωρίς να την ψήσουμε.

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ (Θερμίδες: 100 kcal)

1 πράσινο μήλο
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ (Θερμίδες: 720 kcal)

Πατατοσαλάτα

Σε ένα μπολ βάζουμε το ταχίνι, το ξύσμα και τον χυμό λεμονιού, αλάτι, πιπέρι και ανακατεύουμε με ένα κουτάλι. Η υφή της πρέπει να είναι σαν τη μαγιονέζα. Αν η σάλτσα μας είναι πολύ πηχτή μπορούμε να την αραιώσουμε με το νερό.
Ξεφλουδίζουμε την πατάτα, την κόβουμε σε κομμάτια και την προσθέτουμε στο μπολ με τη σάλτσα.
Κόβουμε τις πιπεριές σε κυβάκια, το αγγούρι σε φέτες, το φρέσκο κρεμμυδάκι σε λεπτές φέτες, το αυγό σε ροδέλες και τα προσθέτουμε στο μπολ.
Προσθέτουμε τα φύλλα δυόσμου, το τσένταρ και ανακατεύουμε καλά ώστε να αναμειχθούν όλα τα υλικά.
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ (Θερμίδες: 116 kcal)

1 γιαούρτι light στραγγιστό (200 γρ.)
ΒΡΑΔΙΝΟ (Θερμίδες: 642 kcal)

Σουβλάκι light

Βάζουμε ένα αντικολλητικό τηγάνι σε δυνατή φωτιά για να κάψει.
Κόβουμε τις πανσέτες σε μικρά κομμάτια 0,5 εκ. Προσθέτουμε το ξίδι, τη ρίγανη, αλάτι, πιπέρι και ανακατεύουμε με τα χέρια μας.
Βάζουμε την πανσέτα στο καυτό τηγάνι, ανακατεύουμε με ξύλινη κουτάλα και σοτάρουμε για 2-3 λεπτά μέχρι να ψηθεί.
Αφαιρούμε από τη φωτιά και βάζουμε σε απορροφητικό χαρτί ώστε να τραβήξει το περιττό λίπος.
Απλώνουμε ένα κομμάτι αλουμινόχαρτο στον πάγκο εργασίας μας και βάζουμε πάνω την πίτα.
Απλώνουμε τη μουστάρδα και προσθέτουμε την πανσέτα.
Βάζουμε λίγη ρόκα ή τη σαλάτα της αρεσκείας μας, τυλίγουμε και σερβίρουμε.

Tip
1. Φροντίστε να πίνετε 8-10 ποτήρια νερό/ημέρα. 2. Ασκηθείτε για 45’, 3 φορές/εβδομάδα. 3. Να κοιμάστε 7 με 8 ώρες/ημέρα. 4. Προτεινόμενες ώρες για τα γεύματα σας όπως τα έκανα εγώ: Πρωινό 8 π.μ. Δεκατιανό 11 π.μ. Μεσημεριανό 2 μ.μ. Απογευματινό 5 μ.μ. Βραδινό 8 μ.μ. Βρείτε εδώ περισσότερες συμβουλές για καλύτερα αποτελέσματα! 

Η διατροφή του Άκη 90kg/185cm- 2η μέρα

Συστατικά
ΠΡΩΙΝΟ 

Γάλα με βρόμη

240 γρ. γάλα 2%
3 κ.σ. βρόμη
1 κ.σ. μέλι
½ κ.γ. κανέλα

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ 

Τορτίγια με τυρί και γαλοπούλα + 1 πράσινο μήλο

1 τορτίγια (60 γρ.)
1 κ.σ. γιαούρτι light στραγγιστό
1 κ.γ. κάρυ
2 φέτες τυρί light
2 φέτες γαλοπούλα καπνιστή
φύλλα δυόσμου
ξύσμα από ½ λεμόνι
1 πράσινο μήλο μεγάλο (230 γρ.)

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ 

Σαλάτα του Καίσαρα

1 κ.σ. ελαιόλαδο
1 κ.γ. μέλι
2 κ.γ. μουστάρδα, απαλή
ξύσμα από 1 λεμόνι
χυμό από ½ λεμόνι
αλάτι
πιπέρι
1 κ.σ. φρέσκο θυμάρι
150 γρ. φιλέτο στήθος κοτόπουλο βρασμένο
100 γρ. καλαμπόκι
½ iceberg

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ 

Μπάρες δημητριακών

100 γρ. κουβερτούρα 50-60% κακάο
200 γρ. ταχίνι ή φιστικοβούτυρο
100 γρ. μέλι
150 γρ. βρόμη
50 γρ. κράνμπερις
ξύσμα από 1 πορτοκάλι

ΒΡΑΔΙΝΟ 

Αρακάς

1 κρεμμύδι
1 σκ. σκόρδο
1 κ.σ. ελαιόλαδο
1 καρότο
2 φέτες γαλοπούλα καπνιστή
250 γρ. αρακά κατεψυγμένο
1 ντομάτα τριμμένη
αλάτι
πιπέρι
1 κ.σ. φρέσκο δυόσμο
Για το σερβίρισμα

2 φέτες λεμόνι
φύλλα δυόσμου

Μέθοδος Εκτέλεσης

Ευχαριστούμε τον Άκη Πετρετζίκη και το akispetretzikis.com για την παραχώρηση αυτής της συνταγής  

Το συγκεκριμένο πρόγραμμα διατροφής των 1800-2000 kcal είναι για 14 μέρες και δημιουργήθηκε για εμένα από επιστημονική ομάδα, κατόπιν αξιολόγησής μου. Το πρόγραμμα διατροφής που θα ακολουθήσει ο/η οποιοσδήποτε για μια επιθυμητή απώλεια βάρους, θα πρέπει να γίνει εξατομικευμένα και με την εποπτεία διαιτολόγου ή και άλλων επιστημόνων. Σκοπός αυτής της προσπάθειάς μου είναι μια οργανωμένη δράση για την ευαισθητοποίηση του κοινού προς την καλύτερη υγεία και ευεξία.

Θερμίδες: 1994

ΠΡΩΙΝΟ (Θερμίδες: 290 kcal)

Γάλα με βρόμη

Σε ένα μπολ βάζουμε το γάλα, τη βρόμη, το μέλι και την κανέλα.
Καλύπτουμε με διάφανη μεμβράνη και βάζουμε στον φούρνο μικροκυμάτων για 2 λεπτά στα 800 Watt.
Ανακατεύουμε με ένα κουτάλι μέχρι να ομογενοποιηθούν τα υλικά.
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ (Θερμίδες: 476 kcal)

Τορτίγια με τυρί και γαλοπούλα + 1 πράσινο μήλο

Βάζουμε σε ένα αντικολλητικό τηγάνι την τορτίγια και απλώνουμε με ένα κουτάλι το γιαούρτι.
Προσθέτουμε το κάρυ, το τυρί, τη γαλοπούλα και ψήνουμε για 1 λεπτό σε δυνατή φωτιά μέχρι να λιώσει το τυρί.
Αφαιρούμε από τη φωτιά και προσθέτουμε λίγα φύλλα δυόσμου και ξύσμα από ½ λεμόνι.
Μεταφέρουμε σε ένα ξύλο κοπής, τυλίγουμε και κόβουμε στη μέση.
Εναλλακτικά μπορούμε να βάλουμε όλα τα υλικά στη τορτίγια και να την τυλίξουμε χωρίς να την ψήσουμε.
Συνεχίζουμε με το πράσινο μήλο.
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ (Θερμίδες: 467 kcal)

Σαλάτα του Καίσαρα

Σε ένα μπολ βάζουμε το ελαιόλαδο, το μέλι, τη μουστάρδα, το ξύσμα και τον χυμό λεμονιού, αλάτι, πιπέρι, το θυμάρι και ανακατεύουμε με ένα κουτάλι.
Προσθέτουμε το κοτόπουλο κομμένο σε κομμάτια, το καλαμπόκι, και το iceberg σε μεγάλα κομμάτια.
Ανακατεύουμε καλά με μία ξύλινη κουτάλα και σερβίρουμε.
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ (Θερμίδες: 348 kcal)

Μπάρες δημητριακών

Κόβουμε την κουβερτούρα σε μικρά κομμάτια και τη βάζουμε σε ένα μπολ.
Καλύπτουμε με διάφανη μεμβράνη και βάζουμε στον φούρνο μικροκυμάτων για 1 ½ -2 λεπτά στα 700 Watt.
Σε ένα άλλο μπολ βάζουμε το ταχίνι, το μέλι και ανακατεύουμε με ένα κουτάλι μέχρι να αρχίσει να σφίγγει το μείγμα.
Προσθέτουμε τη λιωμένη κουβερτούρα και ανακατεύουμε με ένα κουτάλι.
Προσθέτουμε τη βρόμη, τα κράνμπερις, το ξύσμα από το πορτοκάλι και ανακατεύουμε μέχρι να ομογενοποιηθεί το μείγμα.
Στρώνουμε διάφανη μεμβράνη σε μία φόρμα 28x10 εκ. και απλώνουμε μέσα όλο το μείγμα. Καλύπτουμε με διάφανη μεμβράνη και πατάμε με τα χέρια μας ώστε να καλυφθούν τυχόν κενά.
Πιέζουμε με μία μικρότερη φόρμα για να γίνει λεία η επιφάνειά του.
Βάζουμε στο ψυγείο για 2-5 ώρες.
Κόβουμε με πριονωτό μαχαίρι σε μπάρες των 80 γρ.

ΒΡΑΔΙΝΟ (Θερμίδες: 413 kcal)

Αρακάς

Βάζουμε ένα αντικολλητικό τηγάνι σε δυνατή φωτιά για να κάψει. 
Ψιλοκόβουμε το κρεμμύδι και το σκόρδο.
Βάζουμε το ελαιόλαδο στο καυτό τηγάνι και βάζουμε το κρεμμύδι και το σκόρδο.
Κόβουμε το καρότο σε μικρά κυβάκια, τη γαλοπούλα σε ροδέλες 1 εκ. και τα προσθέτουμε στο τηγάνι.
Ανακατεύουμε με ξύλινη κουτάλα και σοτάρουμε για 2-3 λεπτά.
Στη συνέχεια, βάζουμε το αρακά, την ντομάτα που την έχουμε περάσει από τον τρίφτη, αλάτι και πιπέρι.
Ανακατεύουμε και βράζουμε για 3-4 λεπτά μέχρι να εξατμιστούν τα υγρά.
Προσθέτουμε τον δυόσμο, ανακατεύουμε και αφαιρούμε από τη φωτιά.
Σερβίρουμε με τις φέτες λεμονιού και τα φύλλα δυόσμου.
 

Tip
1. Φροντίστε να πίνετε 8-10 ποτήρια νερό/ημέρα. 2. Ασκηθείτε για 45’, 3 φορές/εβδομάδα. 3. Να κοιμάστε 7 με 8 ώρες/ημέρα. 4. Προτεινόμενες ώρες για τα γεύματα σας όπως τα έκανα εγώ: Πρωινό 8 π.μ. Δεκατιανό 11 π.μ. Μεσημεριανό 2 μ.μ. Απογευματινό 5 μ.μ. Βραδινό 8 μ.μ. Βρείτε εδώ περισσότερες συμβουλές για καλύτερα αποτελέσματα!  

Η διατροφή του Άκη 90kg/185cm- 3η μέρα
Συστατικά
ΠΡΩΙΝΟ 

Αυγά με μπέικον

2 φέτες μπέικον
2 αυγά μεσαία
πιπέρι
αλάτι
1 κ.σ. φρέσκο θυμάρι
1 κρίθινο παξιμάδι (50 γρ.)

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ 

1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης (40 γρ.)
1 κ.σ. ταχίνι
½ κ.γ. κανέλα
1 μπανάνα

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ 

Lemon pasta με κοτόπουλο

1 κ.σ. γεμάτη τυρί κρέμα
½ κ.γ. μουστάρδα, απαλή
ξύσμα από 1 λεμόνι
χυμό από ½ λεμόνι
½ κ.γ. μέλι
φύλλα δυόσμου
πιπέρι
αλάτι
30 γρ. pasta fusilli βρασμένα
150 γρ. φιλέτο στήθος κοτόπουλο βρασμένο
¼ κόκκινη πιπεριά
¼ κίτρινη πιπεριά
¼ πορτοκαλί πιπεριά
λίγα φύλλα δυόσμου για το σερβίρισμα

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ 

1 γιαούρτι light στραγγιστό (200 γρ.)

ΒΡΑΔΙΝΟ 

Αρακάς

1 κρεμμύδι
1 σκ. σκόρδο
1 κ.σ. ελαιόλαδο
1 καρότο
2 φέτες γαλοπούλα καπνιστή
250 γρ. αρακά κατεψυγμένο
1 ντομάτα τριμμένη
αλάτι
πιπέρι
1 κ.σ. φρέσκο δυόσμο
Για το σερβίρισμα

2 φέτες λεμόνι
φύλλα δυόσμου

Μέθοδος Εκτέλεσης
Το συγκεκριμένο πρόγραμμα διατροφής των 1800-2000 kcal είναι για 14 μέρες και δημιουργήθηκε για εμένα από επιστημονική ομάδα, κατόπιν αξιολόγησής μου. Το πρόγραμμα διατροφής που θα ακολουθήσει ο/η οποιοσδήποτε για μια επιθυμητή απώλεια βάρους, θα πρέπει να γίνει εξατομικευμένα και με την εποπτεία διαιτολόγου ή και άλλων επιστημόνων. Σκοπός αυτής της προσπάθειάς μου είναι μια οργανωμένη δράση για την ευαισθητοποίηση του κοινού προς την καλύτερη υγεία και ευεξία.

Θερμίδες: 1886

Ευχαριστούμε τον Άκη Πετρετζίκη και το akispetretzikis.com για την παραχώρηση αυτής της συνταγής  

ΠΡΩΙΝΟ (Θερμίδες: 643 kcal)

Αυγά με μπέικον

Βάζουμε ένα αντικολλητικό τηγάνι σε δυνατή φωτιά για να κάψει.
Βάζουμε το μπέικον στο καυτό τηγάνι και σοτάρουμε από1 λεπτό την κάθε πλευρά μέχρι να πάρει χρώμα.
Απλώνουμε σε όλο το τηγάνι το λάδι που έχει βγάλει το μπέικον και σπάμε μέσα τα αυγά.
Προσθέτουμε πιπέρι, αλάτι και το θυμάρι.
Σερβίρουμε με το κρίθινο παξιμάδι.

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ (Θερμίδες: 285 kcal)

Απλώνουμε το ταχίνι στο ψωμί με ένα κουτάλι.
Πασπαλίζουμε την κανέλα.
Κόβουμε την μπανάνα σε λεπτές φέτες και τις απλώνουμε ομοιόμορφα στο ψωμί.

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ (Θερμίδες: 429 kcal)

Lemon pasta με κοτόπουλο

Σε ένα μπολ βάζουμε το τυρί κρέμα, τη μουστάρδα, το ξύσμα και τον χυμό λεμονιού, το μέλι, τα φύλλα δυόσμου, πιπέρι, αλάτι και αανακατεύουμε με ένα κουτάλι μέχρι να ομογενοποιηθεί το μείγμα.
Προσθέτουμε τα fusilli, κόβουμε το κοτόπουλο σε κομμάτια και το βάζουμε στο μπολ.
Κόβουμε τις πιπεριές σε μικρά κυβάκια, τις βάζουμε στο μπολ και ανακατεύουμε.
Σερβίρουμε με φύλλα δυόσμου.

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ (Θερμίδες: 116 kcal)

1 γιαούρτι light στραγγιστό (200 γρ.)

ΒΡΑΔΙΝΟ (Θερμίδες: 413 kcal)

Αρακάς

Βάζουμε ένα αντικολλητικό τηγάνι σε δυνατή φωτιά για να κάψει. 
Ψιλοκόβουμε το κρεμμύδι και το σκόρδο.
Βάζουμε το ελαιόλαδο στο καυτό τηγάνι και βάζουμε το κρεμμύδι και το σκόρδο.
Κόβουμε το καρότο σε μικρά κυβάκια, τη γαλοπούλα σε ροδέλες 1 εκ. και τα προσθέτουμε στο τηγάνι.
Ανακατεύουμε με ξύλινη κουτάλα και σοτάρουμε για 2-3 λεπτά.
Στη συνέχεια, βάζουμε το αρακά, τη ντομάτα που την έχουμε περάσει από τον τρίφτη, αλάτι και πιπέρι.
Ανακατεύουμε και βράζουμε για 3-4 λεπτά μέχρι να εξατμιστούν τα υγρά.
Προσθέτουμε τον δυόσμο, ανακατεύουμε και αφαιρούμε από τη φωτιά.
Σερβίρουμε με τις φέτες λεμονιού και τα φύλλα δυόσμου.
 

Tip
1. Φροντίστε να πίνετε 8-10 ποτήρια νερό/ημέρα. 2. Ασκηθείτε για 45’, 3 φορές/εβδομάδα. 3. Να κοιμάστε 7 με 8 ώρες/ημέρα. 4. Προτεινόμενες ώρες για τα γεύματα σας όπως τα έκανα εγώ: Πρωινό 8 π.μ. Δεκατιανό 11 π.μ. Μεσημεριανό 2 μ.μ. Απογευματινό 5 μ.μ. Βραδινό 8 μ.μ. Βρείτε εδώ περισσότερες συμβουλές για καλύτερα αποτελέσματα! 

Η διατροφή του Άκη 90kg/185cm- 4η μέρα

Συστατικά

ΠΡΩΙΝΟ 

Ομελέτα με μανιτάρια

200 γρ. μανιτάρια
2-3 κ.σ. ελαιόλαδο
5 ασπράδια από μεσαία αυγά
πιπέρι
αλάτι
100 γρ. φέτα
ρόκα για το σερβίρισμα

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ 

1 πράσινο μήλο

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ 

Club Sandwich

3 φέτες ψωμί τοστ πολύσπορο ψημένες
1 κ.σ. μαγιονέζα
2 φέτες τυρί light
2 φέτες γαλοπούλα καπνιστή
2 φέτες ντομάτα
πιπέρι
φύλλα δυόσμου
½  φύλλο μαρούλι
ρόκα για το σερβίρισμα

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ 

Μους σοκολάτας

1 γιαούρτι light στραγγιστό (200 γρ.)
1 κ.γ. κακάο
3 κ.γ. ζαχαρίνη σε σκόνη

ΒΡΑΔΙΝΟ 

Lemon pasta με κοτόπουλο

1 κ.σ. γεμάτη τυρί κρέμα
½ κ.γ. μουστάρδα, απαλή
ξύσμα από 1 λεμόνι
χυμό από ½ λεμόνι
½ κ.γ. μέλι
φύλλα δυόσμου
πιπέρι
αλάτι
30 γρ. pasta fusilli βρασμένα
150 γρ. φιλέτο στήθος κοτόπουλο βρασμένο
¼ κόκκινη πιπεριά
¼ κίτρινη πιπεριά
¼ πορτοκαλί πιπεριά
λίγα φύλλα δυόσμου για το σερβίρισμα

Μέθοδος Εκτέλεσης
Το συγκεκριμένο πρόγραμμα διατροφής των 1800-2000 kcal είναι για 14 μέρες και δημιουργήθηκε για εμένα από επιστημονική ομάδα, κατόπιν αξιολόγησής μου. Το πρόγραμμα διατροφής που θα ακολουθήσει ο/η οποιοσδήποτε για μια επιθυμητή απώλεια βάρους, θα πρέπει να γίνει εξατομικευμένα και με την εποπτεία διαιτολόγου ή και άλλων επιστημόνων. Σκοπός αυτής της προσπάθειάς μου είναι μια οργανωμένη δράση για την ευαισθητοποίηση του κοινού προς την καλύτερη υγεία και ευεξία.

Θερμίδες: 1843

ΠΡΩΙΝΟ (Θερμίδες: 703 kcal)

Ομελέτα με μανιτάρια

Τοποθετούμε ένα αντικολλητικό τηγάνι σε δυνατή φωτιά να κάψει.
Κόβουμε τα μανιτάρια σε λεπτές φέτες.
Προσθέτουμε στο καυτό τηγάνι το ελαιόλαδο και βάζουμε τα μανιτάρια. Σοτάρουμε 4-5 λεπτά για να πάρουν χρώμα και χάσουν τον όγκο τους.
Προσθέτουμε τα ασπράδια, πιπέρι, αλάτι και περιμένουμε να ψηθεί χωρίς να ανακατέψουμε.
Στη συνέχεια βάζουμε τη φέτα και αφαιρούμε από τη φωτιά.
Σερβίρουμε με λίγη ρόκα.

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ (Θερμίδες: 100 kcal)

1 πράσινο μήλο

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ (Θερμίδες: 481 kcal)

Club Sandwich

Σε ένα πιάτο βάζουμε μία φέτα ψωμί και απλώνουμε με ένα κουτάλι ½ κ.σ. μαγιονέζα.
Προσθέτουμε 1 φέτα τυρί, 1 φέτα γαλοπούλα, 1 φέτα ντομάτα, πιπέρι, τα φύλλα δυόσμου και καλύπτουμε με μία φέτα ψωμί.
Απλώνουμε με ένα κουτάλι ½ κ.σ. μαγιονέζα, 1 φέτα τυρί, 1 φέτα γαλοπούλα, το μαρούλι και καλύπτουμε με την τρίτη φέτα ψωμί.
Πιέζουμε με τα χέρια μας ώστε να κολλήσουν τα υλικά μεταξύ τους.
Κόβουμε σταυρωτά στα τέσσερα και σερβίρουμε με ρόκα.

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ (Θερμίδες: 130 kcal)

Μους σοκολάτας

Βάζουμε το γιαούρτι σε ένα μπολ.
Προσθέτουμε το κακάο, τη ζαχαρίνη και ανακατεύουμε πολύ καλά.    

ΒΡΑΔΙΝΟ (Θερμίδες: 429 kcal)

Lemon pasta με κοτόπουλο

Σε ένα μπολ βάζουμε το τυρί κρέμα, τη μουστάρδα, το ξύσμα και τον χυμό λεμονιού, το μέλι, τα φύλλα δυόσμου, πιπέρι, αλάτι και αανακατεύουμε με ένα κουτάλι μέχρι να ομογενοποιηθεί το μείγμα.
Προσθέτουμε τα fusilli, κόβουμε το κοτοπουλο σε κομμάτια και το βάζουμε στο μπολ.
Κόβουμε τις πιπεριές σε μικρά κυβάκια, τις βάζουμε στο μπολ και ανακατεύουμε.
Σερβίρουμε με φύλλα δυόσμου.

Tip
1. Φροντίστε να πίνετε 8-10 ποτήρια νερό/ημέρα. 2. Ασκηθείτε για 45’, 3 φορές/εβδομάδα. 3. Να κοιμάστε 7 με 8 ώρες/ημέρα. 4. Προτεινόμενες ώρες για τα γεύματα σας όπως τα έκανα εγώ: Πρωινό 8 π.μ. Δεκατιανό 11 π.μ. Μεσημεριανό 2 μ.μ. Απογευματινό 5 μ.μ. Βραδινό 8 μ.μ. Βρείτε εδώ περισσότερες συμβουλές για καλύτερα αποτελέσματα!   

Η διατροφή του Άκη 90kg/185cm- 5η μέρα
Συστατικά
ΠΡΩΙΝΟ 

Γάλα με βρόμη

240 γρ. γάλα 2%
3 κ.σ. βρόμη
1 κ.σ. μέλι
½ κ.γ. κανέλα

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ 

1 μπανάνα ώριμη
1/5 κ.γ. τζίντζερ σε σκόνη
1 πράσινο μήλο

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ 

Σαλάτα με τόνο

1 ντομάτα τριμμένη
1 ντάκο
2 κ.γ. κάππαρη
80 γρ. τόνος σε νερό
1 κ.σ. άνηθο
ξύσμα από 1 λεμόνι
χυμό από ½ λεμόνι
πιπέρι
1 κ.σ. ελαιόλαδο

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ 

Μπάρες βρόμης με ταχίνι

100 γρ. κουβερτούρα 50-60% κακάο
200 γρ. ταχίνι ή φιστικοβούτυρο
100 γρ. μέλι
150 γρ. βρόμη
50 γρ. κράνμπερις
ξύσμα από 1 πορτοκάλι

ΒΡΑΔΙΝΟ 

Σουβλάκι light

250 γρ. πανσέτες χωρίς κόκαλο
1 κ.σ. ξίδι
1 κ.σ. ρίγανη ξερή
αλάτι
πιπέρι
1 πίτα για σουβλάκι ολικής άλεσης ψημένη
1 κ.σ. μουστάρδα
ρόκα ή σαλάτα της αρεσκείας μας

Μέθοδος Εκτέλεσης

Ευχαριστούμε τον Άκη Πετρετζίκη και το akispetretzikis.com για την παραχώρηση αυτής της συνταγής  
 

Το συγκεκριμένο πρόγραμμα διατροφής των 1800-2000 kcal είναι για 14 μέρες και δημιουργήθηκε για εμένα από επιστημονική ομάδα, κατόπιν αξιολόγησής μου. Το πρόγραμμα διατροφής που θα ακολουθήσει ο/η οποιοσδήποτε για μια επιθυμητή απώλεια βάρους, θα πρέπει να γίνει εξατομικευμένα και με την εποπτεία διαιτολόγου ή και άλλων επιστημόνων. Σκοπός αυτής της προσπάθειάς μου είναι μια οργανωμένη δράση για την ευαισθητοποίηση του κοινού προς την καλύτερη υγεία και ευεξία.

Θερμίδες: 1936

ΠΡΩΙΝΟ (Θερμίδες: 290 kcal)

Γάλα με βρόμη

Σε ένα μπολ βάζουμε το γάλα, τη βρόμη, το μέλι και την κανέλα.
Καλύπτουμε με διάφανη μεμβράνη και βάζουμε στον φούρνο μικροκυμάτων για 2 λεπτά στα 800 Watt.
Ανακατεύουμε με ένα κουτάλι μέχρι να ομογενοποιηθούν τα υλικά.

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ (Θερμίδες: 215 kcal)

Ξεφλουδίζουμε τη μπανάνα και τη βάζουμε σε ένα μπολ.
Την πιέζουμε καλά με ένα πιρούνι μέχρι να λιώσει ώστε να γίνει σαν κρέμα και προσθέτουμε το τζίντζερ.
Ξεφλουδίζουμε το μήλο, αφαιρούμε το κοτσάνι και τα κουκούτσια και το κόβουμε σε μικρά κομμάτια. Το βάζουμε στο μπολ.
Ανακατεύουμε καλά με ένα κουτάλι.
Αν δεν έχουμε χρόνο μπορούμε να πάρουμε μαζί μας τη μπανάνα και το μήλο όπως είναι.

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ (Θερμίδες: 441 kcal)

Σαλάτα με τόνο

Τρίβουμε τη ντομάτα στον τρίφτη και τη βάζουμε σε ένα μπολ.
Προσθέτουμε τον ντάκο και ανακατεύουμε.
Βάζουμε την κάππαρη, τον τόνο σε κομμάτια, τον άνηθο, το ξύσμα και τον χυμό λεμονιού, πιπέρι, το ελαιόλαδο και ανακατεύουμε.

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ (Θερμίδες: 348 kcal)

Μπάρες βρόμης με ταχίνι

Κόβουμε την κουβερτούρα σε μικρά κομμάτια και τη βάζουμε σε ένα μπολ.
Καλύπτουμε με διάφανη μεμβράνη και βάζουμε στον φούρνο μικροκυμάτων για 1 ½ -2 λεπτά στα 700 Watt.
Σε ένα άλλο μπολ βάζουμε το ταχίνι, το μέλι και ανακατεύουμε με ένα κουτάλι μέχρι να αρχίσει να σφίγγει το μείγμα.
Προσθέτουμε τη λιωμένη κουβερτούρα και ανακατεύουμε με ένα κουτάλι.
Προσθέτουμε τη βρόμη, τα κράνμπερις, το ξύσμα από το πορτοκάλι και ανακατεύουμε μέχρι να ομογενοποιηθεί το μείγμα.
Στρώνουμε διάφανη μεμβράνη σε μία φόρμα 28x10 εκ. και απλώνουμε μέσα όλο το μείγμα. Καλύπτουμε με διάφανη μεμβράνη και πατάμε με τα χέρια μας ώστε να καλυφθούν τυχόν κενά.
Πιέζουμε με μία μικρότερη φόρμα για να γίνει λεία η επιφάνειά του.
Βάζουμε στο ψυγείο για 2-5 ώρες.
Κόβουμε με πριονωτό μαχαίρι σε μπάρες των 80 γρ.

ΒΡΑΔΙΝΟ (Θερμίδες: 642 kcal)

Σουβλάκι light

Βάζουμε ένα αντικολλητικό τηγάνι σε δυνατή φωτιά για να κάψει.
Κόβουμε τις πανσέτες σε μικρά κομμάτια 0,5 εκ. Προσθέτουμε το ξίδι, τη ρίγανη, αλάτι, πιπέρι και ανακατεύουμε με τα χέρια μας.
Βάζουμε την πανσέτα στο καυτό τηγάνι, ανακατεύουμε με ξύλινη κουτάλα και σοτάρουμε για 2-3 λεπτά μέχρι να ψηθεί.
Αφαιρούμε από τη φωτιά και βάζουμε σε απορροφητικό χαρτί ώστε να τραβήξει το περιττό λίπος.
Απλώνουμε ένα κομμάτι αλουμινόχαρτο στον πάγκο εργασίας μας και βάζουμε πάνω την πίτα.
Απλώνουμε τη μουστάρδα και προσθέτουμε την πανσέτα.
Βάζουμε λίγη ρόκα ή τη σαλάτα της αρεσκείας μας, τυλίγουμε και σερβίρουμε.
 

Tip
1. Φροντίστε να πίνετε 8-10 ποτήρια νερό/ημέρα. 2. Ασκηθείτε για 45’, 3 φορές/εβδομάδα. 3. Να κοιμάστε 7 με 8 ώρες/ημέρα. 4. Προτεινόμενες ώρες για τα γεύματα σας όπως τα έκανα εγώ: Πρωινό 8 π.μ. Δεκατιανό 11 π.μ. Μεσημεριανό 2 μ.μ. Απογευματινό 5 μ.μ. Βραδινό 8 μ.μ. Βρείτε εδώ περισσότερες συμβουλές για καλύτερα αποτελέσματα!  

Η διατροφή του Άκη 90kg/185cm- 6η μέρα

Συστατικά
ΠΡΩΙΝΟ 

Γιαούρτι με βρόμη

100 γρ. νερό
2 κ.σ. βρόμη
1 κ.γ. κακάο
1 κ.σ. μέλι
200 γρ. γιαούρτι light στραγγιστό
1 πρέζα κακάο για το σερβίρισμα

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ 

1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης
1 κ.σ. ταχίνι
½ κ.γ. κανέλα
1 μπανάνα

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ 

Μπριζόλα με λαχανικά

180 γρ. μοσχαρίσια μπριζόλα
1 κ.σ. ελαιόλαδο
αλάτι
πιπέρι
1 σκ. σκόρδο
1 κ.γ. μουστάρδα, απαλή
3 κ.σ. φρέσκα μυρωδικά (μαϊντανό, θυμάρι, ρίγανη)
πράσινη σαλάτα για το σερβίρισμα

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ 

Μπάρες βρόμης με ταχίνι

100 γρ. κουβερτούρα 50-60% κακάο
200 γρ. ταχίνι ή φιστικοβούτυρο
100 γρ. μέλι
150 γρ. βρόμη
50 γρ. κράνμπερις
ξύσμα από 1 πορτοκάλι

ΒΡΑΔΙΝΟ 

Κοτόπουλο με λαχανικά στη λαδόκολλα

1 μέτρια πατάτα (300 γρ.)
1 κόκκινη πιπεριά
1 κολοκύθι
180 γρ. φιλέτο στήθος κοτόπουλο
2 κ.σ. ελαιόλαδο
αλάτι
πιπέρι
ξύσμα από 1 λεμόνι
χυμό από ½ λεμόνι
1 κ.σ. ρίγανη

Μέθοδος Εκτέλεσης
Το συγκεκριμένο πρόγραμμα διατροφής των 1800-2000 kcal είναι για 14 μέρες και δημιουργήθηκε για εμένα από επιστημονική ομάδα, κατόπιν αξιολόγησής μου. Το πρόγραμμα διατροφής που θα ακολουθήσει ο/η οποιοσδήποτε για μια επιθυμητή απώλεια βάρους, θα πρέπει να γίνει εξατομικευμένα και με την εποπτεία διαιτολόγου ή και άλλων επιστημόνων. Σκοπός αυτής της προσπάθειάς μου είναι μια οργανωμένη δράση για την ευαισθητοποίηση του κοινού προς την καλύτερη υγεία και ευεξία.

Θερμίδες: 2072

ΠΡΩΙΝΟ (Θερμίδες: 269 kcal)

Γιαούρτι με βρόμη

Σε ένα μπολ βάζουμε το νερό, τη βρόμη, το κακάο και το μέλι. Καλύπτουμε με διάφανη μεμβράνη και βάζουμε στον φούρνο μικροκυμάτων για 2 λεπτά στα 800 Watt.
Ανακατεύουμε με ένα κουτάλι μέχρι να ομογενοποιηθούν τα υλικά.
Προσθέτουμε το γιαούρτι και ανακατεύουμε καλά με ένα κουτάλι.
Πασπαλίζουμε με 1 πρέζα κακάο. Αν το θέλουμε πιο γλυκό μπορούμε να προσθέσουμε 1 κ.σ. ζαχαρίνη σε σκόνη.

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ (Θερμίδες: 285 kcal)

Απλώνουμε το ταχίνι στο ψωμί με ένα κουτάλι.
Πασπαλίζουμε την κανέλα.
Κόβουμε την μπανάνα σε λεπτές φέτες και τις απλώνουμε ομοιόμορφα στο ψωμί.

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ (Θερμίδες: 433 kcal)

Μπριζόλα με λαχανικά

Τοποθετούμε ένα αντικολλητικό τηγάνι σε δυνατή φωτιά.
Βάζουμε στη μπριζόλα το ελαιόλαδο, αλάτι, πιπέρι και απλώνουμε με τα χέρια ώστε να καλυφθεί όλη η επιφάνειά της.
Τη βάζουμε στο καυτό τηγάνι και ψήνουμε 2 λεπτά από κάθε πλευρά.
Τρυπάμε με ένα πιρόυνι το σκόρδο και αλείφουμε τη μπριζόλα και από τις δύο πλευρές.
Απλώνουμε τη μουστάρδα και στις δύο πλευρές και πασπαλίζουμε με τα μυρωδικά.
Κόβουμε σε φέτες 1-2 εκ. και τη βάζουμε στο μπολ με τη σαλάτα.

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ (Θερμίδες: 348 kcal)

Μπάρες βρόμης με ταχίνι

Κόβουμε την κουβερτούρα σε μικρά κομμάτια και τη βάζουμε σε ένα μπολ.
Καλύπτουμε με διάφανη μεμβράνη και βάζουμε στον φούρνο μικροκυμάτων για 1 ½ -2 λεπτά στα 700 Watt.
Σε ένα άλλο μπολ βάζουμε το ταχίνι, το μέλι και ανακατεύουμε με ένα κουτάλι μέχρι να αρχίσει να σφίγγει το μείγμα.
Προσθέτουμε τη λιωμένη κουβερτούρα και ανακατεύουμε με ένα κουτάλι.
Προσθέτουμε τη βρόμη, τα κράνμπερις, το ξύσμα από το πορτοκάλι και ανακατεύουμε μέχρι να ομογενοποιηθεί το μείγμα. 
Στρώνουμε διάφανη μεμβράνη σε μία φόρμα 28x10 εκ. και απλώνουμε μέσα όλο το μείγμα. Καλύπτουμε με διάφανη μεμβράνη και πατάμε με τα χέρια μας ώστε να καλυφθούν τυχόν κενά.
Πιέζουμε με μία μικρότερη φόρμα για να γίνει λεία η επιφάνειά του.
Βάζουμε στο ψυγείο για 2-5 ώρες.
Κόβουμε με πριονωτό μαχαίρι σε μπάρες των 80 γρ.

ΒΡΑΔΙΝΟ (Θερμίδες: 737 kcal)

Κοτόπουλο με λαχανικά στη λαδόκολλα

Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 200ο C στον αέρα.
Τρυπάμε περιμετρικά την πατάτα με ένα πιρούνι. Τη βάζουμε σε ένα μπολ και βάζουμε στον φούρνο μικροκυμάτων για 5 λεπτά στα 8 Watt.
Στρώνουμε λαδόκολλα σε ένα ταψί 25x35 εκ.
Κόβουμε την πατάτα στα τέσσερα και στη συνέχεια σε μικρά κομμάτια.
Κόβουμε την κόκκινη πιπεριά σε τέσσερα μεγάλα κομμάτια και το κολοκύθι σε μικρά κομμάτια 0,5 εκ.
Βάζουμε το κοτόπουλο στο ξύλο κοπής και το κόβουμε σε κομμάτια 1 εκ.
Προσθέτουμε το ελαιόλαδο, αλάτι, πιπέρι, το ξύσμα και τον χυμό λεμονιού, τη ρίγανη και τα ανακατεύουμε.
Τα μεταφέρουμε στο ταψί και βάζουμε στον φούρνο για 20 λεπτά.
Σερβίρουμε στη λαδόκολλα.
 

Tip
1. Φροντίστε να πίνετε 8-10 ποτήρια νερό/ημέρα. 2. Ασκηθείτε για 45’, 3 φορές/εβδομάδα. 3. Να κοιμάστε 7 με 8 ώρες/ημέρα. 4. Προτεινόμενες ώρες για τα γεύματα σας όπως τα έκανα εγώ: Πρωινό 8 π.μ. Δεκατιανό 11 π.μ. Μεσημεριανό 2 μ.μ. Απογευματινό 5 μ.μ. Βραδινό 8 μ.μ. Βρείτε εδώ περισσότερες συμβουλές για καλύτερα αποτελέσματα!  

Η διατροφή του Άκη 90kg/185cm- 7η μέρα

Συστατικά
ΠΡΩΙΝΟ 

Γάλα με βρόμη

240 γρ. γάλα 2%
3 κ.σ. βρόμη
1 κ.σ. μέλι
½ κ.γ. κανέλα

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ 

1 μπανάνα ώριμη
1/5 κ.γ. τζίντζερ σε σκόνη
1 πράσινο μήλο

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

Κοτόπουλο με λαχανικά στη λαδόκολλα

1 μέτρια πατάτα (300 γρ.)
1 κόκκινη πιπεριά
1 κολοκύθι
180 γρ. φιλέτο στήθος κοτόπουλο
2 κ.σ. ελαιόλαδο
αλάτι
πιπέρι
ξύσμα από 1 λεμόνι
χυμό από ½ λεμόνι
1 κ.σ. ρίγανη

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ 

Μους σοκολάτας

1 γιαούρτι light στραγγιστό
3 κ.γ. ζαχαρίνη σε σκόνη 
1 κ.γ. κακάο

ΒΡΑΔΙΝΟ 

Πλιγούρι με μανιτάρια

2 κ.σ. ελαιόλαδο
1 σκ. σκόρδο
300 γρ. μανιτάρια πλευρώτους
200 γρ. πλιγούρι βρασμένο
αλάτι
πιπέρι
1 κ.σ. παρμεζάνα τριμμένη
1 κ.σ. θυμάρι

Μέθοδος Εκτέλεσης
Το συγκεκριμένο πρόγραμμα διατροφής είναι για 14 μέρες και δημιουργήθηκε για εμένα από επιστημονική ομάδα, κατόπιν αξιολόγησής μου. Το πρόγραμμα διατροφής που θα ακολουθήσει ο/η οποιοσδήποτε για μια επιθυμητή απώλεια βάρους, θα πρέπει να γίνει εξατομικευμένα και με την εποπτεία διαιτολόγου ή και άλλων επιστημόνων. Σκοπός αυτής της προσπάθειάς μου είναι μια οργανωμένη δράση για την ευαισθητοποίηση του κοινού προς την καλύτερη υγεία και ευεξία.

Θερμίδες: 1937

ΠΡΩΙΝΟ (Θερμίδες: 290 kcal)

Γάλα με βρόμη

Σε ένα μπολ βάζουμε το γάλα, τη βρόμη, το μέλι και την κανέλα.
Καλύπτουμε με διάφανη μεμβράνη και βάζουμε στον φούρνο μικροκυμάτων για 2 λεπτά στα 800 Watt.
Ανακατεύουμε με ένα κουτάλι μέχρι να ομογενοποιηθούν τα υλικά.

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ (Θερμίδες: 215 kcal)

Ξεφλουδίζουμε τη μπανάνα και τη βάζουμε σε ένα μπολ.
Την πιέζουμε καλά με ένα πιρούνι μέχρι να λιώσει ώστε να γίνει σαν κρέμα και προσθέτουμε το τζίντζερ.
Ξεφλουδίζουμε το μήλο, αφαιρούμε το κοτσάνι και τα κουκούτσια και το κόβουμε σε μικρά κομμάτια. Το βάζουμε στο μπολ.
Ανακατεύουμε καλά με ένα κουτάλι.
Αν δεν έχουμε χρόνο μπορούμε να πάρουμε μαζί μας τη μπανάνα και το μήλο όπως είναι.

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ (Θερμίδες: 737 kcal)

Κοτόπουλο με λαχανικά στη λαδόκολλα

Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 200ο C στον αέρα.
Τρυπάμε περιμετρικά την πατάτα με ένα πιρούνι. Τη βάζουμε σε ένα μπολ και βάζουμε στον φούρνο μικροκυμάτων για 5 λεπτά στα 8 Watt.
Στρώνουμε λαδόκολλα σε ένα ταψί 25x35 εκ.
Κόβουμε την πατάτα στα τέσσερα και στη συνέχεια σε μικρά κομμάτια.
Κόβουμε την κόκκινη πιπεριά σε τέσσερα μεγάλα κομμάτια και το κολοκύθι σε μικρά κομμάτια 0,5 εκ.
Βάζουμε το κοτόπουλο στο ξύλο κοπής και το κόβουμε σε κομμάτια 1 εκ.
Προσθέτουμε το ελαιόλαδο, αλάτι, πιπέρι, το ξύσμα και τον χυμό λεμονιού, τη ρίγανη και τα ανακατεύουμε.
Τα μεταφέρουμε στο ταψί και βάζουμε στον φούρνο για 20 λεπτά.
Σερβίρουμε στη λαδόκολλα.

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ (Θερμίδες: 130 kcal)

Μους σοκολάτας

Βάζουμε το γιαούρτι σε ένα μπολ.
Προσθέτουμε το κακάο, τη ζαχαρίνη και ανακατεύουμε πολύ καλά.

ΒΡΑΔΙΝΟ (Θερμίδες: 565 kcal)

Πλιγούρι με μανιτάρια

Τοποθετούμε ένα αντικολλητικό τηγάνι σε δυνατή φωτιά.
Ψιλοκόβουμε το σκόρδο και κόβουμε τα μανιτάρια σε λεπτές φέτες.
Προσθέτουμε το ελαιόλαδο στο τηγάνι και βάζουμε το σκόρδο και τα μανιτάρια.
Ανακατεύουμε και σοτάρουμε μέχρι να πάρουν χρώμα και πέσει ο όγκος των μανιταριών.
Στη συνέχεια βάζουμε το βρασμένο πλιγούρι, αλάτι, πιπέρι και ανακατεύουμε με ξύλινη κουτάλα.
Αφαιρούμε από τη φωτιά και σερβίρουμε με την παρμεζάνα και το θυμάρι.

Tip
1. Φροντίστε να πίνετε 8-10 ποτήρια νερό/ημέρα. 2. Ασκηθείτε για 45’, 3 φορές/εβδομάδα. 3. Να κοιμάστε 7 με 8 ώρες/ημέρα. 4. Προτεινόμενες ώρες για τα γεύματα σας όπως τα έκανα εγώ: Πρωινό 8 π.μ. Δεκατιανό 11 π.μ. Μεσημεριανό 2 μ.μ. Απογευματινό 5 μ.μ. Βραδινό 8 μ.μ. Βρείτε εδώ περισσότερες συμβουλές για καλύτερα αποτελέσματα! 

Η διατροφή του Άκη 90kg/185cm- 8η μέρα

Συστατικά
ΠΡΩΙΝΟ 

Αυγά με μπέικον

2 φέτες μπέικον
2 αυγά μεσαία
πιπέρι
αλάτι
1 κ.σ. φρέσκο θυμάρι
1 κρίθινο παξιμάδι (50 γρ.)

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ 

1 μπανάνα ώριμη
1/5 κ.γ. τζίντζερ σε σκόνη
1 πράσινο μήλο

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ 

Μπριζόλα με σαλάτα

180 γρ. μοσχαρίσια μπριζόλα
1 κ.σ. ελαιόλαδο
αλάτι
πιπέρι
1 σκ. σκόρδο
1 κ.γ. μουστάρδα
3 κ.σ. φρέσκα μυρωδικά (μαϊντανό, θυμάρι, ρίγανη)
πράσινη σαλάτα για το σερβίρισμα

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ 

Μπάρες δημητριακών

100 γρ. κουβερτούρα 50-60% κακάο
200 γρ. ταχίνι ή φιστικοβούτυρο
100 γρ. μέλι
150 γρ. βρώμη
50 γρ. κράνμπερις
ξύσμα από 1 πορτοκάλι

ΒΡΑΔΙΝΟ 

Lemon pasta με κοτόπουλο

1 κ.σ. γεμάτη τυρί κρέμα
½ κ.γ. μουστάρδα
ξύσμα από 1 λεμόνι
χυμό από ½ λεμόνι
½ κ.γ. μέλι
φύλλα δυόσμου
πιπέρι
αλάτι
30 γρ. pasta fusilli βρασμένα
150 γρ. φιλέτο στήθος κοτόπουλο βρασμένο
¼ κόκκινη πιπεριά
¼ κίτρινη πιπεριά
¼ πράσινη πιπεριά
λίγα φύλλα δυόσμου για το σερβίρισμα

Μέθοδος Εκτέλεσης
Το συγκεκριμένο πρόγραμμα διατροφής των 1800-2000 kcal είναι για 14 μέρες και δημιουργήθηκε για εμένα από επιστημονική ομάδα, κατόπιν αξιολόγησής μου. Το πρόγραμμα διατροφής που θα ακολουθήσει ο/η οποιοσδήποτε για μια επιθυμητή απώλεια βάρους, θα πρέπει να γίνει εξατομικευμένα και με την εποπτεία διαιτολόγου ή και άλλων επιστημόνων. Σκοπός αυτής της προσπάθειάς μου είναι μια οργανωμένη δράση για την ευαισθητοποίηση του κοινού προς την καλύτερη υγεία και ευεξία.

Θερμίδες: 2068

ΠΡΩΙΝΟ (Θερμίδες: 643 kcal)

Αυγά με μπέικον

Βάζουμε ένα αντικολλητικό τηγάνι σε δυνατή φωτιά για να κάψει.
Βάζουμε το μπέικον στο καυτό τηγάνι και σοτάρουμε από1 λεπτό την κάθε πλευρά μέχρι να πάρει χρώμα.
Απλώνουμε σε όλο το τηγάνι το λάδι που έχει βγάλει το μπέικον και σπάμε μέσα τα αυγά.
Προσθέτουμε πιπέρι, αλάτι και το θυμάρι.
Σερβίρουμε με το κρίθινο παξιμάδι.

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ (Θερμίδες: 215 kcal)

Ξεφλουδίζουμε τη μπανάνα και τη βάζουμε σε ένα μπολ.
Την πιέζουμε καλά με ένα πιρούνι μέχρι να λιώσει ώστε να γίνει σαν κρέμα και προσθέτουμε το τζίντζερ.
Ξεφλουδίζουμε το μήλο, αφαιρούμε το κοτσάνι και τα κουκούτσια και το κόβουμε σε μικρά κομμάτια. Το βάζουμε στο μπολ.
Ανακατεύουμε καλά με ένα κουτάλι.

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ (Θερμίδες: 433 kcal)

Μπριζόλα με σαλάτα

Τοποθετούμε ένα αντικολλητικό τηγάνι σε δυνατή φωτιά.
Βάζουμε στη μπριζόλα το ελαιόλαδο, αλάτι, πιπέρι και απλώνουμε με τα χέρια ώστε να καλυφθεί όλη η επιφάνειά της.
Τη βάζουμε στο καυτό τηγάνι κα ψήνουμε 2 λεπτά από κάθε πλευρά.
Τρυπάμε με ένα πιρόυνι το σκόρδο και αλείφουμε τη μπριζόλα και από τις δύο πλευρές.
Απλώνουμε τη μουστάρδα και στις δύο πλευρές και πασπαλίζουμε με τα μυρωδικά.
Κόβουμε σε φέτες 1-2 εκ. και τη βάζουμε στο μπολ με τη σαλάτα.

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ (Θερμίδες: 348 kcal)

Μπάρες δημητριακών

Κόβουμε την κουβερτούρα σε μικρά κομμάτια και τη βάζουμε σε ένα μπολ.
Καλύπτουμε με διάφανη μεμβράνη και βάζουμε στον φούρνο μικροκυμάτων για 1 ½ -2 λεπτά στα 700 Watt.
Σε ένα άλλο μπολ βάζουμε το ταχίνι, το μέλι και ανακατεύουμε με ένα κουτάλι μέχρι να αρχίσει να σφίγγει το μείγμα.
Προσθέτουμε τη λιωμένη κουβερτούρα και ανακατεύουμε με ένα κουτάλι.
Προσθέτουμε τη βρώμη, τα κράνμπερις, το ξύσμα από το πορτοκάλι και ανακατεύουμε μέχρι να ομογενοποιηθεί το μείγμα.
Στρώνουμε διάφανη μεμβράνη σε μία φόρμα 28x10 εκ. και απλώνουμε μέσα όλο το μείγμα. Καλύπτουμε με διάφανη μεμβράνη και πατάμε με τα χέρια μας ώστε να καλυφθούν τυχόν κενά.
Πιέχουμε με μία μικρότερη φόρμα για να γίνεο λεία η επιφάνειά του.
Βάζουμε στο ψυγείο για 2-5 ώρες.
Κόβουμε σε μπάρες 80 γρ.

ΒΡΑΔΙΝΟ (Θερμίδες: 429 kcal)

Lemon pasta με κοτόπουλο

Σε ένα μπολ βάζουμε το τυρί κρέμα, τη μουστάρδα, το ξύσμα και τον χυμό λεμονιού, το μέλι, τα φύλλα δυόσμου, πιπέρι, αλάτι και αανακατεύουμε με ένα κουτάλι μέχρι να ομογενοποιηθεί το μείγμα.
Προσθέτουμε τα fusilli, κόβουμε το κοτοπουλο σε κομμάτια και το βάζουμε στο μπολ.
Κόβουμε τις πιπεριές σε μικρά κυβάκια, τις βάζουμε στο μπολ και ανακατεύουμε.
Σερβίρουμε με φύλλα δυόσμου.

Tip
1. Φροντίστε να πίνετε 8-10 ποτήρια νερό/ημέρα. 2. Ασκηθείτε για 45’, 3 φορές/εβδομάδα. 3. Να κοιμάστε 7 με 8 ώρες/ημέρα. 4. Προτεινόμενες ώρες για τα γεύματα σας όπως τα έκανα εγώ: Πρωινό 8 π.μ. Δεκατιανό 11 π.μ. Μεσημεριανό 2 μ.μ. Απογευματινό 5 μ.μ. Βραδινό 8 μ.μ. Βρείτε εδώ περισσότερες συμβουλές για καλύτερα αποτελέσματα!   

Η διατροφή του Άκη 90kg/185cm- 9η μέρα
Συστατικά
ΠΡΩΙΝΟ 

Γάλα με βρώμη

240 γρ. γάλα 2%
3 κ.σ. βρώμη
1 κ.σ. μέλι
½ κ.γ. κανέλα

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ 

1 πράσινο μήλο

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ 

Lemon pasta με κοτόπουλο

1 κ.σ. γεμάτη τυρί κρέμα
½ κ.γ. μουστάρδα
ξύσμα από 1 λεμόνι
χυμό από ½ λεμόνι
½ κ.γ. μέλι
φύλλα δυόσμου
πιπέρι
αλάτι
30 γρ. pasta fusilli βρασμένα
150 γρ. φιλέτο στήθος κοτόπουλο βρασμένο
¼ κόκκινη πιπεριά
¼ κίτρινη πιπεριά
¼ πορτοκαλί πιπεριά
λίγα φύλλα δυόσμου για το σερβίρισμα

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ 

Μπάρες δημητριακών

100 γρ. κουβερτούρα 50-60% κακάο
200 γρ. ταχίνι ή φιστικοβούτυρο
100 γρ. μέλι
150 γρ. βρώμη
50 γρ. κράνμπερις
ξύσμα από 1 πορτοκάλι

ΒΡΑΔΙΝΟ 

Κοτόπουλο με λαχανικά στη λαδόκολλα

1 μέτρια πατάτα (300 γρ.)
1 κόκκινη πιπεριά
1 κολοκύθι
180 γρ. φιλέτο στήθος κοτόπουλο
2 κ.σ. ελαιόλαδο
αλάτι
πιπέρι
ξύσμα από 1 λεμόνι
χυμό από ½ λεμόνι
1 κ.σ. ρίγανη

Μέθοδος Εκτέλεσης

Ευχαριστούμε τον Άκη Πετρετζίκη και το akispetretzikis.com για την παραχώρηση αυτής της συνταγής  
 

Το συγκεκριμένο πρόγραμμα διατροφής των 1800-2000 kcal είναι για 14 μέρες και δημιουργήθηκε για εμένα από επιστημονική ομάδα, κατόπιν αξιολόγησής μου. Το πρόγραμμα διατροφής που θα ακολουθήσει ο/η οποιοσδήποτε για μια επιθυμητή απώλεια βάρους, θα πρέπει να γίνει εξατομικευμένα και με την εποπτεία διαιτολόγου ή και άλλων επιστημόνων. Σκοπός αυτής της προσπάθειάς μου είναι μια οργανωμένη δράση για την ευαισθητοποίηση του κοινού προς την καλύτερη υγεία και ευεξία.

Θερμίδες: 1904

ΠΡΩΙΝΟ (Θερμίδες: 290 kcal)

Γάλα με βρώμη

Σε ένα μπολ βάζουμε το γάλα, τη βρώμη, το μέλι και την κανέλα.
Καλύπτουμε με διάφανη μεμβράνη και βάζουμε στον φούρνο μικροκυμάτων για 2 λεπτά στα 800 Watt.
Ανακατεύουμε με ένα κουτάλι μέχρι να ομογενοποιηθούν τα υλικά.

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ (Θερμίδες: 100 kcal)

1 πράσινο μήλο

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ (Θερμίδες: 429 kcal)

Lemon pasta με κοτόπουλο

Σε ένα μπολ βάζουμε το τυρί κρέμα, τη μουστάρδα, το ξύσμα και τον χυμό λεμονιού, το μέλι, τα φύλλα δυόσμου, πιπέρι, αλάτι και αανακατεύουμε με ένα κουτάλι μέχρι να ομογενοποιηθεί το μείγμα.
Προσθέτουμε τα fusilli, κόβουμε το κοτοπουλο σε κομμάτια και το βάζουμε στο μπολ.
Κόβουμε τις πιπεριές σε μικρά κυβάκια, τις βάζουμε στο μπολ και ανακατεύουμε.
Σερβίρουμε με φύλλα δυόσμου.

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ (Θερμίδες: 348 kcal)

Μπάρες δημητριακών

Κόβουμε την κουβερτούρα σε μικρά κομμάτια και τη βάζουμε σε ένα μπολ.
Καλύπτουμε με διάφανη μεμβράνη και βάζουμε στον φούρνο μικροκυμάτων για 1 ½ -2 λεπτά στα 700 Watt.
Σε ένα άλλο μπολ βάζουμε το ταχίνι, το μέλι και ανακατεύουμε με ένα κουτάλι μέχρι να αρχίσει να σφίγγει το μείγμα.
Προσθέτουμε τη λιωμένη κουβερτούρα και ανακατεύουμε με ένα κουτάλι.
Προσθέτουμε τη βρώμη, τα κράνμπερις, το ξύσμα από το πορτοκάλι και ανακατεύουμε μέχρι να ομογενοποιηθεί το μείγμα.
Στρώνουμε διάφανη μεμβράνη σε μία φόρμα 28x10 εκ. και απλώνουμε μέσα όλο το μείγμα. Καλύπτουμε με διάφανη μεμβράνη και πατάμε με τα χέρια μας ώστε να καλυφθούν τυχόν κενά.
Πιέχουμε με μία μικρότερη φόρμα για να γίνεο λεία η επιφάνειά του.
Βάζουμε στο ψυγείο για 2-5 ώρες.
Κόβουμε με πριονωτό μαχαίρι σε μπάρες των 80 γρ.

ΒΡΑΔΙΝΟ (Θερμίδες: 737 kcal)

Κοτόπουλο με λαχανικά στη λαδόκολλα

Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 200ο C στον αέρα.
Τρυπάμε περιμετρικά την πατάτα με ένα πιρούνι. Τη βάζουμε σε ένα μπολ και βάζουμε στον φούρνο μικροκυμάτων για 5 λεπτά στα 8 Watt.
Στρώνουμε λαδόκολλα σε ένα ταψί 25x35 εκ.
Κόβουμε την πατάτα στα τέσσερα και στη συνέχεια σε μικρά κομμάτια.
Κόβουμε την κόκκινη πιπεριά σε τέσσερα μεγάλα κομμάτια και το κολοκύθι σε μικρά κομμάτια 0,5 εκ.
Βάζουμε το κοτόπουλο στο ξύλο κοπής και το κόβουμε σε κομμάτια 1 εκ.
Προσθέτουμε το ελαιόλαδο, αλάτι, πιπέρι, το ξύσμα και τον χυμό λεμονιού, τη ρίγανη και τα ανακατεύουμε.
Τα μεταφέρουμε στο ταψί και βάζουμε στον φούρνο για 20 λεπτά.
Σερβίρουμε στη λαδόκολλα.

Tip
1. Φροντίστε να πίνετε 8-10 ποτήρια νερό/ημέρα. 2. Ασκηθείτε για 45’, 3 φορές/εβδομάδα. 3. Να κοιμάστε 7 με 8 ώρες/ημέρα. 4. Προτεινόμενες ώρες για τα γεύματα σας όπως τα έκανα εγώ: Πρωινό 8 π.μ. Δεκατιανό 11 π.μ. Μεσημεριανό 2 μ.μ. Απογευματινό 5 μ.μ. Βραδινό 8 μ.μ. Βρείτε εδώ περισσότερες συμβουλές για καλύτερα αποτελέσματα! 

Η διατροφή του Άκη 90kg/185cm- 10η μέρα

Συστατικά
ΠΡΩΙΝΟ 

100 γρ. νερό
2 κ.σ. βρόμη
1 κ.γ. κακάο
1 κ.σ. μέλι
200 γρ. γιαούρτι light στραγγιστό

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ 

1 μπανάνα ώριμη
1/5 κ.γ. τζίντζερ σε σκόνη
1 πράσινο μήλο

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ 

Πατατοσαλάτα

2 κ.σ. ταχίνι
ξύσμα από 1 λεμόνι
χυμό από ½ λεμόνι
αλάτι
πιπέρι
2 κ.σ. νερό (προαιρετικά)
1 πατάτα βραστή
½ κόκκινη πιπεριά
½ κίτρινη πιπεριά
½ πορτοκαλί πιπεριά
½ αγγούρι
1 φρέσκο κρεμμύδι
1 αυγό βραστό
φύλλα δυόσμου
30 γρ. τσένταρ

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ 

Μπάρες δημητριακών

100 γρ. κουβερτούρα 50-60% κακάο
200 γρ. ταχίνι ή φιστικοβούτυρο
100 γρ. μέλι
150 γρ. βρόμη
50 γρ. κράνμπερις
ξύσμα από 1 πορτοκάλι

ΒΡΑΔΙΝΟ 

Αρακάς

1 κρεμμύδι
1 σκ. σκόρδο
1 κ.σ. ελαιόλαδο
1 καρότο
2 φέτες γαλοπούλα καπνιστή
250 γρ. αρακά κατεψυγμένο
1 ντομάτα τριμμένη
αλάτι
πιπέρι
1 κ.σ. φρέσκο δυόσμο
Για το σερβίρισμα

2 φέτες λεμόνι
φύλλα δυόσμου

Μέθοδος Εκτέλεσης

Ευχαριστούμε τον Άκη Πετρετζίκη και το akispetretzikis.com για την παραχώρηση αυτής της συνταγής  
 

Το συγκεκριμένο πρόγραμμα διατροφής των 1800-2000 kcal είναι για 14 μέρες και δημιουργήθηκε για εμένα από επιστημονική ομάδα, κατόπιν αξιολόγησής μου. Το πρόγραμμα διατροφής που θα ακολουθήσει ο/η οποιοσδήποτε για μια επιθυμητή απώλεια βάρους, θα πρέπει να γίνει εξατομικευμένα και με την εποπτεία διαιτολόγου ή και άλλων επιστημόνων. Σκοπός αυτής της προσπάθειάς μου είναι μια οργανωμένη δράση για την ευαισθητοποίηση του κοινού προς την καλύτερη υγεία και ευεξία.

Θερμίδες: 1965

ΠΡΩΙΝΟ (Θερμίδες: 269 kcal)

Σε ένα μπολ βάζουμε το νερό, τη βρόμη, το κακάο και το μέλι. Καλύπτουμε με διάφανη μεμβράνη και βάζουμε στον φούρνο μικροκυμάτων για 2 λεπτά στα 800 Watt.
Ανακατεύουμε με ένα κουτάλι μέχρι να ομογενοποιηθούν τα υλικά.
Προσθέτουμε το γιαούρτι και ανακατεύουμε καλά με ένα κουτάλι.
Πασπαλίζουμε με 1 πρέζα κακάο. Αν το θέλουμε πιο γλυκό μπορούμε να προσθέσουμε 1 κ.σ. ζαχαρίνη σε σκόνη.

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ (Θερμίδες: 215 kcal)

Ξεφλουδίζουμε τη μπανάνα και τη βάζουμε σε ένα μπολ.
Την πιέζουμε καλά με ένα πιρούνι μέχρι να λιώσει ώστε να γίνει σαν κρέμα και προσθέτουμε το τζίντζερ.
Ξεφλουδίζουμε το μήλο, αφαιρούμε το κοτσάνι και τα κουκούτσια και το κόβουμε σε μικρά κομμάτια. Το βάζουμε στο μπολ.
Ανακατεύουμε καλά με ένα κουτάλι.

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ (Θερμίδες: 720 kcal)

Πατατοσαλάτα

Σε ένα μπολ βάζουμε το ταχίνι, το ξύσμα και τον χυμό λεμονιού, αλάτι, πιπέρι και ανακατεύουμε με ένα κουτάλι. Η υφή της πρέπει να είναι σαν τη μαγιονέζα. Αν η σάλτσα μας είναι πολύ πηχτή μπορούμε να την αραιώσουμε με το νερό.
Ξεφλουδίζουμε την πατάτα, την κόβουμε σε κομμάτια και την προσθέτουμε στο μπολ με τη σάλτσα.
Κόβουμε τις πιπεριές σε κυβάκια, το αγγούρι σε φέτες, το φρέσκο κρεμμυδάκι σε λεπτές φέτες, το αυγό σε ροδέλες και τα προσθέτουμε στο μπολ.
Προσθέτουμε τα φύλλα δυόσμου, το τσένταρ και ανακατεύουμε καλά ώστε να αναμειχθούν όλα τα υλικά.

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ (Θερμίδες: 348 kcal)

Κόβουμε την κουβερτούρα σε μικρά κομμάτια και τη βάζουμε σε ένα μπολ.
Καλύπτουμε με διάφανη μεμβράνη και βάζουμε στον φούρνο μικροκυμάτων για 1 ½ -2 λεπτά στα 700 Watt.
Σε ένα άλλο μπολ βάζουμε το ταχίνι, το μέλι και ανακατεύουμε με ένα κουτάλι μέχρι να αρχίσει να σφίγγει το μείγμα.
Προσθέτουμε τη λιωμένη κουβερτούρα και ανακατεύουμε με ένα κουτάλι.
Προσθέτουμε τη βρόμη, τα κράνμπερις, το ξύσμα από το πορτοκάλι και ανακατεύουμε μέχρι να ομογενοποιηθεί το μείγμα.
Στρώνουμε διάφανη μεμβράνη σε μία φόρμα 28x10 εκ. και απλώνουμε μέσα όλο το μείγμα. Καλύπτουμε με διάφανη μεμβράνη και πατάμε με τα χέρια μας ώστε να καλυφθούν τυχόν κενά.
Πιέχουμε με μία μικρότερη φόρμα για να γίνεο λεία η επιφάνειά του.
Βάζουμε στο ψυγείο για 2-5 ώρες.
Κόβουμε με πριονωτό μαχαίρι σε μπάρες των 80 γρ.

ΒΡΑΔΙΝΟ (Θερμίδες: 413 kcal)

Αρακάς

Βάζουμε ένα αντικολλητικό τηγάνι σε δυνατή φωτιά για να κάψει. 
Ψιλοκόβουμε το κρεμμύδι και το σκόρδο.
Βάζουμε το ελαιόλαδο στο καυτό τηγάνι και βάζουμε το κρεμμύδι και το σκόρδο.
Κόβουμε το καρότο σε μικρά κυβάκια, τη γαλοπούλα σε ροδέλες 1 εκ. και τα προσθέτουμε στο τηγάνι.
Ανακατεύουμε με ξύλινη κουτάλα και σοτάρουμε για 2-3 λεπτά.
Στη συνέχεια, βάζουμε το αρακά, την ντομάτα που την έχουμε περάσει από τον τρίφτη, αλάτι και πιπέρι.
Ανακατεύουμε και βράζουμε για 3-4 λεπτά μέχρι να εξατμιστούν τα υγρά.
Προσθέτουμε τον δυόσμο, ανακατεύουμε και αφαιρούμε από τη φωτιά.
Σερβίρουμε με τις φέτες λεμονιού και τα φύλλα δυόσμου.

Tip
1. Φροντίστε να πίνετε 8-10 ποτήρια νερό/ημέρα. 2. Ασκηθείτε για 45’, 3 φορές/εβδομάδα. 3. Να κοιμάστε 7 με 8 ώρες/ημέρα. 4. Προτεινόμενες ώρες για τα γεύματα σας όπως τα έκανα εγώ: Πρωινό 8 π.μ. Δεκατιανό 11 π.μ. Μεσημεριανό 2 μ.μ. Απογευματινό 5 μ.μ. Βραδινό 8 μ.μ. Βρείτε εδώ περισσότερες συμβουλές για καλύτερα αποτελέσματα! 

Η διατροφή του Άκη 90kg/185cm- 11η μέρα

Συστατικά
ΠΡΩΙΝΟ

Γάλα με βρόμη

240 γρ. γάλα 2%
3 κ.σ. βρόμη
1 κ.σ. μέλι
½ κ.γ. κανέλα

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ 

Τορτίγια με τυρί και γαλοπούλα + 1 πράσινο μήλο

1 τορτίγια
1 κ.σ. γιαούρτι light στραγγιστό
1 κ.γ. κάρυ
2 φέτες τυρί light
2 φέτες γαλοπούλα καπνιστή
φύλλα δυόσμου
ξύσμα από ½ λεμόνι
1 πράσινο μήλο

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ 

Αρακάς

1 κρεμμύδι
1 σκ. σκόρδο
1 κ.σ. ελαιόλαδο
1 καρότο
2 φέτες γαλοπούλα καπνιστή
250 γρ. αρακά κατεψυγμένο
1 ντομάτα τριμμένη
αλάτι
πιπέρι
1 κ.σ. φρέσκο δυόσμο
Για το σερβίρισμα

2 φέτες λεμόνι
φύλλα δυόσμου

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ 

1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης
1 κ.σ. ταχίνι
½ κ.γ. κανέλα
1 μπανάνα

ΒΡΑΔΙΝΟ 

Πλιγούρι με μανιτάρια

Υλικά

2 κ.σ. ελαιόλαδο
1 σκ. σκόρδο
300 γρ. μανιτάρια πλευρώτους
200 γρ. πλιγούρι βρασμένο
αλάτι
πιπέρι
1 κ.σ. παρμεζάνα τριμμένη
1 κ.σ. θυμάρι

Μέθοδος Εκτέλεσης
Το συγκεκριμένο πρόγραμμα διατροφής των 1800-200 kcal είναι για 14 μέρες και δημιουργήθηκε για εμένα από επιστημονική ομάδα, κατόπιν αξιολόγησής μου. Το πρόγραμμα διατροφής που θα ακολουθήσει ο/η οποιοσδήποτε για μια επιθυμητή απώλεια βάρους, θα πρέπει να γίνει εξατομικευμένα και με την εποπτεία διαιτολόγου ή και άλλων επιστημόνων. Σκοπός αυτής της προσπάθειάς μου είναι μια οργανωμένη δράση για την ευαισθητοποίηση του κοινού προς την καλύτερη υγεία και ευεξία.

Θερμίδες: 1877

ΠΡΩΙΝΟ (Θερμίδες: 290 kcal)

Γάλα με βρόμη

Σε ένα μπολ βάζουμε το γάλα, τη βρόμη, το μέλι και την κανέλα.
Καλύπτουμε με διάφανη μεμβράνη και βάζουμε στον φούρνο μικροκυμάτων για 2 λεπτά στα 800 Watt.
Ανακατεύουμε με ένα κουτάλι μέχρι να ομογενοποιηθούν τα υλικά.

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ (Θερμίδες: 476 kcal)

Τορτίγια με τυρί και γαλοπούλα+ 1 πράσινο μήλο

Βάζουμε σε ένα αντικολλητικό τηγάνι την τορτίγια και απλώνουμε με ένα κουτάλι το γιαούρτι.
Προσθέτουμε το κάρυ, το τυρί, τη γαλοπούλα και ψήνουμε για 1 λεπτό σε δυνατή φωτιά μέχρι να λιώσει το τυρί.
Αφαιρούμε από τη φωτιά και προσθέτουμε λίγα φύλλα δυόσμου και ξύσμα από ½ λεμόνι.
Μεταφέρουμε σε ένα ξύλο κοπής, τυλίγουμε και κόβουμε στη μέση.
Εναλλακτικά μπορούμε να βάλουμε όλα τα υλικά στη τορτίγια και να την τυλίξουμε χωρίς να την ψήσουμε.
Συνεχίζουμε με το πράσινο μήλο.

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ (Θερμίδες: 413 kcal)

Αρακάς

Βάζουμε ένα αντικολλητικό τηγάνι σε δυνατή φωτιά για να κάψει. 
Ψιλικόβουμε το κρεμμύδι και το σκόρδο.
Βάζουμε το ελαιόλαδο στο καυτό τηγάνι και βάζουμε το κρεμμύδι και το σκόρδο.
Κόβουμε το καρότο σε μικρά κυβάκια, τη γαλοπούλα σε ροδέλες 1 εκ. και τα προσθέτουμε στο τηγάνι.
Ανακατεύουμε με ξύλινη κουτάλα και σοτάρουμε για 2-3 λεπτά.
Στη συνέχεια, βάζουμε το αρακά, την ντομάτα που την έχουμε περάσει από τον τρίφτη, αλάτι και πιπέρι.
Ανακατεύουμε και βράζουμε για 3-4 λεπτά μέχρι να εξατμιστούν τα υγρά.
Προσθέτουμε τον δυόσμο, ανακατεύουμε και αφαιρούμε από τη φωτιά.
Σερβίρουμε με τις φέτες λεμονιού και τα φύλλα δυόσμου.

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ (Θερμίδες: 285 kcal)

Απλώνουμε το ταχίνι στο ψωμί με ένα κουτάλι.
Πασπαλίζουμε την κανέλα.
Κόβουμε την μπανάνα σε λεπτές φέτες και τις απλώνουμε ομοιόμορφα στο ψωμί.

ΒΡΑΔΙΝΟ (Θερμίδες: 565 kcal)

Πλιγούρι με μανιτάρια

Τοποθετούμε ένα αντικολλητικό τηγάνι σε δυνατή φωτιά.
Ψιλοκόβουμε το σκόρδο και κόβουμε τα μανιτάρια σε λεπτές φέτες.
Προσθέτουμε το ελαιόλαδο στο τηγάνι και βάζουμε το σκόρδο και τα μανιτάρια.
Ανακατεύουμε και σοτάρουμε μέχρι να πάρουν χρώμα και πέσει ο όγκος των μανιταριών.
Στη συνέχεια βάζουμε το βρασμένο πλιγούρι, αλάτι, πιπέρι και ανακατεύουμε με ξύλινη κουτάλα.
Αφαιρούμε από τη φωτιά και σερβίρουμε με την παρμεζάνα και το θυμάρι.

Tip
1. Φροντίστε να πίνετε 8-10 ποτήρια νερό/ημέρα. 2. Ασκηθείτε για 45’, 3 φορές/εβδομάδα. 3. Να κοιμάστε 7 με 8 ώρες/ημέρα. 4. Προτεινόμενες ώρες για τα γεύματα σας όπως τα έκανα εγώ: Πρωινό 8 π.μ. Δεκατιανό 11 π.μ. Μεσημεριανό 2 μ.μ. Απογευματινό 5 μ.μ. Βραδινό 8 μ.μ. Βρείτε εδώ περισσότερες συμβουλές για καλύτερα αποτελέσματα!

Η διατροφή του Άκη 90kg/185cm- 12η μέρα

Συστατικά
ΠΡΩΙΝΟ 

Αυγά με μπέικον

2 φέτες μπέικον
2 αυγά μεσαία
πιπέρι
αλάτι
1 κ.σ. φρέσκο θυμάρι
1 κρίθινο παξιμάδι

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ 

1 μπανάνα ώριμη
1/5 κ.γ. τζίντζερ σε σκόνη
1 πράσινο μήλο

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

Σαλάτα με τόνο

1 ντομάτα
1 ντάκο
2 κ.γ. κάππαρη
80 γρ. τόνος σε νερό
1 κ.σ. άνηθο
ξύσμα από 1 λεμόνι
χυμό από ½ λεμόνι
πιπέρι
1 κ.σ. ελαιόλαδο

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ 

Μους σοκολάτας

1 γιαούρτι light στραγγιστό (200 γρ.)
3 κ.γ. ζαχαρίνη σε σκόνη
1 κ.γ. κακάο

ΒΡΑΔΙΝΟ 

Club Sandwich

3 φέτες ψωμί τοστ πολύσπορο ψημένες
1 κ.σ. μαγιονέζα
2 φέτες τυρί light
2 φέτες γαλοπούλα καπνιστή
2 φέτες ντομάτα
πιπέρι
φύλλα δυόσμου
½  φύλλο μαρούλι
ρόκα για το σερβίρισμα

Μέθοδος Εκτέλεσης

Ευχαριστούμε τον Άκη Πετρετζίκη και το akispetretzikis.com για την παραχώρηση αυτής της συνταγής  
 

Το συγκεκριμένο πρόγραμμα διατροφής των 1800-2000 kcal είναι για 14 μέρες και δημιουργήθηκε για εμένα από επιστημονική ομάδα, κατόπιν αξιολόγησής μου. Το πρόγραμμα διατροφής που θα ακολουθήσει ο/η οποιοσδήποτε για μια επιθυμητή απώλεια βάρους, θα πρέπει να γίνει εξατομικευμένα και με την εποπτεία διαιτολόγου ή και άλλων επιστημόνων. Σκοπός αυτής της προσπάθειάς μου είναι μια οργανωμένη δράση για την ευαισθητοποίηση του κοινού προς την καλύτερη υγεία και ευεξία.

Θερμίδες: 1910

ΠΡΩΙΝΟ (Θερμίδες: 643 kcal)

Αυγά με μπέικον

Βάζουμε ένα αντικολλητικό τηγάνι σε δυνατή φωτιά για να κάψει.
Βάζουμε το μπέικον στο καυτό τηγάνι και σοτάρουμε από1 λεπτό την κάθε πλευρά μέχρι να πάρει χρώμα.
Απλώνουμε σε όλο το τηγάνι το λάδι που έχει βγάλει το μπέικον και σπάμε μέσα τα αυγά.
Προσθέτουμε πιπέρι, αλάτι και το θυμάρι.
Σερβίρουμε με το κρίθινο παξιμάδι.

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ (Θερμίδες: 215 kcal)

Ξεφλουδίζουμε τη μπανάνα και τη βάζουμε σε ένα μπολ.
Την πιέζουμε καλά με ένα πιρούνι μέχρι να λιώσει ώστε να γίνει σαν κρέμα και προσθέτουμε το τζίντζερ.
Ξεφλουδίζουμε το μήλο, αφαιρούμε το κοτσάνι και τα κουκούτσια και το κόβουμε σε μικρά κομμάτια. Το βάζουμε στο μπολ.
Ανακατεύουμε καλά με ένα κουτάλι.

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ (Θερμίδες: 441 kcal)

Σαλάτα με τόνο

Τρίβουμε τη ντομάτα στον τρίφτη και τη βάζουμε σε ένα μπολ.
Προσθέτουμε τον ντάκο και ανακατεύουμε.
Βάζουμε την κάππαρη, τον τόνο σε κομμάτια, τον άνηθο, το ξύσμα και τον χυμό λεμονιού, πιπέρι, το ελαιόλαδο και ανακατεύουμε.

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ (Θερμίδες: 130 kcal)

Μους σοκολάτας

Βάζουμε το γιαούρτι σε ένα μπολ.
Προσθέτουμε το κακάο, τη ζαχαρίνη και ανακατεύουμε πολύ καλά.

ΒΡΑΔΙΝΟ (Θερμίδες: 481 kcal)

Club Sandwich

Σε ένα πιάτο βάζουμε μία φέτα ψωμί και απλώνουμε με ένα κουτάλι ½ κ.σ. μαγιονέζα.
Προσθέτουμε 1 φέτα τυρί, 1 φέτα γαλοπούλα, 1 φέτα ντομάτα, πιπέρι, τα φύλλα δυόσμου και καλύπτουμε με μία φέτα ψωμί.
Απλώνουμε με ένα κουτάλι ½ κ.σ. μαγιονέζα, 1 φέτα τυρί, 1 φέτα γαλοπούλα, το μαρούλι και καλύπτουμε με την τρίτη φέτα ψωμί.
Πιέζουμε με τα χέρια μας ώστε να κολλήσουν τα υλικά μεταξύ τους.
Κόβουμε σταυρωτά στα τέσσερα και σερβίρουμε με ρόκα.

Tip
1. Φροντίστε να πίνετε 8-10 ποτήρια νερό/ημέρα. 2. Ασκηθείτε για 45’, 3 φορές/εβδομάδα. 3. Να κοιμάστε 7 με 8 ώρες/ημέρα. 4. Προτεινόμενες ώρες για τα γεύματα σας όπως τα έκανα εγώ: Πρωινό 8 π.μ. Δεκατιανό 11 π.μ. Μεσημεριανό 2 μ.μ. Απογευματινό 5 μ.μ. Βραδινό 8 μ.μ. Βρείτε εδώ περισσότερες συμβουλές για καλύτερα αποτελέσματα! 

Η διατροφή του Άκη 90kg/185cm- 13η μέρα

Συστατικά
ΠΡΩΙΝΟ 

Τορτίγια με τυρί και γαλοπούλα 

1 τορτίγια
1 κ.σ. γιαούρτι light στραγγιστό
1 κ.γ. κάρυ
2 φέτες τυρί light
2 φέτες γαλοπούλα καπνιστή
φύλλα δυόσμου
ξύσμα από ½ λεμόνι

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ 

1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης
1 κ.σ. ταχίνι
½ κ.γ. κανέλα
1 μπανάνα

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ 

Club Sandwich

3 φέτες ψωμί τοστ πολύσπορο ψημένες
1 κ.σ. μαγιονέζα
2 φέτες τυρί light
2 φέτες γαλοπούλα καπνιστή
2 φέτες ντομάτα
πιπέρι
φύλλα δυόσμου
½ φύλλο μαρούλι
ρόκα για το σερβίρισμα

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ

1 γιαούρτι light στραγγιστό (200 γρ.)

ΒΡΑΔΙΝΟ 

Σουβλάκι light

250 γρ. πανσέτες χωρίς κόκαλο
1 κ.σ. ξίδι
1 κ.σ. ρίγανη ξερή
αλάτι
πιπέρι
1 πίτα για σουβλάκι ολικής άλεσης ψημένη
1 κ.σ. μουστάρδα, απαλή
ρόκα ή σαλάτα της αρεσκείας μας

Μέθοδος Εκτέλεσης

Ευχαριστούμε τον Άκη Πετρετζίκη και το akispetretzikis.com για την παραχώρηση αυτής της συνταγής  
 

Το συγκεκριμένο πρόγραμμα διατροφής των 1800-2000 kcal είναι για 14 μέρες και δημιουργήθηκε για εμένα από επιστημονική ομάδα, κατόπιν αξιολόγησής μου. Το πρόγραμμα διατροφής που θα ακολουθήσει ο/η οποιοσδήποτε για μια επιθυμητή απώλεια βάρους, θα πρέπει να γίνει εξατομικευμένα και με την εποπτεία διαιτολόγου ή και άλλων επιστημόνων. Σκοπός αυτής της προσπάθειάς μου είναι μια οργανωμένη δράση για την ευαισθητοποίηση του κοινού προς την καλύτερη υγεία και ευεξία.

Θερμίδες: 1900

ΠΡΩΙΝΟ (Θερμίδες: 376 kcal)

Τορτίγια με τυρί και γαλοπούλα

Βάζουμε σε ένα αντικολλητικό τηγάνι την τορτίγια και απλώνουμε με ένα κουτάλι το γιαούρτι.
Προσθέτουμε το κάρυ, το τυρί, τη γαλοπούλα και ψήνουμε για 1 λεπτό σε δυνατή φωτιά μέχρι να λιώσει το τυρί.
Αφαιρούμε από τη φωτιά και προσθέτουμε λίγα φύλλα δυόσμου και ξύσμα από ½ λεμόνι.
Μεταφέρουμε σε ένα ξύλο κοπής, τυλίγουμε και κόβουμε στη μέση.
Εναλλακτικά μπορούμε να βάλουμε όλα τα υλικά στη τορτίγια και να την τυλίξουμε χωρίς να την ψήσουμε.

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ (Θερμίδες: 285 kcal)

Απλώνουμε το ταχίνι στο ψωμί με ένα κουτάλι.
Πασπαλίζουμε την κανέλα.
Κόβουμε την μπανάνα σε λεπτές φέτες και τις απλώνουμε ομοιόμορφα στο ψωμί.

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ (Θερμίδες: 481 kcal)

Club Sandwich

Σε ένα πιάτο βάζουμε μία φέτα ψωμί και απλώνουμε με ένα κουτάλι ½ κ.σ. μαγιονέζα.
Προσθέτουμε 1 φέτα τυρί, 1 φέτα γαλοπούλα, 1 φέτα ντομάτα, πιπέρι, τα φύλλα δυόσμου και καλύπτουμε με μία φέτα ψωμί.
Απλώνουμε με ένα κουτάλι ½ κ.σ. μαγιονέζα, 1 φέτα τυρί, 1 φέτα γαλοπούλα, το μαρούλι και καλύπτουμε με την τρίτη φέτα ψωμί.
Πιέζουμε με τα χέρια μας ώστε να κολλησουν τα υλικά μεταξύ τους.
Κόβουμε σταυρωτά στα τέσσερα και σερβίρουμε με ρόκα.

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ (Θερμίδες: 116 kcal)

1 γιαούρτι light στραγγιστό (200 γρ.)

ΒΡΑΔΙΝΟ (Θερμίδες: 642 kcal)

Σουβλάκι light

Βάζουμε ένα αντικολλητικό τηγάνι σε δυνατή φωτιά για να κάψει.
Κόβουμε τις πανσέτες σε μικρά κομμάτια 0,5 εκ. Προσθέτουμε το ξίδι, τη ρίγανη, αλάτι, πιπέρι και ανακατεύουμε με τα χέρια μας.
Βάζουμε την πανσέτα στο καυτό τηγάνι, ανακατεύουμε με ξύλινη κουτάλα και σοτάρουμε για 2-3 λεπτά μέχρι να ψηθεί.
Αφαιρούμε από τη φωτιά και βάζουμε σε απορροφητικό χαρτί ώστε να τραβήξει το περιττό λίπος.
Απλώνουμε ένα κομμάτι αλουμινόχαρτο στον πάγκο εργασίας μας και βάζουμε πάνω την πίτα.
Απλώνουμε τη μουστάρδα και προσθέτουμε την πανσέτα.
Βάζουμε λίγη ρόκα ή τη σαλάτα της αρεσκείας μας, τυλίγουμε και σερβίρουμε.
 

Tip
1. Φροντίστε να πίνετε 8-10 ποτήρια νερό/ημέρα. 2. Ασκηθείτε για 45’, 3 φορές/εβδομάδα. 3. Να κοιμάστε 7 με 8 ώρες/ημέρα. 4. Προτεινόμενες ώρες για τα γεύματα σας όπως τα έκανα εγώ: Πρωινό 8 π.μ. Δεκατιανό 11 π.μ. Μεσημεριανό 2 μ.μ. Απογευματινό 5 μ.μ. Βραδινό 8 μ.μ. Βρείτε εδώ περισσότερες συμβουλές για καλύτερα αποτελέσματα! 

Η διατροφή του Άκη 90kg/185cm- 14η μέρα
Συστατικά
ΠΡΩΙΝΟ

Τορτίγια με τυρί και γαλοπούλα

1 τορτίγια
1 κ.σ. γιαούρτι light στραγγιστό
1 κ.γ. κάρυ
2 φέτες τυρί light
2 φέτες γαλοπούλα καπνιστή
φύλλα δυόσμου
ξύσμα από ½ λεμόνι

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ 

1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης
1 κ.σ. ταχίνι
½ κ.γ. κανέλα
1 μπανάνα

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

Κοτόπουλο με λαχανικά στη λαδόκολλα

1 μέτρια πατάτα (300 γρ.)
1 κόκκινη πιπεριά
1 κολοκύθι
180 γρ. στήθος κοτόπουλο
2 κ.σ. ελαιόλαδο
αλάτι
πιπέρι
ξύσμα από 1 λεμόνι
χυμό από ½ λεμόνι
1 κ.σ. ρίγανη

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ

Μους σοκολάτας

1 γιαούρτι light στραγγιστό
3 κ.γ. ζαχαρίνη σε σκόνη 
1 κ.γ. κακάο

ΒΡΑΔΙΝΟ 

Μπριζόλα με λαχανικά

180 γρ. μοσχαρίσια μπριζόλα
1 κ.σ. ελαιόλαδο
αλάτι
πιπέρι
1 σκ. σκόρδο
1 κ.γ. μουστάρδα, απαλή
3 κ.σ. φρέσκα μυρωδικά (μαϊντανό, θυμάρι, ρίγανη)
πράσινη σαλάτα για το σερβίρισμα

Μέθοδος Εκτέλεσης
Το συγκεκριμένο πρόγραμμα διατροφής των 1800-2000 kcal είναι για 14 μέρες και δημιουργήθηκε για εμένα από επιστημονική ομάδα, κατόπιν αξιολόγησής μου. Το πρόγραμμα διατροφής που θα ακολουθήσει ο/η οποιοσδήποτε για μια επιθυμητή απώλεια βάρους, θα πρέπει να γίνει εξατομικευμένα και με την εποπτεία διαιτολόγου ή και άλλων επιστημόνων. Σκοπός αυτής της προσπάθειάς μου είναι μια οργανωμένη δράση για την ευαισθητοποίηση του κοινού προς την καλύτερη υγεία και ευεξία.

Ευχαριστούμε τον Άκη Πετρετζίκη και το akispetretzikis.com για την παραχώρηση αυτής της συνταγής  
 

Θερμίδες: 1961

ΠΡΩΙΝΟ (Θερμίδες: 376 kcal)

Τορτίγια με τυρί και γαλοπούλα

Βάζουμε σε ένα αντικολλητικό τηγάνι την τορτίγια και απλώνουμε με ένα κουτάλι το γιαούρτι.
Προσθέτουμε το κάρυ, το τυρί, τη γαλοπούλα και ψήνουμε για 1 λεπτό σε δυνατή φωτιά μέχρι να λιώσει το τυρί.
Αφαιρούμε από τη φωτιά και προσθέτουμε λίγα φύλλα δυόσμου και ξύσμα από ½ λεμόνι.
Μεταφέρουμε σε ένα ξύλο κοπής, τυλίγουμε και κόβουμε στη μέση.
Εναλλακτικά μπορούμε να βάλουμε όλα τα υλικά στη τορτίγια και να την τυλίξουμε χωρίς να την ψήσουμε.

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ (Θερμίδες: 285 kcal)

Απλώνουμε το ταχίνι στο ψωμί με ένα κουτάλι.
Πασπαλίζουμε την κανέλα.
Κόβουμε την μπανάνα σε λεπτές φέτες και τις απλώνουμε ομοιόμορφα στο ψωμί.

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ (Θερμίδες: 737 kcal)

Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 200ο C στον αέρα.
Τρυπάμε περιμετρικά την πατάτα με ένα πιρούνι. Τη βάζουμε σε ένα μπολ και βάζουμε στον φούρνο μικροκυμάτων για 5 λεπτά στα 8 Watt.
Στρώνουμε λαδόκολλα σε ένα ταψί 25x35 εκ.
Κόβουμε την πατάτα στα τέσσερα και στη συνέχεια σε μικρά κομμάτια.
Κόβουμε την κόκκινη πιπεριά σε τέσσερα μεγάλα κομμάτια και το κολοκύθι σε μικρά κομμάτια 0,5 εκ.
Βάζουμε το κοτόπουλο στο ξύλο κοπής και το κόβουμε σε κομμάτια 1 εκ.
Προσθέτουμε το ελαιόλαδο, αλάτι, πιπέρι, το ξύσμα και τον χυμό λεμονιού, τη ρίγανη και τα ανακατεύουμε.
Τα μεταφέρουμε στο ταψί και βάζουμε στον φούρνο για 20 λεπτά.
Σερβίρουμε στη λαδόκολλα.

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ (Θερμίδες: 130 kcal)

Βάζουμε το γιαούρτι σε ένα μπολ.
Προσθέτουμε το κακάο, τη ζαχαρίνη και ανακατεύουμε πολύ καλά.

ΒΡΑΔΙΝΟ (Θερμίδες: 433 kcal)

Τοποθετούμε ένα αντικολλητικό τηγάνι σε δυνατή φωτιά.
Βάζουμε στη μπριζόλα το ελαιόλαδο, αλάτι, πιπέρι και απλώνουμε με τα χέρια ώστε να καλυφθεί όλη η επιφάνειά της.
Τη βάζουμε στο καυτό τηγάνι και ψήνουμε 2 λεπτά από κάθε πλευρά.
Τρυπάμε με ένα πιρούνι το σκόρδο και αλείφουμε τη μπριζόλα και από τις δύο πλευρές.
Απλώνουμε τη μουστάρδα και στις δύο πλευρές και πασπαλίζουμε με τα μυρωδικά.
Κόβουμε σε φέτες 1-2 εκ. και τη βάζουμε στο μπολ με τη σαλάτα.
 

Tip
1. Φροντίστε να πίνετε 8-10 ποτήρια νερό/ημέρα. 2. Ασκηθείτε για 45’, 3 φορές/εβδομάδα. 3. Να κοιμάστε 7 με 8 ώρες/ημέρα. 4. Προτεινόμενες ώρες για τα γεύματα σας όπως τα έκανα εγώ: Πρωινό 8 π.μ. Δεκατιανό 11 π.μ. Μεσημεριανό 2 μ.μ. Απογευματινό 5 μ.μ. Βραδινό 8 μ.μ. Βρείτε εδώ περισσότερες συμβουλές για καλύτερα αποτελέσματα!    

WHO IS WHO

Γεννημένος στις 4 Μαρτίου, ο Άκης έδειξε την αγάπη του από τα πρώτα χρόνια της ζωής του. Μεγάλωσε στην Θεσσαλονίκη, δουλεύοντας στην οικογενειακή επιχείρηση από τα 16 του χρόνια. Στα 18 του αποφάσισε να εγκαταλείψει την πόλη όπου μεγάλωσε για να κατέβει στην Αθήνα και να σπουδάσει λογιστική...

Από εκείνη ακριβώς την στιγμή συνειδητοποίησε ότι η πραγματική του αγάπη βρισκότανε στη γεύση των φρέσκων φρούτων, στις μυρωδιές των μεσογειακών μπαχαρικών και στους ήχους των ακονισμένων μαχαιριών… Ήταν εκείνη η στιγμή που αποφάσισε να σπουδάσει παράλληλα σεφ στη σχολή μαγειρικής Le Monde.

Μόλις ολοκλήρωσε τις σπουδές του (ολοκλήρωσε και τη λογιστική!) εργάστηκε σε πληθώρα εστιατορίων και ξενοδοχείων σε όλη την Ελλάδα μέχρι που αναχώρησε για την Αγγλία με σκοπό να εξερευνήσει την διεθνή κουζίνα.Η 5ετής παραμονή του στην Αγγλία ήταν το μεγαλύτερο μαγειρικό “σχολείο” για τον Άκη μιας και είχε την ευκαιρία να συνεργαστεί με διάσημους βραβευμένους σεφ. Η τελευταία του στάση ήταν το φημισμένο ξενοδοχείο THE GORING».

Το 2010 επέστρεψε στην Ελλάδα, όχι για κάποια επαγγελματική ευκαιρία όπως πολύς κόσμος θα σκεφτόταν, αλλά για να λάβει μέρος στο τηλεπαιχνίδι του MEGA, “The Master Chef”. Έξι μήνες αργότερα, χωρίς καμία αμφιβολία, αναδείχθηκε ο πρώτος Έλληνας Master Chef κερδίζοντας τον διαγωνισμό.