Ένα εξαιρετικό & εμπεριστατωμένο άρθρο για να μάθεις τι συμβαίνει στο σώμα σου όταν τρέχεις

Ως Αερόβια Ικανότητα ή Αντοχή ορίζεται η σχετική ένταση που μπορεί να διατηρηθεί για όσο περισσότερο χρόνο (> 3 λεπτά) γίνεται ή ως η ανώτατη ένταση που μπορεί να διατηρηθεί για ένα ορισμένο χρονικό διάστημα ή μια ορισμένη απόσταση (Bosquet και συν. 2002). Η αερόβια ικανότητα είναι συνώνυμη με την καρδιοαναπνευστική αντοχή (Midgley και συν 2006)

Θεωρητικά υποστηρίζεται άλλα και πειραματικά έχει αποδειχθεί ότι η αερόβια αντοχή σχετίζεται θετικά με τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2max). Η VO2max είναι ο ανώτατος όγκος οξυγόνου που καταναλώνουν τα μυϊκά κύτταρα κατά την μέγιστη προσπάθεια στην μονάδα του χρόνου.

Επίσης, αντικατοπτρίζει την λειτουργική προσαρμοστικότητα ολόκληρου του οργανισμού κατά την μέγιστη μυϊκή προσπάθεια και αυτό επειδή για να καταφέρεις να προσλάβεις και να χρησιμοποιήσεις μεγάλο όγκο οξυγόνου χρειάζεται να έχεις καλό αναπνευστικό, καρδιαγγειακό και μυϊκό σύστημα (Μidgley και συν. 2006).

Για τον λόγο αυτό αποτελεί ένα αντικειμενικό δείκτη της βιολογικής λειτουργίας σου. Όσο μεγαλύτερη είναι η VO2max σου, τόσο περισσότερο έργο μπορείς να παράγεις και θεωρείται ο βασικός δείκτης της αερόβιας αντοχής (Thevenet και συν. 2006, Bosquet και συν. 2002)

Βέβαια παρόλο που η σχέση της VO2max με την αερόβια αντοχή είναι μεγάλη, δεν αρκεί μόνο αυτή για την επίτευξη υψηλής απόδοσης σε αγωνίσματα αντοχής.

Αιτιώδη σχέση με την αερόβια ικανότητα σε δρομικά αγωνίσματα φαίνεται να έχει και η ταχύτητα στην οποία επιτυγχάνεται η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου, η vVO2max( Noakes και συν. 1990).

Δηλαδή όσο μεγαλύτερη είναι η ταχύτητα στην VO2max τόσο καλύτερος είναι ο αθλητής. Η αντοχή σχετίζεται επίσης και με το ποσοστό της VO2max που θα χρησιμοποιήσεις στην προπόνηση καθώς και από την ενεργειακή οικονομία που αντανακλώνται στο κατώφλι γαλακτικού (Coyle 1995).

Ενεργειακή οικονομία θεωρούμε την ικανότητα να αγωνίζεσαι με τέτοιο τρόπο ώστε να σπαταλάς τη λιγότερο δυνατή ενέργεια σε μια υπομέγιστη προσπάθεια (Daniels και συν. 1992). Ως κατώφλι γαλακτικού ορίζεται η ποσότητα οξυγόνου που καταναλώνει ο οργανισμός σου ή η ταχύτητα στην οποία αρχίζει η συστηματική αύξηση της συγκέντρωσης του γαλακτικού στο αίμα σου.

Είναι ένα χρήσιμο εργαλείο στον προσδιορισμό της αερόβιας αντοχής και η σπουδαιότητά του έγκειται στο γεγονός ότι αντικατοπτρίζει τις μεταβολικές προσαρμογές των μυών. Επίσης, η αερόβια ικανότητα σχετίζεται και με την ηλικία και το φύλο οπού φαίνεται πως μέχρι το 12ο έτος δεν υπάρχουν διαφορές σε αγόρια και κορίτσια ενώ μετέπειτα τα αγόρια στην εφηβεία έχουν έως και 50% αυξημένη VO2max λόγω της μεγαλύτερης μυϊκής τους μάζας άλλα και της χαμηλότερης συγκέντρωσης αιμοσφαιρίνης και καρδιακής παροχής των κοριτσιών.

Έχει επίσης διαπιστωθεί ότι η αερόβια ικανότητα ελαττώνεται μετά την ηλικία των 25 ετών βαθμιαία περίπου 1% κάθε χρόνο, (Jackson και συ.ν 1996, Wiebe και συν. 1999). Αυτό οφείλετε στην ελάττωση του μέγιστου όγκου παλμού όπου αντανακλά τη μειωμένη συσταλτικότητα της αριστερής κοιλίας, στην μείωση της ροής του αίματος και στην μείωση της εν ενεργεία μυϊκής μάζας ως αποτέλεσμα της μείωσης του πηλίκου των τριχοειδών προς τις μυϊκές ίνες. Φυσικά η συμβολή της άσκησης στην διατήρηση της ικανότητας στην προχωρημένη ηλικία είναι σημαντική (Tanaka και συν. 1997)

Φυσιολογικές προσαρμογές με την αερόβια προπόνηση

Με την αερόβια άσκηση επέρχονται προσαρμογές στους μύες (μεταβολικές προσαρμογές) και στο καρδιοαναπνευστικό σύστημα (καρδιοαναπνευστικές προσαρμογές) (Κλεισούρας 2004, : Devries H. , Housh T. Physiology of exercise)

Μεταβολικές προσαρμογές:

Αύξηση της μυοσφαιρίνης οι οποία είναι απαραίτητη γιατί έχει την ιδιότητα να δεσμεύει το οξυγόνο και να το απελευθερώνει στα μιτοχόνδρια όταν η προμήθεια τους είναι ανεπαρκής.

Η αερόβια προπόνηση επιφέρει μεταβολές στην δομή και στην λειτουργία των μιτοχονδρίων τα οποία είναι τα ‘’εργοστάσια’’ παραγωγής ενέργειας στον αερόβιο μεταβολισμό. Τα μιτοχόνδρια πολλαπλασιάζονται με την άσκηση αλλά επίσης αυξάνεται ο όγκος και η πυκνότητα τους.

Συνακόλουθη της προσαρμογής των μιτοχονδρίων και της αύξησης της μιτοχονδριακής πρωτεΐνης είναι η αύξηση της δραστικότητας των οξειδωτικών ενζύμων. Τα ένζυμα αυτά είναι η ισοκιτρική αφυδρογονάση και η κιτρική συνθάση που ρυθμίζουν τις αντιδράσεις στον κύκλο του Krebs.

Αυξάνεται επίσης αισθητά η πυκνότητα των τριχοειδών αγγείων όπου στο ημιδιαπερατό τους τοίχωμα λαμβάνει χώρα η ανταλλαγή των διαφόρων ουσιών, η αποβολή της θερμότητας και η ανταλλαγή των αναπνευστικών αερίων ανάμεσα στο αίμα και στους ιστούς.  Το πλεονέκτημα αυτής της προσαρμογής είναι ότι μειώνεται η απόσταση της διάχυσης μεταξύ αίματος και ενδοκυτταρικού περιβάλλοντος διευκολύνοντας έτσι την τροφοδοσία των μυϊκών κυττάρων.

Με αερόβια προπόνηση οι γλυκολυτικές μυϊκές ίνες ταχείας συςτολής (ΙΙβ) μπορεί να μετατραπούν σε οξειδογλυκολυτικές μυϊκές ίνες ταχείας συστολής (ΙΙα) αναφέρει ο Δρ. Μύρκος Αριστείδης, στο άρθρο του στο running magazine.

Τα αποθέματα του μυϊκού γλυκογόνου αυξάνονται.

Αν είσαι καλά προπονημένος, με την αερόβια άσκηση έχεις την ικανότητα να χρησιμοποιείς περισσότερο τα λιπαρά οξέα για να παράγεις ενέργεια. Αυτό γίνεται λόγω της αύξησης των αποθεμάτων τριγλυκεριδίων στα μυϊκά κύτταρα, την αύξηση της κινητοποίησης των λιπαρών οξέων και την αύξηση της δραστικότητας πολλών ενζύμων που καταλύουν τις αντιδράσεις της β-οξείδωσης και αυξάνουν την ικανότητα οξείδωσης των λιπαρών οξέων.

Τέλος, η συσσώρευση γαλακτικού στο αίμα σε υπομέγιστες προσπάθειες μειώνεται και αυτό αποδίδεται στην μειωμένη παραγωγή γαλακτικού όσο και στην μεγαλύτερη ταχύτητα απομάκρυνσης του.

Καρδιοαναπνευστικές προσαρμογές:

Με την προπόνηση αντοχής μπορεί να προσληφθεί και να καταναλωθεί περισσότερο οξυγόνο αρά έχουμε αύξηση της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου.

Λόγω της αυξημένης παραγωγής έργου από τον οργανισμό η μάζα και ο όγκος της καρδιάς αυξάνονται.

Ο όγκος παλμού αυξάνεται με την προπόνηση. Αυτό σημαίνει ότι με ένα χτύπο η καρδιά σου θα στείλει περισσότερο αίμα στους μύες σου. Επίσης φαίνεται ο όγκος παλμού να είναι μεγαλύτερος μετά την προπόνηση παρά πριν από αυτή άρα η καρδιά σου θα στέλνει περισσότερο αίμα στους ιστούς σου με κάθε σύσπαση της

Η καρδιακή συχνότητα ηρεμίας μειώνεται με την προπόνηση αντοχής. Επίσης, σημαντικό είναι ότι η αερόβια προπόνηση μειώνει την καρδιακή συχνότητα κατά την εκτέλεση άσκησης σε υπομέγιστες εντάσεις.

Η αποκατάσταση της καρδιακής συχνότητας και η επαναφορά της σε συνθήκες ηρεμίας γίνεται πολύ γρηγορότερα αν είσαι γυμνασμένος.

Η καρδιακή παροχή είναι μεγαλύτερη σε μέγιστες εντάσεις αλλά όχι σε υπομέγιστες εντάσεις.

Αυξάνεται η ροή αίματος στους μύες σου λόγω της αύξησης του αριθμού των τριχοειδών σου αγγείων.

Ο όγκος του πλάσματος και τα ερυθρά αιμοσφαίρια σου αυξάνονται.

Ο πνευμονικός αερισμός παραμένει σταθερός σε υπομέγιστο ρυθμό παραγωγής έργου αλλά αυξάνεται αισθητά ο μέγιστος πνευμονικός αερισμός.

Η αρτηριοφλεβική διαφορά οξυγόνου αυξάνεται με την προπόνηση ιδιαίτερα σε μέγιστης επίπεδα έντασης.